Ako ste jedan od milijuna ljudi na ovoj planeti koji su pokušavajući prestati pušiti, prvo je priznati da želite prestati s tom navikom i predanost procesu. Nažalost, čak i ako stvarno želite život bez duhana, mnogim ljudima je teško prestati. Glavni krivac je nikotin, droga koja izaziva posebnu ovisnost i nalazi se u duhanskim proizvodima poput cigareta i cigara.
Iz tog razloga, u ovom članku Psychology-Online, napravili smo vodič koji će vam pomoći da prestanete pušiti i početi živjeti bez dima.
Indeks
- Važnost želje za prestankom pušenja
- Mitovi i istine o prestanku pušenja
- Simptomi ustezanja i kako se s njima nositi
- Prvi koraci za prestanak pušenja
- Identificirajte okidače i upravljajte njima
- Napravite plan i slijedite ga
- Promjene načina života
- Vježbanje i mentalno zdravlje
- Kratkoročni i dugoročni ciljevi
- Medicinski i terapeutski tretman
Važnost želje za prestankom pušenja.
Jedan od glavnih uzroka bolesti srca i pluća puši. Na sreću, pušenje može izazvati mnoge najgore rizike za srce riješiti napuštanjem ove navike.
Međutim, Bitno je imati pravu motivaciju da ostave duhan, jer iako mnogi kažu da se žele odreći ovog poroka, kada se obeshrabre vjerojatno će se opet vratiti.
Izazovi i dobrobiti odvikavanja od navike
Oni koji su pokušali prestati pušiti smatraju da je najveća poteškoća upravljati simptomima ustezanja Što vas navodi da prestanete uzimati nikotin? Navikavanje tijela da ne prima svoje dnevne doze nikotina je dug proces. Drugi izazov je izbjegavajte okidače koji kod pušača izazivaju želju za pušenjem, poput stresa ili ispijanja kave.
Međutim, prestanak pušenja ima toliko zdravstvenih prednosti da se isplati potruditi. Među tim dobrobitima možemo istaknuti da poboljšava cjelokupno zdravlje i povećava životni vijek. Smanjuje se i rizik oboljevanja od kardiorespiratornih bolesti, ali i ublažiti ekonomski teret Što znači kupiti duhan?
Mitovi i istine o prestanku pušenja.
Ima ih mnogo mitovi o prestanku pušenja, čime je u mnogim slučajevima jedino što postižu obeshrabriti ljude da pokušaju. Neki od najčešćih su:
- Udebljat ćete se: Pušenje ubrzava vaš metabolizam i donekle suzbija apetit, pa kada prestanete pušiti, mogli biste doći u iskušenje da jedete više.
- Pušenje ublažava stres: Pušenje zapravo povećava tjeskobu i napetost jer ubrzava rad srca.
- Snaga volje je najbolji način za prestanak pušenja: Prestanak pušenja uključuje suočavanje sa simptomima odvikavanja, pa vam je možda potrebna pomoć.
Prošli pokušaji nisu neuspjesi, oni su učenje
Važno je imati na umu da čak i ako se jednom vratiš i nakon nekog vremena popušiš cigaretu, ništa te ne sprječava da kreneš ispočetka. Pogotovo u razdobljima stresa, normalno je da tražite ono što vam je toliko dugo služilo za smirivanje živaca.
Uzmite ovaj trenutak kao iskustvo učenja i naučite izbjegavati okolnosti koje su vas navele da se vratite navici.
Teškoće i mogućnosti odvikavanja od pušenja
S jedne strane, nikotin je tvar koja stvara ovisnost pa je odvikavanje od njega izazov samo po sebi. Ali s druge strane, kao pušač ćete također morati naviknuti se živjeti bez rutina povezanih s duhanom, s kojim vjerojatno živite godinama.
Ne zaboravi da, čak i ako košta, je li moguće otići. Postoje pomagala kao npr idi na terapiju, koristiti Zamjenski proizvodi ili imati grupa za podršku, kako bi vam pomogao da prestanete pušiti.
Simptomi ustezanja i kako se s njima nositi.
Nakon što prestanete pušiti, i dalje ćete se osjećati tako. Osim toga, prestanak nikotina može uzrokovati simptome ustezanja, kao što su osjećaj nemira, razdražljivosti, frustracije ili umora. Neki ljudi čak teško spavati ili se koncentrirati.
Iako s odmakom vremena smanjit će se, možeš i ti aktivno boriti ove simptome. Na primjer, možete:
- Razgovarajte s nekim telefonom ili osobno za podršku.
- Malo vježbajte, poput šetnje.
- Neka vam ruke budu zauzete.
- Idite u drugu sobu ili izađite van na svjež zrak.
- Koristite zamjene.
Kako trajanje i intenzitet navike utječu na apstinenciju
Kad pušite dugo vremena, tijelo se navikava na primanje određene količine nikotina svako toliko tijekom dana. Dakle, navikavanje tijela na činjenicu da više neće primati ovu tvar može biti spor proces koji će potrajati.
Ako vam je teško suočiti se sa situacijom, Podsjetite se zašto odustajete i da postoji obilje podrške.
Prvi koraci za prestanak pušenja.
Ako ste već odlučili da želite prestati pušiti, u nastavku vam donosimo neke savjete za dobar početak Ovaj proces:
Odaberite datum za prestanak pušenja
Prvi korak je odabrati a određeni datum da ostavim duhan. Ideal je to odaberite dan unutar istog mjeseca, budući da postavljanje datuma daleko u vremenu može značiti da ćete odustati.
Napravite popis razloga za prestanak pušenja
Ne postoji ništa motivirajuće od znanja zašto prestaješ pušiti. Napišite popis svih razloga koji su vas doveli do te odluke i pročitajte ga kad god vam treba ohrabrenje.
Obavijestite prijatelje i obitelj o svojoj odluci
Ako svojoj obitelji i prijateljima priopćite svoju namjeru da prestanete pušiti, to će ih učiniti postati stvarnost. Osim toga, vaši voljeni bit će bitan dio procesa, jer će služiti kao bezuvjetna podrška.
Identificirajte okidače i upravljajte njima.
Poriv za pušenjem treba dugo da nestane i neko vrijeme ćete morati živjeti s tim dvije vrste čežnje za pušenje:
- The stalna potreba, što se obično popravlja nekoliko tjedana nakon prestanka.
- The iznenadna potreba, koji je obično izazvan nešto.
To "nešto" je poznato kao okidač., i važno je da ih naučite identificirati kako biste ih kontrolirali.
Prepoznajte svoje trenutke najveće ranjivosti
Na početku procesa odvikavanja od pušenja trebat će vam obratite pozornost na situacije koje potiču vašu želju za pušenjem, poput emocionalnih ili društvenih okidača. Drugi korak je naučiti upravljati njima kako ne bi postali prepreka.
Strategije za izbjegavanje uobičajenih okidača
Držite okidače pod kontrolom Bitno je, pa ćete morati osmisliti strategiju za to. Ako ste zauzeti, razgovarate s prijateljem ili članom obitelji, mijenjate svoju rutinu, slušate glazbu ili meditirate, svaka metoda je dobra ako vas sprječava da ponovno uzmete cigaretu u ruke.
Napravite plan i slijedite ga.
Za prestanak pušenja potrebno je napraviti plan (odrediti datum, napraviti popis, otkriti okidače itd.). Ali jednako je važno slijediti ga.
Alternative pušenju u kritičnim trenucima
Često, tako uobičajene situacije kao što su boravak s prijateljima, puno posla, seks ili čak ispijanje kave, kritični su trenuci zbog kojih mnogi ljudi žele pušiti.
Pronađite nešto za raditi ili poduzeti u tim trenucima Možda je upravo ono što vam treba da više nikada ne uzmete cigaretu u ruke. Žvakanje žvakaće gume, vaping, stiskanje loptice za stres ili vježbanje mogu pomoći.
Kako se riješiti cigareta i očistiti okoliš
Osim toga, izbacite duhan iz svog života pomoći će vam da vaš dom i ulice budu čišći. Nikotinski dim prlja zidove i tkanine domova, a budući da velika većina opušaka završi na podu, prlja i vanjštinu.
Promjene načina života.
Uz očitu promjenu da se ne morate svakodnevno oslanjati na duhan, prestanak pušenja dolazi s drugim promjene u načinu života ljudi.
Nova prehrana i navike za život bez duhana
Kada prestaneš pušiti, postupno ćete povratiti svoj kapacitet pluća, tako da se nećete toliko umoriti kada raditi vježbe. A, s druge strane, oporavit ćete osjetilo mirisa i okusa, pa ćete moći bolje cijeniti okuse hrane.
Iskoristite poboljšanje svog zdravlja i uključuje zdravu prehranu i rutinu vježbanja, voditi zdraviji način života.
Oralne i taktilne strategije za izbjegavanje pušenja
Mnogim pušačima nedostaje osjećaj cigarete u rukama i ustima. Za borbu protiv ove navike najbolje je zaokupi ruke s bilo čime (olovke, senzorne igračke, izrada rukotvorina itd.) i zabavljajući usta sa žvakaćom gumom ili bombonom bez šećera ili sa vaperom.
Vježbanje i mentalno zdravlje.
Puno Studije pokazuju odnos između tjelesnog vježbanja i mentalnog zdravlja. Prije svega, djeluje na bolesti kao što su depresija, tjeskoba i tjeskoba. Uključite a tjelesne aktivnosti u vašem svakodnevnom životu Pomoći će vam da se nosite sa situacijama i izazovima s kojima se suočavate, a da ne morate ovisiti o duhanu.
Tjelesne aktivnosti za suzbijanje želje za pušenjem
On Vježbanje ublažava tjeskobu koja dolazi s prestankom pušenja. Među najboljim aktivnostima za suzbijanje želje za pušenjem su:
- Hodajte ili trčite.
- Ići u teretanu.
- Radi jogu.
- Bavljenje sportom.
Kako vježba poboljšava mentalno zdravlje tijekom procesa
Vježbanje je odlično za izgradnju vašeg tijela, mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Ali čak i šetnja od samo 30 minuta može pružiti niz dodatne koristi za vaše mentalno zdravlje kada prestanete pušiti:
- Oslobađa hormone zadovoljstva.
- To čini da bolje spavate.
- Poboljšava koncentraciju i pažnju.
- Poboljšava samopouzdanje i samopoštovanje.
- Smanjuje stres i tjeskobu.
- Bit ćete bolje raspoloženi.
Kratkoročni i dugoročni ciljevi.
Kada prestanete pušiti, ključno je da se postavite Kratkoročni ciljevi koji će vas držati motiviranima ranim postizanjem, kao što je prestanak kupovanja duhana, početak vježbanja itd.
No ipak ćete se morati označiti Dugoročni ciljevi, kao što je oporavak kapaciteta pluća, mogućnost vježbanja visokog intenziteta itd.
Postavite realne ciljeve za prestanak pušenja
Iznad svega, ciljevi koje postavljate moraju biti realni. Inače, imajte na umu da Uloženi trud se ne isplati, samo će vas demotivirati., što može dovesti do ponovnog pušenja.
Korištenje posude za štednju za nagrade i motivaciju
Jedan od najučinkovitiji motivator kada je u pitanju prestanak pušenja je novac. Ostavljanje novca koji bi se iskoristio za kupnju duhana u staklenci ili kutiji, s ciljem da se iskoristi za nešto drugo (putovanje, kupnja luksuznog artikla i sl.) odličan je izvor motivacije.
Medicinski i terapeutski tretman.
Kada snaga volje i podrška voljenih nisu dovoljni, Odlazak liječniku je prava alternativa riješiti se pušenja. Ima ih nekoliko dostupnih tretmana (neki uz recept) koji mogu pomoći kod simptoma ustezanja i tjeskobe.
Lijekovi i terapije dostupni za prestanak pušenja
Na tržištu možete pronaći lijekovi sa i bez nikotina pokušati prestati pušiti. Neki lijekovi djeluju boreći se s prohtjevima za cigaretu, recimo BUPROPION (Zyban), dok se drugi usredotočuju na simptomi povlačenja, kao VARENIKLIN (CHANTIX).
Također postoje terapije za prestanak pušenja kao zamijeniti nikotin duhana žvakaćim gumama, vaperima, flasterima, pilulama ili sprejevima i smanjite dozu.
Kako klinička psihologija može podržati vaše napore
Ovisnost o nikotinu smatra se psihičkim poremećajem, pa tako i klinička psihologija To može biti prednost koju treba uzeti u obzir prilikom prestanka pušenja.. Trenutno postoji učinkovite psihološke metode za liječenje poremećaja ovisnosti, kod kojih kognitivne i bihevioralne tehnike.
Ima ih mnogo potpore i tehnike prestati pušiti, stoga se nemojte ustručavati zatražiti pomoć stručnjaka ako vam je potrebna.
Ovaj članak je samo informativan, u Psychology-Online nemamo ovlasti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo Vas da odete kod psihologa da obradi Vaš konkretan slučaj.
Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako prestati pušiti, preporučujemo da uđete u našu kategoriju ovisnosti.
