Kuinka poistaa STRESS

Nykyään stressin kärsimisestä on tullut yleinen vastaus, joka johtuu elämäntapamme nopeudesta. Stressin esiintyminen on terveellinen ja sopeutuva vaste, mutta sen liiallinen kärsiminen voi kuitenkin aiheuttaa vakavia terveysongelmia tai kehittää tiettyjä psykologisia häiriöitä.

Mitä sanoisit, jos kerron sinulle, että on olemassa monia tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua torjumaan stressiä muutamassa minuutissa? No, jos olet kiinnostunut tietämään, kuinka voit taistella tätä vastausta vastaan ​​oppiaksesi vastaamaan erilaisiin vaatimukset, jotka esitetään sinulle päivittäin rennommalla tavalla, jatka tämän artikkelin lukemista Psykologia-Online: Kuinka poistaa stressi: 6 tehokasta psykologista tekniikkaa.

Indeksi

1. Mikä on stressi?
2. Stressin oireet
3. Kuinka poistaa stressi nopeasti
4. Kuinka poistaa stressi työssä
5. Musiikki stressin poistamiseksi
6. Harjoitukset stressin poistamiseksi
7. Tekniikat stressin poistamiseksi

Stressi on kehomme antama vastaus

Stressi voi johtaa fyysisiin, kognitiivisiin ja emotionaalisiin oireisiin, joiden pääoireet ovat seuraavat:

Stressin emotionaaliset oireet

• Vähentynyt fyysinen ja psykologinen energia
• Tunne alas
• Pessimismi
• Pelko taudin esiintymisestä
• Lasku itsetunto
• Tunne lability
• Epävakaus tai levottomuus
• Jännitys

Stressin kognitiiviset oireet

• Mielenterveyden esto
• Vähän kritiikkiä
• Sekavuus
• Häiriötekijöiden helppous
• Unohdettu
• Vaikeus tehdä päätöksiä

Stressin käyttäytymisoireet

• Änkytys
• Käyttäytymisen, kuten juomisen tai tupakointi liikaa
• Hermosto nauraa
• Kynsien pureminen tai hiusten vetäminen
• Huumeiden, yleensä rauhoittavien aineiden, käyttö
• Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus
• Huonot ruokailutottumukset

Monissa tilanteissa stressi esiintyy epäasianmukaisimmalla hetkellä, jolloin meillä on vähemmän aikaa torjua sitä, koska juuri tämän ajan puute aiheuttaa stressiä. Näissä olosuhteissa on välttämätöntä tietää joukko strategioita, joiden avulla voimme poistaa stressin nopeasti, jotta voimme jatkaa päiväämme. Joitakin käytäntöjä, joita voit käyttää lievittää stressiä nopeasti ovat seuraavat:

1. Käytä aistejasi: Tiedetään, että hajujen ja aromien havaitsemisesta ja käsittelystä vastuussa oleva aivojen alue on hyvin lähellä aluetta, joka hallitsee tunteitamme ja tuottaa suurta stressiä. Tästä syystä, miellyttävät tuoksut vaikuttavat mielialaamme toimii nopeasti. Löydä sinulle miellyttävä tuoksu, kuten laventelin tai sitruunan tuoksu, ja käytä sitä aina mukanasi, kun löydät itsesi stressaavaan tilanteeseen, avaa pullo ja pysähdy haistamaan sen hajua haju.
2. Tee: tee on juoma, joka vähentää huomattavasti kortisolin, stressiä tuottavan hormonin määrää ja tuottaa rauhallisuutta ja auttaa rentoutumaan.
3. Hieronnat: Hieronnan tuottaman miellyttävän nautinnon ja rentoutumistilan indusoimiseksi ei tarvitse käydä ammattilaisen luona. Hieronnat auttavat lievittämään stressiä ja voit tehdä ne itse. Esimerkiksi yksinkertainen silmäluomihieronta auttaa vähentämään stressiä, ja sinun tarvitsee vain sulkea silmäsi ja hieroa niitä ympyröissä, tekemällä tämä liike heidän ympärillään.
4. Hengitä syväänHengitysharjoitusten on osoitettu soveltuvan parhaiten stressin torjumiseen ja mielen rauhoittamiseen, koska ne auttavat stimuloimaan endorfiinien eritystä. Tätä varten sinun tulisi ottaa vain 5-10 hidasta ja syvää hengitystä keskittyen vain tarkkailemaan, miten hengityksesi virtaa. Hengitä nenän läpi ja anna ilman kulkea sen läpi tai suusi läpi, näet kuinka se rentoutuu!

Yksi tärkeimmistä alueista, joka yleensä aiheuttaa eniten stressiä, on työ, mutta älä huoli, on olemassa monia tapoja torjua työssä esiintyvää stressiä:

1. Levätä: yksi työstressin tärkeimmistä syistä on pitkät työtunnit ja suuri työmäärä. Tästä syystä on välttämätöntä suorittaa taukoja kolmen tunnin välein, vaikka ne olisivat 10 minuuttia. Emme lepäämällä vähemmän olemme vähemmän tuottavia, koska stressi estää meitä suorittamasta 100%. Jos et ole fyysisesti mahdollista poistua työstä, voit käyttää näitä aikavälejä hengitys- tai hierontaharjoitusten suorittamiseen, kuten edellä mainittiin. Voit aina kävellä vessaan, pestä kasvosi ja tehdä hengitysharjoituksia tai nauttia välipalaa, mikä auttaa sinua katkaisemaan pitkän työpäivän.
2. Aseta kohtuulliset tavoitteet: Ennakointi jäljellä olevasta työstä on tärkein stressin lähde. Siksi on parempi asettaa kohtuulliset ja lyhyen aikavälin tavoitteet, jotta sinua ei voiteta sinä työpäivänä odotettavissa olevilla korkeilla odotuksilla.
3. Organisaatio: organisaatio on välttämätöntä välttääksesi joutumista stressin käsiin. Voit asettaa tehtäväluetteloita kiireellisyyden ja prioriteetin perusteella. Fyysisen tilan organisointi, jossa työskentelet, on myös erittäin tärkeä, tiedetään, että häiriö stressiä lisää näitä tasoja.
4. Paikanna stressin lähde: Etsi tekijöitä, joilla on taipumus tuottaa korkeampia stressitasoja päivittäin, ja tarkkaile vastaustasi niihin. Tämä havainto antaa sinulle vihjeitä siitä, mitä olosuhteita on vältettävä ja mitä voit tehdä niiden torjumiseksi. Ne perustuvat reaktioihin, jotka ovat auttaneet sinua eniten lievittämään stressiä.

Musiikkiaallot tuottavat stimulaation aivotasolla aiheuttaen a vähentynyt kortisoni, ahdistusta tuottava hormoni, mikä helpottaa mielen vapauttamista jännitteistämme. Menetelmä, jolla musiikkia käytetään ahdistuksen ja stressin vähentämiseen, ei ole uusi, mutta vasta nyt lukuisat tutkimukset ovat tukeneet sen tehokkuutta.

Tästä syystä musiikki on loistava strategia torjumaan stressiä, kipua ja parantamaan elämänlaatua yleisesti. Musiikki auttaa meitä muuttamaan mielialaamme sen mukaan, mitä tietty kappale lähettää meille, tästä syystä sinä Suosittelemme, että teet luettelon kappaleista, jotka auttavat vähentämään stressiä ja antamaan tunteita onnellinen ja onnellinen.

1. Fyysinen harjoitus

Fyysisen harjoittelun, erityisesti sydänharjoitusten, avulla voidaan vähentää stressiä huomattavasti, koska vähentää adrenaliinin ja kortisolin määrää ja lisätä endorfiinien eritystä, jotka liittyvät Hyvä tuuli ja kivun vähentäminen. Tämän lisäksi fyysisen harjoittelun tuottamat saavutukset ja itsetunto lisääntyvät myös vähentämään stressitasoa. Liikunta antaa sen lisäksi mahdollisuuden irrottaa mielemme ja paeta ongelmista aiheutti mainitun stressin, tästä syystä fyysisellä harjoittelulla on suuri vaikutus rasituksen vähentämiseen stressi.

2. Jooga

Useat tutkimukset ovat osoittaneet joogan tehokkuus stressin torjumiseksi. Tätä varten ei ole tarpeen tehdä viikoittaisia ​​joogatunteja, on tiettyjä asentoja, jotka suosivat testosteronin ja alentunut kortisolitaso, jotka ovat yksinkertaisia ​​ja jotka voidaan tehdä kotona muutamassa minuutissa. Esimerkiksi vuori aiheuttaa. Tämän kuvan suorittamiseksi sinun on vain seisottava ja avattava jalat lantion leveydelle ja kiinni ilma nosta hitaasti käsiäsi, kunnes pääset päähän, ja laske ne taas ulos hengittäen ilmaa asteittain. Tämän harjoituksen kymmenen toistoa saa sinut taas parempaan tunnelmaan!

3. Mantra-meditaatio

Tämä meditaatio koostuu yksinkertaisten lauseiden toistaminen kuten: "enemmän rauhaa tai enemmän tasapainoa" stressin torjumiseksi. Istu hiljaa, sulje silmäsi ja sano nämä lauseet ääneen tai ajatuksissasi toistuvasti ja rytmisesti, mikä auttaa vähentämään negatiivisia ajatuksia. Tavoitteena on toistaa mantraa kahden minuutin ajan ja sitten olla hiljaa vielä kaksi tai kolme minuuttia. Mantra pyrkii kouluttamaan mieltä niin, että yksinkertainen herättäminen meissä ajatus tai ääneen mantra saa meidät olemaan suoraan rentoutumistilaan ehdollistettu siihen.

Psykologiassa on monia tekniikoita, jotka ovat osoittaneet tehokkuutensa stressin vähentämistä vastaan, koska monet Psykopatologioissa esiintyy suurta stressiä, ja hyvän toimenpiteen suorittamiseksi henkilön on pysyttävä rento. Tästä syystä psykologia on viime vuosikymmeninä korostanut tehokkaiden tekniikoiden etsimistä stressin torjumiseksi, kuten:

1. Kalvohengitys

Hengitysharjoituksia on pidetty yhtenä parhaista menetelmistä stressin torjumiseksi, koska se on yksinkertainen hengitysharjoitus se riittää vähentämään suurta stressiä ja antaa meille mahdollisuuden lisätä itseluottamusta ja itsetehokkuutta sekä parantaa keskittymiskykyä ja suorituskykyä. Katsotaanpa, kuinka harjoitus suoritetaan:

• Istu mukavasti ja aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan.
• Hengitä ilmaa nenän kautta ja tunne vatsasi käden nousevan, kun taas rintaasi lepäävä tuskin liikkuu.
• Etsitkö tätä asentoa, hengitä sisään ja pidä ilmaa 4 sekunnin ajan ja työnnä se sitten hitaasti suusi läpi 8 sekunniksi.
• Toista hengitysympyrä noin 5 minuutin ajan, mieluiten kahdesti päivässä.
• Tämän tekniikan hallitseminen antaa sinulle helpomman hallita stressiä kaikissa olosuhteissa.

2. Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen

Tämän käytännön avulla henkilö voi vapauttaa itsensä stressaavasta aktivoitumisesta, joka poistaa hänet käytöstä tehostamalla ponnisteluja ongelmien ratkaisemiseksi. lihasten rentoutuminen antaa meille mahdollisuuden päästä tunnottomuuden tilaan, joka rentouttaa meitä fyysisesti ja antaa meidän irrottaa yhteyden. Kuinka tämä tekniikka tehdään? Tekniikka koostuu kolmesta vaiheesta:

• Ensimmäinen vaihe koostuu jännitys-rentoutuminen. Siinä kehomme eri lihakset ovat stressaantuneita ja sitten rentoutuneita, jotta henkilö ymmärtää ja tuntee eron lihasjännityksen ja lihasten rentoutumisen välillä. Koska tavoitteena on saavuttaa asteittain lihasten rentoutumisen tila koko kehossa. Tässä vaiheessa lihakset ovat jännittyneet ja harjoitus voi kestää 5-10 minuuttia. Rentoutumisjärjestyksen tulisi olla seuraava: rentoudu kasvojen, kaulan ja hartioiden osa ja sen jälkeen käsivarret ja kädet, sitten jalkojen alue ja lopulta rintakehä, vatsa ja alue lanne.
• Toinen vaihe koostuu rentoutustarkistus, eli henkisesti pysähtymässä nähdäksesi, ovatko kaikki lihakset rentoutuneet maksimaalisesti.
• Viimeisenä vaiheena henkinen rentoutuminen. Tässä vaiheessa henkilön on keskityttävä miellyttävään kuvaan tai kohtaukseen tai yritettävä Pidä mieli tyhjänä, jotta voimme rentoutua henkisessä tilassa, samalla kun koko kehomme rentoutua.

Harjoitus voi kestää 10–15 minuuttia, ja on tärkeää olla kiirehtimättä ja suorittaa se rauhallisesti.

3. Kognitiivinen rakenneuudistus

Tämä tekniikka on yksi tärkeimmistä harjoituksista stressin selviytymiseen, koska se auttaa meitä arvioimaan tiettyä olosuhetta eri tavalla. Ajatuksemme häiritsevät suoraan tapaa, jolla elämme kokemuksiamme, ja stressivasteiden edessä vammaiset ja negatiiviset ajatukset pyrkivät pintaan. Tämän tekniikan tavoite on tunnista nämä ajatukset ja muokkaa niitä toiset, joiden avulla voimme kohdata stressiä mukautuvammin.

4. Häiriötekniikat

Häiriötekniikat ovat hyödyllisiä silloin, kun esiintyy suurta stressiä, koska keskittämällä huomiomme toiseen ärsykkeeseen oireet lopulta häviävät yksin. Hajottaaksemme itsemme voimme käyttää luetteloa paikoista tai asioista, jotka aiheuttavat meille rentoutumista ja harjoitus koostuu itsemme kuvittelemisesta että olemme siellä, yritä herättää mieleen kaikki yksityiskohdat, haistaa sen aromit,... aluksi on vaikeaa ylläpitää kuvaa pitkään, älä huoli, voit kuvitella erilaisia ​​kuvia peräkkäin ja harjoittelemalla tätä tekniikkaa joka kerta pystyt pitämään mielesi hajamielisenä pidempään pitkä.

5. Taitokoulutus ja ongelmanratkaisu

Taitokoulutus on osa sovellettua stressinhallintatekniikkaa. Kyky määritellä ongelma erikseen antaa meille mahdollisuuden määritellä se ja soveltaa sen kohtaamiseen tarvittavia taitoja. Tätä varten ongelman edessä henkilön on opittava arvostamaan monenlaisia ​​vaihtoehtoja ja valitse sopivin vastaus ongelmallesi. Taitojen parantaminen voi kuitenkin olla vaikeaa suuressa stressissä.

Tätä vastaan ​​se voidaan yhdistää rentoutus- tai hengitystekniikkaan, jotta henkilöllä on henkilökohtaiset resurssit. Kuvitellaan esimerkiksi henkilöä, josta on paljon ahdistusta julkinen puhuminen ja heidän on tehtävä konferenssi. Tämä tilanne aiheuttaa sinulle paljon stressiä eikä salli sinun kouluttaa taitojasi. Tämän edessä hän suorittaa joukon rentoutustekniikoita, joiden avulla hän voi valmistautua altistuminen, antamatta stressin estää sinua ja näin ollen, menet konferenssiin paljon enemmän rento. Siksi rentoutumisella on keskeinen rooli, jotta stressitilanteissa selviytyminen voidaan hoitaa tehokkaimmin.

6. Tarkkaavaisuus

Tietoisuus oppiminen voi olla myös erinomainen tapa vähentää stressiä, koska se pyrkii keskitä huomio nykyiseen hetkeen, keskittämällä se tiettyyn elementtiin ja pysäyttämällä siten tuntemusten heilahtelun, joka syntyy sen oletettua stressiä ja hajaantumista vastaan. Tietoisuutemme avulla voimme tarkkailla ajatuksiamme ja mitä enemmän harjoittelua sinulla on tietoisuus, sitä enemmän ymmärtäminen, jonka saat itsellesi, mikä johtaa siihen, että pystyt hallitsemaan paremmin tilasi aktivointi.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka poistaa stressi - psykologiset tekniikat, suosittelemme, että kirjoitat luokan Kliininen psykologia.

• Cano, A & Tobal, J. (2001). Tunteet ja terveys. Ahdistus ja stressi. 7(2-3), 111-121.
• Cassaretto, M. (2003). Stressi ja selviytyminen psykologian opiskelijoilla. Journal of Psychology, 21 (2), 363-392.
• Kareaga, A. TO. (2002). Stressinhallintastrategiat: rentoutumisen rooli. Cuadernos de Medecina Psicosomatica Y Psiquiatria de Enlace, 62 (63), 19-31.
• Mendez, F. X., Ortigosa, J. M., & Pedroche, S. (1996). Valmistautuminen lasten sairaalahoitoon (I): Selviytyminen stressistä. Käyttäytymispsykologia, 4 (2), 193-209.
• Orlandini, A. (2012). Stressi: mikä se on ja miten sitä voidaan välttää. Talouskulttuurirahasto.