Stressz és szorongás: Önutasítások és önigazolások

Rövid üzenetek vagy verbalizációk, amelyeket elmondhatunk magunknak, amint észrevesszük, hogy valami rendellenes történik. Ez racionális, pozitív, logikus és reális önutasítások vagy önüzenetek használatáról szól. Ezek az önirányított verbalizációk (mondjon valamit magának) segít elérni a célokat, irányítani, támogatni, megállítani vagy fenntartani azokat a viselkedéseket, amelyeket végrehajtunk, vagy amelyeket módosítani vagy végrehajtani akarunk. Meghívjuk Önt, hogy kövesse ezt a PsicologíaOnline cikket, ha meg szeretné tudni, hogyan működnek a Stressz és szorongás Önutasítások és önigazolások.

Index

1. Önutasítások és önigazolások
2. Az önoktatási technika magyarázata
3. Hogyan tudná az ember megfelelőbben oktatni magát?
4. Példa a folyamatra racionális önutasítások felhasználása során

Megtelnek a mindennapi élet helyzeteivel, vagyis ugyanabban a pillanatban, amikor az események bekövetkeznek, vagy később. Néhány olyan szempont, amelyet érdemes önfelvételbe rögzíteni: érzelmi állapotok (az érzések tartalma és intenzitása), pozitív gondolatok vagy negatív, fiziológiai válaszok bizonyos eseményekre, a viselkedésre és a probléma megoldására irányuló stratégiákra, sok más mellett dolog.

Ezt a technikát általában impulzív gyermekeknél, néhány skizofrén betegnél alkalmazzák a szorongás leküzdésére (különösen a vizsgák, félelem a nyilvános beszédtől, szorongás bizonyos helyzetekben, különféle fóbiák ...), a harag és a fájdalom visszaszorítására... Bár általában nagyon hasznos bármely patológiához, mert segítenek abban, hogy egy cél vagy egy bizonyos cél felé irányítsuk magunkat, és ami még fontosabb észlelni ellenőrzés.

A gyerekek gyakran hangosan mondják el, hogy mit fognak csinálni vagy mit csinálnak: Most egy sorba helyezem a babákat, és elmagyarázom, mit kell csinálniuk, majd elvezetem őket sétálni... Ahogy a gyerekek öregszenek, ez a nyelv internalizálódik és kialakul a belső nyelv, vagy ami ugyanaz, a gondolat.

Felnőtt korunkban azt a belső nyelvet is elmondjuk magunknak, hogy mit csinálunk vagy érzünk, vagy mit fogunk érezni, tenni vagy gondolni; Mintha üzeneteket és utasításokat adtunk volna egymásnak különböző helyzetekben, de mindenekelőtt összetett, nem automatizált feladatokban, amelyek megtanulást vagy végrehajtásukhoz iránymutatást igényelnek. (például. megtanulni vezetni, ismeretlen címmel szemben, recept elkészítésével ...). Ezeket a megrendeléseket vagy üzeneteket nevezzük "önutasításnak"

Az utasítások olyan szavak, üzenetek vagy parancsok, amelyeket mi magunk adunk, és amelyek irányítják cselekedeteinket, jelezve, hogy mit kell tennünk vagy éreznünk mindenkor. „Az önutasítással kapcsolatos képzés fokozatosan irányítja saját viselkedésünket.

Például használhatjuk olyan kifejezések, "Ha mások is tudnak, megpróbálom" "Apránként megszerzem az önuralmat" "Nem kell először megszereznem a dolgokat" "Jól vagyok!" "Minden erőmet rá fogom fektetni" "Ha akarom, meg tudom csinálni" "Meg tudom csinálni, csak meg kell próbálnom" "Meg tudom csinálni, csak dolgoznom kell egy kicsit" "Ha ideges vagyok, semmi sem történik, ellazulok és ennyi, most én tudja, hogyan kell csinálni, és minél többet gyakorolom, annál nagyobb lesz a mesterkedésem "" Mivel egyszer megtörtént, ennek nem kell mindig megtörténnie "" Mielőtt nem volt erőforrásom a segítségemre, most van néhány "" Eddig Nagyon rossz időm volt, de eljött az idő, hogy cselekedjek, megvannak a családom, a barátaim, de mindenekelőtt magam fogom kipróbálni "" Megpróbálom, de most már tudom, hogyan kell pihenni, tudva olyan erőforrásokkal szembesülni, amelyekkel korábban nem rendelkeztem "" Minden erőmmel megpróbálom megoldani a felmerülő helyzeteket "" Ennek köszönhetően olyan mechanizmusokat tanulhatok meg, amelyekből Nem volt "" Ha valami nem működik, akkor megváltoztatom és elemzem a következményeket "" Minél többet gyakorolom, annál jobb eredményeket érek el "" Ez csak erőfeszítést igényel, és olyan dolog, amivel rengeteg "" van ez a futás, egyelőre csak a próbálkozás elegendő "" munkához fogok állni "" Nem akarom tovább folytatni a problémát, szembesülök vele és megpróbálom megoldani. " Megszerzem "...

Ez a belső nyelv, amelyen keresztül az ember magához beszél, olyan mechanizmus, amely segíthet abban, hogy a megfelelő időben sokkal hatékonyabban találjuk meg a megoldást vagy cselekedjünk.

Ebben az értelemben, flash kártyák is használhatók, amelyek olyan méretű kartonra írt mondatok, amelyek olyan méretűek, hogy a szobánkban láthatjuk őket házunk, napirendünk, pénztárcánk... minden alkalommal, amikor lefekszünk, vagy bárhol máshol van kiválasztott. "Például,

1. Minden gyakorlás kérdése, meg fogom érteni!
2. Apránként jobban érzem majd az önuralmat; csak így tovább!;
3. Csak próbálkozással jobbnak találom magam, minél többet ismételgetem, annál jobb; Nem csak így akarok folytatni, hanem tovább akarok fejlődni!
4. A legfontosabb, hogy elindultál, most nem adom fel!
5. Megmutatom magamnak, hogy meg tudom csinálni!
6. Én akarom elérni, nekem és az enyémnek is!
7. Mindent megteszek az érzelmi állapotom javítása érdekében!
8. Senki, aki erőlködik, nem marad jutalom nélkül!
9. Egy év múlva másként fogom látni a dolgokat!
10. Süllyedni, felkelni és harcolni csak rajtam és az erőfeszítésemen múlik!

Az ilyen típusú taglines elengedhetetlen, vagy számunkra jelentős új alkotások, amelyek hatalmasak és azonosítják a problémánkat, és bár eleinte nem hiszünk nekik, apránként internalizáljuk és automatizáljuk őket. Mindez sokkal jobban fogja érezni magunkat, több kedvvel, jobb humorral, következésképpen nagyobb képességgel reagálni a különböző helyzetekre.

Gondoljunk arra, hogy az ember olyan helyzettel fog szembesülni, amelyet fenyegetőnek vagy stresszesnek értékel. A technika használatához be fogunk érni számoljon be három különböző pillanattal, amelyekben szükség lesz a beavatkozásra:

• Előtt: Amikor valakinek szembe kell néznie a számára stresszes vagy szorongó helyzettel, általában előre látja a kellemetlenségét, és emiatt már ebben a szakaszban negatív belső párbeszédet folytat.
• Alatt: ez a konfrontáció pillanata; ha a belső párbeszéd negatív, megkezdjük a beavatkozást, de a kellemetlenség fokozódik.
• Később: az illetőt érzelmileg megbüntetik rossz teljesítménye miatt, így magas szorongása és a nem megfelelő válasz a jövőbeni feltételekhez köthető.

Katasztrófahelyzetben az a cél kell, hogy legyen, hogy a nem megfelelő önérvényesítéseket reálisabb és adaptívabbakkal helyettesítsék.

Előtt:

• Kíváncsi leszek mi a bajom? Például: Olyan cselekedet, ami megijeszt.
• Hogy meg kell tennem? Az első dolog, hogy nyugodt legyél. Tervet hajtok végre: pihenni fogok, megpróbálok nem idegeskedni, túl leszek rajta és jól leszek, tudom, hogy meg tudom csinálni, legalábbis Megpróbálom ...

Alatt:

• Meg tudom csinálni.
• Csinálok.
• Semmi sem fog történni.
• Tudom kezelni a helyzetet, mindez gyakorlat kérdése.
• Ha kissé feszültnek érzem magam, szünetet tartok és ellazulok.
• Lassan lélegezni fogok.
• Nem fogom elveszíteni az irányítást ...

Később:

• Értem!
• Én irányítottam a helyzetet!
• Sokkal jobban járok legközelebb!
• Lazítani tudom a feszültséget ...

Az önutasításokat saját szavainkkal kell megírni, oly módon, hogy számunkra nagyon jelentősek, és teljesen belsővé, automatikus módon és az egyes helyzetekhez igazítva valami személyes és repertoárunkhoz tartozóvá alakítjuk őket.

A módszer más néven "oltás feszültség, szorongás vagy stressz ellen" Az önutasítások alkalmazhatók olyan helyzetekben, amikor csalódottnak, félőnek vagy depressziósnak érezzük magunkat (például szociális helyzetekben, amikor teljesítünk bármilyen típusú vizsga, interjúk készítése, ötleteink mások elé tárása, bizonyos fóbiák esetén, olyan helyzetekben, amelyeket túlterheltnek vagy megváltozott ...).

A kifejezés "Oltás" megpróbálja olyan készségeket nyújtani, amelyek pszichésen erősítik az embert, amikor olyan helyzetekben szembesülnek, amelyek általában "gyengítőek és blokkolóak"

A racionális önutasítások sokkal megfelelőbb módon cselekvésre, gondolkodásra és érzésre irányítanak bennünket. azokban a helyzetekben, amelyek általában "zavarnak" minket, és amelyekben kompetens interperszonális viselkedésünk sokkal kevésbé hatékony.

A módszer pszichológiai alapja az, hogy "megfelelő és nem megfelelő" magatartást közvetítenek öndeklarációkkal vagy önutasításokkal vagy üzenetekkel, amelyeket az illető mond magának.

Például a pszichológiai kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik szorongást tapasztalnak különböző helyzetekben olyan gondolatokat mondanak el maguknak, amelyek nagyon különböznek azoktól az önutasításoktól, amelyeket nem tapasztalnak meg szorongás.

A technika segít a különböző megváltozott érzelmi állapotok (például verejtékezés a kézben, szívbetegségek, "pillangók és gyomorcsomók", légzési rendellenességek, hidegrázás, remegés, stb...)

Ideális esetben használja az önoktatást vagy az "oltási" technikát valamilyen relaxációs módszerrel kombinálva. Vagyis az illetőnek előbb el kell lazulnia, majd az önutasítások segítségével kell folytatnia a munkát (bár sok esetben lehetséges az önutasításokkal közvetlenül is dolgozni).

Racionális önoktatás "oltás" módosítja a reménytelenség és a fogyatékosság önképét, hogy hatékonyan megbirkózzunk bizonyos helyzetekre, amellett, hogy "tanult erőforrásokkal" és a kompetencia önfelfogásával, ill önhatékonyság. Ez segít csökkenteni a várakozási félelmeket, és megteremti a siker és az irányítás elvárásait; amely támogatja vagy ösztönzi erőfeszítéseinket a harcok folytatása érdekében a nehézségek közepette.

1. szituáció: Egy találkozón valakit látunk, akit nem ismerünk, de szeretnénk találkozni.

• Irracionális önutasítások: Ha bemutatkozom: Mit fog ő gondolni rólam? Mi van, ha nem válaszol nekem? Mit gondolnak más emberek ...
• Reakció: (Érzések és viselkedés): Félelem és szorongás A bizalom elvesztése. Maradjon távol az embertől.

Ugyanez a helyzet az 1. sz. Racionális önutasításokkal:

• Irracionális önutasítások: "Bemutatkozhatok" "Nincs vesztenivalóm" "Jobban érzem magam, ha legalább megpróbálom" "Néha fontosabb, amit magamról gondolok, mint amit mások gondolnak" ...
• Reakció: (Érzések és viselkedés): Bizalom. Kerülj közelebb az illetőhöz és mutasd be magunkat. "Elégedettség a tettekkel" ...

2. szituáció: Szembenézni a döntés meghozatalával járó lehetséges kockázatokkal és / vagy kockázatokkal.

• Irracionális önutasítások: "Mi van, ha nem sikerül? - A kudarc szörnyű lenne! "Ha tévedek, a családom szidni fog, vagy bolondot csinálok magamból, ha nem értem" A kockázatok csak problémákat okoznak "" Lehetetlen, nem fogom elérni, túl sok dolgom van "" ellen, biztos vagyok benne elutasítja ”stb.
• Reakció: (Érzések és viselkedés): Habozás, túlzott aggodalom, szorongás, nem mozgósítom magam az akció végrehajtására.

Ugyanaz a helyzet, 2. sz. Racionális önutasításokkal:

• Irracionális önutasítások: "Bizonyos kockázatok vállalása az élet és a személyes növekedés része. Ha nem sikerül, kipróbálhatok egy másik alternatívát. Egyetlen kudarc nem tesz engem kudarcos emberré. Megpróbálhatom rávenni a családomat, hogy támogassanak. Ha megengedem magamnak a kudarcot, akkor is megtanulhatok megoldani legközelebb. Van akaraterőm, minden erőmmel harcolni fogok ennek eléréséért, és minden erőfeszítés kérdése "...
• Reakció: (Érzések és viselkedés): Nagyobb biztonság és bizalom. Reális optimizmus. Kezdeményezzen cselekvést és mozgósítson minden elérhető erőforrást.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs lehetőségünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Stressz és szorongás: Önutasítások és önigazolások, javasoljuk, hogy adja meg a Klinikai pszichológia.