Kognitiiviset käyttäytymisterapiatekniikat ahdistukseen

Kuten hyvin tiedämme, psykologia on tieteenala, joka vastaa jonkinlaisten emotionaalisten ongelmien läpikäyvien ihmisten ohjaamisesta ja auttamisesta. Ahdistus on yksi yleisimmistä ongelmista, jotka usein ilmaantuvat.

Kognitiivinen-käyttäytymisterapia on yksi psykologian aloista, jolla on osoitettu olevan enemmän tehokkuutta ahdistuksen parantamiseksi ja ehdottaa joukkoa tekniikoita, joiden tavoitteena on Poista se. Tässä Psychology-Online-artikkelissa kerromme sinulle, mitkä ovat parhaat kognitiiviset käyttäytymisterapiatekniikat ahdistukseen.

Indeksi

1. Ahdistustyypit kognitiivisen psykologian mukaan
2. Kalvohengitys ahdistusta varten
3. Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen
4. Systemaattinen desensitisointiterapia
5. Elävä altistuminen ahdistuksen poistamiseksi

Ahdistusta on 2 tyyppiä, yksi niistä on terve ahdistus ja se vastaa siitä, että pidämme meidät turvassa todellisilta ongelmilta, jotka uhkaavat elämäämme. Ahdistuksen ansiosta voimme reagoida esimerkiksi jonkun ihmisen tai villieläimen hyökkäykseen, yritämme suojautua luonnonkatastrofi, kun ylitämme kadun, sama pelko autojen ajamisesta saa meidät katsomaan ennen kuin teemme sen, jne.

On kuitenkin myös patologinen ahdistus mikä on se, joka sen sijaan, että auttaisi meitä pääsemään eteenpäin, vain satuttaa meitä. Joitakin esimerkkejä ahdistukseen liittyvistä ongelmista ovat muun muassa sosiaalinen fobia, agorafobia, yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.

Kalvohengitys on rentoutustekniikka Sitä käytetään useimmiten kognitiivisessa käyttäytymispsykoterapiassa. Tietäen kuinka hengittää oikein, on monia etuja fyysiselle ja psykologiselle terveydellemme. Kun hengitämme oikein, veremme hapetetaan ja puhdistetaan. Psykologisella tasolla edut, joita koetaan hengitettäessä oikein, ovat se, että se vähentää merkittävästi ahdistustamme ja stressi, saa meidät tuntemaan olomme rauhallisemmaksi ja jopa energiamme kasvaa, mikä on erittäin hyödyllistä varsinkin kun teemme joitain Urheilu.

Mutta, Kuinka harjoitella tällaista hengitystä? Seuraavaksi selitän lyhyesti yksinkertaisimman ja käytännöllisimmän tavan suorittaa se. Muista, että mitä enemmän harjoittelet sitä, sitä parempia tuloksia saat.

1. Istu tuolille tai makaa mukavassa paikassa, jossa pidät pystyasennossa.
2. Aseta toinen kätesi vatsallesi ja aloita hengittää sisään hitaasti ja syvästi. (Huolehdi siitä, että hengityksesi ei ole liian syvä, koska voit hyperventiloitua)
3. Pidä innoittamaasi ilmaa muutaman sekunnin ajan tuntemalla, kuinka vatsasi on noussut. (Voit pidättää hengitystäsi esimerkiksi 5-15 sekuntia, kunhan tunnet olosi mukavimmaksi)
4. Hengitä hitaasti, poista ilma suusi läpi ja tunne vatsasi putoavan.
5. Toista tämä harjoitus 2-3 kertaa päivässä.

Jacobsonin progressiivinen rentoutustekniikka Se on yksi eniten käytetyistä ahdistuksen hoidossa. Tämän tyyppinen tekniikka perustuu jokaisen kehon lihaksen jännittämiseen ja rentoutumiseen, jolloin henkilö voi kokea eron jännityksen ja rentoutumisen välillä. Lopuksi henkilö jännittämällä jokaista lihasta liikaa, arvostaa ja kokee miellyttävämmän tunteen pitää heidät rentoina. Tämä tekniikka suoritetaan henkilökohtaisesti hoidon aikana, vaikka se voidaan tehdä myös äänen kautta missä henkilö suorittaa sen kotona erikseen, kunhan hän oppii suorittamaan sen erikseen oikea.

Askel askeleelta asteittainen rentoutuminen

Seuraavat vaiheet ovat seuraavat:

1. Istu suoraan tai makaa mukavassa paikassa ympäristössä, jossa on vähän melua ja valoa. Sulje silmäsi, irrota kaikenlaisista ajatuksista tai huolista, joita voi olla tällä hetkellä, ja keskitä huomiosi vain ruumiillisiin aistimuksiin.
2. Suorita pallean hengitys aiemmin mainittu.
3. Kireä ja rento jokainen lihasryhmä. Se alkaa kasvojen lihaksista, kuten otsa (ryppyjä ja kiristyy), silmät (sulkeutuu tiukasti), nenä (ryppyjä), suu (sulkeutuu puristamalla) voimakkaasti), kieli, niska, hartiat (supistuminen, nousu), käsivarret, kädet (sulkeutuvat tiukasti), rinta, selkä, vatsa (supistuminen), jalat ja lopuksi jalat.
4. Tämä lihasten rentoutumisen tila säilyy muutaman minuutin ajan kuvitellessaan erittäin rentouttavia ja miellyttäviä paikkoja ja / tai tilanteita.

Ensinnäkin a luettelo tilanteista, ihmisiä tai asioita, joita pelätään ja jotka aiheuttavat ahdistusta. Tilanteet on huomioitu ainakin suurimmasta pelostaesimerkiksi sosiaalisen fobian tapauksessa voi olla, että pelkäät vähemmän puhua henkilön kanssa enemmän tai vähemmän tuttava, sieltä hän jatkaa puhumista muukalaisen kanssa, sitten esittää aiheen 3 tai useamman ihmisen edessä, jne.

Sitten henkilöä pyydetään ottamaan mukava asento, sulkemaan silmänsä ja aloittamaan Kuvitella ensimmäinen pelätty tilanne, toisin sanoen vähiten voimakas. Sinua pyydetään kuvittelemaan koko kohtaus, kenen kanssa puhuisit, mitä sanoisit, missä olisit jne. mahdollisimman elävästi ja sinä hetkenä, kun alat tuntea ahdistusta, sinua pyydetään samanaikaisesti tee pallean hengitysharjoittelu ja huomaa, kuinka ahdistustasosi menevät vähentämällä.

Kun olet työskennellyt tuossa tilanteessa ja onnistunut vähentämään ahdistustasojasi, jatkat seuraavalla ja niin edelleen. Tavoitteena on, että kun joudut kohtaamaan tilanteen suorana ja suorana, tunnet olosi rauhallisemmaksi ja voit käyttää myös pallohengitystä, jos tilanne sen sallii.

Tämä on viimeinen kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikka ahdistukseen koska sitä käytetään, kun henkilö on käytännössä valmis lähestymään sitä, mitä pelkää. Tiedetään, milloin henkilö on valmis tekemään sen, kun hän on jo suorittanut edellä mainitut tekniikat tasonsa alentamiseksi ahdistuneisuus, hänen käsityksensä siitä, mikä aiheuttaa hänelle pelkoa, paranee ja henkilö on motivoitunut poistamaan ongelma.

Suora näyttely: esimerkki

Elävä altistuminen kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa suoritetaan asteittain sen perusteella luettelossa, jonka olemme jo aiemmin tehneet tilanteista, joissa sitä esiintyy vähemmän tai enemmän ahdistus. Se alkaa, kuten mielikuvituksen näyttelyssä tehtiin tilanteista, jotka aiheuttavat vähemmän ahdistusta, ja etenee sieltä kohti niitä, jotka aiheuttavat eniten ahdistusta.

Kun henkilö kohtaa pelkonsa suorana ja suorana, on suositeltavaa, että hän toteuttaa sen hengitysharjoitukset, kuten palleahengitys, jotta sinusta tuntuu mukavalta hetkiä. Edellä olevaa esimerkkiä noudattaen sosiaalisen fobian voittamiseksi Meidän pitäisi vähitellen altistaa itsemme todellisille tilanteille, joissa tapahtuu sosiaalisia kohtaamisia.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kognitiiviset käyttäytymisterapiatekniikat ahdistukseen, suosittelemme, että kirjoitat luokan Kognitiivinen psykologia.