त्वरित और आसान कैसे पता करें

सोनिया लुपियन के अनुसार, मस्तिष्क एक विशेषज्ञ खतरा खोजक है। जब यह उन्हें मिल जाता है, तो यह एक प्रतिक्रिया देता है जिसका उद्देश्य हमें खतरे का सामना करने में जीवित रहने में मदद करना है। जब हम पर्यावरण से खतरों का सामना करने के लिए इस तंत्र के बारे में बात करते हैं, तो हम तनाव के बारे में बात करते हैं। लेकिन तनाव क्या है? क्या यह उतना ही बुरा है जितना आप सोचते हैं? यह कब खराब है? और सबसे बढ़कर, क्या हम इसके बारे में कुछ कर सकते हैं? इसका जवाब है हाँ। इस मनोविज्ञान-ऑनलाइन लेख में हम आपको बताते हैं तनावमुक्त कैसे करें तनाव के शरीर विज्ञान के आधार पर।

सूची

1. तनाव क्या है और यह कैसे काम करता है
2. 5 मिनट में तेजी से तनाव कैसे दूर करें
3. तनाव को कैसे दूर करें: 10 बुनियादी कदम

मनोविज्ञान में, हम कहते हैं तनाव जीव की सक्रियता के स्तर पर। इस सक्रियण का उद्देश्य पर्यावरण के अनुकूल होने में हमारी सहायता करना है। इसलिए, यह खतरनाक या दबाव उत्तेजनाओं के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है।

ये स्थितियां कॉर्टिकोट्रोपिन-रिलीज़िंग फैक्टर (सीएफआर) की रिहाई को उत्तेजित करती हैं और यह पिट्यूटरी को एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिन (एसीटीएच) जारी करने के लिए उत्तेजित करती है। यह हार्मोन अधिवृक्क ग्रंथियों को सक्रिय करता है और वे स्रावित करते हैं

• में वृद्धि हृदय दर ताकि हृदय तेजी से रक्त पंप करे।
• में वृद्धि रक्तचाप खून चलने के लिए।
• में वृद्धि श्वास आवृत्ति शरीर को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए।
• पुतली का फैलाव: किसी भी दृश्य उत्तेजना को बेहतर ढंग से पकड़ने के लिए।
• बढ़ाओ जिगर चयापचय, ऊर्जा प्रदान करने के लिए ग्लूकोज का उत्पादन।
• मांसपेशियों में तनाव: रक्त की आपूर्ति मांसपेशियों को सक्रिय करती है ताकि वे लड़ने या भागने के लिए तैयार हों।
• पेट और गुर्दे वे काम करना बंद कर देते हैं क्योंकि यदि आप खतरे में हैं तो वे आवश्यक कार्य नहीं हैं।
• बढ़ाओ तापमान शारीरिक।
• बढ़ाओ पसीना आना.
• घटाता है दर्द की अनुभूति.

अब तक हमारे पास उस प्रकार का तनाव होगा जिसे कहा जाता है यूस्ट्रेस, तनाव जो एक कठिनाई से बचने के लिए हमारी क्षमताओं में सुधार करता है।

क्या यह शारीरिक प्रतिक्रिया आवश्यक है? यह कुछ हद तक फायदेमंद हो सकता है, लेकिन अधिकांश तनावपूर्ण स्थितियों में आज यह शारीरिक प्रतिक्रिया काम नहीं करती है। हालाँकि, यह जारी है क्योंकि शरीर के पास आधुनिक समाज के संगठन के अनुकूल होने का समय नहीं है।

यदि तनावपूर्ण उत्तेजना समय के साथ बनी रहती है, तो डोपामाइन समाप्त हो जाता है, जिससे उदास मनोदशा और नींद की समस्या. इस बीच, कोर्टिसोल जमा हो जाता है और यह कोशिका पुनर्जनन को रोकता है। इसलिए, इम्युनोडेफिशिएंसी से मिलकर बनता है संक्रमण के लिए अधिक भेद्यता vulnerability. यह चिड़चिड़ापन भी बढ़ाता है, सिरदर्द और पाचन संबंधी समस्याएं दिखाई देती हैं। इस मामले में हम बात कर रहे हैं संकट.

हर बार जब मस्तिष्क किसी ऐसी चीज का पता लगाता है जो हमारे लिए खतरा हो सकता है, तो यह हमें आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है। शरीर अप्रत्याशित घटनाओं का सामना करने के लिए तैयार है, क्या होता है वर्तमान में इतनी सारी स्थितियां हैं कि तनाव पैदा कर सकता है कि शारीरिक प्रतिक्रिया और प्रभावों के बाद शरीर को ठीक होने का समय नहीं है है वे जीर्ण हो जाते हैं. संकट को रोकने के लिए, निम्नलिखित दिशानिर्देशों के साथ तनाव मुक्त करना सीखें।

परामर्श में, पेशेवर निम्नलिखित चरणों की व्याख्या करते हैं ताकि लोगों को पता चले कि जब वे हैं तो जल्दी से तनाव कैसे कम करें घर में, काम पर या कहीं भी। यह उल्लेखनीय है कि सक्रियता को कम करने के लिए विशिष्ट क्षणों में यह उपयोगी है, हालांकि, तनाव को प्रबंधित करना सीखने के लिए, थोड़ा और गहन कार्य आवश्यक है। इसका विवरण अगले भाग में दिया जाएगा।

के लिए 5 मिनट में तनाव दूर करें आप इन 5 चरणों का पालन कर सकते हैं:

1. ब्रेक

तनाव आपका सहयोगी हो सकता है, जब तक कि यह उस सीमा से अधिक न हो जो यूस्ट्रेस को संकट से अलग करती है। इसलिए खुद को एक्टिव न रखने के लिए रुकें। महसूस करें कि आप अपने विचारों से दूर हो रहे हैं। वर्तमान में वापस आओ, यहाँ और अभी।

2. साँस लेना

ताकि सक्रियता बढ़ती न रहे, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। गहरी सांस लें: 4 सेकंड के लिए सांस लें, 2 सेकंड के लिए रोकें और 7 सेकंड के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें।

जब आप अपनी सांस पर ध्यान देना शुरू कर दें और कुछ गहरी सांसें लेने के बाद, आप कोशिश कर सकते हैं उदर श्वास. इसे करने के लिए एक आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। इसके बाद, सुनिश्चित करें कि जब आप सांस लें तो पेट सूज जाए और पहले हाथ को हिलाएं। डायाफ्रामिक श्वास इसके कई फायदे हैं, लेकिन यहां जो बात हमें चिंतित करती है, वह यह है कि इस प्रकार की श्वास आपके शरीर को सूचित करती है कि कोई खतरा नहीं है। खैर, अगर होते, तो आप गहरी सांस नहीं ले पाते, शरीर का अलार्म सिस्टम आपकी सांस को तेज कर देता।

यहां आपको अन्य मिलेंगे साँस लेने के व्यायाम.

3. अपने शरीर के प्रति जागरूक बनें

अपने शरीर के प्रत्येक भाग का विश्लेषण करें, उन हिस्सों का पता लगाएं जो तनावग्रस्त हैं और उन्हें आराम दें। सबसे विशिष्ट भाग झुर्रीदार माथा और तनावपूर्ण कंधे हैं।

4. कार्यभार में वृद्धि

शरीर को हिलाएँ और शिथिल करें, ग्रीवा की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए सिर के साथ कोमल गति करें, भुजाओं और कंधों को हिलाएँ।

5. मुस्कुराओ

शरीर की मुद्रा और चेहरे के भाव दोनों ही मूड फीडबैक प्रदान करने के लिए सिद्ध होते हैं। इसका मतलब यह है कि यदि आपका आसन तनावपूर्ण है और आप डूब रहे हैं, तो आप तनाव को बढ़ावा देते हैं, जबकि आराम से शरीर की मुद्रा और अनुकूल चेहरे की अभिव्यक्ति को अपनाने से आप शांत हो जाते हैं।

तनाव कम करने के लिए क्या करें? जब आप तनाव महसूस करते हैं और सक्रियता कम करना चाहते हैं तो आप उपरोक्त दिशानिर्देशों को लागू कर सकते हैं। हालांकि, अगर आपको लगातार लगता है कि आपको तनाव कम करने की जरूरत है, तो आपको बड़े बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है। सीखना संभव है तनाव का प्रबंधन करो निम्नलिखित बुनियादी चरणों के साथ जड़ से:

1. तनाव को समझें

तनाव कम करने के लिए क्या करें? सबसे पहले इस प्रतिक्रिया को समझना जरूरी है। तनाव एक प्राकृतिक उत्तरजीविता तंत्र है जो उन स्थितियों में सक्रिय होता है जिनके लिए उन्हें अनुकूलित करने के प्रयास की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, एक नई नौकरी या गाड़ी चलाना सीखना। परिस्थितियों की 4 विशेषताएं हैं जिन्हें तनाव प्रतिक्रिया के लिए जोखिम कारक माना जाता है:

• नवीनता: कि स्थिति नई है।
• अप्रत्याशितता: कि आप भविष्यवाणी नहीं कर सकते कि क्या होगा।
• नियंत्रण से बाहर महसूस करना
• धमकी: कि स्थिति हमारे लिए एक खतरे का प्रतिनिधित्व करती है।

2. तनाव के दोस्त बनें

तनाव आपकी मदद करने की कोशिश करता है, हाँ, जैसा कि आप इसे पढ़ते हैं। तनाव आपके शरीर को उस खतरे या बाधा का सामना करने के लिए सक्रिय करता है जिसका आप सामना करते हैं। जब आपको कम समय में नौकरी देनी होती है, उदाहरण के लिए, आपका शरीर आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान करके आपकी मदद करता है और आपकी सभी इंद्रियों को तेज करता है ताकि आप अधिक प्रभावी हों और आप कार्य को पूरा कर सकें।

3. तनाव की उत्पत्ति को समझें

तनाव उस स्थिति में उत्पन्न होता है जिसमें आपको लगता है कि कठिनाई उन संसाधनों से अधिक है जिनसे आपको निपटना है। यह आपको कार्रवाई की दो पंक्तियाँ देता है:

• स्थिति।
• संसाधन।

4. स्थिति का विश्लेषण करें

ल्यूपियन के अनुसार, जब तनाव का सामना करना पड़ता है, तो आपको खुद से पूछना चाहिए कि आप क्या कर सकते हैं और एक योजना स्थापित कर सकते हैं। आप वास्तव में किससे डरते हैं? क्या यह परीक्षा वाकई इतनी जटिल है? यथासंभव निष्पक्ष रूप से स्थिति की जांच करें। शायद आप किसी असंभावित खतरे का अनुमान लगा रहे हैं या मान रहे हैं। हो सकता है कि स्थिति उतनी मांग न कर रही हो। आप अपने आप से क्या मांग रहे हैं?

5. संसाधनों का विश्लेषण करें

संसाधन आपके ज्ञान और कौशल से हो सकते हैं, आपके पास जो समय है और यहां तक ​​कि वे लोग भी जो आपकी मदद कर सकते हैं। आपके पास मौजूद संसाधनों पर चिंतन करें और वस्तुनिष्ठ बनने का प्रयास करें। संसाधन पहले से मौजूद हो सकते हैं और आप उन्हें नहीं देखते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी क्षमताओं को कम करके आंक सकते हैं।

दूसरी ओर, यदि आपके पास वास्तव में पर्याप्त संसाधन नहीं हैं, तो आप उनका विस्तार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने आत्मसम्मान पर काम करें, नई नौकरी की तलाश में बेहतर तरीके से सामना करने के लिए अंग्रेजी सीखें, घर का काम सौंपें और परिवार, दोस्तों या यहां तक ​​कि पेशेवरों से मदद मांगें। जब आप स्थिति को देखते हैं और महसूस करते हैं कि आपके पास इससे निपटने के लिए पर्याप्त संसाधन हैं, आप एक खतरा देखना बंद कर देते हैं और आपको एक चुनौती दिखाई देने लगती है.

6. इसे असली बनाए रखें

एक बार जब आप संसाधनों का विश्लेषण कर लेते हैं तो आपको मांग का सामना करना पड़ता है, अपने उद्देश्यों और अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें ताकि वे उनके अनुरूप हों। आप पर क्या निर्भर करता है, इस बारे में अंतर करना सीखें, जैसे कि अध्ययन के लिए आप जो प्रयास करते हैं, और जो आप पर निर्भर नहीं करता है, विपक्ष तक कैसे पहुंचें या नहीं। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और इस बात से अवगत रहें कि क्या संभव है और क्या नहीं।

7. उपस्थित रहें

माइंडफुलनेस एटीट्यूड का अभ्यास करना, यानी यहाँ और अब में रहना, वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, लौकिक तल पर जिसमें आपके पास कार्य करने की संभावना है। आप जो कर रहे हैं उसमें सभी पांचों इंद्रियों को लगाने में भी मदद मिलती है। यहां आपको वह सब कुछ मिलेगा जो आपको उसके बारे में जानने की जरूरत है माइंडफुलनेस: यह क्या है और इसका अभ्यास कैसे किया जाता है.

8. अपना ख्याल रखें

कैसे करें डी-स्ट्रेस? तनाव को प्रबंधित करने के लिए, बुनियादी स्व-देखभाल दिशानिर्देशों को बनाए रखना आवश्यक है:

• स्वस्थ भोजन और संतुलित। कैफीन और थीइन जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचना।
• आराम की जरूरत: दोनों 7 से 8 घंटे के बीच सोते हैं और आराम करते हैं।
• व्यायाम: किसी भी खेल या शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें।
• फुर्सत: अपने शौक पर समय बिताएं।
• भावनात्मक आत्म-देखभाल: अपनी भावनाओं को सुनो।

9. हास्य और हंसी का प्रयोग करें

फ्रायड के अनुसार हँसी संचित तनाव को मुक्त करती है। हँसी चिकित्सा यह एक ऐसी तकनीक है जो हंसने के लाभों पर आधारित है, जिसमें कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन की कमी है। हंसने से मांसपेशियों को भी आराम मिलता है और उत्तेजना भी होती है एंडोर्फिन रिलीज, डोपामाइन और सेरोटोनिन, जिनका क्रमशः मनोदशा और विश्राम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

10. दूसरों के साथ जुड़ें

सामाजिक समर्थन तनाव के खिलाफ एक महान रक्षक है। सामाजिक संबंध और दूसरों के साथ बातचीत के स्तर को बढ़ा सकते हैं ऑक्सीटोसिन और कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है, जो तनाव को कम करते हुए आत्मविश्वास प्रदान करता है। किसी अन्य व्यक्ति के साथ बातचीत करने, दूसरों की मदद करने या शारीरिक संपर्क को सुविधाजनक बनाने का अवसर न चूकें।

तनाव को दूर करने के लिए अन्य रणनीतियाँ

विभिन्न उत्तेजनाएं हैं जो शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को बढ़ावा दे सकती हैं। आप तनाव को कम करने के लिए विभिन्न गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं और उन गतिविधियों का अभ्यास कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं। तनाव को दूर करने के कुछ उपाय इस प्रकार हैं:

1. तनावमुक्त करने के लिए संगीत: आप उन गानों की एक सूची बना सकते हैं जो आपको जरूरत पड़ने पर उपयोग करने के लिए आराम देते हैं।
2. तनाव मुक्त करने के लिए खेल: समय पर उपयोग करने की एक और रणनीति डी-स्ट्रेस गेम है, जो आमतौर पर दबाव डालने के लिए तनाव-विरोधी खिलौने होते हैं।
3. तनाव कम करने के लिए व्यायाम: तनाव को कम करने के लिए, ऊर्जा से राहत देने वाले व्यायाम, जैसे गेंद फेंकना, सहायक होते हैं। विश्राम, योग और ध्यान अभ्यास भी सहायक होते हैं। यहाँ आप पाएंगे शरीर और मन पर ध्यान का प्रभाव.
4. तनाव मुक्त करने के लिए गतिविधियाँ: अन्य गतिविधियाँ जो तनाव को प्रबंधित करने में आपके काम आ सकती हैं, वे हैं टहलना, नहाना, पढ़ना, लिखना आदि।
5. खुद की देखभाल: ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपके लिए सुखद हों, जैसे मालिश या धूप सेंकना।

यह लेख केवल सूचनात्मक है, मनोविज्ञान-ऑनलाइन में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने की शक्ति नहीं है। हम आपको अपने विशेष मामले का इलाज करने के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

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• बार्लो, जे। (2000). तनाव प्रबंधन, बाधाओं को कैसे दूर करें और अपने दृष्टिकोण और जीवन की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें. प्रबंधन।
• क्रिश्चियन, आर., रामोस, जे., सुसानिबार, सी., और बलारेज़ो, जी. (2004). हँसी चिकित्सा: स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए एक नया क्षेत्र। रेव समाज. प्रति. मेड. इंटर, 17(2), 57.
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