Insomnie et hypersomnie: quelques directives d'hygiène du sommeil

Vous avez du mal à dormir? Vous vous réveillez au milieu de la nuit? Êtes-vous excessivement somnolent pendant la journée? Vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil sans le savoir. Les problèmes de sommeil ils sont assez fréquents et ont des conséquences invalidantes au quotidien. Par exemple, ils provoquent de la fatigue, de mauvaises performances, des troubles sociaux, une mauvaise humeur et peuvent être à l'origine d'accidents de la circulation ou du travail.

Dans cet article de PsychologyOnline, nous parlons de la insomnie et hypersomnie et nous montrons quelques conseils pour améliorer l'hygiène du sommeil et passez une bonne nuit.

Indice

1. L'insomnie
2. Hypersomnie
3. Facteurs influençant la qualité du sommeil
4. Conseils pour une bonne hygiène de sommeil

Le trouble du sommeil le plus connu est peut-être insomnie, quelque chose que nous avons tous souffert à un moment donné. L'insomnie peut être courante dans des situations spécifiques de stress élevé (examens, problèmes de santé, changements vitaux important, etc.) mais il peut devenir chronique qui n'est plus directement lié au problème qui causé. Pour que nous puissions parler d'insomnie au niveau d'une maladie ou d'un trouble, elle doit survenir fréquemment (3 nuits ou plus par semaine). Les indicateurs d'insomnie peuvent se réveiller involontairement avant de se reposer six heures et demie, se réveiller plusieurs fois pendant la nuit sans pouvoir se rendormir pendant plus d'une demi-heure ou prendre plus d'une demi-heure pour s'endormir lorsque mensonge.

L'insomnie est définie par un manque de sommeil nocturne et peut être deux types principalement:

• Insomnie de conciliation : Difficulté à s'endormir
• Insomnie dès le réveil précoce : Il s'endort facilement, mais se réveille très tôt, incapable de s'endormir.

Causes de l'insomnie

• Dépression: La caractéristique est l'insomnie de réveil précoce
• Anxiété: La caractéristique est l'insomnie de conciliation
• Facteurs environnementaux (lumière excessive, bruit ambiant, chambre partagée, lit et oreiller autres que ceux habituels, interruption de la sommeil pour administrer des médicaments) qui provoquent généralement des insomnies dues à des réveils fréquents avec une grande difficulté à concilier les rêve.
• Temps excessif au lit
• Les siestes en journée
• Ennui avec manque d'activité et/ou de stimuli diurnes
• Nycturie (uriner la nuit), douleur.

Traitement de l'insomnie

• Pharmacologique : C'est au médecin de les prescrire et dans leur évaluation, ils doivent avoir des informations correctes de la personne affectée et des membres de sa famille. Ce traitement doit être limité à une courte période de temps. La prise chronique d'hypnotiques engendre une dépendance et des troubles du sommeil induits par la médication qui par la suite seront très difficiles à corriger.
• Non pharmacologique : Règles d'hygiène du sommeil.

Mesures d'hygiène du sommeil

• Allongez-vous pour dormir uniquement lorsque vous avez sommeil
• Ne faites aucune activité au lit autre que le sommeil (évitez de lire, de regarder la télévision, d'écouter la radio, ne pensez pas aux problèmes ou aux activités que vous devez faire le lendemain).
• Si 10 minutes après vous être couché vous n'avez pas réussi à vous endormir, levez-vous et faites une activité relaxante (écouter de la musique, lire)
• Allongez-vous à nouveau lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent
• Si vous n'arrivez toujours pas à dormir une fois de retour au lit, répétez la même opération autant de fois que nécessaire.
• Si vous vous réveillez pendant la nuit après vous être endormi et ne vous rendormez pas pendant 10 minutes, suivez les instructions ci-dessus.
• Levez-vous toujours à la même heure, peu importe combien de temps vous avez dormi.
• Ne dormez pas pendant la journée

Autres mesures utiles

• Évitez les repas excitants ou copieux pendant l'après-midi
• Faites des exercices doux tout au long de la journée. Ne le faites pas avant d'aller au lit car cela excite
• Maintenir une température confortable dans la chambre et à l'intérieur du lit (ni excès ni manque)
• Effectuer des mesures de relaxation avant de dormir avec un environnement musical calme en arrière-plan et sans forcer l'acte de dormir

Moins connus sont les hypersomnies, C'est le excès de sommeil pendant la journée : il existe différents syndromes et manifestations avec des causes différentes. Par exemple, dans le syndrome de narcolepsie-cataplexie Elle se caractérise par des accès de sommeil incontrôlables, des épisodes de paralysie pendant le sommeil, des hallucinations lors de l'endormissement, et/ou une cataplexie (perte du tonus musculaire).

Un autre syndrome, apnée du sommeil, touche principalement (mais pas seulement) les hypertendus et les obèses. En apnée, la respiration s'arrête pendant des périodes de sommeil plus ou moins longues, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques, neurologiques et sociaux. Il existe des traitements médicaux pour l'apnée, comme l'application d'un masque à oxygène à prise continue.

D'autres troubles sont liés aux rythmes veille-sommeil. Par exemple, il y a le célèbre Décalage horaire cela se produit lors d'un long voyage, généralement en avion, ce qui implique un changement de fuseau horaire. Cela signifie que le corps doit se réadapter aux nouveaux cycles horaires, ce qui coûte plus cher à certaines personnes qu'à d'autres. Un problème connexe est celui qui se produit dans les rotations de quarts de travail, dans lesquelles les gens doivent travailler certains jours pendant la journée et d'autres la nuit. La seule solution ici est d'essayer d'organiser vos quarts de travail et vos heures de sommeil.

Les gens peuvent adopter des pratiques qui aident à minimiser l'incidence des problèmes de sommeil et à favoriser un sommeil normal. Tout d'abord, disons qu'il y a un certain nombre de facteurs qui affectent la qualité du sommeil, comme l'environnement, l'exercice physique, l'alimentation ou la consommation de substances :

1. Consommation de substances : Tout le monde sait que la caféine affecte le sommeil, car c'est un stimulant. En fait, nous avons tous un café associé au « se réveiller », pas à « s'endormir ». La nicotine a un effet stimulant similaire. D'autre part, l'alcool produit un effet qui peut passer inaperçu pour la plupart. Bien que ce soit un dépresseur et qu'il puisse faciliter l'endormissement en un instant, la qualité du sommeil est pire, il faut donc éviter son abus.
2. Atmosphère: Notre corps a besoin d'un certain environnement de bruit, de lumière, de température et d'humidité propice au sommeil. La température doit osciller entre 18 et 22 ºC et l'humidité entre 40 et 70 %. Bien sûr, la lumière doit être faible et nous devons éviter les bruits excessifs.
3. Exercer: Bien que cela dépende de l'intensité de l'activité pratiquée, il est reconnu que l'exercice physique favorise la dormir lorsqu'il est fait le matin ou en milieu d'après-midi, alors que cela peut être négatif si nous le faisons avant Va te coucher.
4. Diète: Une alimentation riche en glucides, vitamines et minéraux augmente la qualité du sommeil, tandis que les protéines favorisent l'éveil. Des repas forts avant de dormir diminuent leur qualité.

A partir de là, on peut avoir une série de directives qui facilitent le sommeil:

1. N'abusez pas de substances telles que le café, le tabac ou l'alcool, surtout avant de vous coucher, et ne prenez pas de somnifères sans surveillance médicale.
2. Dînez à une heure raisonnable avant de vous coucher (entre 2 et 3 heures avant) et faites des dîners ni trop peu nombreux ni trop copieux.
3. Créez une habitude de sommeil, en vous levant et en vous couchant toujours à peu près à la même heure.
4. La chambre doit avoir les conditions environnementales appropriées. Le lit doit être confortable pour nous (ni trop mou ni trop dur). Les conditions de température, de luminosité, d'humidité et de bruit doivent être contrôlées.
5. Faites souvent de l'exercice, c'est sain en général, pas seulement pour dormir. Si possible, faites-le le matin et évitez de le faire à la dernière minute.
6. Évitez de passer beaucoup de temps éveillé au lit, car nous devons empêcher le corps de s'y habituer.
7. Ralentissez votre activité mentale et physique à l'approche de l'heure du coucher. Par exemple, lisez quelque chose de léger ou écoutez de la musique relaxante, mais ne regardez pas de films d'action ou ne jouez pas à des jeux vidéo.

Pensez à l'importance de cela, nous passons un tiers de notre vie à dormir, ne vaut-il pas la peine que nous le fassions dans les meilleures conditions possibles ?

Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.

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