सर्वश्रेष्ठ 11 भावनात्मक नियंत्रण तकनीक

भावनाएं प्राकृतिक प्रतिक्रियाएं हैं जो हमें कुछ ऐसी स्थितियों के प्रति सचेत करने की अनुमति देती हैं जिनमें खतरे, धमकी, निराशा आदि शामिल हैं। भावनाओं के केंद्रीय घटक शारीरिक प्रतिक्रियाएं हैं जैसे हृदय गति और श्वसन में वृद्धि, मांसपेशियों में तनाव और विचार। अत्यधिक तीव्रता के बाद से, भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए कुछ कौशल हासिल करना आवश्यक है लोगों को उन्हें अप्रिय स्थिति के रूप में अनुभव करा सकते हैं या उन्हें व्यवहार करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं अवांछनीय।

क्या आप जानना चाहते हैं कि भावनात्मक नियंत्रण की सर्वोत्तम तकनीकें क्या हैं? इस मनोविज्ञान-ऑनलाइन लेख में, आप पाएंगे 11 भावनात्मक नियंत्रण तकनीक वे आपको किसी भी प्रकार की स्थिति से निपटने में मदद करेंगे। ये अभ्यास मनोवैज्ञानिक अध्ययनों पर आधारित हैं और इन्हें बहुत प्रभावी दिखाया गया है।

अनुक्रमणिका

1. भावनात्मक नियंत्रण तकनीक क्या हैं?
2. तकनीक # 1: गहरी सांस लेना
3. तकनीक # 2: थॉट स्टॉपिंग
4. तकनीक n° 3: मांसपेशियों में छूट
5. तकनीक #4: मानसिक पूर्वाभ्यास
6. तकनीक #5: सोचा विनियमन
7. तकनीक #6: तार्किक तर्क
8. तकनीक #7: व्याकुलता
9. तकनीक #8: स्व-नियमन
10. तकनीक #9: भावनात्मक शिक्षा
11. तकनीक n° 10: मुखर प्रशिक्षण
12. तकनीक n° 11: माइंडफुलनेस और मेडिटेशन

जब हम मानवीय भावनाओं के बारे में बात करते हैं, तो इन्हें चार विशिष्ट पहलुओं द्वारा वर्णित किया जा सकता है:

• एक ठोस स्थिति।
• विशिष्ट शारीरिक प्रतिक्रियाओं या संवेदनाओं की एक श्रृंखला जैसे कि नाड़ी और श्वास का तेज होना, मांसपेशियों में तनाव आदि।
• निश्चित विचार।
• उस स्थिति के लिए उपयुक्त एक प्रकार की ठोस प्रतिक्रियाएँ।

भावनाओं को समझें, जानें और स्वीकार करें यह उन्हें नियंत्रित करने में सक्षम होने की प्रक्रिया है। उदाहरण के लिए, चिंता और क्रोध प्राकृतिक प्रतिक्रियाएं हैं जो उन स्थितियों में सक्रिय होती हैं जिन्हें माना जाता है खतरनाक, लेकिन वे हानिरहित उत्तेजनाओं से भी सक्रिय हो सकते हैं, जिससे असुविधा और व्यवहार हो सकता है अपर्याप्त। परिणाम आपके भावनात्मक नियंत्रण पर निर्भर करेगा।

यदि आप अपने भावनात्मक नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए रणनीतियाँ सीखना चाहते हैं, तो भावनात्मक खुफिया ऑनलाइन में मास्टरउन्नत विशिष्ट अध्ययन संस्थान SERCA द्वारा डिज़ाइन किया गया, विभिन्न स्तरों पर भावनाओं को संबोधित करता है, इसके विभिन्न क्षेत्रों में बुद्धि, भावनात्मक प्रबंधन, भावनात्मक सुधार तकनीक, साथ ही साथ इसके क्षेत्र आवेदन।

शैक्षिक कार्यक्रम इसलिए बनाया गया है ताकि छात्रों को आवश्यक ज्ञान, कौशल, क्षमता और दृष्टिकोण प्राप्त हो भावनात्मक वृद्धि तकनीकों को लागू करें, साथ ही भावनात्मक बुद्धिमत्ता से हस्तक्षेप रणनीतियों को डिजाइन करें और भावनात्मक शिक्षा कार्यक्रम विकसित करें।

भावनाओं को कैसे नियंत्रित करें

जीवित रहने की वृत्ति से बाहर, मनुष्य नकारात्मक भावनाओं को खत्म करने के लिए विशिष्ट तरीकों की तलाश करता है। ये समाधान सही हो सकते हैं, जैसे खेल खेलना, ध्यान लगाना, और साँस लेने के व्यायाम, या अनुपयुक्त, जैसे धूम्रपान, शराब पीना, और आक्रामक तरीके से प्रतिक्रिया करना। अनुचित व्यवहार के अक्सर नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

अब जब आप जानते हैं कि अगर भावनाओं को प्रबंधित नहीं किया गया तो वे हमारे जीवन में नकारात्मक रूप से कैसे हस्तक्षेप कर सकते हैं, यह समय आपको बताने का है 11 भावनात्मक नियंत्रण तकनीक यह आपकी भावनाओं को निर्देशित करने के तरीके को बदल देगा।

भावनात्मक नियंत्रण तकनीकों में से एक जिसे लागू करना बहुत आसान है और इसके अलावा, के लिए बहुत उपयोगी है भावनात्मक रूप से स्थितियों से निपटने से पहले, दौरान और बाद में शारीरिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करें तीव्र। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. मानसिक रूप से 4 तक गिनते हुए गहरी सांस लें।
2. जब आप मानसिक रूप से 4 तक गिनें तो अपनी सांस रोककर रखें।
3. सांस छोड़ते हुए मानसिक रूप से 8 तक गिनें।
4. उपरोक्त प्रक्रिया को दोहराएं।

आखिरकार, यह लगभग है श्वास के विभिन्न चरणों को धीरे-धीरे करें और सामान्य से थोड़ा अधिक तीव्र, लेकिन इसे किसी भी समय मजबूर किए बिना। यह जांचने के लिए कि आप सही तरीके से सांस ले रहे हैं, आप एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रख सकते हैं। आप श्वास को सही ढंग से कर रहे होंगे जब सांस लेते समय केवल पेट का हाथ हिलता है। कुछ लोग इसे उदर श्वास भी कहते हैं।

अगर हम भावनाओं को नियंत्रित करने की तकनीकों के बारे में बात करते हैं, तो इसका उपयोग उस स्थिति से पहले, उसके दौरान या बाद में भी किया जा सकता है जो हमें परेशान करती है। विशेष रूप से, यह पर केंद्रित है विचार नियंत्रण. इसे व्यवहार में लाने के लिए आपको निम्नलिखित चरणों का पालन करना होगा:

1. जब आप असहज, नर्वस या परेशान महसूस करने लगें, तो ध्यान दें कि आप किस प्रकार के विचार कर रहे हैं, और नकारात्मक अर्थ वाले सभी लोगों की पहचान करता है (असफलता पर केंद्रित, अन्य लोगों के प्रति घृणा, दोषारोपण, आदि।)
2. अपने आप से कहो "बस!"
3. उन विचारों को और अधिक सकारात्मक विचारों से बदलें।

इस तकनीक के साथ समस्या यह है कि नकारात्मक विचारों की पहचान करने के साथ-साथ उन्हें सकारात्मक विचारों में बदलने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है।

इस भावनात्मक स्व-नियमन तकनीक को स्थिति के पहले, दौरान और बाद में भी लागू किया जा सकता है, लेकिन इसके प्रभावी उपयोग के लिए पूर्व प्रशिक्षण की आवश्यकता है. यदि आप इसे व्यवहार में लाना चाहते हैं, तो इन चरणों का पालन करें:

1. आराम से आराम की स्थिति में बैठ जाएं। अपनी आँखें बंद करें।
2. धीरे-धीरे अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें, अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और फिर अपने शरीर के बाकी हिस्सों को तब तक आराम दें जब तक आप अपनी गर्दन और सिर की मांसपेशियों तक नहीं पहुंच जाते।
3. एक बार जब आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को शिथिल कर लें, तो अपने आप को एक शांतिपूर्ण और आरामदेह स्थान पर कल्पना करें, उदाहरण के लिए समुद्र तट पर लेटे हुए। आप जो भी जगह चुनें, अपने आप को पूरी तरह से आराम और लापरवाह होने की कल्पना करें।
4. उस स्थान पर यथासंभव स्पष्ट रूप से अपने आप को चित्रित करें।

जितनी बार हो सके इस अभ्यास का अभ्यास करें।, दिन में कम से कम एक बार हर बार लगभग 10 मिनट के लिए। यदि आप व्यायाम की उपयोगिता के बारे में आश्वस्त हैं, तो याद रखें कि प्रक्रिया को स्वचालित करने और कुछ सेकंड में आराम करने के लिए आपको इसका अभ्यास करना चाहिए।

भावनात्मक नियंत्रण तकनीकों में से एक जिसे इस्तेमाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है परिस्थितियों का सामना करने से पहले जिसमें हम खुद को सुरक्षित महसूस नहीं करते हैं। इसमें केवल यह कल्पना करना शामिल है कि आप उस स्थिति में हैं, उदाहरण के लिए, किसी को अपने साथ बाहर जाने के लिए कहना, और यह कि आप इसे अच्छी तरह से कर रहे हैं, जबकि पूरी तरह से आराम और सुरक्षित महसूस कर रहे हैं।

तुम्हे करना चाहिए मानसिक रूप से अभ्यास करेंआप क्या कहने और करने जा रहे हैं. इसे कई बार दोहराएं, जब तक कि आप अधिक आराम और अपने बारे में सुनिश्चित महसूस न करने लगें।

जब हम मानसिक परेशानी के क्षण का सामना कर रहे होते हैं और हम नहीं जानते कि अपनी भावनाओं को कैसे प्रबंधित किया जाए, तो हम आमतौर पर कुछ ऐसा अनुभव करते हैं जिसे "विचारों की भीड़" के रूप में जाना जाता है। कई बार ये अनियंत्रित विचार नकारात्मक होते हैं और हमें तनावपूर्ण स्थिति का समाधान खोजने नहीं देते हैं।

उसी कारण से, विचार को विनियमित करना एक प्रभावी भावनात्मक नियंत्रण तकनीक हो सकती है। हम यह कैसे कर सकते हैं? पहला कदम होगा विचारों की धारा का पता लगाएं और पहचानें कि हमारे दिमाग में किस तरह के विचार आते हैं। इसके बाद, यदि हम अकेले हैं तो हम उन्हें एक नोटबुक में लिखने का प्रयास कर सकते हैं और फिर उन पुष्टिओं पर काम कर सकते हैं।

भावनात्मक नियंत्रण की पिछली तकनीक से निकटता से जुड़ा हुआ है, तार्किक तर्क में शामिल हैं एक-एक करके उन विचारों का विश्लेषण करें जो हमें भावनात्मक परेशानी का कारण बनते हैं और उन्हें तार्किक रूप से तर्क दें। इसे कैसे करें इसका एक उदाहरण यहां दिया गया है:

1. सोच: "मैं बेकार हूँ और मैं बेकार हूँ"
2. भावना: उदासी और रोना
3. तर्क तर्क: "वह कथन कहाँ तक सत्य है? मुझे अपने बारे में सोचने से क्या फायदा? उस सोच को बदलने के लिए मैं क्या कर सकता हूँ?"

भावनाओं को प्रबंधित करने की तकनीकों में निम्न के तरीके भी शामिल हैं: के क्षण आपातकाल, यानी जब हम किसी अन्य तरीके से भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते। जब हम अपनी भावनाओं से अभिभूत महसूस करते हैं, तो हम एक गीत, एक किताब, एक फिल्म, आदि जैसे कुछ आराम देने वाले उत्तेजनाओं के साथ खुद को विचलित करने का प्रयास कर सकते हैं।

भावनात्मक स्व-नियमन भावनाओं को नियंत्रित करने की एक तकनीक है जो कुछ अभ्यास लेता है, हालांकि यह बहुत प्रभावी है। स्व-नियमन प्राप्त करने के लिए, हमें निम्नलिखित चरणों का पालन करना चाहिए:

1. उन क्षणों का पता लगाएं और इंगित करें जिनमें हम नियंत्रण खो देते हैं।
2. जब हम शांत होते हैं, तो स्थिति के ट्रिगर के बारे में सोचें (जब हम अपनी भावनाओं पर नियंत्रण खो देते हैं तो हम क्या सोच रहे थे)।
3. बेकाबू भावनाओं की ओर ले जाने से पहले ट्रिगर विचारों को पहचानें।
4. दूसरों की मदद करके संकट के समय में अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखें विश्राम तकनीकें.

यह भावनाओं को नियंत्रित करने और भावनात्मक संकटों को रोकने के अभ्यासों में से एक है। भावनात्मक शिक्षा में शामिल हैं भावनाओं का पता लगाना सीखें औरउन्हें जज किए बिना उन्हें महत्व दें नकारात्मक। हमारी सभी भावनाएँ किसी न किसी स्तर पर आवश्यक हैं और हमें अपने आस-पास की दुनिया के अनुकूल बनाने में मदद करती हैं।

मुखर प्रशिक्षण भावनात्मक नियंत्रण तकनीकों में से एक है जिसके लिए एक विशेषज्ञ को सफलतापूर्वक पूरा करने की आवश्यकता होती है। मनोवैज्ञानिक अभ्यासों के इस समूह का उद्देश्य है संघर्ष में मुखर होकर जवाब देना सीखें. कुछ मुखर प्रशिक्षण तकनीकें हैं:

• उन स्थितियों की पहचान करें जिनमें हम अधिक मुखर होना चाहते हैं।
• समस्या स्थितियों का वर्णन करें।
• हमारे व्यवहार को बदलने के लिए एक स्क्रिप्ट लिखें।
• इस लिपि को व्यवहार में लाएं।

यदि आप और जानना चाहते हैं, तो आप इस लेख को नोट कर सकते हैं सामाजिक कौशल और मुखरता प्रशिक्षण.

अंत में, सर्वोत्तम भावनात्मक नियंत्रण तकनीकों पर इस लेख को समाप्त करने के लिए, हम माइंडफुलनेस थेरेपी के बारे में बात करने जा रहे हैं। यह भावनात्मक विनियमन तकनीक ध्यान के सिद्धांतों पर आधारित है और है चिंता के स्तर को आराम देने में अत्यधिक प्रभावी भावनात्मक संकट के समय में।

विशेष रूप से, यह हमारे विचारों की धार को रोकने के बारे में है और मन को "यहाँ और अभी" पर केंद्रित करें, हमारी वर्तमान संवेदनाओं में और उस सटीक क्षण में जो हमें घेरती है। यहां जानिए आवेदन कैसे करें संज्ञानात्मक चिकित्सा में दिमागीपन.

यह लेख केवल सूचनात्मक है, मनोविज्ञान-ऑनलाइन में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने की शक्ति नहीं है। हम आपको अपने विशेष मामले के इलाज के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

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• तथा। हॉर्स, विंसेंट। सामाजिक कौशल के मूल्यांकन और उपचार के मैनुअल। XXI सदी। 1999.
• गोल्डस्टीन अर्नोल्ड। किशोरावस्था में सामाजिक क्षमताएं और आत्म-नियंत्रण। XXI सदी। 1999.
• लुएंगो मार्टिन, मो एंजेल्स और कोल्स। स्वास्थ्य का निर्माण। एमईसी।
• मार्था डेविस, मैथ्यू मैके। तनाव प्रबंधन के लिए संज्ञानात्मक तकनीकें। मार्टिनेज रॉक। 1998.
• मार्था डेविस, मैथ्यू मैके। भावनात्मक आत्म-नियंत्रण तकनीक। मार्टिनेज
• वाल्स अरंडीगा ए। और वेल्स टोर्टोसा सी। सामाजिक कौशल सुदृढीकरण कार्यक्रम III। ईओएस