Ha Ön egy a bolygó azon milliói közül, akik próbál leszokni a dohányzásról, először beismeri, hogy fel akar hagyni a szokásával, és elkötelezi magát a folyamat mellett. Sajnos még akkor is, ha valóban dohány nélkül akarsz élni, sok embernek nehéz leszokni. A fő bűnös a nikotin, egy különösen addiktív kábítószer, amely olyan dohánytermékekben található, mint a cigaretta és a szivar.
Emiatt ebben a Psychology-Online cikkben elkészítettük a útmutatót, amely segít leszokni a dohányzásról és kezdj el élni füst nélkül.
Index
- A dohányzásról való leszokás fontossága
- Mítoszok és igazságok a dohányzás abbahagyásáról
- Elvonási tünetek és kezelésük
- Első lépések a dohányzás abbahagyásához
- A triggerek azonosítása és kezelése
- Készítsen tervet és kövesse azt
- Életmódbeli változások
- Edzés és mentális egészség
- Rövid és hosszú távú célok
- Orvosi és terápiás kezelés
A dohányzásról való leszokás fontossága.
Az egyik fő oka annak,
Azonban, Elengedhetetlen a megfelelő motiváció leszokni a dohányzásról, mert bár sokan azt mondják, hogy szeretnének feladni ezt a rosszat, ha elcsüggednek, valószínű, hogy újra visszaesnek.
A szokásról való leszokás kihívásai és előnyei
Azok, akik megpróbáltak leszokni a dohányzásról, azt tapasztalják, hogy a legnagyobb nehézséget az kezelni az elvonási tüneteket Mi okozza a nikotin elhagyását? A szervezet hozzászoktatása ahhoz, hogy ne kapja meg a napi nikotint, hosszú folyamat. Egy másik kihívás az kerülje a triggereket amelyek miatt a dohányosok dohányzásra késztetnek, mint például a stressz vagy a kávéivás.
A dohányzás abbahagyása azonban annyi egészségügyi előnnyel jár, hogy megéri a fáradságot. Ezen előnyök közül kiemelhetjük azt javítja az általános egészségi állapotot és növeli a várható élettartamot. Csökken a szív- és légúti megbetegedések kockázata is, de az is enyhíteni a gazdasági terheket Mit jelent dohányt venni?
Mítoszok és igazságok a dohányzás abbahagyásáról.
Sokan vannak mítoszok a dohányzásról való leszokással kapcsolatban, ami sok esetben az egyetlen dolog, amit elérnek, hogy eltántorítsák az embereket a próbálkozástól. Néhány a leggyakoribb:
- Hízni fog: A dohányzás felgyorsítja az anyagcserét és bizonyos mértékig elnyomja az étvágyat, így amikor abbahagyja a dohányzást, kísértést érezhet, hogy többet együnk.
- A dohányzás oldja a stresszt: A dohányzás valójában növeli a szorongást és a feszültséget, mert megemeli a pulzusszámot.
- Az akaraterő a legjobb módja a dohányzás abbahagyásának: A dohányzás abbahagyása elvonási tünetekkel jár, ezért segítségre lehet szüksége.
A múltbeli próbálkozások nem kudarcok, hanem tanulás
A legfontosabb, hogy ezt tartsd szem előtt még ha egyszer visszaesik is és egy idő után elszívsz egy cigit, semmi sem akadályoz meg abban, hogy újrakezdje. Különösen a stresszes időszakokban normális, hogy azt keresi, ami olyan sokáig szolgált, hogy megnyugtassa idegeit.
Vedd ezt a pillanatot tanulási élménynek, és tanuld meg elkerülni azokat a körülményeket, amelyek miatt visszatértél a szokásodhoz.
A dohányzásról való leszokás nehézségei és lehetőségei
Egyrészt a nikotin függőséget okozó anyag, így a leszokás már önmagában is kihívás. De másrészt dohányzóként is muszáj lesz hozzászokjon a dohányzással kapcsolatos rutinok nélküli élethez, akivel valószínűleg évek óta együtt élsz.
Ne felejtsd el, még ha kerül is, el lehet-e menni. Vannak olyan segédeszközök, mint pl menj terápiára, használja Csere termékek vagy van egy támogató csoport, hogy segítsen leszokni a dohányzásról.
Elvonási tünetek és kezelésük.
Miután abbahagyta a dohányzást, még mindig lesz kedve. Ezenkívül a nikotinról való leszokás elvonási tüneteket okozhat, mint pl nyugtalan, ingerlékeny, frusztrált vagy fáradt. Néhány ember még nehéz elaludni vagy koncentrálni.
Bár az idő múlásával csökkenni fog, te is tudsz aktívan harcolni ezeket a tüneteket. Például:
- Támogatásért beszéljen valakivel telefonon vagy személyesen.
- Mozogjon egy kicsit, például sétáljon.
- Legyen elfoglalva a kezed.
- Menj át egy másik szobába, vagy menj ki friss levegőt szívni.
- Használj helyettesítőket.
Hogyan befolyásolja a szokás időtartama és intenzitása az absztinenciát
Ha már régóta dohányzik, a szervezet megszokja, hogy bizonyos mennyiségű nikotint kapjon oly gyakran a nap folyamán. Tehát a szervezet hozzászoktatása ahhoz, hogy többé nem kapja meg ezt az anyagot, lassú folyamat lehet, amely időbe telik.
Ha nehéznek találod szembenézni a helyzettel, Emlékeztesd magad, miért mondasz fel, és hogy rengeteg támogatás áll rendelkezésre.
Első lépések a dohányzás abbahagyásához.
Ha már eldöntötte, hogy le szeretne szokni a dohányzásról, az alábbiakban bemutatunk néhányat tippek a jó kezdéshez Ez a folyamat:
Válasszon időpontot a dohányzás abbahagyásához
Első lépésként válasszunk a konkrét dátum leszokni a dohányzásról. Az ideális az válasszon egy napot ugyanabban a hónapban, mivel az időben távoli időpont megjelölése azt jelentheti, hogy visszavonul.
Készítsen listát a dohányzásról való leszokás okairól
Nincs motiválóbb, mint a tudás miért hagyja abba a dohányzást. Írjon egy listát azokról az okokról, amelyek miatt meghozta ezt a döntést, és olvassa el, amikor csak bátorításra van szüksége.
Tájékoztassa barátait és családját döntéséről
Ha elmondja a dohányzásról való leszokási szándékát a családjának és barátainak, ez meg fogja tenni őket valósággá váljon. Emellett a szerettei is elengedhetetlen részei lesznek a folyamatnak, hiszen feltétlen támaszként szolgálnak majd.
A triggerek azonosítása és kezelése.
A dohányzási vágy sokáig elmúlik, és egy ideig együtt kell élnie vele kétféle a vágyakozásé dohányzáshoz:
- A állandó szükség, amely általában néhány héttel a leállítás után javul.
- A hirtelen szükség, amit általában az vált ki valami.
Ezt a „valamit” kiváltónak nevezik., és fontos, hogy megtanulja azonosítani őket, hogy ellenőrizni tudja őket.
Ismerd fel a legnagyobb sebezhetőség pillanatait
A dohányzásról való leszokás folyamatának kezdetén szüksége lesz figyeljen azokra a helyzetekre, amelyek kiváltják a dohányzási vágyat, mint például az érzelmi vagy szociális kiváltó tényezők. A második lépés, hogy megtanuljuk kezelni őket úgy, hogy ne váljanak akadályokká.
Stratégiák a gyakori kiváltó okok elkerülésére
Tartsa ellenőrzés alatt a triggereket Ez alapvető fontosságú, ezért stratégiát kell kialakítania hozzá. Ha elfoglalt vagy, beszélget egy baráttal vagy családtaggal, változtat a rutinján, zenét hallgat vagy meditál, minden módszer jó, ha megakadályozza, hogy újra felszívjon egy cigarettát.
Készítsen tervet és kövesse azt.
A dohányzás abbahagyásához tervet kell készítenie (dátumot kell beállítani, listát kell készíteni, kiváltó tényezőket kell felfedezni stb.). De ugyanilyen fontos a betartása is.
A dohányzás alternatívái a kritikus pillanatokban
Gyakran, olyan gyakori helyzetek mint például a barátokkal való együttlét, a sok munka, a szex vagy akár a kávézás, olyan kritikus pillanatok, amelyek miatt sok emberben kedvet kap a dohányzás.
Keressen valami elfoglaltságot vagy tennivalót ezekben a pillanatokban Lehet, hogy erre van szüksége ahhoz, hogy soha többé ne vegyen fel cigarettát. Segíthet a rágógumi rágása, a gőzölés, a stresszlabda összenyomása vagy a gyakorlatok elvégzése.
Hogyan lehet megszabadulni a cigarettától és megtisztítani a környezetet
Emellett töröld ki az életedből a dohányt segít tisztábban tartani otthonát és utcáit. A nikotinfüst beszennyezi az otthonok falait és textíliáit, és mivel a cigarettacsikkek túlnyomó többsége a padlóra kerül, a külsejét is beszennyezi.
Életmódbeli változások.
Azon a nyilvánvaló változáson túl, hogy nem kell napi rendszerességgel dohányozni, a dohányzás abbahagyása másokkal is jár. változások az emberek életmódjában.
Új étrend és szokások a dohányzásmentes életmódhoz
Amikor abbahagyja a dohányzást, fokozatosan helyreállítja tüdőkapacitását, így nem fog annyira elfáradni, amikor sportolni. Másrészt visszanyeri a szaglás- és ízérzékét, tehát képes lesz rá jobban értékeli az ételek ízét.
Használja ki egészségi állapotának javítását, és magában foglalja az egészséges táplálkozást és a testmozgást, egészségesebb életmód követésére.
Orális és tapintási stratégiák a dohányzás elkerülésére
Sok dohányosnak hiányzik a cigaretta érzése a kezében és a szájában. Ennek a szokásnak a leküzdésére a legjobb legyen elfoglalva a kezed bármivel (tollal, érzékszervi játékokkal, kézműveskedéssel stb.), ill szórakoztatja a szájat cukormentes gumicukorral vagy cukorkával vagy gőzölővel.
Edzés és mentális egészség.
Sok Tanulmányok kimutatták a fizikai gyakorlat és a mentális egészség kapcsolatát. Mindenekelőtt olyan betegségeket érint, mint a depresszió, a szorongás és a gyötrelem. Beépíteni a fizikai aktivitás a mindennapi életében Segít megbirkózni azokkal a helyzetekkel és kihívásokkal, amelyekkel szembe kell néznie, anélkül, hogy a dohányzástól kellene függnie.
Fizikai tevékenységek a dohányzási vágy leküzdésére
Ő Az edzés javítja a dohányzás abbahagyásával járó szorongást. A dohányzási vágy leküzdésére szolgáló legjobb tevékenységek közé tartoznak a következők:
- Sétálj vagy fuss.
- Elmenni a konditerembe.
- Jógázz.
- Sportolni.
Hogyan javítja a gyakorlat a mentális egészséget a folyamat során
Az edzés kiválóan alkalmas a fizikum felépítésére, a fogyásra és az egészség javítására. De még egy mindössze 30 perces séta is nyújthat egy sorozatot további előnyökkel jár mentális egészségére, amikor leszokik a dohányzásról:
- Jó közérzet hormonokat szabadít fel.
- Ettől jobban alszol.
- Javítja a koncentrációt és a figyelmet.
- Javítja az önbizalmat és az önbecsülést.
- Csökkenti a stresszt és a szorongást.
- Jobb kedved lesz.
Rövid és hosszú távú célok.
Amikor abbahagyja a dohányzást, kulcsfontosságú, hogy tegye magát Rövid távú célok a motiváció megőrzése érdekében korai elérésével, például abbahagyva a dohányzást, elkezdve sportolni stb.
De akkor is meg kell jelölnie magát Hosszútávú célok, mint például a tüdőkapacitás helyreállítása, nagy intenzitású testmozgás stb.
Tűzz ki reális célokat a dohányzás abbahagyására
Mindenekelőtt a kitűzött céloknak reálisnak kell lenniük. Ellenkező esetben vegye figyelembe, hogy a A befektetett erőfeszítés nem térül meg, csak a demotivációt szolgálja., ami ismét dohányzáshoz vezethet.
A Savings Jar használata jutalmakra és motivációra
Az egyik A dohányzásról való leszokás leghatékonyabb ösztönzője a pénz. Nagy motivációs forrást jelent, ha azt a pénzt, amelyből dohányt vásárolnánk, egy tégelyben vagy dobozban hagyjuk, azzal a céllal, hogy másra fordítsuk (például utazásra, luxuscikk vásárlására stb.).
Orvosi és terápiás kezelés.
Amikor az akaraterő és a szeretteink támogatása nem elég, Az orvoshoz fordulás a helyes alternatíva hogy megszabaduljon a dohányzástól. Több is van elérhető kezelések (néhány vényköteles), amely segíthet elvonási tünetek és szorongás esetén.
A dohányzásról való leszokáshoz rendelkezésre álló gyógyszerek és terápiák
A piacon lehet találni gyógyszerek nikotinnal és anélkül hogy megpróbálja leszokni a dohányzásról. Egyes gyógyszerek működnek harc a vágyakkal egy cigarettára, pl BUPROPION (Zyban), míg mások a elvonási tünetek, mint a VARENIKLIN (CHANTIX).
Szintén léteznek a dohányzás abbahagyását célzó terápiák mint nikotint cserélni dohányt gumival, gőzökkel, tapaszokkal, pirulákkal vagy spray-kkel, és csökkentse az adagot.
Hogyan támogatja a klinikai pszichológia erőfeszítéseit
A nikotinfüggőséget mentális zavarnak tekintik, így a klinikai pszichológiát is Előny lehet, amit figyelembe kell venni a dohányzásról való leszokáskor.. Jelenleg van hatékony pszichológiai módszerek szenvedélybetegségek kezelésére, amelyben kognitív és viselkedési technikák.
Sokan vannak támogatások és technikák leszokni a dohányzásról, ezért ne habozzon, kérjen segítséget szakemberektől, ha szüksége van rá.
Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Psychology-Online-nál nem áll módunkban diagnózist felállítani vagy kezelést javasolni. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz, hogy kezelje konkrét esetét.
Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet leszokni a dohányzásról, javasoljuk, hogy lépjen be a kategóriánkba Függőségek.
