Kako se brzo i jednostavno otkloniti

Prema Sonji Lupien, mozak je stručnjak za pronalaženje prijetnji. Kad ih pronađe, ispaljuje odgovor čiji je cilj pomoći nam da preživimo u opasnosti. Kada govorimo o ovom mehanizmu suočavanja s prijetnjama iz okoline, govorimo o stresu. Ali što je stres? Je li toliko loše koliko mislite? Kad je loše? I prije svega, možemo li učiniti nešto po tom pitanju? Odgovor je da. U ovom članku o psihologiji-Internetu kažemo vam kako de-stres na temelju fiziologije stresa.

Indeks

1. Što je stres i kako djeluje
2. Kako brzo smanjiti stres za 5 minuta
3. Kako smanjiti stres: 10 osnovnih koraka

U psihologiji zovemo stres na razini aktivacije organizma. Namjera nam je ove aktivacije da nam pomogne da se prilagodimo okolišu. Stoga je to normalan odgovor na opasne podražaje ili podražaje.

Te situacije potiču oslobađanje faktora oslobađanja kortikotropina (CFR), a to stimulira hipofizu da oslobađa adrenokortikotropin (ACTH). Ovaj hormon aktivira nadbubrežne žlijezde i one luče

• Povećati brzina otkucaja srca tako da srce brzo pumpa krv.
• Povećati krvni tlak da se krv pokreće.
• Povećati Učestalost disanja kako bi opskrbio tijelo kisikom.
• Proširenje zjenice: za bolje hvatanje bilo kojeg vizualnog podražaja.
• Povećajte metabolizam jetre, proizvodeći glukozu za opskrbu energijom.
• Napetost mišića: opskrba krvlju aktivira mišiće tako da su spremni za borbu ili bijeg.
• Želudac i bubrezi prestaju raditi jer ako ste u opasnosti, one nisu bitne funkcije.
• Povećajte temperatura tjelesni.
• Povećajte znojenje.
• Smanjuje osjećaj boli.

Do sada bismo imali vrstu stresa eustress, stres koji poboljšava naše sposobnosti za preživljavanje poteškoće.

Je li potrebna ova fiziološka reakcija? Do neke mjere može biti korisno, ali u većini stresnih situacija danas ova fiziološka reakcija više ne djeluje. Međutim, nastavlja se jer tijelo nije imalo vremena prilagoditi se organizaciji modernog društva.

Ako stresni podražaj traje s vremenom, dopamin se troši, što dovodi do depresivno raspoloženje i problemi sa spavanjem. U međuvremenu se kortizol nakuplja i to sprečava regeneraciju stanica. Stoga se pojavljuju imunodeficijencije koje se sastoje od veća ranjivost na infekcije. Također povećava razdražljivost, pojavljuju se glavobolje i probavni problemi. U ovom bismo slučaju govorili o tome nevolja.

Svaki put kad mozak otkrije nešto što bi nam moglo biti prijetnja, generira odgovor koji će nam pružiti potrebnu energiju. Tijelo je spremno za djelovanje u susret nepredviđenim događajima, a ono što se događa je trenutno toliko puno situacija da može izazvati stres da se tijelo nema vremena za oporavak nakon fiziološkog odgovora i učinaka je postaju kronični. Da biste spriječili nevolje, naučite kako smanjiti stres pomoću sljedećih smjernica.

Uz konzultacije, stručnjaci objašnjavaju sljedeće korake kako bi ljudi znali kako brzo smanjiti stres kad jesu kod kuće, na poslu ili bilo gdje drugo. Vrijedno je spomenuti da je korisno u određenim trenucima smanjiti aktivaciju, međutim, kako biste naučili upravljati stresom, potrebno je malo dubljeg rada. Ovo će biti detaljno opisano u sljedećem odjeljku.

Da bi otklonite stres za 5 minuta možete slijediti ovih 5 koraka:

1. Kočnice

Stres vam može biti saveznik, sve dok ne prelazi granicu koja razdvaja eustresu od nevolje. Da se ne biste nastavili aktivirati, zaustavite se. Shvatite da vas zanose vaše misli. Vratite se sadašnjosti, ovdje i sada.

2. Disati

Kako se aktivacija ne bi nastavila povećavati, usredotočite se na svoje disanje. Udahnite duboko: udahnite 4 sekunde, zadržite 2 sekunde i izdahnite na usta 7 sekundi.

Kad ste se počeli fokusirati na svoje disanje i nakon nekoliko dubokih udisaja, možete isprobati trbušno disanje. Da biste to učinili, sjednite u ugodan položaj, stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Dalje, pobrinite se da vam trbuh natekne kad udišete i pomaknete prvu ruku. The dijafragmatično disanje Ima višestruke prednosti, ali ona koja nas se ovdje tiče jest da ovakva vrsta disanja obavještava vaše tijelo da nema opasnosti. Pa, da postoje, ne biste mogli duboko disati, tjelesni alarmni sustav ubrzao bi vam disanje.

Ovdje ćete naći druge vježbe disanja.

3. Osvijestite svoje tijelo

Analizirajte svaki dio tijela, otkrijte dijelove koji su napeti i opustite ih. Najtipičniji dijelovi su naborano čelo i napeta ramena.

4. Rastegnuti

Pomaknite tijelo i opustite ga, laganim pokretima glavom opustite vratne mišiće, pomaknite ruke i ramena.

5. Osmijeh

Dokazano je da i držanje tijela i izraz lica pružaju povratne informacije o raspoloženju. To znači da ako je vaše držanje napeto i ako ste namrgođeni, pogoršavate stres, dok zauzimate opušteno držanje tijela i prijateljski izraz lica, podstičete smirenost.

Što učiniti za uklanjanje stresa? Gornje smjernice možete primijeniti u vrijeme kada osjećate stres i želite smanjiti aktivaciju. Međutim, ako neprestano osjećate da trebate smanjiti stres, možda ćete trebati napraviti velike promjene. Moguće je naučiti upravljati stresom iz korijena sa sljedećim osnovnim koracima:

1. Shvatite stres

Što učiniti za uklanjanje stresa? Prije svega, imperativ je razumjeti ovu reakciju. Stres je prirodni mehanizam preživljavanja koji se aktivira u situacijama koje zahtijevaju napor da im se prilagodimo. Na primjer, novi posao ili učenje vožnje. Postoje 4 karakteristike situacija koje se smatraju čimbenicima rizika za odgovor na stres:

• Novost: da je situacija nova.
• Nepredvidljivost: da ne možete predvidjeti što će se dogoditi.
• Osjećaj izvan kontrole
• Prijetnja: da nam situacija predstavlja prijetnju.

2. Budite prijatelj stresa

Stres vam pokušava pomoći, da, dok ga čitate. Stres aktivira vaše tijelo da se suoči s tom opasnošću ili preprekom na koju naiđete. Kada, na primjer, morate isporučiti posao u kratkom vremenu, tijelo vam pomaže pružajući vam potrebnu energiju i izoštrava sva osjetila kako biste bili učinkovitiji i mogli završiti zadatak.

3. Shvatite podrijetlo stresa

Stres nastaje u situaciji u kojoj smatrate da je poteškoća veća od resursa s kojima se morate nositi. Ovo vam daje dvije linije djelovanja:

• Situacija.
• Resursi.

4. Analizirajte situaciju

Prema Lupienu, kad se suočite sa stresom, trebali biste se zapitati što možete učiniti i uspostaviti plan. Čega se točno bojiš? Je li ovaj ispit zaista toliko kompliciran? Ispitajte situaciju što je objektivnije moguće. Možda predviđate ili pretpostavljate neku malo vjerojatnu opasnost. Situacija možda nije toliko zahtjevna. Što tražiš od sebe?

5. Analizirajte resurse

Resursi mogu biti od vašeg znanja i vještina, vremena koje imate, pa čak i ljudi koji vam mogu pomoći. Razmislite o resursima koje imate i pokušajte biti objektivni. Resursi su možda već tamo, a vi ih ne vidite. Na primjer, možda podcjenjujete svoje sposobnosti.

S druge strane, ako stvarno nemate dovoljno resursa, možete ih proširiti. Na primjer, poradite na svom samopoštovanju, naučite engleski da biste se lakše nosili s potragom za novim poslom, prenesite kućanske poslove i zatražite pomoć od obitelji, prijatelja ili čak stručnjaka. Kada promatrate situaciju i shvatite da imate dovoljno resursa da se nosite s njom, prestanete vidjeti prijetnju i počnete vidjeti izazov.

6. Neka bude stvarna

Nakon što analizirate resurse koje imate da biste se suočili s potražnjom, prilagodite svoje ciljeve i svoja očekivanja tako da odgovaraju njima. Naučite razlikovati ono što ovisi o vama, poput truda koji posvećujete učenju, a što ne ovisi o vama, kako pristupiti oporbi ili ne. Postavite realne ciljeve i budite svjesni što je moguće, a što nije.

7. Ostanite prisutni

Vježbanje stava pažljivosti, to jest život ovdje i sada pomaže vam usredotočiti se na sadašnjost, na vremensku ravan u kojoj imate mogućnost djelovanja. Također pomaže usmjeriti svih pet osjetila u ono što radite. Ovdje ćete pronaći sve što trebate znati o njemu pažljivost: što je to i kako se to vježba.

8. čuvaj se

Kako skinuti stres? Za upravljanje stresom neophodno je održavati osnovne smjernice samopomoći:

• Zdrava hrana i uravnotežen. Izbjegavanje stimulansa poput kofeina i teina.
• Potreban odmor: oboje spavaju između 7 i 8 sati i odmaraju se.
• Vježba: bavite se bilo kojim sportom ili tjelesnom aktivnošću.
• Slobodno vrijeme: trošite vrijeme na svoje hobije.
• Emocionalna briga o sebi: slušajte svoje emocije.

9. Koristite humor i smijeh

Prema Freudu, smijeh oslobađa nakupljenu napetost. The terapija smijehom To je tehnika koja se temelji na blagodatima smijeha, među kojima je i smanjenje kortizola, hormona stresa. Smijeh također opušta mišiće i stimulira oslobađanje endorfina, dopamin i serotonin, koji pozitivno utječu na raspoloženje, odnosno opuštanje.

10. Povežite se s drugima

Socijalna podrška izvrstan je zaštitnik od stresa. Društveni odnosi i interakcije s drugima mogu povećati razinu oksitocin i smanjiti razinu kortizola, što pruža povjerenje uz istovremeno smanjenje stresa. Ne propustite priliku za razgovor s drugom osobom, pomoć drugima ili olakšavanje fizičkog kontakta.

Ostale strategije za uklanjanje stresa

Postoje različiti podražaji koji mogu potaknuti reakciju opuštanja tijela. Možete isprobati različite aktivnosti za uklanjanje stresa i vježbati one koje vam najbolje odgovaraju. Neki od načina uklanjanja stresa su sljedeći:

1. Glazba za uklanjanje stresa: možete stvoriti popis pjesama koje vas opuštaju da biste koristili kad vam zatreba.
2. Igre za uklanjanje stresa: Druga strategija koju treba koristiti na vrijeme su igre protiv stresa, koje su obično antistres igračke za vršenje pritiska.
3. Vježbe za uklanjanje stresa: Kako bi se smanjila napetost, korisne su vježbe za oslobađanje energije, poput bacanja lopte. Također su korisne vježbe opuštanja, joge i meditacije. Ovdje ćete pronaći učinci meditacije na tijelo i um.
4. Aktivnosti za uklanjanje stresa: Ostale aktivnosti koje vam mogu pomoći u rješavanju stresa su šetnja, kupanje, čitanje, pisanje i tako dalje.
5. Briga o sebi: Radite aktivnosti koje su vam ugodne, poput masaže ili sunčanja.

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako smanjiti stres, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Osobni rast i samopomoć.

• Barlow, J. (2000). Upravljanje stresom, kako prevladati prepreke i poboljšati svoj stav i kvalitetu života. Upravljanje.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., i Balarezo, G. (2004). Terapija smijehom: novo polje za zdravstvene radnike. Vlč. Soc. Po. Med. Između, 17(2), 57.
• Lazar, R. S. (2000). Stres i uzbuđenje. Upravljanje i implikacije na naše zdravlje.
• Peiró, J. M. i Salvador, A. (1993). Okidači radnog stresa (Sv. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Dobro naglašeno: Upravljajte stresom prije nego što postane toksičan. John Wiley i sinovi.