CONTRLE DE SOI ÉMOTIONNEL: 10 exercices et techniques avec exemples

Parfois, lorsque nous nous sentons submergés par nos émotions, elles nous dominent et nous font agir d'une manière très différente de ce que nous ferions dans le cas d'être sereins. Dans Psychology-Online, nous voulons vous aider à éviter de telles situations, et c'est pourquoi nous expliquons Qu'est-ce que la maîtrise de soi émotionnelle et comment pouvez-vous l'améliorer.

Indice

1. Qu'est-ce que la maîtrise de soi émotionnelle
2. Comment avoir la maîtrise de soi émotionnelle
3. Comment améliorer la maîtrise de soi émotionnelle
4. Techniques de maîtrise de soi émotionnelle
5. Exercices de maîtrise de soi émotionnelle

le maîtrise de soi émotionnelle est le capacité à gérer les émotions que nous ressentons pour qu'ils ne s'emparent pas de nous et, par conséquent, de notre comportement.

On pense généralement que les émotions sont des impulsions innées et donc incontrôlables. Cependant, l'un des domaines de l'intelligence émotionnelle est précisément la maîtrise de soi émotionnelle, c'est-à-dire que vous pouvez travailler et donc contrôler le

La maîtrise de soi émotionnelle n'envisage pas seulement les émotions négatives telles que la colère ou la tristesse, mais comprend également une expression appropriée de toute émotion négative ou positive qui, si elle n'est pas contrôlée, peut nous amener à agir de manière nuisible ou sans importance bénéfique. Par exemple, la joie est une émotion désirable et positive, mais il y a des circonstances où il n'est pas conseillé de l'exprimer ouvertement par respect ou par politesse.

Pour avoir la maîtrise de soi émotionnelle, il est essentiel :

1. Connaître les émotions. Nous ne pouvons pas contrôler quelque chose que nous ne connaissons pas, donc la première étape pour avoir la maîtrise de soi émotionnelle est de connaître les émotions et comment elles se manifestent en nous. le émotions de base ils sont ainsi appelés précisément parce qu'ils sont universels. En général, ils sont faciles à reconnaître et communs dans différentes cultures. Mais il est possible pour chaque personne d'en faire l'expérience d'une manière unique, en percevant des signaux ou des sensations propres à chaque individu.
2. Identifier les émotions. Connaître ses émotions n'est pas la même chose que les identifier. Savoir identifier les émotions lorsqu'elles apparaissent est nécessaire pour pouvoir les gérer. Lorsque quelque chose semble injuste ou nous frustre, la colère est courante. Ensuite, et cela dépend de la personne, on remarquera comment notre rythme cardiaque s'accélère ou on aura chaud par exemple. Ces sensations que l'émotion nous provoque nous aideront à l'identifier.
3. Découvrir ce qui cause l'émotion que nous voulons contrôler. Albert Ellis Il a travaillé sur la prémisse que les émotions qui nous affectent négativement se produisent parce que nous avons un mauvais système de croyances sur nous-mêmes, sur les autres et sur le monde. Dans sa théorie, il explique comment un événement (A) active nos pensées ou croyances (B) qui sont à l'origine de nos émotions (C).
4. Changer les pensées ou les croyances. Comme le propose Ellis, en identifiant ces mauvaises pensées ou croyances et en les changeant pour des pensées plus réelles et adaptatives, nous pouvons contrôler nos émotions.

Pour améliorer la maîtrise de soi émotionnelle, nous devons augmenter notre intelligence émotionnelle. Comme nous l'avons vu dans la section précédente, il est nécessaire de connaître et d'identifier les émotions afin de les contrôler.

La méditation en général est bénéfique pour améliorer la maîtrise de soi émotionnelle. le pleine conscience C'est une thérapie qui consiste à entraîner l'attention à prendre conscience de ce qui se passe en nous et à le ressentir pleinement. C'est une pratique hautement recommandée dans la gestion des émotions car elle permet les expérimenter consciemment et cela nous aide à les accepter et à les identifier.

Le changement de notre système de croyances et la modification des pensées limitantes proposées par le TREC (thérapie comportementale émotionnelle rationnelle), est celle qui a les meilleurs résultats à long terme dans la gestion des émotions.

Et enfin, apprendre à accepter qu'il y a des choses que nous ne pouvons pas changer les fera nous affecter dans une moindre mesure.

Les techniques les plus utilisées pour la maîtrise de soi émotionnelle sont les suivantes:

1. Techniques de relaxation

Les émotions activent notre corps. C'est pourquoi la relaxation est une technique largement utilisée dans la maîtrise de soi émotionnelle. La relaxation musculaire progressive Il peut être très efficace s'il existe un entraînement préalable qui permet de le faire en quelques secondes. Voici comment procéder :

• Main et avant-bras dominants: Fermez le poing et serrez-le fort comme si vous alliez frapper.
• Biceps dominant: en laissant la main détendue, essayez de toucher l'épaule avec le poignet, ou serrez le biceps comme si vous vouliez vous muscler.
• Main et avant-bras non dominants: Fermez le poing et serrez-le fort comme si vous alliez frapper.
• Biceps non dominants: en laissant la main détendue, essayez de toucher l'épaule avec le poignet, ou serrez les biceps comme si vous vouliez vous muscler.
• Front: levez les sourcils comme si vous ridiez le front
• Paupières: fermez les yeux en le pressant
• Nez et haut des joues: ridez le nez comme pour faire une grimace dégoûtée.
• Mâchoire, bas des joues et langue: serrez les dents en serrant toute la bouche et appuyez votre langue contre le palais de votre bouche.
• Cou et gorge: essayez de toucher la poitrine avec le menton. Poussez le dossier avec votre tête.
• Épaules et haut du dos: étirez vos épaules en arrière puis en avant comme si elles voulaient se toucher.
• Poitrine: respirez profondément et retenez votre souffle pendant quelques secondes…. Maintenant, laissez-le sortir avec force.
• Abdomen: Rétrécissez ou serrez votre estomac comme si vous alliez recevoir un coup de poing.
• Bas du dos: cambrez votre dos comme si vous vouliez sortir votre abdomen.
• Jambe dominante: piétiner le sol. Allongé: étirez vos jambes et vos pieds.
• Jambe non dominante: piétiner au sol. Allongé: étirez vos jambes et vos pieds.

Une fois ce qui précède maîtrisé, nous commençons à détendre de plus grandes zones et ainsi de suite jusqu'à ce que nous puissions détendre tout notre corps en quelques secondes.

La relaxation est très indiquée lorsque l'émotion à contrôler est très activante, comme l'anxiété.

2. Auto-instructions

Les auto-instructions sont affirmations positives que nous utilisons pour nous guider face à une situation difficile. La technique nécessite de faire votre propre liste d'affirmations avant de faire face à la situation problématique. Ils doivent toujours être écrits en positif, être réalisables et pas trop longs.

Exemples d'auto-instructions serait: « Je peux contrôler les émotions que je ressens », « Je réponds de manière rationnelle et non émotionnelle », « Je choisis comment ce qui se passe m'affecte »…

Dans l'article suivant, vous pouvez en savoir plus sur le Formation d'auto-apprentissage Meichenbaum.

3. Empathie

Cette fois, nous utiliserons l'empathie pour voir la situation du point de vue de la personne avec laquelle nous associons l'émotion. La technique consiste, comme son nom l'indique dans se mettre à la place de l'autre. Lorsque nous commençons à remarquer l'émotion, de la même manière que nous le ferons avec l'arrêt de la pensée, nous nous transformerons en l'autre personne comme si nous étions des acteurs. Nous essaierons alors de prendre en compte tout ce qui le concerne afin de comprendre son comportement.

Voyons un exemple: votre amie Sandra est toujours en retard. Aujourd'hui, vous vous retrouvez pour le dîner et vous attendez au restaurant depuis 15 minutes. Vous pensez que les gens vous regardent et que cela vous dérange. Vous commencez à ressentir de la chaleur et de la tension. Ensuite, vous essayez de faire preuve d'empathie et vous vous mettez à la place de Sandra. Vous réalisez alors que vous quittez le travail tard et que cela peut influencer votre retard. Vous connaissez leur famille et vous savez qu'ils ont tendance à les divertir et cela peut aussi jouer un rôle. Aussi, vous savez qu'il est difficile de se garer près du restaurant et c'est aussi quelque chose à garder à l'esprit. Votre activation diminue et vous souriez à nouveau en pensant au bon moment que vous allez passer.

4. Arrêt de la pensée

Cette technique consiste à arrêter les pensées qui provoquent l'émotion juste au moment où l'on remarque qu'elle commence à apparaître. Nous pouvons utiliser le mot "stop", "stop", "assez", ou quelque chose de similaire. On peut le dire à voix haute ou on peut se le dire sans avoir à le prononcer. Avec un peu d'entraînement, cela peut être très efficace. C'est une technique largement utilisée en psychologie pour les pensées récurrentes associées à certains troubles.

Voyons un exemple avec une émotion positive: imaginez que vous êtes dans un examen d'opposition que vous avez attendu toute l'année. La salle de classe est bondée et aucun son ne se fait entendre. Tous vos camarades de classe sont concentrés sur leur examen et cette chose amusante qui vous est arrivée le matin vient à l'esprit. Les pensées sur ce qui s'est passé apparaissent les unes après les autres et il commence à être difficile pour vous de retenir le rire... arrête! Vous arrêtez les pensées et revenez à la réalité. Une fois l'émotion maîtrisée, vous continuez votre examen comme avant.

Voici deux exercices pour pratiquer la maîtrise de soi émotionnelle:

1. Journal des émotions

Enregistrez vos émotions dans un journal émotionnel. Aussi étrange que cela puisse paraître de passer du temps en fin de journée à notez les émotions que nous avons ressenties et ce qui les a causées Il nous sera d'une grande aide dans sa maîtrise. Disons que nous deviendrons des experts de nos émotions, comment elles nous affectent selon ce qui nous arrive et comment nous réagissons habituellement à certaines circonstances. Par exemple:

• Aujourd'hui, je me suis senti frustré de ne pas trouver de place de parking en rentrant à la maison et cela m'a également fait donner une mauvaise réponse à mon fils lorsqu'il me racontait comment s'était déroulée sa journée.
• Le matin au bureau, j'étais très gêné lorsque mon patron m'a dit que mon rapport contenait des erreurs. Ce sentiment m'a rendu difficile de me concentrer au travail pour le reste de la journée.

2. Toute l'attention

Recueillez des pensées qui suscitent une émotion spécifique en vous et essayez de la retenir pendant un certain temps sans le juger, juste le sentir. Cet exercice enlève du pouvoir aux émotions négatives. Bien qu'il y en ait qui ne soient pas agréables, les expérimenter consciemment pendant un certain temps vous fait voir que cela ne peut vraiment pas vous faire autant de mal que vous le pensiez. Pour cet exercice, vous pouvez également utiliser un livre, un film ou une musique qui évoquent l'émotion choisie.

Par exemple: mets ce film que tu n'as pas revu parce que tu ne pouvais pas arrêter de pleurer. Plongez-vous dans l'histoire et laissez la tristesse vous envahir pour en faire l'expérience consciemment.

Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.

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• Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Manuel d'évaluation psychologique et de traitement. Madrid: Nouvelle Bibliothèque.
• Ellis, A. (2007). Contrôle ta colère avant qu'elle ne te contrôle. Barcelone: Paidós.