Kuidas kiiresti ja lihtsalt hävitada

Sonia Lupieni sõnul on aju ekspertide ohu leidja. Nende leidmisel annab see vastuse, mille eesmärk on aidata meil ohu korral ellu jääda. Kui me räägime sellest keskkonnast tulenevate ohtude vastu võitlemise mehhanismist, räägime stressist. Aga mis on stress? Kas see on nii halb, kui arvate? Millal on halb? Ja ennekõike, kas me saame sellega midagi ette võtta? Vastus on jah. Selles psühholoogia-veebi artiklis me ütleme teile kuidas stressi kaotada tuginedes stressi füsioloogiale.

Indeks

1. Mis on stress ja kuidas see töötab
2. Kuidas kiiresti stressi kaotada 5 minutiga
3. Kuidas stressi kaotada: 10 peamist sammu

Psühholoogias helistame stress organismi aktiveerimise tasemel. Selle aktiveerimise eesmärk on aidata meil keskkonnaga kohaneda. Seetõttu on see normaalne reaktsioon ohtlikele või rõhu stiimulitele.

Need olukorrad stimuleerivad kortikotropiini vabastava faktori (CFR) vabanemist ja see stimuleerib hüpofüüsi vabastama adrenokortikotropiini (ACTH). See hormoon aktiveerib neerupealised ja need sekreteerivad

• Suurenemine aastal südamerütm nii et süda pumpab kiiresti verd.
• Suurenemine aastal vererõhk vere liikumiseks.
• Suurenemine aastal Hingamissagedus keha hapnikuga varustamiseks.
• Õpilase laienemine: igasuguse visuaalse stiimuli paremaks tabamiseks.
• Suurendage maksa metabolism, tootes energia saamiseks glükoosi.
• Lihaspinge: verevarustus aktiveerib lihaseid, nii et nad on valmis võitlema või põgenema.
• Mao ja neerud nad lakkavad töötamast, sest kui olete ohus, pole need olulised funktsioonid.
• Suurendage temperatuur kehaline.
• Suurendage higistamine.
• Vähendab valu tunne.

Siiani oleks meil selline stressitüüp eustress, stress, mis parandab meie võimet raskustes üle elada.

Kas selline füsioloogiline reaktsioon on vajalik? See võib olla mingil määral kasulik, kuid enamikus tänapäevastes stressiolukordades see füsioloogiline reaktsioon enam ei toimi. See jätkub aga seetõttu, et kehal pole olnud aega kaasaegse ühiskonna korraldusega kohaneda.

Kui stressi tekitav stiimul aja jooksul püsib, on dopamiin otsas, mis viib depressiivne meeleolu ja uneprobleemid. Vahepeal kortisool koguneb ja see takistab rakkude taastumist. Seetõttu ilmnevad immuunpuudulikkused, mis koosnevad: suurem haavatavus nakkuste suhtes. See suurendab ka ärrituvust, ilmnevad peavalud ja seedeprobleemid. Sel juhul räägiksime ahastus.

Iga kord, kui aju tuvastab midagi, mis võib meid ohustada, tekitab see vastuse, et pakkuda meile vajalikku energiat. Keha on valmis tegutsema ettenägematute sündmuste korral, praegu juhtub nii palju olukordi, et võib põhjustada stressi, et kehal pole pärast füsioloogilist reaktsiooni ja selle tagajärgi aega taastuda on nad muutuvad krooniliseks. Häda vältimiseks õppige järgmiste juhiste abil stressi vähendama.

Spetsialistid selgitavad konsultatsioonides järgmisi samme, et inimesed teaksid, kuidas nad on stressist kiiresti vabanenud kodus, tööl või kusagil. Tasub mainida, et konkreetsetel aegadel on aktiveerimise vähendamine kasulik, kuid stressi maandamiseks õppimiseks on vaja veidi põhjalikumat tööd. Seda täpsustatakse järgmises osas.

Selleks, et vabastage stress 5 minutiga võite järgida neid 5 sammu:

1. Pidurid

Stress võib olla teie liitlane, kui see ei ületa piiri, mis eraldab eustressi hädast. Seega, et mitte ennast enam aktiveerida, peatu. Mõista, et mõtted viivad sind endasse. Tule tagasi olevikku, siin ja praegu.

2. Hinga

Et aktiveerumine ei jätkuks, keskenduge oma hingamisele. Hinga sügavalt sisse: hingake sisse 4 sekundit, hoidke 2 sekundit ja hingake suu kaudu 7 sekundit.

Kui olete hakanud keskenduma oma hingamisele ja pärast paar sügavat hingetõmmet, võite proovida kõhuõõne hingamine. Selleks istuge mugavas asendis, asetage üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale. Järgmisena veenduge, et kõht paisuks sisse hingates ja esimest kätt liigutades. The diafragma hingamine Sellel on mitmeid eeliseid, kuid see, mis meid siin puudutab, on see, et selline hingamine teatab teie kehale, et ohtu pole. Noh, kui neid oleks, ei saaks te sügavalt hingata, keha signalisatsioon oleks teie hingamist kiirendanud.

Siit leiate ka teisi hingamisharjutused.

3. Saage teadlik oma kehast

Analüüsige iga kehaosa, tuvastage pinges olevad osad ja lõdvestage neid. Kõige tüüpilisemad osad on kortsus otsmik ja pingutatud õlad.

4. Venitama

Liigutage keha ja lõdvestage seda, tehke peaga õrnaid liigutusi, et lõdvestada emakakaela lihaseid, liigutada käsi ja õlgu.

5. Naerata

On tõestatud, et nii kehahoiak kui ka näoilme annavad meeleolule tagasisidet. See tähendab, et kui teie kehahoiak on pingeline ja kulm kortsus, siis toidate stressi, samas kui võtate lõdvestunud kehahoia ja sõbraliku näoilme, kütate rahulikult.

Mida teha stressist vabastamiseks? Ülaltoodud juhiseid saate rakendada aegadel, kui tunnete stressi ja soovite aktivatsiooni vähendada. Kui aga tunnete pidevalt, et peate stressi vähendama, peate võib-olla tegema suuri muudatusi. On võimalik õppida maandada stressi juurelt järgmiste põhisammudega:

1. Mõista stressi

Mida teha stressist vabastamiseks? Esiteks on hädavajalik sellest reaktsioonist aru saada. Stress on loomulik ellujäämismehhanism, mis aktiveerub olukordades, mis vajavad pingutusi nendega kohanemiseks. Näiteks uus töökoht või sõitma õppimine. Stressi reageerimise riskifaktoriteks loetakse 4 olukorda:

• Uudsus: et olukord on uus.
• Ettearvamatus: et te ei saa ette näha, mis juhtub.
• Tundub, et pole kontrolli all
• Ähvardus: et olukord kujutab endast ohtu meile.

2. Ole stressi sõber

Stress püüab sind aidata, jah, seda lugedes. Stress aktiveerib teie keha selle ohu või takistusega silmitsi seisma. Kui peate näiteks lühikese aja jooksul tööd pakkuma, aitab teie keha teid, pakkudes teile vajalikku energiat ja teravdab kõiki meeli, et oleksite tõhusam ja saaksite ülesande lõpule viia.

3. Mõista stressi päritolu

Stress tekib olukorras, kus tunnete, et raskused on suuremad kui ressursid, millega peate toime tulema. See annab teile kaks tegevussuunda:

• Olukord.
• Ressursid.

4. Analüüsige olukorda

Lupieni sõnul peaksite stressiga silmitsi seistes endalt küsima, mida saate teha, ja koostage plaan. Mida sa täpselt kardad? Kas see eksam on tõesti nii keeruline? Uurige olukorda võimalikult objektiivselt. Võib-olla ennetate või eeldate mingit ebatõenäolist ohtu. Olukord ei pruugi olla nii nõudlik. Mida sa enda käest nõuad?

5. Analüüsige ressursse

Ressursid võivad ulatuda teie teadmistest ja oskustest, teie ajani ja isegi inimesteni, kes teid aidata saavad. Mõelge oma ressurssidele ja proovige olla objektiivne. Ressursid võivad juba olemas olla ja te ei näe neid. Näiteks võite alahinnata oma võimeid.

Teiselt poolt, kui teil pole tõesti piisavalt ressursse, saate neid laiendada. Näiteks töötage oma enesehinnangu kallal, õppige inglise keelt, et uue töö otsimisega paremini toime tulla, delegeerige majapidamistöid ja paluge abi pere, sõprade või isegi spetsialistide käest. Kui jälgite olukorda ja mõistate, et teil on selle lahendamiseks piisavalt ressursse, lõpetate ohu nägemise ja hakkate nägema väljakutset.

6. Hoidke seda reaalsena

Kui olete analüüsinud ressursse, peate vastama nõudlusele, kohandage oma eesmärke ja ootusi nii, et need vastaksid neile. Õppige eristama, mis sõltub sinust, näiteks jõupingutused, mille pühendad õppimisele, ja mis ei sõltu sinust, kuidas opositsioonile ligi pääseda või mitte. Pange paika realistlikud eesmärgid ja olge teadlik sellest, mis on võimalik ja mis mitte.

7. Jää kohal

Tähelepanelikkuse hoiaku harjutamine, see tähendab siin ja praegu elamine aitab keskenduda olevikule, ajalisele tasandile, milles teil on võimalus tegutseda. See aitab ka panna kõik viis meelt oma tegemistesse. Siit leiate kõik, mida peate tema kohta teadma tähelepanelikkus: mis see on ja kuidas seda praktiseeritakse.

8. Hoolitse enda eest

Kuidas stressi kaotada? Stressi maandamiseks on oluline säilitada põhilised enesehooldusjuhised:

• Tervislik toit ja tasakaalustatud. Vältida stimulante nagu kofeiin ja teiin.
• Vaja on puhkust: mõlemad magavad vahemikus 7 kuni 8 tundi ja puhkavad.
• Harjutus: harrastada mistahes sporti või füüsilist tegevust.
• Vaba aeg: veeta aega oma hobide jaoks.
• Emotsionaalne enesehooldus: kuula oma emotsioone.

9. Kasutage huumorit ja naeru

Freudi sõnul vabastab naer kogunenud pinge. The naeruteraapia See on tehnika, mis põhineb naermise eelistel, mille hulka kuulub ka stressihormooni kortisooli vähendamine. Naermine lõdvestab ka lihaseid ja ergutab endorfiini vabanemine, dopamiin ja serotoniin, millel on positiivne mõju vastavalt meeleolule ja lõõgastumisele.

10. Võtke ühendust teistega

Sotsiaalne tugi on suurepärane stressikaitse. Sotsiaalsed suhted ja suhtlemine teistega võivad suurendada nende taset oksütotsiin ja vähendada kortisooli taset, mis annab enesekindlust, vähendades samas stressi. Ära jäta kasutamata võimalust vestelda teise inimesega, aidata teisi või hõlbustada füüsilist kontakti.

Muud stressi vähendamise strateegiad

On erinevaid stiimuleid, mis võivad soodustada keha lõdvestumisreaktsiooni. Võite proovida stressi kaotamiseks erinevaid tegevusi ja harjutada neid, mis teile kõige paremini sobivad. Mõned võimalused stressist vabastamiseks on järgmised:

1. Muusika stressi kaotamiseks: saate luua loendi lauludest, mis lõdvestavad teid vajaduse korral kasutama.
2. Mängud stressi kaotamiseks: Teine õigeaegselt kasutatav strateegia on stressivabad mängud, mis on tavaliselt surve avaldamiseks stressivastased mänguasjad.
3. Harjutused stressist vabastamiseks: Pinge maandamiseks on abiks energiat leevendavad harjutused, näiteks palli viskamine. Abiks on ka lõõgastus-, jooga- ja meditatsiooniharjutused. Siit leiate meditatsiooni mõju kehale ja vaimule.
4. Stressi vähendavad tegevused: Muud tegevused, mis võivad teie jaoks stressi maandamiseks sobida, on jalutuskäik, vann, lugemine, kirjutamine jne.
5. Enesehooldus: Tehke endale meelepäraseid tegevusi, näiteks massaaži või päevitamist.

See artikkel on lihtsalt informatiivne, meil pole Psychology-Online'is õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid pöörduma psühholoogi juurde, et teie konkreetset juhtumit ravida.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas stressi kaotada, soovitame sisestada meie kategooria Isiklik kasv ja eneseabi.

• Barlow, J. (2000). Stressi maandamine, kuidas ületada takistusi ning parandada oma suhtumist ja elukvaliteeti. Juhtimine.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., ja Balarezo, G. (2004). Naeruteraapia: uus valdkond tervisespetsialistidele. Rev. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
• Laatsarus, R. S. (2000). Stress ja põnevus. Juhtimine ja mõju meie tervisele.
• Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). Tööstressi vallandajad (Kd 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Hästi stressis: hallake stressi enne, kui see mürgiseks muutub. John Wiley ja pojad.