Nesanica i hipersomnija: Neke smjernice higijene spavanja

Imate li problema sa spavanjem? Budiš li se usred noći? Jeste li pretjerano pospani tijekom dana? Možda imate poremećaj spavanja i ne znate ga. The poremećaji spavanja prilično su česti i imaju svakodnevne onesposobljavajuće posljedice. Na primjer, uzrokuju umor, loše performanse, socijalne nemire, loše raspoloženje i mogu biti uzrok prometnih nesreća ili nesreća.

U ovom članku PsychologyOnline govorimo o nesanica i hipersomnija a mi pokazujemo neke smjernice za poboljšanje higijene spavanja i dobro se naspavaj.

Indeks

1. Nesanica
2. Hipersomnija
3. Čimbenici koji utječu na kvalitetu sna
4. Smjernice za dobru higijenu spavanja

Možda je najpoznatiji poremećaj spavanja nesanica, nešto što smo svi trpjeli u neko vrijeme. Nesanica može biti česta u specifičnim situacijama s visokim stresom (ispiti, zdravstveni problemi, vitalne promjene važno itd.) ali može postati kronična koja više nije izravno povezana s problemom koji izazvao. Da bismo mogli govoriti o nesanici na razini bolesti ili poremećaja, ona se mora često događati (3 ili više noći tjedno). Pokazatelji nesanice mogu se nehotično probuditi prije odmora šest i pol sati, probudivši se nekoliko puta tijekom noći, a da više od pola sata ne možete ponovno zaspati ili vam treba više od pola sata da zaspite kada laž.

Nesanica se definira nedostatkom noćnog sna i može biti dvije vrste uglavnom:

• Nesanica mirenja: Poteškoće s spavanjem
• Nesanica od ranog buđenja: Lako zaspi, ali se probudi vrlo rano, nesposoban da zaspi.

Uzroci nesanice

• Depresija: Karakteristika je nesanica ranog buđenja
• Anksioznost: Karakteristika je nesanica mirenja
• Čimbenici okoliša (višak svjetlosti, ambijentalna buka, zajednička soba, krevet i jastuk različiti od uobičajenih, prekid rada spavati za davanje lijekova) koji obično uzrokuju nesanicu zbog čestih buđenja s velikim poteškoćama da bi pomirili san.
• Pretjerano vrijeme u krevetu
• Dnevno drijemanje
• Dosada zbog nedostatka aktivnosti i / ili dnevnih podražaja
• Nokturija (mokrenje noću), bol.

Liječenje nesanice

• Farmakološki: Na liječniku je da ih prepiše i u svojoj procjeni moraju imati točne podatke od pogođene osobe i članova njihove obitelji. Ovaj bi tretman trebao biti ograničen na kratko vrijeme. Kronično uzimanje hipnotika stvara ovisnost i poremećaje spavanja uzrokovane lijekovima, a kasnije će ih biti vrlo teško ispraviti.
• Nefarmakološki: Pravila higijene spavanja.

Mjere higijene spavanja

• Lezite spavati samo kad ste pospani
• U krevetu nemojte raditi nikakve aktivnosti osim spavanja (izbjegavajte čitati, gledati TV, slušati radio, ne razmišljajte o problemima ili aktivnostima koje morate obaviti sljedeći dan).
• Ako 10 minuta nakon što ste legli niste uspjeli zaspati, ustanite i napravite opuštajuću aktivnost (slušanje glazbe, čitanje)
• Ponovo lezite kad vam se opet spava
• Ako i dalje ne možete spavati kad se vratite u krevet, ponovite istu operaciju onoliko puta koliko je potrebno.
• Ako se tijekom noći probudite nakon što zaspite i ne zaspite ponovno 10 minuta, slijedite gornje upute.
• Uvijek ustanite u isto vrijeme, bez obzira koliko dugo spavali.
• Ne spavajte danju

Ostale korisne mjere

• Izbjegavajte uzbudljive ili velike obroke tijekom poslijepodneva
• Izvodite nježne vježbe tijekom dana. Nemojte to raditi prije spavanja jer to uzbuđuje
• Održavajte ugodnu temperaturu u sobi i unutar kreveta (ni višak ni nedostatak)
• Izvedite mjere opuštanja prije spavanja s tihim glazbenim okruženjem u pozadini i bez prisiljavanja na spavanje

Manje su poznati hipersomnije, odnosno višak sna tijekom dana: postoje različiti sindromi i manifestacije s različitim uzrocima. Na primjer, u narkolepsija-katapleksijski sindrom Karakteriziraju ga nekontrolirani napadi spavanja, epizode paralize tijekom spavanja, halucinacije prilikom uspavanja i / ili katapleksija (gubitak mišićnog tonusa).

Još jedan sindrom, Apneja za vrijeme spavanja, utječe uglavnom (iako ne samo) na hipertenzivne i pretile. U apneji, disanje prestaje tijekom duljih ili kraćih razdoblja spavanja, što može dovesti do srčanih, neuroloških i socijalnih problema. Postoje medicinski tretmani za apneju, poput primjene maske za kontinuirani unos kisika.

Ostali poremećaji povezani su s ritmom spavanja i buđenja. Na primjer, postoji svjetski poznat Mlazno zaostajanje što se događa prilikom dugog putovanja, obično zrakoplovom, što uključuje promjenu vremenske zone. To znači da se tijelo mora prilagoditi novim satnim ciklusima, što neke ljude košta više od drugih. S tim je povezan problem koji se javlja u rotacijama u radnoj smjeni, u kojima ljudi moraju raditi neke dane danju, a drugi noću. Jedino rješenje ovdje je pokušati organizirati svoje smjene i radno vrijeme spavanja.

Ljudi mogu usvojiti prakse koje pomažu smanjiti učestalost problema sa spavanjem i promiču normalan san. Prije svega recite da postoji niz čimbenika koji utječu na kvalitetu sna, poput okoliša, tjelesnih vježbi, prehrane ili upotrebe tvari:

1. Upotreba tvari: Svi znaju da kofein utječe na san, jer je stimulans. Zapravo, svi imamo kavu povezanu s „buđenjem“, a ne sa „uspavanjem“. Nikotin ima slično stimulativno djelovanje. S druge strane, alkohol proizvodi učinak koji većina može proći nezapaženo. Iako je depresiv i može olakšati zaspanje u trenutku, kvaliteta sna je lošija, pa treba izbjegavati njegovo zlostavljanje.
2. Atmosfera: Naše tijelo treba određeno okruženje buke, svjetlosti, temperature i vlage pogodno za spavanje. Temperatura bi trebala oscilirati između 18 i 22 ºC, a vlaga između 40 i 70%. Naravno, svjetlost mora biti prigušena i moramo izbjegavati pretjeranu buku.
3. Vježba: Iako to ovisi o intenzitetu aktivnosti koja se provodi, prepoznato je da tjelesna vježba favorizira spavati kad se završi ujutro ili sredinom poslijepodneva, dok može biti negativno ako to učinimo prije Ići na spavanje.
4. Dijeta: Prehrana bogata ugljikohidratima, vitaminima i mineralima povećava kvalitetu sna, dok proteini potiču budnost. Jaki obroci prije spavanja smanjuju njihovu kvalitetu.

Polazeći od ovoga, možemo imati niz smjernice koje olakšavaju spavanje:

1. Ne zloupotrebljavajte tvari poput kave, duhana ili alkohola, posebno prije spavanja, i ne uzimajte tablete za spavanje bez liječničkog nadzora.
2. Jedite večeru u razumnom roku prije spavanja (između 2 i 3 sata prije) i neka večere ne budu premale ni prevelike.
3. Stvorite naviku spavanja, uvijek ustajući i odlazeći u krevet otprilike u isto vrijeme.
4. Spavaća soba mora imati odgovarajuće uvjete okoliša. Krevet bi nam trebao biti udoban (ne premekan i ne pretvrd). Moraju se kontrolirati temperatura, svjetlost, vlaga i buka.
5. Vježbajte često, ovo je općenito zdravo, ne samo za spavanje. Ako je moguće, učinite to ujutro i izbjegavajte to raditi u zadnji čas.
6. Izbjegavajte provoditi puno vremena budni u krevetu, jer moramo spriječiti da se tijelo navikne.
7. Usporavajte mentalnu i tjelesnu aktivnost kako se bliži vrijeme spavanja. Na primjer, pročitajte nešto lagano ili slušajte opuštenu glazbu, ali nemojte gledati akcijske filmove ili igrati video igre.

Razmislite o važnosti ovoga, trećinu svog života provodimo spavajući, ne isplati li se to činiti u najboljim mogućim uvjetima?

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Nesanica i hipersomnija: Neke smjernice higijene spavanja, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Klinička psihologija.