Come DETRESSARE in modo facile e veloce

Secondo Sonia Lupien, il cervello è un esperto cercatore di minacce. Quando li trova, lancia una risposta il cui obiettivo è aiutarci a sopravvivere di fronte al pericolo. Quando si parla di questo meccanismo per affrontare le minacce dell'ambiente, si parla di stress. Ma cos'è lo stress? È così brutto come pensi? Quando va male? E soprattutto, possiamo fare qualcosa al riguardo? La risposta è si. In questo articolo di Psicologia-Online te lo raccontiamo come ridurre lo stress? sulla base della fisiologia dello stress.

Indice

1. Cos'è lo stress e come funziona
2. Come disintossicarsi velocemente in 5 minuti
3. Come eliminare lo stress: 10 passaggi fondamentali

In psicologia, chiamiamo fatica a livello di attivazione dell'organismo. Questa attivazione ha lo scopo di aiutarci ad adattarci all'ambiente. Pertanto, è una normale risposta a stimoli pericolosi o di pressione.

Queste situazioni stimolano il rilascio del fattore di rilascio della corticotropina (CFR) e questo stimola l'ipofisi a rilasciare adrenocorticotropina (ACTH). Questo ormone attiva le ghiandole surrenali e secernono

• aumentare in frequenza cardiaca in modo che il cuore pompa il sangue rapidamente.
• aumentare in pressione sanguigna perché il sangue si muova.
• aumentare in Frequenza respiratoria per fornire ossigeno al corpo.
• Dilatazione della pupilla: per catturare al meglio qualsiasi stimolo visivo.
• Aumentare il metabolismo epatico, producendo glucosio per fornire energia.
• Tensione muscolare: l'afflusso di sangue attiva i muscoli in modo che siano pronti a combattere o fuggire.
• Stomaco e reni smettono di funzionare perché se sei in pericolo non sono funzioni essenziali.
• Aumentare il temperatura corporeo.
• Aumentare il sudorazione.
• Diminuisce il sensazione di dolore.

Finora avremmo il tipo di stress chiamato eustress, lo stress che migliora le nostre capacità di sopravvivere a una difficoltà.

È necessaria questa reazione fisiologica? Può essere utile in una certa misura, ma nella maggior parte delle situazioni stressanti oggi questa reazione fisiologica non funziona più. Tuttavia, continua perché il corpo non ha avuto il tempo di adattarsi all'organizzazione della società moderna.

Se lo stimolo stressante persiste nel tempo, la dopamina si esaurisce, il che porta a umore depresso e problemi di sonno. Nel frattempo, il cortisolo si accumula e questo impedisce la rigenerazione cellulare. Pertanto, le immunodeficienze sembrano costituite da maggiore vulnerabilità alle infezioni. Aumenta anche l'irritabilità, compaiono mal di testa e problemi digestivi. In questo caso si parlerebbe di angoscia.

Ogni volta che il cervello rileva qualcosa che potrebbe essere una minaccia per noi, genera una risposta per fornirci l'energia necessaria. Il corpo è pronto ad agire di fronte a eventi imprevisti, quello che succede è che attualmente ci sono così tante situazioni che può causare stress che non c'è tempo per il corpo di riprendersi dopo la risposta fisiologica e gli effetti di è diventano cronici. Per prevenire l'angoscia, impara a ridurre lo stress con le seguenti linee guida.

In consultazione, i professionisti spiegano i seguenti passaggi in modo che le persone sappiano come rilassarsi rapidamente quando lo sono a casa, al lavoro o ovunque. Vale la pena ricordare che è utile in momenti specifici per ridurre l'attivazione, tuttavia, per imparare a gestire lo stress, è necessario un lavoro un po' più approfondito. Questo sarà dettagliato nella prossima sezione.

In modo da de-stress in 5 minuti puoi seguire questi 5 passaggi:

1. Freni

Lo stress può essere tuo alleato, purché non superi il limite che separa l'eustress dall'angoscia. Quindi, per non continuare ad attivarti, fermati. Renditi conto che ti stai lasciando trasportare dai tuoi pensieri. Torna al presente, qui e ora.

2. Respirare

In modo che l'attivazione non continui ad aumentare, concentrati sulla respirazione. Fai respiri profondi: inspira per 4 secondi, trattieni per 2 secondi ed espira attraverso la bocca per 7 secondi.

Quando hai iniziato a concentrarti sulla respirazione e dopo aver fatto alcuni respiri profondi, puoi provare il respirazione addominale. Per fare questo, siediti in una posizione comoda, metti una mano sull'addome e l'altra sul petto. Quindi, assicurati che la pancia si gonfi quando inspiri e muovi la prima mano. Il respirazione diaframmatica Ha molteplici vantaggi, ma quello che ci interessa qui è che questo tipo di respirazione informa il tuo corpo che non c'è pericolo. Beh, se ci fosse, non potresti respirare profondamente, il sistema di allarme del corpo ti avrebbe accelerato la respirazione.

Qui ne trovi altri esercizi di respirazione.

3. Diventa consapevole del tuo corpo

Analizza ogni parte del tuo corpo, individua le parti tese e rilassale. Le parti più tipiche sono la fronte rugosa e le spalle tese.

4. Allungare

Muovete il corpo e rilassatelo, fate movimenti dolci con la testa per sciogliere i muscoli cervicali, muovete le braccia e le spalle.

5. Sorridi

Sia la postura del corpo che l'espressione facciale hanno dimostrato di fornire un feedback sull'umore. Ciò significa che se la tua postura è tesa e sei accigliato, alimenti lo stress, mentre adotti una postura rilassata del corpo e un'espressione facciale amichevole, alimenti la calma.

Cosa fare per ridurre lo stress? Puoi applicare le linee guida di cui sopra nei momenti in cui ti senti stressato e vuoi ridurre l'attivazione. Tuttavia, se senti costantemente il bisogno di rilassarti, potresti dover apportare grandi cambiamenti. È possibile imparare a gestire lo stress dalla radice con i seguenti passaggi di base:

1. Capire lo stress

Cosa fare per ridurre lo stress? Prima di tutto, è imperativo capire questa reazione. Lo stress è un meccanismo di sopravvivenza naturale che si attiva in situazioni che richiedono uno sforzo per adattarsi ad esse. Ad esempio, un nuovo lavoro o imparare a guidare. Ci sono 4 caratteristiche delle situazioni che sono considerate fattori di rischio per la risposta allo stress:

• Novità: che la situazione è nuova.
• Imprevedibilità: che non puoi prevedere cosa accadrà.
• Sentirsi fuori controllo
• Minaccia: che la situazione rappresenti una minaccia per noi.

2. Sii amico dello stress

Lo stress cerca di aiutarti, sì, mentre lo leggi. Lo stress attiva il tuo corpo per affrontare il pericolo o l'ostacolo che incontri. Quando devi consegnare un lavoro in poco tempo, ad esempio, il tuo corpo ti aiuta offrendoti l'energia di cui hai bisogno e affina tutti i tuoi sensi in modo che tu sia più efficace e tu possa portare a termine il compito.

3. Capire l'origine dello stress

Lo stress sorge in una situazione in cui senti che la difficoltà è maggiore delle risorse con cui hai a che fare. Questo ti dà due linee di azione:

• La situazione.
• Le risorse.

4. Analizza la situazione

Secondo Lupien, di fronte allo stress, dovresti chiederti cosa puoi fare e stabilire un piano. Di cosa hai paura esattamente? Questo esame è davvero così complicato? Esamina la situazione nel modo più obiettivo possibile. Forse stai anticipando o ipotizzando un pericolo improbabile. La situazione potrebbe non essere così impegnativa. Cosa pretendi da te stesso?

5. Analizza le risorse

Le risorse possono provenire dalle tue conoscenze e abilità, dal tempo che hai e persino dalle persone che possono aiutarti. Rifletti sulle risorse che hai e cerca di essere obiettivo. Le risorse potrebbero essere già presenti e non le vedi. Ad esempio, potresti sottovalutare le tue capacità.

D'altra parte, se davvero non hai abbastanza risorse, puoi espanderle. Ad esempio, lavora sulla tua autostima, impara l'inglese per affrontare meglio la ricerca di un nuovo lavoro, delega i lavori domestici e chiedi aiuto a familiari, amici o anche professionisti. Quando osservi la situazione e percepisci di avere risorse sufficienti per affrontarla, smetti di vedere una minaccia e inizi a vedere una sfida.

6. Mantienilo reale

Una volta analizzate le risorse che devi far fronte a una domanda, adatta i tuoi obiettivi e le tue aspettative in modo che corrispondano ad esse. Impara a differenziare ciò che dipende da te, come lo sforzo che dedichi allo studio, e ciò che non dipende da te, come accedere o meno all'opposizione. Stabilisci obiettivi realistici e sii consapevole di ciò che è possibile e di ciò che non lo è.

7. Rimani presente

Praticare l'atteggiamento mindfulness, cioè vivere nel qui e ora aiuta a focalizzarsi sul presente, sul piano temporale in cui si ha la possibilità di agire. Aiuta anche a mettere tutti e cinque i sensi in quello che stai facendo. Qui troverai tutto quello che c'è da sapere su di lui mindfulness: cos'è e come si pratica.

8. Prenditi cura di te

Come ridurre lo stress? Per gestire lo stress, è essenziale mantenere le linee guida di base per la cura di sé:

• Cibo salutare ed equilibrato. Evitare stimolanti come caffeina e teina.
• Riposo necessario: entrambi dormono tra le 7 e le 8 ore e riposano.
• Esercizio: praticare qualsiasi sport o attività fisica.
• Tempo libero: dedica del tempo ai tuoi hobby.
• Cura di sé emotiva: ascolta le tue emozioni.

9. Usa umorismo e risate

Secondo Freud, la risata rilascia la tensione accumulata. Il terapia della risata È una tecnica che si basa sui benefici del ridere, tra cui la riduzione del cortisolo, l'ormone dello stress. Ridere rilassa anche i muscoli e stimola rilascio di endorfine, dopamina e serotonina, che hanno effetti positivi rispettivamente sull'umore e sul rilassamento.

10. Connettiti con gli altri

Il supporto sociale è un ottimo protettore contro lo stress. Le relazioni sociali e le interazioni con gli altri possono aumentare i livelli di ossitocina e diminuire i livelli di cortisolo, che fornisce fiducia riducendo lo stress. Non perdere l'opportunità di conversare con un'altra persona, aiutare gli altri o facilitare il contatto fisico.

Altre strategie per ridurre lo stress

Esistono diversi stimoli che possono favorire la risposta di rilassamento del corpo. Puoi provare diverse attività per ridurre lo stress e praticare quelle che funzionano meglio per te. Alcuni modi per ridurre lo stress sono i seguenti:

1. Musica per alleviare lo stress: puoi creare un elenco di canzoni che ti rilassano da usare quando ne hai bisogno.
2. Giochi per rilassarsi: Un'altra strategia da usare in tempo sono i giochi antistress, che di solito sono giocattoli antistress per esercitare pressione.
3. Esercizi per ridurre lo stress: Per ridurre la tensione, sono utili esercizi per alleviare l'energia, come il lancio di una palla. Sono utili anche esercizi di rilassamento, yoga e meditazione. Qui troverai il effetti della meditazione sul corpo e sulla mente.
4. Attività per ridurre lo stress: Altre attività che possono funzionare per gestire lo stress sono fare una passeggiata, un bagno, leggere, scrivere e così via.
5. Cura di sé: Fai attività piacevoli per te, come un massaggio o prendere il sole.

Questo articolo è puramente informativo, in Psicologia-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o consigliare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per curare il tuo caso particolare.

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• Barlow, J. (2000). Gestione dello stress, come superare gli ostacoli e migliorare il proprio atteggiamento e la qualità della vita. Gestione.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Terapia della risata: un nuovo campo per i professionisti della salute. rev. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
• Lazzaro, R. S. (2000). Stress ed eccitazione. Gestione e implicazioni sulla nostra salute.
• Peiro, J. M., & Salvador, A. (1993). I fattori scatenanti dello stress da lavoro (Vol. 2). Madrid: Eudema.
• Lupino, S. (2012). Ben stressato: gestisci lo stress prima che diventi tossico. John Wiley & Figli.