Progressiivinen lihasten rentoutustekniikka

Käytämme täydellistä tai osittaista progressiivista lihasten rentoutumista oppia hallitsemaan kehomme lihaksia että epäasianmukaisella käytöstään ne aiheuttavat verisuonten supistumista ja sen seurauksena hapen saannin puutetta koko organismissamme olevan suuren jännityksen lisäksi.

Tämä tekniikka kuten rentoutuminen hengityksen kautta, emme käytä sitä vain kliinisellä alalla, vaan myös jokapäiväisessä elämässämme, mikä antaa meille mahdollisuuden saavuttaa itsekontrolli erilaisissa stressaavissa tilanteissa sekä suurempi hallinto itseämme kohtaan itse.

Indeksi

1. Tavoitteena progressiivinen lihasten rentoutuminen
2. Lihasryhmät, joita teemme
3. Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: kädet, käsivarret ja käsivarret
4. Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: hartiat ja niska
5. Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: otsa, kulmakarvat ja silmät
6. Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: kieli, leuka ja huulet
7. Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: rinta ja vatsa
8. Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: pakarat ja jalat
9. Progressiivinen lihasten rentoutustekniikka viikkojen ajan

• Oppia rentoutumistaidot jota voidaan soveltaa nopeasti ja käytännössä missä tahansa tilanteessa. Toisin sanoen, koulutus koostuu RELAX-oppimisesta, jotta tilanteissa, joihin huomaamme joutuvamme liian jännittyneinä, hermostuneina tai levottomina, pystymme vähentämään ja hallitsemaan tilannetta sekä omaa fyysistä tilaa ja henkinen.
• Rentoutuminen on samanlaista kuin minkä tahansa muun tyyppisten taitojen oppiminen, kuten kirjoittaminen, lukeminen, uinti, ajo, pyöräily jne. Alussa kaikki on hidasta, monimutkaista ja tarkoituksellista, niukkojen tulosten ja lukuisten virheiden kanssa, mutta KÄYTÄNNÖN avulla voimme rentoutua nopeasti ja erilaisimmissa tilanteissa. ILMAN SÄÄNNÖLLISTÄ KÄYTÄNTÖÄ MENETTELY EI TOIMI. Toisaalta, mitä enemmän harjoitamme, sitä parempia tuloksia ja sitä suuremman hallinnan saavutamme.

Maali

Se koostuu mahdollisuudesta rentoutua 30-60 sekunnissa ja tämän kyvyn käyttämisellä molempien vastakkainasettelujen hallintaan erilaiset tilanteet, kuten ahdistus ja siihen liittyvät liialliset somaattiset reaktiot, mikä vaikuttaa siten kolmeen järjestelmään vastaus.

Kuinka aiomme saada sen?

• Oppiminen tunnistamaan ja rentouttamaan koko kehomme lihasjännitystä.
• Alussa harjoitellaan päivittäin kotona ja kerran opimme tekniikkaa harjoitellen sitä missä tahansa ja sitä useammin kertaa, sitä parempi.
• Rentoutumisen soveltaminen jokapäiväisen elämämme tapahtumiin ja erilaisiin tilanteisiin.
• Sen tekeminen tavaksi, joka on osa päivittäistä ohjelmistoa.

Alkuolosuhteet sen oppimiseksi

• Varsinkin ensimmäisten istuntojen aikana ympäristön, jossa rentoutuminen on suoritettava, tulisi olla rauhallinen, miellyttävä lämpötila, häiriötön ja meluton, puolivalaisimet ...
• Ihannetapauksessa teemme sen mukavalla sohvalla, nojatuolilla tai sängyssä, jossa meillä on tarpeeksi tukea selkään, pään, kaulan ja voimme venyttää jalkamme mukavasti.
• Vaatteiden on oltava mukavia ja irrotettava itsestämme kaikista vaatteista, jotka sortavat meitä liikaa.
• Alussa ja kunnes opimme sen, on tärkeää tehdä se joka päivä, mieluiten silmät kiinni, jotta keskittyminen on suurempaa, kunnes vähitellen hallitsemme sen.

Ensimmäinen vaihe on lukea harjoitus läpi, kunnes olet perehtynyt menetelmiin ja lihasryhmät että yritämme rentoutua (katso oheinen taulukko). Aluksi se voi olla hieman monimutkainen, mutta vähitellen olemme oppineet koko menettelyn melko helposti. Jos ryhmittelemme alueet, joilla aiomme työskennellä, meidän on helpompaa muistaa se. Kyse on käsistä aloittamisesta ja eteenpäin siirtymisestä jalkojen kanssa.

Menettely on hyvin yksinkertainen. On noin keskitä huomiomme jokaiselle lihakselle, jonka kanssa työskentelemme voimme aina tehdä sen kuvaruudussa määritetyn järjestyksen mukaisesti.

Jännitämme ensin kutakin osaa ja yritämme sitten heti rentoutua (vietämme hyvin vähän aikaa jännittyneenä, vain tarpeeksi fyysisten jännitysmerkkien havaitsemiseen, ja käytämme enemmän aikaa havaita ero, jonka koemme yrittäessämme vähentää jännitteitä, kunnes pystymme vähitellen erottamaan selvästi rentoutuminen). Kestää kauan nähdä jännityksen ja rentoutumisen välinen ero. On tärkeää keskittyä lihasten avautumiseen ilman minkäänlaista jännitystä tai vastarintaa. Silloinkin kun luulemme, että lihakset ovat jo rentoina, meidän tulisi yrittää rentouttaa niitä vielä enemmän. Yritetään tuntea kuinka lihakset kasvavat ja painavat. On mahdollista, että tunnemme pistelyä tai tiettyä raskautta tai kylmää, sydämentykytystä tietyillä kehomme alueilla... tämä on normaalia ja tärkeää, koska se on osa rentoutumisprosessia.

Kun suoritamme hengitysharjoituksia kiristääksesi ja rentouttaaksesi rintalihaksia (hengitämme hitaasti nenän läpi, pidämme ja karkotamme myös) hitaasti suun kautta), voimme nähdä, kuinka inspiraatio tuottaa jännitystä ja hengityksen rentoutumista, joten yritämme hengityksen avulla saada enemmän ja enemmän rentoutumista. Tässä vaiheessa se on erittäin tärkeää yhdistää uloshengitys rentoutumiseen.

Kun olemme rentouttaneet kaikki lihasryhmät, yritämme pysyä mahdollisimman rauhallisina ja rentoina, tekemällä yleiskierros koko keholle yrittäen rentoutua hieman enemmän kaikilla alueilla, jotka voimme havaita joidenkin kanssa jännitys. Tämä on silloin yritämme luoda mielikuvan, jossa näemme itsemme a hiljainen, pehmeä ja erittäin rauhallinen ja miellyttävä kohtaus. Se voi olla rauhallinen maalaismaisema, tavallinen täynnä luonnonvaraisia ​​kukkia, lämmin ja autio ranta tai kuva merestä, jossa lempeät aallot lähestyvät hitaasti rantaa... Voimme käyttää mitä tahansa kuvaa, joka auttaa meitä tuntemaan olot maksimaalisessa emotionaalisessa tyydytyksessä. Aluksi voi olla vaikeaa pitää tätä mielikohtausta yli muutaman sekunnin ajan, mutta käytännössä Tämän tyyppisten kuvien käytöstä tulee yhä helpompaa lisätä hyvinvoinnin tunnetta ja rentoutumista.

Hihansuut

Puristamme nyrkkimme niin voimakkaasti kuin pystymme viiden sekunnin ajan tuntemaan jännityksen, jota tämä meissä aiheuttaa. Sitten rentoutumme täysin ja yritämme erottaa toisistaan ​​jännitteen ja rentoutumisen välillä. Yritämme keskittää kaiken huomion lihasten käyttöön noin minuutiksi.

Varren etuosa

Taivutamme nyt käsivartemme kyynärpäissä kiristääksemme lihaksia käsivarsien etuosassa. Säilytämme tämän asennon noin viiden sekunnin ajan ja sitten rentoutumme ja annamme käsivartemme roikkua vartaloamme pitkin. Jatkamme lihastemme sijoittamista ja keskitymme tunteeseen päästää irti noin minuutiksi.

Käsien takaosa

Tässä yhteydessä meidän on ojennettava kätemme mahdollisimman jäykästi. Tunnemme käsivarsien takana olevan jännityksen noin viiden sekunnin ajan ja sitten rentoutumme. Rentoutumisen aikana ojennamme kätemme vartaloamme pitkin ja annamme lihasten rentoutua. asettua ja pudota kaikella painollaan niin paljon kuin mahdollista ilman painostusta noin yksi minuutti. Kun olemme valmis tämän ryhmän kanssa, käytämme ylimääräistä aikaa ja keskitymme kaikkiin lihaksiin käsissä ja antaa heidän rentoutua, kunnes he tuntevat itsensä yhä syvemmälle rentoiksi.

Hartiat

Kohautamme olkapäitämme nostamalla niitä kohti niskaa niin paljon kuin pystymme samalla kun tunnemme niiden jännityksen. Pidämme samaa asemaa noin viisi sekuntia ja sitten vapautamme ja rentoutumme. Annamme hartioiden pudota koko painollaan ja avautua. Ylläpidämme tunnetta päästää itsemme hetkeksi, kunnes havaitsemme rentoutumisen tunteet.

Nape

Voimme jännittää näitä lihaksia painamalla pään takaosaa tuolin, sohvan tai sängyn takaosaa vastaan ​​niin kovaa kuin pystymme, noin viiden sekunnin ajan. Tunnemme jännityksen, keskitymme siihen ja rentoutamme sitten niskan, kunnes tunnemme, kuinka päämme lepää lempeästi ja rento, ilman että siihen kohdistuu mitään jännitystä. Keskitymme tunne päästää itsemme irti ja havaitsemme asteittain syntyvät rentoutumisen tunteet.

Sen jälkeen annamme kaulan, hartioiden ja käsivarsien lihasryhmien rentoutua mahdollisimman paljon.

Otsa ja päänahka

Annetaan nämä lihakset jännitteisiin nostamalla kulmakarvoja voimalla. Yritetään nostaa kulmakarvat kohdistamalla niin paljon jännitystä kuin mahdollista, ja pidämme samaa asentoa noin viiden sekunnin ajan. Tunne syntyvä jännitys ja rentoudu sitten. Yritetään tuntea ero jännityksen ja rentoutumisen välillä ja pitää irti päästämisen tunne painostamatta kaikkea muuta. Päinvastoin, yrittää avata ja avata lihaksia niin paljon kuin pystymme pitäen silmämme paikallaan, suljettuna tai katsellen pehmeästi ja suoraan edessä.

Silmät ja otsa

Panostetaan heihin jännitteisiin rypistämällä ne kulmiin niin tiukasti kuin pystymme samalla kun suljet silmämme tiukasti. Pidetään sama jännitysasento noin viiden sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Olkaamme tunnet helpotusta päästää itsemme irti ja pehmentämään edelleen kulmakarvojen pudotusta yrittäen havaita aistimuksia, joita vähitellen syntyy. Seuraavan minuutin keskitytään vain näihin lihaksiin.

Anna sitten vielä minuutin ajan silmien, otsan, kaulan, hartioiden ja käsivarsien lihakset rentoutua kokonaan.

Kieli

Näitä lihaksia voidaan jännittää asettamalla kielen kärki ylemmälle kitalalle ja painamalla sitä ylös. niin kovasti kuin pystymme tuntemaan jännityksen kielen ja kaulan lihaksissa noin viiden ajan sekuntia. Myöhemmin tunnemme tunteen päästää itsemme irti ja antaa kielen pudota oman painonsa alle ja uppoutua suun takaosaan. Pidetään rentoutumisen tunne noin minuutin ajan. Tehdään sama, mutta tällä kertaa alempaa kitalaa vastaan.

Alaleuka

Se voidaan kiristää kiristämällä hampaita viisi sekuntia. Tunnetaan leuan jännitys ja rentoutetaan sitten lihakset. Lopuksi erotetaan hampaat hieman, jotta leuassa ei ole jännitystä ja voimme tuntea helpotusta siitä, että sinut viedään pois seuraavaksi minuutiksi, ja yritä havaita menevät aistimukset syntymässä.

Huulet

Huulten ja kasvojen lihaksia voidaan kiristää painamalla yhtä huulia toisiaan vastaan. Pidämme tätä asentoa viisi sekuntia ja sitten rentoutumme. Voit tehdä tämän antamalla huulten levätä yhdessä ja hieman erossa ja tuntea edelleen tunne päästää itsemme noin minuutin ajan.

Rinta

Teemme sen kahdessa vaiheessa:

• Keuhkojen hengitys: otamme hitaasti ja syvään inspiraatiota tuoda ilma keuhkojen yläosaan (rinta nousee), pidämme hengitystä noin viisi sekuntia ja Yritämme hahmottaa rintakehässä syntyvää jännitystä, sitten työntää hitaasti ilmaa keskittymällä tuntemuksiin, jotka syntyvät rinnan avautuessa ja antavat meille pitää päällä. Sitten hengitämme vielä kerran. Tunnemme jälleen jännityksen rinnassa. Pidämme hengitystä muutaman sekunnin ajan, karkotamme ilman vähitellen ja tunnemme rentoutumisen. Joka kerta kun karkotamme ilmaa, tunnemme helpotuksen, jonka havaitsemme, kun vapautamme ilman ja päästämme itsemme irti. Jatketaan tämän harjoituksen harjoittamista seuraavan minuutin ajan samalla kun keskitymme rentoutumisen tunteisiin.
• Kalvohengitys: hengitämme sisään hitaasti nenän läpi, kunnes tuomme ilman keuhkojen alaosaan (vatsa nousee) pidämme hengitystä noin viiden sekunnin ajan ja tunnemme vatsassa esiintyvä jännitys, sitten poistamme hitaasti ilmaa keskittymällä tunneihin, jotka syntyvät, kun vatsan alue avautuu ja vähitellen rentouttava. Sitten hengitämme vielä kerran. Tunnemme jälleen vatsan jännityksen. Pidätämme hengitystä muutaman sekunnin ajan, karkotamme ilman vähitellen ja tunnemme kuinka rentoutumme. Joka kerta kun me karkotamme ilmaa, huomaamme helpotuksen, jonka tunnemme, kun päästämme irti ilmasta ja päästämme itsemme tarjoamatta mitään vastarintaa. Harjoittelemme tätä harjoitusta seuraavan minuutin ajan keskittymällä rentoutumisen tunteisiin.

Vatsa

Kutistamme vatsan alueen lihaksia ikään kuin olisimme valmistautuneet iskuun. Tunnemme jännityksen, joka muodostuu, kun pidämme lihakset tiukina ja jäykinä. Pidämme tätä asemaa noin viisi sekuntia. Sitten rentoutumme ja annamme vatsalihasten pudota, rentouttaen niitä niin paljon kuin pystymme. Jatketaan edelleen tuntemusten syntymistä, kun rentoutumme vähitellen ja päästämme itsemme irti.

Ja nyt, ennen kuin siirrymme seuraavaan ryhmään, keskitymme kaikkien vartalon, kaulan, kasvojen, käsivarsien ja käsien lihasten rentoutumiseen.

Pakarat ja jalat

Kiristämme puristamalla reidet ja pakarat, jatkamalla jalat eteenpäin voimalla ja suuntaamalla varpaat alaspäin. Pidämme samaa asemaa viisi sekuntia. Tunnemme jännityksen jaloissamme ja pakaroissamme ja sitten rentoutumme kokonaan. Tunnemme kuinka jännitys häviää vähitellen jaloistamme ja pakaroistamme. Annetaan jatkossakin päästää itsemme irti, rentoutua, avata lihakset auki niin paljon kuin pystymme ja havaita aistimukset, jotka vähitellen ilmestyvät.

Koko vartalo

Seuraavien kahden tai kolmen minuutin ajan keskitymme kaiken huomiomme kaikkien suurten lihasten rentoutumiseen, emme enää jännitty, vaan vain rentoutumme. Tunnemme kuinka uppoamme syvemmälle sänkyyn, sohvalle tai nojatuoliin samalla kun kehomme tulee yhä raskaammaksi ja rentoutuu yhä syvemmälle. Pidetään tämä tunne mielessä mahdollisimman elävästi, nautitaan siitä, havaitaan noiden miellyttävien tunteiden, jotka syntyvät, tuntekoon kuinka rentoutumme yhä enemmän ja enemmän lisää. Tänä aikana pidämme silmämme kiinni ja yritämme nähdä mielessämme kuvan, joka aiemmin olemme valinneet, kunnes saamme sen kunnostettua siten, että vain ajattelemalla sitä rentoutumme. Muutaman minuutin kuluttua avaamme silmämme ja liikutamme kehoamme jälleen hitaasti, kunnes saavutamme normaalin lihasäänen. Älä koskaan nouse äkillisesti, koska voimme huimausta, mutta tee se, kun olemme hankkineet aktivointilihasten sävyn. Ostamisen jälkeen voimme nousta ylös ja jatkaa päivittäistä rutiiniamme.

Tämän avulla harjoitukset ovat valmiit. On välttämätöntä harjoitella useamman kerran, sitä parempi, kunnes hallitset tekniikan täysin. Sen avulla saamamme edut kompensoivat kaikki sen oppimiseen panostetut ponnistelut. Kun tekniikka on opittu, voimme käyttää sitä nopeasti ja eriytetyllä tavalla.

Ensimmäiset kaksi viikkoa

Harjoitamme harjoituksia jokaisessa lihasryhmässä joka päivä. Ensin jännitämme ja myöhemmin rentoudumme (jos pystymme kolme kertaa päivässä paremmin kuin kaksi, päivän parhaat hetket: kun nousemme aamulla, keskipäivällä ja viimeinen asia, jonka teemme yö). Teemme tämän yhdistämällä sen kahteen hengitystekniikkaan (sovellettu rentoutuminen ja rentoutuminen hengittämällä), joka vie noin 30-45 minuuttia. Vapaaehtoinen syvä hengitys pitää henkilön fyysisesti aktiivisena, älyllisesti leikkisänä ja auttaa tasapainottamaan ja hallitsemaan tunteita.

Voi tuntua oudolta, että jos haluamme saavuttaa rentoutumista, aloitetaan jännitys ensin, mutta meidän on muistettava jotain hyvin Tärkeää on, että on paljon helpompaa oppia erottamaan jotain, kun provosoimme sen tarkoituksella, kuin silloin, kun se tapahtuu tiedostamatta. Lisäksi aina suuren lihasjännityksen jälkeen rentoutuminen tapahtuu automaattisesti ja itsensä palautumismekanismina. Siksi opitaan havaitsemaan ensimmäiset merkit, hallitsemaan niitä ja asettamaan tarvittavat keinot erottamaan mitä tehdä, milloin ja miten. tee sitä, kunnes saavutat jotain niin tärkeää kuin oppimisen olla mahdollisimman rento ennen tapahtumia, sekä sisäisesti että ulkoinen.

Kolmas ja neljäs viikko

Vähennämme saavutetun edistymisen perusteella rentoutumiseen kuluvaa aikaa.

Vietämme noin 30-45 minuuttia yrittää tehdä se noin 15-20 aina yhdistämällä alkuperäiset lihasryhmät kuvaan, joka on äärimmäisen rentouttava meille (kerran rento, kumpikin luo oman kuvan, josta yritämme olla erittäin miellyttävä ja rento tilanne esimerkiksi. kuva makaamisesta rannalla tunne merituulta, hiekan lämpöä, kuuntelemalla aaltojen tai lokkien ääntä ...).

Näiden viikkojen aikana harjoitamme myös "Nopea rentoutuminen." Kiristämme koko kehoa ja rentoutumme nopeasti keskittymällä niin paljon kuin pystymme ja yritämme saavuttaa maksimaalisen rentoutumisen. Harjoittelemme tätä seisomista, istumista tai kävelyä.

Kun tämä "nopea rentoutuminen" on voitettu, yritämme rentouttaa koko kehoa käymättä läpi vaihetta jännityksen vuoksi yritämme mennä suoraan rentoutumiseen, mutta asettamatta aiemmin lihaksia jännitteisiin. Yritämme hylätä kehomme, vapauttamalla kaikki jännitteet, tuntemalla kehon raskauden hylätyksi painoonsa saakka, Opitaan tunnistamaan ne signaalit, jotka kertovat meille, että olemme rentoja, että veri kiertää kehomme läpi, että tunnemme hänen askelensa... Tehdään se istumalla, seisomalla, kävelemällä, tekemällä erilaisia ​​aktiviteetteja... Yritetään nähdä kuinka vähitellen hallitsemme ja havaitsemme mitä tapahtuu kehossamme.

Viides ja kuudes viikko

Kun edellinen vaihe on hallittu, harjoitellaan rentoutumista yhdistämällä se rauhoittavaan sanaan (kuten esimerkiksi. "rauhallinen", "rentoutua" tai "rauhallinen / tai" ...) ja liittää tämä kaikki toimintaan, jota teemme sillä hetkellä. Perustamalla tämä yhdistys (sana, jossa on rentoutumista ja toimintaa), saavutamme opi rentoutumaan hetkessä kun suoritamme erilaisia ​​aktiviteetteja: istuminen, seisominen, kävely, ajaminen, työskentely jne. ...

Seitsemäs viikko ja sen jälkeen

Harjoittelemme nopea rentoutuminen monta kertaa päivässä stressittömissä tilanteissa testata oppimista ja oppia hallitsemaan tekniikkaa joka kerta hieman paremmin. Lopuksi olemme optimaalisissa olosuhteissa aloittamaan rentoutuksen tilanteissa, jotka tuottavat meitä jännitys tai ahdistus alkaen vähemmän monimutkaisista tilanteista, kunnes vähitellen saamme maksimin hallinta.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Progressiivinen lihasrelaksointitekniikka - vaiheet ja harjoitukset, suosittelemme, että kirjoitat luokan Meditaatio ja rentoutuminen.