Comment se déstresser rapidement et facilement

Selon Sonia Lupien, le cerveau est un expert en détection de menaces. Lorsqu'il les trouve, il déclenche une riposte dont l'objectif est de nous aider à survivre face au danger. Quand on parle de ce mécanisme pour faire face aux menaces de l'environnement, on parle de stress. Mais qu'est-ce que le stress? Est-ce aussi mauvais que vous le pensez? Quand est-ce mauvais? Et surtout, peut-on y faire quelque chose? La réponse est oui. Dans cet article de Psychologie-Online, nous vous disons comment déstresser basé sur la physiologie du stress.

Indice

1. Qu'est-ce que le stress et comment ça marche
2. Comment déstresser rapidement en 5 minutes
3. Comment déstresser: 10 étapes de base

En psychologie, on appelle stress au niveau de l'activation de l'organisme. Cette activation est destinée à nous aider à nous adapter à l'environnement. Par conséquent, il s'agit d'une réponse normale à des stimuli dangereux ou de pression.

Ces situations stimulent la libération du facteur de libération de la corticotrophine (CFR) et cela stimule l'hypophyse à libérer l'adrénocorticotropine (ACTH). Cette hormone active les glandes surrénales et elles sécrètent cortisol. D'autre part, l'hypothalamus sécrète dopamine qui, avec le cortisol, génèrent adrénaline. Ces hormones produisent les effets physiologiques suivants :

• Augmenter en fréquence cardiaque pour que le cœur pompe le sang rapidement.
• Augmenter en pression sanguine pour que le sang circule.
• Augmenter en fréquence respiratoire pour fournir au corps de l'oxygène.
• Dilatation de la pupille: pour mieux capturer tout stimulus visuel.
• Augmenter le métabolisme du foie, produisant du glucose pour fournir de l'énergie.
• Tension musculaire: l'irrigation sanguine active les muscles pour qu'ils soient prêts à combattre ou à fuir.
• Estomac et reins ils cessent de fonctionner car si vous êtes en danger ce ne sont pas des fonctions essentielles.
• Augmenter le Température physique.
• Augmenter le transpiration.
• Diminue le sensation de douleur.

Jusqu'à présent, nous aurions le type de stress appelé eustress, le stress qui améliore nos capacités à survivre à une difficulté.

Cette réaction physiologique est-elle nécessaire? Cela peut être bénéfique dans une certaine mesure, mais dans la plupart des situations stressantes aujourd'hui, cette réaction physiologique ne fonctionne plus. Cependant, elle perdure car le corps n'a pas eu le temps de s'adapter à l'organisation de la société moderne.

Si le stimulus stressant persiste dans le temps, la dopamine est épuisée, ce qui conduit à humeur dépressive et troubles du sommeil. Pendant ce temps, le cortisol s'accumule et cela empêche la régénération cellulaire. Par conséquent, les immunodéficiences apparaissent consistant en une plus grande vulnérabilité aux infections. Il augmente également l'irritabilité, des maux de tête et des problèmes digestifs apparaissent. Dans ce cas on parlerait de détresse.

Chaque fois que le cerveau détecte quelque chose qui peut être une menace pour nous, il génère une réponse pour nous fournir l'énergie nécessaire. Le corps est prêt à agir face à des événements imprévus, ce qui se passe actuellement c'est qu'il y a tellement de situations qui peut provoquer un stress qu'il n'y a pas de temps pour le corps de récupérer après la réponse physiologique et les effets de est ils deviennent chroniques. Pour prévenir la détresse, apprenez à déstresser avec les directives suivantes.

En consultation, les professionnels expliquent les étapes suivantes afin que les gens sachent comment se déstresser rapidement lorsqu'ils sont à la maison, au travail ou n'importe où. Il est à noter qu'il est utile à des moments précis de réduire l'activation, cependant, pour apprendre à gérer le stress, un travail un peu plus approfondi est nécessaire. Ceci sera détaillé dans la section suivante.

Afin de déstresser en 5 minutes vous pouvez suivre ces 5 étapes :

1. Freins

Le stress peut être votre allié, tant qu'il ne dépasse pas la limite qui sépare l'eustress de la détresse. Donc, pour ne pas continuer à vous activer, arrêtez-vous. Réalisez que vous vous laissez emporter par vos pensées. Revenez au présent, ici et maintenant.

2. Respirer

Pour que l'activation ne continue pas à augmenter, concentrez-vous sur votre respiration. Respirez profondément: inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 2 secondes et expirez par la bouche pendant 7 secondes.

Lorsque vous avez commencé à vous concentrer sur votre respiration et après avoir pris quelques respirations profondes, vous pouvez essayer le respiration abdominale. Pour ce faire, asseyez-vous dans une position confortable, placez une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine. Ensuite, assurez-vous que le ventre gonfle lorsque vous inspirez et bougez la première main. La respiration diaphragmatique Elle a de multiples bienfaits, mais celui qui nous préoccupe ici est que ce type de respiration informe votre corps qu'il n'y a aucun danger. Eh bien, s'il y en avait, vous ne pourriez pas respirer profondément, le système d'alarme du corps aurait accéléré votre respiration.

Ici vous en trouverez d'autres exercices de respiration.

3. Prendre conscience de son corps

Analysez chaque partie de votre corps, détectez les parties tendues et détendez-les. Les parties les plus typiques sont le front ridé et les épaules tendues.

4. Étendre

Bougez le corps et détendez-le, faites des mouvements doux avec la tête pour détendre les muscles cervicaux, bougez les bras et les épaules.

5. Le sourire

Il est prouvé que la posture du corps et l'expression du visage fournissent une rétroaction sur l'humeur. Cela signifie que si votre posture est tendue et que vous froncez les sourcils, vous alimentez le stress, tout en adoptant une posture corporelle détendue et une expression faciale amicale alimente le calme.

Que faire pour déstresser? Vous pouvez appliquer les directives ci-dessus lorsque vous ressentez du stress et que vous souhaitez réduire l'activation. Cependant, si vous sentez constamment que vous avez besoin de vous détendre, vous devrez peut-être apporter des changements majeurs. Il est possible d'apprendre à gérer le stress à partir de la racine avec les étapes de base suivantes :

1. Comprendre le stress

Que faire pour déstresser? Tout d'abord, il est impératif de comprendre cette réaction. Le stress est un mécanisme naturel de survie qui s'active dans des situations qui nécessitent un effort pour s'y adapter. Par exemple, un nouvel emploi ou apprendre à conduire. Il y a 4 caractéristiques des situations qui sont considérées comme des facteurs de risque pour la réponse au stress :

• Nouveauté: que la situation est nouvelle.
• Imprévisibilité: que vous ne pouvez pas prédire ce qui va se passer.
• Se sentir hors de contrôle
• Menace: que la situation représente une menace pour nous.

2. Soyez l'ami du stress

Le stress essaie de vous aider, oui, pendant que vous le lisez. Le stress active votre corps pour faire face au danger ou à l'obstacle que vous rencontrez. Lorsque vous devez livrer un travail en peu de temps, par exemple, votre corps vous aide en vous offrant l'énergie dont vous avez besoin et aiguise tous vos sens pour que vous soyez plus efficace et puissiez terminer la tâche.

3. Comprendre l'origine du stress

Le stress survient dans une situation dans laquelle vous sentez que la difficulté est plus grande que les ressources que vous avez à gérer. Cela vous donne deux lignes d'action:

• La situation.
• Les ressources.

4. Analyser la situation

Selon Lupien, face au stress, il faut se demander ce que l'on peut faire et établir un plan. De quoi as-tu peur exactement? Cet examen est-il vraiment si compliqué? Examinez la situation le plus objectivement possible. Peut-être que vous anticipez ou supposez un danger improbable. La situation n'est peut-être pas aussi exigeante. Qu'exigez-vous de vous-même ?

5. Analyser les ressources

Les ressources peuvent provenir de vos connaissances et de vos compétences, du temps dont vous disposez et même des personnes qui peuvent vous aider. Réfléchissez aux ressources dont vous disposez et essayez d'être objectif. Les ressources sont peut-être déjà là et vous ne les voyez pas. Par exemple, vous sous-estimez peut-être vos capacités.

D'un autre côté, si vous n'avez vraiment pas assez de ressources, vous pouvez les étendre. Par exemple, travaillez sur votre estime de soi, apprenez l'anglais pour mieux faire face à la recherche d'un nouvel emploi, déléguez les tâches domestiques et demandez de l'aide à votre famille, vos amis ou même des professionnels. Lorsque vous observez la situation et percevez que vous disposez de ressources suffisantes pour y faire face, vous arrêtez de voir une menace et vous commencez à voir un défi.

6. Garde les pieds sur terre

Une fois que vous avez analysé les ressources dont vous disposez pour faire face à une demande, ajustez vos objectifs et vos attentes pour qu'ils y correspondent. Apprenez à différencier ce qui dépend de vous, comme l'effort que vous consacrez à l'étude, et ce qui ne dépend pas de vous, comment accéder à l'opposition ou non. Fixez-vous des objectifs réalistes et soyez conscient de ce qui est possible et de ce qui ne l'est pas.

7. Reste présent

Pratiquer l'attitude de pleine conscience, c'est-à-dire vivre dans l'ici et maintenant, aide à se concentrer sur le présent, sur le plan temporel dans lequel vous avez la possibilité d'agir. Cela aide également à mettre les cinq sens dans ce que vous faites. Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir sur lui la pleine conscience: qu'est-ce que c'est et comment est-elle pratiquée ?.

8. Prends soins de-VOUS

Comment déstresser? Pour gérer le stress, il est essentiel de maintenir des directives de base en matière d'autosoins :

• Nourriture saine et équilibré. Éviter les stimulants comme la caféine et la théine.
• Repos nécessaire : les deux dorment entre 7 et 8 heures et se reposent.
• Exercer: pratiquer un sport ou une activité physique.
• Loisirs: consacrez du temps à vos loisirs.
• Soins émotionnels : écoutez vos émotions.

9. Utilisez l'humour et le rire

Selon Freud, le rire libère les tensions accumulées. La thérapie par le rire C'est une technique qui repose sur les bienfaits du rire, parmi lesquels la réduction du cortisol, l'hormone du stress. Le rire détend aussi les muscles et stimule libération d'endorphine, dopamine et sérotonine, qui ont respectivement des effets positifs sur l'humeur et la relaxation.

10. Connectez-vous avec les autres

Le soutien social est un excellent protecteur contre le stress. Les relations sociales et les interactions avec les autres peuvent augmenter les niveaux de ocytocine et diminuer les niveaux de cortisol, ce qui donne confiance tout en réduisant le stress. Ne manquez pas une occasion d'avoir une conversation avec une autre personne, d'aider les autres ou de faciliter le contact physique.

Autres stratégies pour déstresser

Il existe différents stimuli qui peuvent favoriser la réponse de relaxation du corps. Vous pouvez essayer différentes activités pour vous détendre et pratiquer celles qui vous conviennent le mieux. Voici quelques façons de déstresser :

1. Musique pour déstresser : vous pouvez créer une liste de chansons qui vous détendent à utiliser quand vous en avez besoin.
2. Des jeux pour déstresser : Une autre stratégie à utiliser rapidement est les jeux pour déstresser, qui sont généralement des jouets anti-stress pour exercer une pression.
3. Exercices pour déstresser : Pour réduire la tension, des exercices pour soulager l'énergie, comme lancer une balle, sont utiles. Des exercices de relaxation, de yoga et de méditation sont également utiles. Vous trouverez ici le effets de la méditation sur le corps et l'esprit.
4. Activités pour déstresser : D'autres activités qui peuvent vous aider à gérer le stress sont une promenade, un bain, la lecture, l'écriture, etc.
5. Soins auto-administrés: Faites des activités qui vous sont agréables, comme un massage ou un bain de soleil.

Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.

Si vous voulez lire plus d'articles similaires à Comment déstresser, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie de Développement personnel et autonomie.

• Barlow, J. (2000). Gestion du stress, comment surmonter les obstacles et améliorer son attitude et sa qualité de vie. La gestion.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Thérapie par le rire: un nouveau domaine pour les professionnels de la santé. Tour. Soc. Par. Méd. Inter, 17(2), 57.
• Lazare, R. S. (2000). Stress et excitation. Gestion et implications sur notre santé.
• Peiro, J. M., & Salvador, A. (1993). Déclencheurs de stress au travail (Vol. 2). Madrid: Eudéma.
• Lupien, S. (2012). Bien stressé: Gérez le stress avant qu'il ne devienne toxique. John Wiley & Fils.