Cosa fare quando NON PUOI DORMIRE?

"Chi soffre di insonnia?" È una domanda che si fa spesso, tra amici e conoscenti. Al giorno d'oggi molte persone soffrono di insonnia e, di conseguenza, hanno molti problemi per affrontare la giornata, perché il sonno è importante per il nostro corpo. È capitato a tutti noi di non riuscire a dormire in modo soddisfacente. Un decimo della popolazione adulta e un quinto degli over 65 soffrono di insonnia, rendendo l'insonnia una delle lamentele più comuni sentite dal medico di famiglia. Con questo articolo di Psicologia-Online vedremo cosa fare quando non riesci a dormire, suggerendo in particolare 15 linee guida efficaci per un buon sonno.

Indice

1. Cos'è l'insonnia?
2. Tipi di insonnia
3. 15 linee guida efficaci sul sonno

L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall'incapacità di dormire durante un'ora ragionevole della notte; è più un sintomo che una malattia e può manifestarsi in molte condizioni acute o croniche. Nella stragrande maggioranza dei casi non dipende da una malattia organica, ma è l'espressione di un disturbo funzionale che si identifica quasi costantemente con uno stato di squilibrio emotivo.

Secondo la MDE, i criteri diagnostici per l'insonnia sono:

• Tipo di disturbo: difficoltà ad addormentarsi e/oa mantenere il sonno; sensazione di un po' di sonno ristoratore.
• Frequenza: tre o più volte a settimana.
• Gravità: tempo per addormentarsi maggiore di 30 minuti; tempo di veglia durante il sonno superiore a 30 minuti.
• Effetti: alterazione significativa del funzionamento emotivo, cognitivo, socio-lavorativo durante il giorno.

L'insonnia è quella sensazione di avere sonno, ma di non riuscire a dormire.

Nel sistema di classificazione del DEM si parla anche di insonnia primaria per definire quella forma che non sembra avere una causa di natura medica o psichica, chiamata insonnia psicofisiologica nella classificazione ICD. Ci sono circostanze in cui, al contrario, l'insonnia è associata a patologie di natura medica: in questi casi si parla di insonnia secondaria. Infine, un altro sottotipo di l'insonnia è il paradosso, così chiamato perché il paradosso è che le persone che ne soffrono hanno la sensazione di dormire male o addirittura di non dormire, quando il loro schema ipnico è praticamente normale.

Cosa fare quando non si riesce a dormire a causa dei nervi? Nella prossima sezione vedremo 15 cose da fare quando non riesci a dormire a causa dell'insonnia.

Purtroppo per molte persone il sonno è un lusso, e anche quando riescono in qualche modo a ottenerlo lo sentono insufficiente o inadeguato. L'incapacità di dormire è una delle peggiori esperienze che si possono vivere nella vita: insonnia, infatti, non solo ha effetti negativi di notte, ma influisce anche sulla qualità della vita giorno. In questo articolo spieghiamo tutte le conseguenze del non dormire.

Le persone che soffrono in modo persistente di questo disturbo spesso si lamentano di essere depresse durante la giornata, di essere stanco e poco concentrato, e lamentare difficoltà sul lavoro, in famiglia e Sociale.

Come dormire se non puoi? I consigli pratici sono sempre limitati e spesso imprecisi, perché solo uno azione terapeutica mirata ai problemi individuali e le persone possono essere davvero efficaci. Tuttavia, seguendo queste 15 linee guida, è possibile realizzare un certo profitto. Successivamente vedremo come combattere l'insonnia in modo naturale attraverso 15 trucchi per dormire bene:

1. Interrompere la continuità: Per favorire il sonno può essere utile tracciare una netta distinzione tra le attività diurne e l'inattività tipica delle ore notturne. Il primo dei consigli per dormire meglio e più velocemente è mettere in pausa e fare la differenza quando inizi la routine prima di andare a dormire.
2. Riposa in un momento specifico: Mantenere un orario il più fisso possibile per andare a letto e svegliarsi è utile per garantire un sonno ristoratore e permette di affrontare la giornata con le energie necessarie.
3. Illuminazione adeguata- la camera da letto dovrebbe essere il più buia possibile; Evita l'esposizione a una luce intensa quando ti alzi la notte scegliendo luci soffuse.
4. niente pisolino- Se hai difficoltà ad addormentarti la notte, non dovresti fare un pisolino; se necessario, la pausa pomeridiana non dovrebbe durare più di 30 minuti.
5. L'ambiente dovrebbe essere tranquillo- Ambienti troppo rumorosi, caldi e luminosi influiscono negativamente sulla qualità del sonno.
6. Cosa fare a letto? Dormire o fare sesso sono le uniche attività consigliate, perché per chi soffre di insonnia è importante impara ad associare il sonno al letto; A letto non dovresti guardare la televisione, mangiare o discutere di argomenti stressanti.
7. Gli animali non sono ammessi a letto: durante la notte cani e gatti dovrebbero riposare in una stanza diversa dalla camera da letto, per non compromettere il nostro riposo.
8. Mangiare con moderazione: a cena non si dovrebbero mangiare cibi pesanti con elevate quantità di proteine; pasti troppo abbondanti sono negativi per i normali processi digestivi e metabolici, quindi è meglio preferire un pasto leggero a base di carboidrati e latticini.
9. Evita l'alcol: Un'altra delle linee guida importanti per combattere l'insonnia è non consumare bevande alcoliche: gli esperti in medicina del sonno consiglia di non esagerare con l'alcol prima di andare a letto, poiché influisce negativamente su durata, profondità e cicli del sogno.
10. Troppa adrenalina ritarda il riposo: fare sport a fine giornata è una delle azioni che possono rendere più difficile il sonno; dovresti evitare un'attività fisica faticosa prima di andare a letto, cioè nelle 3-4 ore che precedono il riposo notturno.
11. Non prendere stimolanti: la caffeina, in tutte le sue forme, non va bevuta nelle 4-6 ore che precedono il sonno; solo 150 mg sono sufficienti per disturbare la qualità e la durata del sonno.
12. Vietato fumare: il fumo ha un'azione stimolante sul Sistema nervoso centrale, ostacolando il sonno; quindi, evitare la nicotina durante il sonno o durante i risvegli notturni facilita il riposo. In questo articolo spieghiamo il effetti della nicotina sul sistema nervoso.
13. Rilassati e scarica- Il relax è vitale per un sonno ristoratore e ci sono molti modi per rilassarsi, come alcuni tipi di ginnastica dolce (yoga e t'ai chi), rilassamento progressivo, meditazione, consapevolezza, ma anche una tranquilla passeggiata potrebbe essere efficace.
14. Rimedii alle erbe: Esistono anche rimedi per l'insonnia dovuta all'ansia. Sono numerose le erbe che facilitano il sonno, e per trovare quella migliore è meglio consultare un'erborista; un esempio abbastanza comune può essere l'infuso di passiflora.
15. Tieni un diario del sonno: Un altro dei trucchi per dormire bene è compilare un diario del sonno, importante perché ti permette di avere tutte le informazioni sul tuo tipo di insonnia; una misura di base con cui iniziare il tuo programma di cambiamento del comportamento.

In questo articolo spieghiamo di più su come dormire velocemente e profondamente?.

Questo articolo è puramente informativo, in Psicologia-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o consigliare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per curare il tuo caso particolare.

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• Buzzi, A. (2009). Vincente l'insonnia. Roma: Sovera Edizioni.
• Espie, C. PER. (2006). Superare l'insonnia e i problemi del sonno. Una guida di auto-aiuto utilizzando le tecniche cognitivo comportamentali. Londra: Constable & Robinson.
• Lavero, S. (1997). Til potere curativo del sonno. Come ottenere un sonno ristoratore in modo naturale. Londra: Gaia Books.
• Rolla, E. (2019). Insonnia. Il metodo semplice per (ri) addormentarsi in 7 minuti. Milano: Edizioni Ribaudo.
• Zoli, S. (2017). L'insonnia? Non ho solo sintomi, anche con la causa del disturbo mentale.. Recuperato da: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali