Hogyan lehet gyorsan és egyszerűen elpusztítani

Sonia Lupien szerint az agy szakértő fenyegetéskereső. Amikor rájuk talál, válaszra ad választ, amelynek célja, hogy segítsen túlélni a veszélyeket. Amikor erről a mechanizmusról beszélünk, hogy szembenézzünk a környezeti fenyegetésekkel, akkor a stresszről beszélünk. De mi a stressz? Olyan rossz, mint gondolnád? Mikor rossz? És mindenekelőtt tehetünk valamit ez ellen? A válasz igen. Ebben a Pszichológia-Online cikkben elmondjuk hogyan kell stresszoldani a stressz fiziológiája alapján.

Index

1. Mi a stressz és hogyan működik
2. Hogyan lehet gyorsan stresszoldani 5 perc alatt
3. Hogyan kell levenni a stresszt: 10 alapvető lépés

A pszichológiában hívjuk feszültség a szervezet aktivációjának szintjén. Ez az aktiválás célja, hogy segítsen alkalmazkodni a környezethez. Ezért ez normális reakció a veszélyes vagy nyomási ingerekre.

Ezek a helyzetek serkentik a kortikotropin-felszabadító faktor (CFR) felszabadulását, és ez az agyalapi mirigyet stimulálja az adrenokortikotropin (ACTH) felszabadulását. Ez a hormon aktiválja a mellékveséket és kiválasztódnak

• Növekedés pulzus hogy a szív gyorsan vért pumpáljon.
• Növekedés vérnyomás hogy a vér mozogjon.
• Növekedés Légzési gyakoriság hogy a testet oxigénnel látják el.
• A tanuló tágulata: bármilyen vizuális inger jobb megragadása.
• Növeld a máj anyagcsere, glükózt termel az energia biztosítása érdekében.
• Izomfeszültség: a vérellátás aktiválja az izmokat, így felkészültek a harcra vagy a menekülésre.
• Gyomor és vesék abbahagyják a munkát, mert ha veszélyben vannak, nem alapvető funkciók.
• Növeld a hőfok testi.
• Növeld a izzadó.
• Csökkenti a fájdalomérzet.

Eddig megvolt a stressz típusunk eustress, a stressz, amely javítja képességeinket a nehézség túlélésében.

Szükséges-e ez a fiziológiai reakció? Bizonyos fokig előnyös lehet, de a legtöbb stresszes helyzetben ez a fiziológiai reakció ma már nem működik. Azonban folytatódik, mert a testnek nem volt ideje alkalmazkodni a modern társadalom szerveződéséhez.

Ha a stresszes inger idővel fennáll, a dopamin kimerül, ami ahhoz vezet depressziós hangulat és alvási problémák. Eközben a kortizol felhalmozódik, és ez megakadályozza a sejtek regenerálódását. Ezért jelennek meg az immunhiányos állapotok, amelyek a következőkből állnak: nagyobb kiszolgáltatottság a fertőzésekkel szemben. Emellett növeli az ingerlékenységet, fejfájást és emésztési problémákat jelennek meg. Ebben az esetben beszélnénk szorongás.

Valahányszor az agy észlel valamit, ami veszélyt jelenthet ránk, választ generál, hogy biztosítsa számunkra a szükséges energiát. A test felkészült arra, hogy előre nem látható eseményekkel szemben cselekedjen, ami jelenleg történik, annyi helyzet van, hogy stresszt okozhat, hogy a fiziológiai reakció és a hatások után nincs ideje a testnek a helyreállításra van krónikussá válnak. A szorongás megelőzése érdekében a következő útmutatásokkal tanulja meg a stressz csökkentését.

Konzultáció során a szakemberek elmagyarázzák a következő lépéseket, hogy az emberek tudják, hogyan kell gyorsan stresszoldani, amikor vannak otthon, munkában vagy bárhol. Érdemes megemlíteni, hogy meghatározott pillanatokban hasznos az aktiváció csökkentése, azonban a stressz kezelésének megtanulásához egy kicsit alaposabb munkára van szükség. Ezt a következő szakaszban részletezzük.

Azért, hogy 5 perc alatt leveszi a stresszt ezt az 5 lépést követheti:

1. Fékek

A stressz szövetségese lehet, mindaddig, amíg nem haladja meg azt a határt, amely elválasztja az eustressst a szorongástól. Tehát, hogy ne aktiválja tovább önmagát, hagyja abba. Rájön, hogy gondolatai elragadják. Térjen vissza a jelenbe, itt és most.

2. Lélegzik

Annak érdekében, hogy az aktiváció ne növekedjen tovább, koncentráljon a légzésére. Vegyen mély lélegzeteket: lélegezzen be 4 másodpercig, tartsa 2 másodpercig, és lélegezzen ki 7 másodpercig a száján keresztül.

Amikor elkezdett a légzésére koncentrálni, és néhány mély lélegzetvétel után kipróbálhatja a hasi légzés. Ehhez üljön kényelmes helyzetbe, helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Ezután győződjön meg arról, hogy a has megduzzad, amikor belélegzi és mozgatja az első kezét. A rekeszizom légzés Számos előnye van, de itt az foglalkoztat bennünket, hogy ez a típusú légzés arról tájékoztatja testét, hogy nincs veszély. Nos, ha vannak, nem tudna mélyen lélegezni, a test riasztórendszere felgyorsította volna a légzését.

Itt talál másokat légzési gyakorlatok.

3. Tudatosítsa testét

Elemezze a test minden részét, fedezze fel a feszült részeket és lazítsa el őket. A legjellemzőbb részek a ráncos homlok és a feszült vállak.

4. Kinyújtom

Mozgassa a testet és lazítsa meg, finoman mozogjon a fejével a nyaki izmok fellazításához, a karok és a vállak mozgatásához.

5. Mosoly

A testtartás és az arckifejezés bizonyítottan hangulati visszajelzést ad. Ez azt jelenti, hogy ha feszült a testtartása, és a homlokát ráncolja, akkor táplálja a stresszt, miközben a laza testtartás és a barátságos arckifejezés nyugodtabbá teszi az embert.

Mit kell tenni a stresszoldás érdekében? A fenti irányelveket akkor alkalmazhatja, amikor stresszt érez és csökkenteni szeretné az aktiválást. Ha azonban állandóan úgy érzi, hogy le kell oldania a stresszt, akkor jelentős változtatásokra lehet szükség. Meg lehet tanulni kezelni a stresszt a gyökérből a következő alapvető lépésekkel:

1. Értsd meg a stresszt

Mit kell tenni a stresszoldás érdekében? Először is elengedhetetlen megérteni ezt a reakciót. A stressz egy természetes túlélési mechanizmus, amely olyan helyzetekben aktiválódik, amelyek erőfeszítéseket igényelnek a hozzájuk való alkalmazkodáshoz. Például egy új munkahely vagy a vezetés megtanulása. A stresszválasz kockázati tényezőinek tekintett helyzetek 4 jellemzője van:

• Újdonság: hogy új a helyzet.
• Kiszámíthatatlanság: hogy nem tudja megjósolni, mi fog történni.
• Ellenőrzés nélküli érzés
• Fenyegetés: hogy a helyzet fenyegetést jelent számunkra.

2. Legyen a stressz barátja

A stressz megpróbál segíteni, igen, ahogy olvasod. A stressz aktiválja testét, hogy szembenézzen azzal a veszéllyel vagy akadályral, amellyel találkozik. Amikor például rövid időn belül munkát kell végeznie, a teste segít abban, hogy felajánlja a szükséges energiát, és élesebbé teszi az összes érzékszervét, hogy hatékonyabbá válhasson és elvégezhesse a feladatot.

3. Értse meg a stressz eredetét

A stressz olyan helyzetben jelentkezik, amelyben úgy érzi, hogy a nehézség nagyobb, mint az erőforrások, amelyekkel foglalkoznia kell. Ez két cselekvési irányt ad:

• A helyzet.
• Az erőforrások.

4. Elemezze a helyzetet

Lupien szerint, amikor stresszel szembesül, meg kell kérdeznie magától, mit tehet, és készítsen tervet. Mitől félsz pontosan? Tényleg ilyen bonyolult ez a vizsga? A lehető legobjektívebben vizsgálja meg a helyzetet. Talán valamilyen valószínűtlen veszélyt vár el vagy feltételez. Lehet, hogy a helyzet nem annyira igényes. Mit követelsz magadtól?

5. Elemezze az erőforrásokat

Az erőforrások a tudásodtól és képességeidtől kezdve a rendelkezésre álló időig és akár az emberekig is segíthetnek. Gondolja át a rendelkezésére álló erőforrásokat, és próbáljon objektív lenni. Lehet, hogy az erőforrások már megvannak, és nem látja őket. Például alulbecsülheti képességeit.

Másrészt, ha valóban nincs elég erőforrás, kibővítheti azokat. Dolgozzon például az önbecsülésén, tanuljon angolul, hogy jobban megbirkózzon az új munkahely keresésével, átruházza a házi feladatokat, és kérjen segítséget családjától, barátaitól vagy akár szakemberektől. Amikor megfigyeli a helyzetet és észreveszi, hogy elegendő erőforrással rendelkezik a helyzet kezelésére, nem látja a fenyegetést, és kihívást kezd látni.

6. Tartsa valóságosnak

Miután elemezte az erőforrásokat, szembe kell néznie egy kereslettel, állítsa be céljait és elvárásait úgy, hogy azok megfeleljenek nekik. Tanuld meg megkülönböztetni, hogy miben múlik, például az erőfeszítés, amelyet a tanulásra fordítasz, és ami nem rajtad múlik, hogyan lehet hozzáférni az ellenzékhez vagy sem. Tűzz ki reális célokat, és légy tisztában azzal, mi lehetséges és mi nem.

7. Maradj jelen

Az éberségi attitűd gyakorlása, vagyis az itt és most élés segít a jelenre koncentrálni, arra az időbeli síkra, amelyben lehetősége van cselekedni. Az is segít, ha mind az öt érzéket beleilleszted abba, amit csinálsz. Itt mindent megtalál, amit tudnia kell róla figyelmesség: mi ez és hogyan gyakorolják.

8. vigyázz magadra

Hogyan lehet stresszoldani? A stressz kezeléséhez elengedhetetlen az alapvető öngondoskodási irányelvek fenntartása:

• Egészséges étel és kiegyensúlyozott. Kerülje az olyan stimulánsokat, mint a koffein és a tein.
• Szükség van pihenésre: mindkettő 7 és 8 óra között alszik és pihen.
• Gyakorlat: gyakoroljon bármilyen sportot vagy fizikai tevékenységet.
• Szabadidő: töltsön időt a hobbijaira.
• Érzelmi öngondoskodás: hallgassa meg érzelmeit.

9. Használja a humort és a nevetést

Freud szerint a nevetés felszabadítja a felhalmozott feszültséget. A nevetésterápia Ez egy olyan technika, amely a nevetés előnyein alapszik, többek között a kortizol, a stressz hormon csökkentése. A nevetés az izmokat is ellazítja és stimulálja endorfin felszabadulás, dopamin és szerotonin, amelyek pozitív hatással vannak a hangulatra, illetve a relaxációra.

10. Kapcsolatba lépni másokkal

A szociális támogatás nagyszerű védelmet nyújt a stressz ellen. A társas kapcsolatok és a másokkal való interakciók növelhetik a oxitocin és csökkenti a kortizol szintjét, ami magabiztosságot nyújt, miközben csökkenti a stresszt. Ne hagyja ki a lehetőséget, hogy beszélgetést folytasson egy másik személlyel, segítsen másoknak, vagy megkönnyítse a fizikai kapcsolatot.

Egyéb stratégiák a stressz csökkentésére

Különböző ingerek elősegíthetik a test relaxációs reakcióját. Kipróbálhat különböző tevékenységeket a stressz csökkentésére, és gyakorolhatja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek. A stressz csökkentésének néhány módja a következő:

1. Zene a stressz csökkentésére: létrehozhat egy listát azokról a dalokról, amelyek segítségével nyugodtan használhatja, amikor szüksége van rá.
2. Stresszoldó játékok: Egy másik, időben alkalmazandó stratégia a stresszoldó játékok, amelyek általában stresszellenes játékok, amelyek nyomást gyakorolnak.
3. Stresszoldó gyakorlatok: A feszültség csökkentése érdekében hasznosak az enyhítő gyakorlatok, például a labdadobás. A relaxációs, jóga és meditációs gyakorlatok is hasznosak. Itt megtalálja a a meditáció hatása a testre és az elmére.
4. Stresszoldó tevékenységek: Egyéb tevékenységek, amelyek a stressz kezelésére alkalmasak: sétálás, fürdés, olvasás, írás stb.
5. Önellátó: Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek kellemesek az Ön számára, például masszázs vagy napozás.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs hatáskörünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet stresszoldani, javasoljuk, hogy adja meg a Személyes növekedés és önsegítés.

• Barlow, J. (2000). Stresszkezelés, hogyan lehet leküzdeni az akadályokat, és hogyan lehet javítani hozzáállását és életminőségét. Menedzsment.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., és Balarezo, G. (2004). Nevetésterápia: új terület az egészségügyi szakemberek számára. Fordulat. Soc. Per Med. Inter, 17(2), 57.
• Lázár, R. S. (2000). Stressz és izgalom. Kezelés és következmények az egészségünkre.
• Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). A munkahelyi stressz kiváltói (Vol. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Jól hangsúlyozott: Kezelje a stresszt, mielőtt mérgezővé válik. John Wiley & Sons.