धूम्रपान छोड़ने के लिए संपूर्ण मनोवैज्ञानिक मार्गदर्शिका

यदि आप इस ग्रह पर मौजूद लाखों लोगों में से एक हैं धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहा हूँ, यह स्वीकार करना कि आप आदत छोड़ना चाहते हैं और प्रक्रिया के लिए प्रतिबद्ध होना सबसे पहले है। दुर्भाग्य से, भले ही आप वास्तव में तम्बाकू के बिना जीवन चाहते हों, कई लोगों को इसे छोड़ना मुश्किल लगता है. मुख्य अपराधी निकोटीन है, जो विशेष रूप से नशे की लत वाली दवा है जो सिगरेट और सिगार जैसे तंबाकू उत्पादों में पाई जाती है।

इस कारण से, इस मनोविज्ञान-ऑनलाइन लेख में, हमने एक बनाया है धूम्रपान छोड़ने में आपकी मदद करने के लिए मार्गदर्शिका और जीना शुरू करो बिना धुंए के.

अनुक्रमणिका

1. धूम्रपान छोड़ने की इच्छा का महत्व
2. धूम्रपान छोड़ने के बारे में मिथक और सच्चाई
3. वापसी के लक्षण और उनसे कैसे निपटें
4. धूम्रपान छोड़ने के लिए पहला कदम
5. ट्रिगर्स को पहचानें और प्रबंधित करें
6. एक योजना बनाएं और उसका पालन करें
7. जीवन शैली में परिवर्तन
8. व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य
9. लघु एवं दीर्घकालिक लक्ष्य
10. चिकित्सा एवं चिकित्सीय उपचार

के मुख्य कारणों में से एक हृदय और फेफड़ों के रोग

तथापि, सही प्रेरणा का होना जरूरी है तम्बाकू छोड़ना, क्योंकि हालाँकि कई लोग कहते हैं कि वे इस बुराई को छोड़ना चाहते हैं, लेकिन जब वे हतोत्साहित हो जाते हैं तो संभावना है कि वे फिर से इस आदत को छोड़ देंगे।

आदत छोड़ने की चुनौतियाँ और लाभ

जिन लोगों ने धूम्रपान छोड़ने की कोशिश की है उन्हें सबसे बड़ी कठिनाई यही लगती है वापसी के लक्षणों का प्रबंधन करें आपके निकोटीन छोड़ने का क्या कारण है? शरीर को निकोटीन की दैनिक खुराक न लेने की आदत डालना एक लंबी प्रक्रिया है। एक और चुनौती है ट्रिगर्स से बचें जो धूम्रपान करने वालों को धूम्रपान करने के लिए प्रेरित करते हैं, जैसे तनाव या कॉफी पीना।

हालाँकि, धूम्रपान छोड़ने के इतने सारे स्वास्थ्य लाभ हैं कि यह प्रयास के लायक है। इन फायदों के बीच हम उस पर प्रकाश डाल सकते हैं समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है और जीवन प्रत्याशा बढ़ाता है. कार्डियोरेस्पिरेटरी रोगों से पीड़ित होने का जोखिम भी कम हो जाता है आर्थिक बोझ कम करें तम्बाकू खरीदने का क्या मतलब है?

वहां कई हैं धूम्रपान छोड़ने के बारे में मिथक, जो कई मामलों में एकमात्र चीज़ जो वे हासिल करते हैं वह है लोगों को प्रयास करने से हतोत्साहित करना। कुछ सबसे आम हैं:

• आपका वजन बढ़ जायेगा: धूम्रपान आपके चयापचय को गति देता है और कुछ हद तक आपकी भूख को दबा देता है, इसलिए जब आप धूम्रपान छोड़ते हैं, तो आपको अधिक खाने की इच्छा हो सकती है।
• धूम्रपान तनाव से राहत दिलाता है: धूम्रपान वास्तव में चिंता और तनाव को बढ़ाता है क्योंकि यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।
• इच्छाशक्ति धूम्रपान छोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है: धूम्रपान छोड़ने में वापसी के लक्षणों का सामना करना पड़ता है, इसलिए आपको मदद की आवश्यकता हो सकती है।

पिछले प्रयास असफलताएं नहीं हैं, वे सीख रहे हैं

महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ध्यान में रखें भले ही आप एक बार दोबारा चूक जाएं और आप थोड़ी देर बाद सिगरेट पीते हैं, आपको दोबारा शुरुआत करने से कोई नहीं रोकता. विशेष रूप से तनाव के समय में, आपके लिए यह देखना सामान्य है कि आपकी नसों को शांत करने के लिए इतने लंबे समय तक किस चीज़ ने आपकी सेवा की है।

इस क्षण को एक सीखने के अनुभव के रूप में लें और उन परिस्थितियों से बचना सीखें जिनके कारण आप दोबारा इस आदत की ओर बढ़े।

तम्बाकू छोड़ने की कठिनाइयाँ एवं सम्भावनाएँ

एक ओर, निकोटीन एक नशीला पदार्थ है, इसलिए इसे छोड़ना अपने आप में एक चुनौती है। लेकिन दूसरी ओर, धूम्रपान करने वाले के रूप में आपको भी ऐसा करना होगा तंबाकू-संबंधी दिनचर्या के बिना जीने की आदत डालें, जिसके साथ आप शायद वर्षों से रह रहे हैं।

यह मत भूलो, भले ही इसकी कीमत चुकानी पड़े, क्या छोड़ना संभव है. जैसे सहायक हैं चिकित्सा के लिए जाओ, उपयोग स्थानापन्न उत्पाद या एक है सहायता समूह, आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए।

धूम्रपान छोड़ने के बाद भी आपको ऐसा महसूस होगा। इसके अतिरिक्त, निकोटीन छोड़ने से आपको वापसी के लक्षण जैसे कि हो सकते हैं बेचैनी, चिड़चिड़ापन, निराश या थका हुआ महसूस करना. कुछ लोग यहां तक ​​कि सोना या ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है.

हालांकि समय बीतने के साथ घटाएंगे, आप भी कर सकते हैं सक्रिय रूप से लड़ो ये लक्षण. उदाहरण के लिए, आप यह कर सकते हैं:

• सहायता के लिए किसी से फ़ोन पर या व्यक्तिगत रूप से बात करें।
• कुछ व्यायाम करें, जैसे टहलना।
• अपने हाथ व्यस्त रखें.
• कुछ ताज़ी हवा लेने के लिए दूसरे कमरे में जाएँ या बाहर जाएँ।
• विकल्प का प्रयोग करें.

आदत की अवधि और तीव्रता संयम को कैसे प्रभावित करती है

जब आप लंबे समय से धूम्रपान कर रहे हों, शरीर को एक निश्चित मात्रा में निकोटीन प्राप्त करने की आदत हो जाती है दिन भर में कभी-कभी। इसलिए, शरीर को इस तथ्य की आदत डालना कि उसे अब यह पदार्थ प्राप्त नहीं होगा, एक धीमी प्रक्रिया हो सकती है जिसमें समय लगेगा।

यदि आपको परिस्थिति का सामना करना कठिन लगता है, अपने आप को याद दिलाएं कि आप क्यों छोड़ रहे हैं और भरपूर समर्थन उपलब्ध है.

यदि आपने पहले ही निर्णय ले लिया है कि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो नीचे हम आपको कुछ प्रदान करते हैं आपको एक अच्छी शुरुआत दिलाने के लिए युक्तियाँ यह प्रोसेस:

धूम्रपान छोड़ने के लिए एक तारीख चुनें

पहला कदम एक चुनना है विशिष्ट तारीख तम्बाकू छोड़ने के लिए. आदर्श तो वही है उसी महीने के भीतर एक दिन चुनें, क्योंकि बहुत दूर की तारीख तय करने का मतलब यह हो सकता है कि आप पीछे हट जाएं।

तंबाकू छोड़ने के कारणों की एक सूची बनाएं

जानने से अधिक प्रेरक कुछ भी नहीं है आप धूम्रपान क्यों छोड़ रहे हैं?. उन सभी कारणों की एक सूची लिखें जिनके कारण आपको यह निर्णय लेना पड़ा और जब भी आपको प्रोत्साहन की आवश्यकता हो तो इसे पढ़ें।

अपने निर्णय के बारे में मित्रों और परिवार को सूचित करें

अपने परिवार और दोस्तों को तंबाकू छोड़ने के अपने इरादे के बारे में बताने से वे सफल हो जाएंगे एक वास्तविकता बनो. इसके अलावा, आपके प्रियजन इस प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा होंगे, क्योंकि वे बिना शर्त समर्थन के रूप में काम करेंगे।

धूम्रपान करने की इच्छा ख़त्म होने में काफी समय लगता है, और कुछ समय के लिए आपको इसके साथ रहना होगा दो प्रकार लालसा का धूम्रपान के लिए:

• निरंतर आवश्यकता, जो आमतौर पर रुकने के कई सप्ताह बाद सुधर जाता है।
• अचानक जरूरत, जो आमतौर पर ट्रिगर होता है कुछ.

उस "कुछ" को ट्रिगर के रूप में जाना जाता है।, और यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें नियंत्रित करने के लिए उन्हें पहचानना सीखें।

अपनी सबसे बड़ी असुरक्षा के क्षणों को पहचानें

धूम्रपान छोड़ने की प्रक्रिया की शुरुआत में आपको इसकी आवश्यकता होगी उन स्थितियों पर ध्यान दें जो आपकी धूम्रपान करने की इच्छा को प्रेरित करती हैं, जैसे भावनात्मक या सामाजिक ट्रिगर। दूसरा कदम उन्हें प्रबंधित करना सीखना है ताकि वे बाधा न बनें।

सामान्य ट्रिगर्स से बचने की रणनीतियाँ

ट्रिगर्स को नियंत्रण में रखें यह आवश्यक है, इसलिए आपको इसके लिए एक रणनीति तैयार करनी होगी। व्यस्त रहना, किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करना, अपनी दिनचर्या बदलना, संगीत सुनना या ध्यान करना, कोई भी तरीका अच्छा है अगर यह आपको दोबारा सिगरेट पीने से रोकता है।

धूम्रपान छोड़ने के लिए आपको एक योजना बनाने की ज़रूरत है (एक तिथि निर्धारित करें, एक सूची बनाएं, ट्रिगर्स की खोज करें, आदि)। लेकिन उतना ही जरूरी है इसका पालन करना।

महत्वपूर्ण क्षणों में धूम्रपान के विकल्प

अक्सर, इतनी सामान्य स्थितियाँ जैसे कि दोस्तों के साथ रहना, बहुत सारा काम, सेक्स करना या यहां तक ​​कि कॉफी पीना, ऐसे महत्वपूर्ण क्षण हैं जो कई लोगों को धूम्रपान करने के लिए प्रेरित करते हैं।

उन क्षणों में करने या लेने के लिए कुछ खोजें यह वही चीज़ हो सकती है जिसकी आपको फिर कभी सिगरेट न उठाने के लिए ज़रूरत है। च्युइंग गम चबाना, वेपिंग करना, स्ट्रेस बॉल को निचोड़ना या कुछ व्यायाम करने से मदद मिल सकती है।

सिगरेट से कैसे छुटकारा पाएं और पर्यावरण को कैसे स्वच्छ करें?

इसके अलावा, अपने जीवन से तम्बाकू को हटा दें आपके घर और सड़कों को साफ-सुथरा रखने में मदद मिलेगी. निकोटीन का धुआँ घरों की दीवारों और कपड़ों पर दाग लगा देता है और चूँकि अधिकांश सिगरेट के टुकड़े फर्श पर पहुँच जाते हैं, इसलिए वे बाहरी हिस्से को भी गंदा कर देते हैं।

दैनिक आधार पर तम्बाकू पर निर्भर न रहने के स्पष्ट परिवर्तन के अलावा, धूम्रपान छोड़ना अन्य बातों के साथ आता है लोगों की जीवनशैली में बदलाव.

तम्बाकू-मुक्त जीवन शैली के लिए नया आहार और आदतें

जब आप धूम्रपान करना बंद कर देंगे, आप धीरे-धीरे अपने फेफड़ों की क्षमता को पुनः प्राप्त कर लेंगे, तो जब आप इतने थकेंगे नहीं व्यायाम करें. और, दूसरी ओर, आप अपनी गंध और स्वाद की भावना को पुनः प्राप्त कर लेंगे, जिससे आप सक्षम हो जाएंगे भोजन के स्वाद की बेहतर सराहना करें.

अपने स्वास्थ्य में सुधार का लाभ उठाएं, और इसमें स्वस्थ आहार और व्यायाम दिनचर्या शामिल है, एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने के लिए।

धूम्रपान से बचने के लिए मौखिक और स्पर्श संबंधी रणनीतियाँ

कई धूम्रपान करने वालों को अपने हाथों और मुंह में सिगरेट का अहसास नहीं होता। इस आदत से निपटने के लिए यह सबसे अच्छा है अपने हाथ व्यस्त रखें किसी भी चीज़ के साथ (कलम, संवेदी खिलौने, शिल्प करना, आदि), और मुँह का मनोरंजन करना शुगर-फ्री गोंद या कैंडी के साथ या वेपर के साथ।

अनेक अध्ययन शारीरिक व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध दर्शाते हैं. सबसे बढ़कर, यह अवसाद, चिंता और पीड़ा जैसी बीमारियों को प्रभावित करता है। ए शामिल करें आपके दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधि यह आपको तंबाकू पर निर्भर हुए बिना, आपके सामने आने वाली स्थितियों और चुनौतियों से निपटने में मदद करेगा।

धूम्रपान की इच्छा से निपटने के लिए शारीरिक गतिविधियाँ

वह व्यायाम से धूम्रपान छोड़ने से होने वाली चिंता में सुधार होता है. धूम्रपान की इच्छा से निपटने के लिए सर्वोत्तम गतिविधियाँ हैं:

• चलो या दौड़ो.
• जिम जाओ।
• योग करें।
• खेल खेलना।

प्रक्रिया के दौरान व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाता है

व्यायाम आपके शरीर के निर्माण, वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए बहुत अच्छा है। लेकिन सिर्फ 30 मिनट की सैर भी एक श्रृंखला प्रदान कर सकती है जब आप धूम्रपान छोड़ रहे हैं तो आपके मानसिक स्वास्थ्य को अतिरिक्त लाभ होगा:

• फील-गुड हार्मोन जारी करता है।
• इससे आपको अच्छी नींद आती है.
• यह एकाग्रता और ध्यान में सुधार करता है।
• आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान में सुधार करता है।
• तनाव और चिंता को कम करता है.
• आप बेहतर मूड में रहेंगे.

जब आप धूम्रपान छोड़ते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं को सुरक्षित रखें आपको प्रेरित रखने के लिए अल्पकालिक लक्ष्य उन्हें जल्दी हासिल करके, जैसे तंबाकू खरीदना बंद करना, व्यायाम करना शुरू करना आदि।

लेकिन फिर भी आपको खुद को चिन्हित करना होगा दीर्घकालिक लक्ष्य, जैसे फेफड़ों की क्षमता को ठीक करना, उच्च तीव्रता से व्यायाम करने में सक्षम होना, आदि।

धूम्रपान छोड़ने के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

सबसे बढ़कर, आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्य यथार्थवादी होने चाहिए। अन्यथा, ध्यान दें कि निवेश किया गया प्रयास फलदायी नहीं होगा, यह केवल आपको हतोत्साहित करने का काम करेगा।, जो दोबारा धूम्रपान की ओर ले जा सकता है।

पुरस्कार और प्रेरणा के लिए बचत जार का उपयोग करना

निम्न में से एक जब तंबाकू छोड़ने की बात आती है तो सबसे प्रभावी प्रेरक पैसा है. जिस पैसे का उपयोग तंबाकू खरीदने के लिए किया जाएगा उसे किसी जार या डिब्बे में रखकर किसी अन्य चीज़ (जैसे यात्रा, विलासिता की वस्तु खरीदना, आदि) के लिए उपयोग करने के लक्ष्य के साथ छोड़ना प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत है।

जब इच्छाशक्ति और प्रियजनों का समर्थन पर्याप्त न हो, डॉक्टर के पास जाना ही सही विकल्प है धूम्रपान से छुटकारा पाने के लिए. वहाँ कई हैं उपचार उपलब्ध हैं (कुछ नुस्खे के साथ) जो वापसी के लक्षणों और चिंता में मदद कर सकते हैं।

धूम्रपान छोड़ने के लिए दवाएँ और उपचार उपलब्ध हैं

बाजार में आप पा सकते हैं निकोटीन के साथ और बिना निकोटिन वाली दवाएं धूम्रपान छोड़ने का प्रयास करना. कुछ दवाएँ काम करती हैं लालसाओं से लड़ना एक सिगरेट के लिए, जैसे bupropion (ज़ायबान), जबकि अन्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं लक्षण, के रूप में Varenicline (चैंटिक्स)।

भी मौजूद हैं धूम्रपान समाप्ति उपचार जैसा निकोटिन बदलें गोंद, वेपर्स, पैच, गोलियों या स्प्रे के साथ तम्बाकू का सेवन करें और खुराक कम करें।

नैदानिक ​​​​मनोविज्ञान आपके प्रयासों का समर्थन कैसे कर सकता है

निकोटीन निर्भरता को एक मानसिक विकार माना जाता है, इसलिए नैदानिक ​​मनोविज्ञान भी तम्बाकू छोड़ते समय इसे ध्यान में रखना एक संपत्ति हो सकती है।. वर्तमान में वहाँ है प्रभावी मनोवैज्ञानिक तरीके व्यसन विकारों का इलाज करने के लिए, जिसमें संज्ञानात्मक और व्यवहारिक तकनीकें.

वहां कई हैं समर्थन और तकनीकें धूम्रपान छोड़ने के लिए, इसलिए जरूरत पड़ने पर विशेषज्ञों से मदद मांगने में संकोच न करें।

यह लेख केवल जानकारीपूर्ण है, साइकोलॉजी-ऑनलाइन में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने की शक्ति नहीं है। हम आपको अपने विशेष मामले के इलाज के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

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