GESTION DES ÉMOTIONS: 7 stratégies et techniques avec exemples

Chaque événement génère une émotion. Nous agissons en fonction de ce que nous ressentons et, en même temps, les actions que nous entreprenons nous font ressentir d'une certaine manière. Les émotions jouent un rôle fondamental dans notre comportement et dans notre vie, donc, dans cet article de Psychology-Online, nous allons expliquer ce que signifie gérer une émotion, à quel point les émotions sont importantes et comment Apprenez le gérer ses émotions à travers des stratégies, des techniques et des exemples pratiques.

De plus, nous sommes aujourd'hui habitués à mener un rythme de vie élevé avec une charge excessive de travail, soucis et responsabilités pouvant conduire à un blocage mental ou à un débordement. Cet état d'« incapacité à faire quelque chose » est dû au déséquilibre qui se produit dans le système nerveux, il est donc très important de maintenir une santé cognitive en bon état. Pour ce faire, nous proposons un complément alimentaire de pointe, appelé Reconnecter. Ce produit est une formule innovante des laboratoires Vitae, qui grâce à sa formule à base de coenzyme Q10, NADH, Sérine et Vitamine C,

Indice

1. Comprendre l'influence des émotions dans notre vie
2. Accepter que nous ayons des émotions
3. Identifier l'émotion dans le corps
4. Apprendre des techniques de relaxation
5. Appliquer l'arrêt de la pensée
6. Entraînez-vous à l'auto-apprentissage
7. Restructurer les croyances

Comme nous venons de le voir, les émotions déterminent notre comportement. Nous agirons d'une manière ou d'une autre selon ce que nous ressentons et cela peut nous aider ou compliquer beaucoup les choses. Lorsque l'émotion est "positive", notre comportement tend vers "normal", cela peut même nous aider à agir correctement dans des situations difficiles. Cependant, lorsque l'émotion est « négative » ou désagréable (peur, colère, honte…), elle peut nous jouer des tours et nous amener à nous comporter de manière inadaptée ou incohérente.

Par exemple: imaginez que vous devez présenter un travail devant tous vos collègues. Vous le préparez depuis des semaines et vous êtes content du résultat. Le jour de la présentation arrive et vous avez le troisième quart de travail. Lorsque la deuxième exposition se termine, vous commencez à penser que vous n'allez pas vous souvenir de tout et vous avez peur. Cette peur vous fait faire des erreurs pendant l'exposition et vous commencez à vous sentir nerveux. En raison des pensées et des émotions que vous ressentez, vous tremblez, votre bouche est sèche et votre posture est raide. En raison des pensées et des émotions que vous avez vécues, l'exposition a été difficile, elle n'a pas été fluide et vous vous sentez déçu et un peu gêné.

Comme nous le voyons dans cet exemple, les émotions, en particulier celles considérées comme négatives, modifient notre comportement habituel et peuvent nous nuire dans différents domaines de notre vie. Par conséquent, il est important de savoir comment gérer les émotions et ainsi éviter d'interférer négativement avec notre comportement, nous faisant agir de manière inadaptée ou générant des émotions secondaires négatives. Il existe différentes stratégies émotionnelles que nous verrons ci-dessous.

Avant d'approfondir les techniques de gestion des émotions, il convient de savoir que les émotions sont des états temporaires que nous vivons. Ce sont des états normaux et naturels qui sont considérés comme adaptatifs et bénéfiques, car ils nous offrent des informations qui nous aident à comprendre les situations et à nous y adapter.

Rappelle-toi que Supprimer les émotions ou essayer de les ignorer ne fonctionne pas bien à long terme car ils réapparaissent avec plus de force.

Exemple: vous êtes seul à la maison et vous ressentez un bruit, il est possible que vous ressentiez un peu la peur que ce soit celui qui vous fasse vous questionner sur l'origine du son et aller le vérifier. Il est normal de ressentir cette émotion et elle est adaptative, car sans peur, nous marcherions dans des ravins ou sur des autoroutes, compromettant notre sécurité et nos vies.

Cependant, il est vrai que les émotions sont parfois très intenses et peuvent nous effondrer. Il est donc important de les réguler.

Exemple: Ressentir une certaine peur dans l'avion est adaptatif, car c'est ce qui vous motive à suivre les consignes de sécurité. Cependant, avoir assez peur pour éviter de monter dans un avion peut rendre vos déplacements professionnels difficiles. De même, ressentir de la colère peut vous aider à agir face à l'injustice, tandis qu'une colère incontrôlée peut vous causer du tort à vous-même ou aux autres. Ensuite, nous verrons comment apprendre à contrôler les émotions et les sentiments.

La première étape pour apprendre à contrôler ses émotions est de savoir identifier et comprendre nos émotions. Pour apprendre à les gérer, il est nécessaire de s'occuper d'eux, de les ressentir et de vérifier ce qu'ils nous apportent et ce que nous ressentons. Ensuite, nous verrons comment gérer les émotions étape par étape :

Choisissez l'une des émotions que vous souhaitez contrôler ou gérer.

1. Recourir à pensées Qu'ils vous provoquent cette émotion jusqu'à ce que l'émotion vous envahisse.
2. Écoutez votre corps: concentrez-vous sur tout ce qui se passe en vous, les changements que vous remarquez dans votre corps, dans votre esprit, à quel comportement ou comportement cela conduit, que voulez-vous faire quand vous vous sentez comme ça.
3. Rappelez-vous des situations dans lesquelles vous avez agi d'une manière que vous n'aimez pas à cause de cette émotion. Accepte-le et vous aurez fait le premier pas pour le changer. Réfléchissez à la façon dont vous réagissez en vous laissant emporter par des émotions négatives puis pense comment tu veux agir.
4. Vous connaissez déjà l'émotion, comment elle agit en vous et vous lui enlevez son pouvoir. Désormais, lorsque vous ressentirez cette émotion, vous vous souviendrez de ce que vous avez appris et vous choisirez consciemment ou inconsciemment ne te laisse pas emporter par elle.

Lorsqu'une émotion indésirable apparaît, notre corps est activé. Apprendre relaxation musculaire et le pratiquer pendant un certain temps jusqu'à ce que nous apprenions à nous détendre en quelques minutes nous permettra réduire cette activation physiologique généré par l'émotion. Une fois l'"état d'alarme" désactivé, nous pouvons penser clairement et éviter les comportements indésirables causés par notre état d'activation.

Exemple: vous allez avec votre enfant acheter des billets de théâtre et la file d'attente à la billetterie semble interminable. Vous voyez comment plusieurs personnes se faufilent et cela vous met en colère. Vous remarquez que votre pouls s'accélère et votre première réaction est d'aller crier après les gens qui se sont faufilés, mais vous savez que ce n'est pas le cas. comportement approprié et moins avec votre enfant devant vous, donc vous vous concentrez sur la détente et vous l'obtenez en quelques minutes. Une fois que vous êtes calme, vous pouvez approcher le groupe et résoudre la situation calmement.

Avec les émotions, comme avec les pensées récurrentes, nous pouvons utiliser la technique de l'arrêt de la pensée. Dans cette technique psychologique, nous n'essayons pas d'ignorer ce qui se passe, mais consciemment, lorsqu'une pensée ou une émotion "négative" apparaît, nous l'arrêtons. Nous pouvons utiliser le mot: stop, stop, stop ou tout autre de votre choix. Lorsque l'émotion apparaîtra, nous prononcerons le mot et choisirons de relativiser cette émotion et de ne pas la laisser nous envahir.

Exemple: vous devez partir à l'aéroport pour prendre un avion et vous ne trouvez pas vos cartes d'embarquement. Vous regardez aux endroits où vous auriez pu les mettre, mais ils n'apparaissent nulle part. La frustration vous envahit et vous continuez à penser que vous allez être en retard et que vous allez rater votre vol. Toutes ces pensées ne vous permettent pas de penser clairement et vous utilisez la technique de l'arrêt de la pensée. Haute! Les pensées qui vous énervent sont là, vous les remarquez et vous les avez arrêtées, alors elles commencent à perdre de leur puissance et ton esprit s'éclaircit. Maintenant, vous pouvez réfléchir calmement et enfin vous rappeler que vous avez emporté vos cartes d'embarquement dans votre valise pour ne pas les oublier.

le autodidacte Ils sont l'une des stratégies psychologiques qui peuvent nous aider dans les moments où une émotion négative nous assaille, mais pour cela, nous devons les préparer et les pratiquer. Les auto-instructions doivent être affirmatives, crédibles, courtes et dans un langage comme celui que nous utilisons normalement pour que cette stratégie de gestion émotionnelle soit efficace.

• Incorrect: tu ne pourras pas avec moi, cela ne m'affectera pas, je ne m'emporterai pas...
• C'est Correct: je pourrai avec toi, je suis calme, je me sens fort, j'ai le contrôle...

ExempleRevenons à l'exemple de la prise de parole en public. Nous nous sentons nerveux et effrayés. Alors, on se souvient des affirmations qu'on a préparées et on se dit: Je me sens en sécurité, j'ai le contrôle de mon corps et de mon esprit, je peux le faire, tout va bien, je suis préparé... Ces messages positifs nous rassurent et aident à la désactivation physiologique causée par peur et anxiété.

Une autre stratégie de gestion des émotions qui donne de très bons résultats, et surtout de longue durée, est la Thérapie rationnelle émotive par Albert Ellis. Elle est basée sur le fait qu'une action ou un événement (A) active nos pensées ou croyances (B) qui donnent lieu à nos émotions ou comportements (C). Par conséquent, en changeant nos pensées ou nos croyances pour des pensées plus rationnelles ou réelles, nous sommes capables de modifier nos émotions ou nos comportements.

Un exemple de la gestion émotionnelle par le changement des pensées est la suivante :

Avant un événement (A), mon ami m'a menti, il peut y avoir ces deux options :

1. Pensée irrationnelle (B): personne ne doit me mentir, mentir est mal et celui qui ment est une mauvaise personne, je ne mérite pas cela et mon ami devrait être puni. Cette pensée conduit à l'émotion ou au comportement (C): Je suis en colère, je ressens de la colère, de la rage.
2. Pensée rationnelle (B): les gens font des erreurs, juger quelqu'un pour un fait spécifique n'est pas la bonne chose à faire. Cette façon de penser porte l'émotion ou le comportement (C) : Je me sens bouleversé, mais je sais que ça passera et je comprends qu'il arrive parfois des choses qu'on n'aime pas et que personne n'est parfait.

Avec l'aide d'un professionnel, vous apprendrez àidentifier vos fausses croyances et erreurs cognitives plus fréquentes et vous automatiserez cette stratégie émotionnelle et cognitive.

Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.

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• Barragán, A. (2016) Comment contrôler n'importe quelle émotion étape par étape. Amazone
• Ellis, A. (2007). Contrôlez votre colère avant qu'elle ne vous contrôle. Barcelone: Paidós.
• Roca, E. (2003). Comment améliorer vos compétences sociales. Valence: Éditions ACDE.