מדוע יש לי התקפות כועסות ואיך לשלוט בהן

כעס הוא רגש נורמלי שמסתגל בכך שהוא מזהיר אותנו שהם תוקפים את שלמותנו, מפרים את זכויותינו או לא מספקים את צרכינו. עם זאת, אם איננו יודעים כיצד לשלוט בכעסנו, אזורים שונים בחיינו יכולים להיות מושפעים. יחסים אישיים פוגעים או מתפרקים, יחסי עבודה יכולים להיות מושפעים והעסקה שלנו נפגעת. בנוסף, התקפי כעס נוטים להחמיר את המצבים בהם הם מתרחשים, לקדם תוקפנות ועלולים להשפיע על בריאותנו הגופנית והנפשית. לכן בפסיכולוגיה-און ליין אנו רוצים שתדעו מדוע אתה סובל מהתפרצויות זועמות ואיך לשלוט בהן.

אינדקס

1. מדוע יש לי התפרצויות כעס?
2. איך לשלוט בכעסים ובזעם
3. כיצד לשלוט בכעס אצל בנים ובנות
4. כיצד לשלוט בהתקפי כעס אצל בן / בת הזוג

כפי שהזכרנו כעס מופיע כשמשהו מתסכל אותנו, פוגע בנו או נראה לא הוגן. במצבים מסוג זה, הדבר ההסתגלותי הוא להרגיש כועס, פגוע, מתוסכל או מאוכזב אך לעיתים אנו חשים כעס, כעס או זעם. תגובות אלו נובעות בעיקר מסדרה של אמונות שגויות או לא רציונליות על עצמנו, על האחרים ועל העולם בכלל, שאימצנו כנכונים. לדוגמה:

• <אני חייב לעשות דברים טוב ולהרוויח את אישורם של אחרים. אחרת, אני גרוע.
  > אמונה זו מובילה לעיתים קרובות לחרדה, דיכאון, בושה ואשמה.
• <אחרים חייבים להתייחס אליי טוב. הם חייבים להיות אדיבים והוגנים כלפיי. הם חייבים להתייחס אלי כמו שאני רוצה. אחרת, הם גרועים וראויים לעונש.> אמונה זו מובילה לכעס, תוקפנות פסיבית ואלימות.
• <העולם חייב לתת לי את מה שאני רוצה ולא את מה שאני לא רוצה. אחרת זה נורא ואני לא יכול לשאת את זה.> אמונה זו מובילה לרחמים עצמיים ולדחיינות.

למה אני לא יכול לשלוט בכעס שלי? ישנם הרבה מיתוסים ומידע מוטעה על ניהול רגשי. יתכן שאתה משתמש באסטרטגיות המקיימות או תופסות התקפי כעס. להלן מספר אסטרטגיות שימושיות ולא מועילות לניהול כעסים, תוקפנות וזעם.

אסטרטגיות נגדיות

אנו הולכים לנתח חמש דרכים לניהול כעס שלמרות שהם יכולים לעזור לנו ברגע מסוים, הם לא משיגים את התוצאות הטובות ביותר לטווח הארוך.

1. שחרר כעס. ישנה אמונה כי הוצאת הכעס שלנו מפחיתה אותו ומונעת ממנו להצטבר ולהתפוצץ כשאנחנו הכי פחות מצפים לזה. שיטה זו מאפשרת לנו מרגיש הקלה לזמן קצר, אך מחקרים הראו שהוא לא מפחית את הכעס שלנו, אלא מגביר אותו ומעדיף את הופעת האלימות. זה מזיק לבריאות בכך שהוא מפעיל אותנו יתר על המידה. בנוסף, על ידי פעולה המופעלת על ידי כעסנו אנו יכולים לעשות או לומר דברים שאחר כך אנו מתחרטים עליהם וגורמים לתחושות אשמה ובושה.
2. פסק זמן. אמונה נוספת לגבי שליטה אפקטיבית בכעס מזמינה אותנו להיעלם מהמקום או מהמצב שגרם לנו לכעס להרגיע את עצמנו. זה מעשי עבור להפחית את ההפעלה שלנו אולם פיזיולוגי אינו פיתרון ארוך טווח מכיוון שהימנעות מכעס אינה מבטלת אותו, המצב יכול לחזור על עצמו ולגרום לכעס שוב, זה יכול להשפיע על מערכות היחסים שלנו ולמנוע מאיתנו ללמוד להתמודד עם התקפות של לך ל.
3. משתמשים בכעס כדי להשיג את מה שאנחנו רוצים. בשל חשש מהתקפותינו, אחרים עשויים להסכים לבקשותינו, בין אם הן סבירות ובין אם לאו. אולי נרצה להשיג את מה שאנחנו רוצים, אבל בסופו של דבר גישה זו תדוף מישהו מאיתנו.
4. לפתור טראומת ילדות. ישנם מטפלים שמבטיחים כי על ידי שימוש מחדש בטראומות מהעבר אנו יכולים לסלק את הכעס הנוכחי, אולם זה הרבה יעיל יותר לעבוד על מה שגורם לכעס שלנו עכשיו ולתקן אותו מאשר לנתח מה גרם לנו לכעס ב עבר.
5. שנה את האירועים שגורמים לכעס שלנו. זה יכול להיות שימושי במקרים נדירים שכן בדרך כלל איננו יכולים לשנות את הנסיבות או את האנשים שגורמים לנו כעס או זעם. מה שאנחנו יכולים לעשות זה לשנות את מחשבותינו ואת הדרך בה האירועים משפיעים עלינו. במציאות, הבחירה היא שלנו ולא תלויה בהתנהגות של אחרים או באירועים חיצוניים.

השיטה לניהול כעס ביעילות

ללמוד לשלוט בכעס שלנו בצורה יעילה ובטווח הארוך נעבוד על שלנו מחשבות, כפי ש הם הגורם לתגובות לא מידתיות וזה בידנו לשנות אותם עבור רציונליים ומסתגלים אחרים.

ה טיפול התנהגותי רגשי רציונלי (RETT) מאת אלברט אליס מספק תוצאות מצוינות. טכניקה זו מציעה שאירוע (A) יפעיל את מחשבותינו או אמונותינו (B) הגורמות לרגשות או להתנהגויות שלנו (C). כלומר, לא האירוע (A) הוא שגורם לרגשות ולהתנהגויות (C), אלא המחשבות או האמונות שלנו (B) הן הסיבה. ואלו מחשבות ואמונות (ב) ניתן לשנות. לשם כך, נבצע את השלבים הבאים:

1. זהה מחשבות לא הגיוניות
2. שאל אותם
3. שנה אותם לאלה מסתגלים יותר

המחשבות הנפוצות ביותר הקשורות לאמונות לא רציונליות המייצרות את כעסנו הן:

• הכשר מצב כאיום. לדוגמא: "זה נורא שזה קרה לי."
• לחשוב שמישהו או משהו צריך להיות שונה ממה שזה. לדוגמא: "לא הייתי צריך לעשות את זה", "לא הייתי צריך לנהוג כך".
• לחשוב שמה שקרה הוא בלתי נסבל או בלתי נסבל. לדוגמא: "זה בלתי נסבל שהם מתייחסים אלי ככה", "אני לא יכול לסבול את המצב הזה".
• הכללה ותווית מישהו לעובדה ספציפית. לדוגמא: "הוא התנהג רע, אז הוא אדם רע וצריך להיענש."

ברגע שאנחנו מזהים מחשבות או אמונות לא רציונליות, עלינו לנתח אם הם כל כך נכונים כפי שאנו מאמינים. יותר מאוחר נחליף אותם במחשבות אחרות אמיתי ומועיל יותר. בואו נראה דוגמאות:

• "זה נורא שזה קרה לי" - האם זה באמת כל כך נורא? האם זה הגרוע ביותר שהיה יכול לקרות? לא ממש, אז אנו מחליפים מחשבה אחרת כמו: "אני לא אוהב את מה שקרה."
• "אני לא צריך להתנהג ככה" - איפה כתוב איך מישהו צריך לנהוג? האם לא ייתכן שהוא טעה? האם אין לך זכות לטעות? האם אני באמת מאמין שאפשר לגרום לאנשים להתנהג כמו שהייתי רוצה שהם ינהגו? חשיבה אדפטיבית: טעית באופן הפעולה שלך, יכול להיות שיש לך סיבות שגרמו לך לפעול כך, או יכול להיות שהכוונה שלך הייתה טובה.

לאט לאט ובתרגול נוכל לשנות את המחשבות הללו ויהיה לנו את היכולת הדרושה להירגע ולהגיב להתקף כעס קרוב. סוף סוף נדע איך לנהל את הכעס שלנו.

אסטרטגיות אחרות לניהול כעס

טיפים מועילים נוספים לניהול רגעי כעס וזעם כוללים:

• תרגול טכניקות הרפיה כדי להפחית את ההפעלה שלנו.
• להשתמש הומור לשחק למצב שמייצר כעס.
• תרגל שינוי מחשבות ורגיעה על ידי חשיפת עצמנו לסיטואציות שמעוררות כעס.
• קבל את עצמנו זה יעניק לנו ביטחון וזה גם יעזור לנו לא להיות מושפעים כל כך מאירועים שאנחנו לא אוהבים.

כבר ראינו שכעס הוא רגש שמתעורר כשאנחנו מרגישים מותקפים, מתוסכלים או כשלא מתמלאים בצרכים שלנו. במקרה של ילדים זה לא הולך להיות פחות. הם גם כועסים ומתוסכלים ולמעשה במידה רבה יותר מאשר מבוגרים מכיוון שהם עדיין לא מסוגלים להבין התנהגויות, מצבים או נורמות מסוימות.

מה גורם להתקפי כעס אצל ילדים

היעדר ידע, אמפתיה והבנה של ילדים הופך אותם לפגיעים יותר להתפרצויות כעס. הם לא הגיעו לרמת התפתחות מספקת להבין שדברים לא תמיד הולכים כמו שהיית רוצה והם מתוסכלים בקלות.

אם הגיע הזמן ללכת לישון והם רוצים להמשיך לשחק הם כועסים. אם מה שהם רוצים לאכול זה נקניק ולא עדשים, הם כועסים. אם הם רוצים, אנו אומרים להם שעליהם לאסוף את הצעצועים במקום לצפות בסרטים מצוירים, הם כועסים, מתוסכלים וכן הלאה עם הרבה דברים.

לאט לאט ומכבדים את התפתחותם הם לומדים ולמרות שהם עדיין לא אוהבים דברים מסוג זה, התסכול והכעס שלהם מצטמצמים. אך אמנם אנו יכולים ללמד אותם להפחית את אי הנוחות שלהם.

איך נראה התקף של כעס אצל ילדים

חוסר מיומנויות להתמודד עם מצבים מתסכלים גורם לבנות ולבנים להביע כעס צועק, זורק חפצים, מכה הסובבים אותם, זורקים את עצמם לקרקע ובועטים, מעליבים או שוברים את מה שהם מוצאים בקרבת מקום. הם המפורסמים התקפי זעם או התקפי זעם והם לא נעימים להם ולמטפלים שלהם. שלא לדבר על התקופה הקשה שיש לנו כשהם קורים ברחוב.

כיצד ללמד ילדים לשלוט בכעסם

שלושה צעדים להתמודדות עם התקפי זעם:

1. הדבר הראשון שעלינו לעשות כאשר אנו עומדים בפני התקף של כעס על ידי קטין שמור על קור רוח. זה אולי המבחן הקשה ביותר מכיוון שממש קל לאבד סבלנות מול התקף זעם, אך אם נהיה כועסים או תוקפניים נחמיר את התקף הזעם. זכרו שכעס מגביר כעס ומעודד תוקפנות. במאמר הבא תמצאו איך להיות סבלניים יותר עם ילדים.
2. כאשר הקטין נרגע, ויגיע הזמן שזה יקרה גם אם זה נראה לנו בלתי אפשרי בהתחשב בתעבורה האווירית של חפצים, ננסה לדבר איתו או איתה. אנחנו יכולים לשאול אותך מה גרם לכעס שלך. זה מעניין שם רגשות שהוא מסביר לנו כדי שילמד לזהות אותם. י אנו נשאל אותך איך הרגשת במהלך הכעס שלך ואחרי שנרגעים. תמיד עם מילים המתאימות לגילם, אותן הם יכולים להבין בקלות.
3. למדו אותך דרך חלופית להגיב כאשר מתרחש סיטואציה דומה. לשם כך יש לזהות מה גרם לכעסו וללמד אותו פתרונות חלופיים. זהה מה השתבש ויכול לשנות. הסבירו כי תשובות אחרות יגרמו לו להרגיש טוב יותר. תמיד לחזק אותו כשהוא מגיב בהתנהגויות מקובלות.

6 טכניקות לשליטה בכעס אצל בנים ובנות

האסטרטגיות הפסיכולוגיות המומלצות לעבודה על רגשות עם ילדים הן:

1. אמפתיה לעבודה. ללמד אותו לשים את עצמו בנעליו של מישהו אחר יגרום לו להתחיל להבין מצבים מסוימים. כשהם צעירים מאוד, אימון זה דורש התמדה והרבה תרגול. אנו יכולים לעזור אחד לשני בציורים, סיפורים ובובות. לדוגמא, שימוש בבובות כדי לספר סיפור בו נדגיש את תחושת הגיבורים.
2. תעל את הכעס שלך. ציור, צביעה וכתיבה, כשגילם מאפשר זאת, יעזור להם לתעל את כעסם לאותן פעילויות ולא להתפרע על כל מה שמסביב. הם יכולים להשתמש ברישום כטכניקה להירגעות או לביטוי הרגשתם. כתיבה על בעיות נותנת להם מיקוד אחר ומפחיתה את חשיבותם.
3. אימון הרפיה. ללמוד להירגע ישמש אותם לכל החיים ותוכלו להתחיל מגיל צעיר. נשתמש בטכניקות המותאמות לגילם, שהן מבינות ויכולות לחזור על עצמן לתרגול. אנחנו יכולים לעשות את זה איתם כדי להקל על הלמידה שלהם. נסה את אלה 15 תרגילי הרפיה לתינוקות.
4. שחרר מתחים. הנמרצים ביותר, אלה שאנו רואים שהם אינם עוצרים, נהנים מתרגול של פעילויות גופניות. רץ, קופץ, משחק ספורט... זה יכול לשחרר מתח מצטבר. אם זה גם ספורט קבוצתי הם ישפרו את מערכות היחסים החברתיות שלהם והם ילמדו עבודת צוות ושיתוף פעולה כדי להשיג מטרות משותפות.
5. אסטרטגיות שליטה עצמית. ללמד אותם אסטרטגיות שליטה עצמית בטכניקות המותאמות להתפתחותם זה מאוד שימושי.
6. אינטליגנציה רגשית. זיהוי רגשות עם משחקים וקומיקס הוא דרך מהנה להגביר את האינטליגנציה הרגשית שלך. כאן תוכלו לברר פרטים נוספים על אינטליגנציה רגשית אצל בנים ובנות.

5 טיפים שימושיים להתקף זעם של תינוק

טיפים נוספים כיצד להתמודד עם התקפי זעם:

1. הישאר רגוע כל הזמן.
2. היו סבלניים אך איתנים.
3. אל תנסה לבטל את התסכול שלהם על ידי מתן להם את מבוקשם. עליהם ללמוד מהו תסכול וכיצד להתמודד עם זה.
4. התנהג כמו בכל אירוע. בנים ובנות לומדים בחיקוי ואם יש לנו תגובות זועמות זה מה שהם ילמדו.
5. לחזק תמיד התנהגויות חיוביות. חיזוק חיובי הוא הדרך היעילה ביותר לשמור על התנהגות. במאמר זה על התניה אופרנטית תראה כיצד ליישם אותו ודוגמאות.

אחת ההשלכות של התקפי כעס היא שהם משפיעים לרעה על היחסים החברתיים שלנו ועל אף זה אולי נראה כי הזרים הם הסיכוי הטוב ביותר להפעיל את הכעס שלנו, המציאות מאוד שונה. אנו חושבים שבאופן כללי אנו מכוונים את כעסנו כלפי אנשים שאיננו אוהבים, אולם לרוב אנחנו כועסים על האנשים שאנחנו מכירים הכי טוב. ואת מי אנחנו מכירים טוב יותר מבן הזוג שלנו?

מדוע יש לנו התקפי כעס כלפי בן הזוג שלנו?

מה שהכי חשוב לנו זה מה הכי משפיע עלינו. לכן ניתן להבין שכעס מתעורר כלפי מי שאנחנו מכירים הכי טוב, כמו בן הזוג שלנו. לכן, מכיוון שיש יותר סיכוי לכעוס על מי אנחנו מבלים יותר זמן ו כי התסכול והאכזבה גדולים יותר אם אנו מכירים את האדם שגרם להם, מכיוון שאיננו מצפים לכך.

כיצד לשלוט בהתקפי כעס כלפי בן / בת הזוג שלנו

אנו כבר יודעים כמה דרכים לנהל כעסים קצרי טווח. חלקם מיתוסים והם לא עובדים. אנו הולכים לנתח אותם בהקשר של הקשר לבני הזוג:

• שחרר כעס. לתת לכעס שלנו לצאת בחופש מוחלט לא רק שאינו מקטין אותו אלא מגביר אותו וגם מעדיף אלימות ותוקפנות. אנו יכולים גם לפגוע ברגשות של בן / בת הזוג שלנו, דבר שבכל מקרה לא מעדיף את הקשר.
• פסק זמן. לעזוב את החדר ברגע שאנחנו חשים כעס עד שנרגע יש את היתרון שהוא נותן לנו זמן להפחית את ההפעלה ולראות דברים בצורה ברורה יותר, מבלי להתנהג כקורבן לכעס או כַּעַס. החיסרון הגדול ביותר הוא שמדובר בהתנהגות נמנעת וזה לא פותר את הבעיה ולא גורם לה להיעלם. כדי לא לתת את התחושה הזו, אנחנו יכולים הודיעו לשותף שלנו שאנחנו צריכים כמה דקות כדי להירגע וכך להיות מסוגלים לנהל דיאלוג בנושא. ברגע שאנחנו רגועים, נדבר על מה שמדאיג אותנו או מכעיס אותנו על גישה אסרטיבית והימנעות ממסרים מאשימים, תוויות וחוסר כבוד. כלומר, עם הֶחלֵטִיוּת.
• משתמשים בכעס כדי להשיג את מה שאנחנו רוצים. אם בן זוגנו עושה ויתורים על מנת שלא נכעוס, אנו מרחיקים אותם מאיתנו. אנו מגבילים את חופשך ומכפיפים אותו לרצוננו מבלי לקחת בחשבון את רצונך ותחומי העניין שלך. נושאים שאינם תואמים מערכת יחסים בריאה וסיבות לפרידה סבירה יותר.
• שינויהאירועים או האנשים שגורמים לכעס שלנו. קשה לשנות עובדה שכבר התרחשה וקשה לשנות מישהו אם אין לו שום כוונה לשנות. מה שאנחנו יכולים לעשות זה לתקשר עם בן / בת הזוג שלנו כיצד דברים מסוימים גורמים לנו להרגיש ולהגיע להסכמות המועילות הדדית.

טווח ארוך האפשרות הטובה ביותר היא לזהות את האמונות שגורמים לכעס שלנו להתגלות, למצוא את המחשבות הקשורות אליהם, לבדוק את אמיתותם ולהחליף אותם באחרים רציונליים ומסתגלים. בתחילת מאמר זה הסברנו את הטכניקה בדוגמאות.

איך להגיב להתקף כעס מצד בן / בת הזוג

שלושת השלבים המהותיים:

1. הישאר רגוע ואל תיכנס לתוקפנות. תגובה למתקפה אחת עם אחרת תחמיר את המצב.
2. השתמש באמפתיה. נסה להכניס את עצמך לנעליו כדי להבין איך הוא מרגיש ומה יכול היה לגרום לו להרגיש ככה. כדי להיות אמפתי, אין צורך להסכים עם מה שהאחר חושב, אלא רק להבין את החשיבות שיש לאירוע עבורו ואת הרגשות שהוא מעורר.
3. דו שיח. ברגע שאפשר, דנו מדוע הם כועסים. דיאלוג לא מתווכח. במקרה שמישהו צריך להתנצל, זה זמן טוב. בחר "הודעות לי" והימנע מהאשמה ישירה או עקיפה או משימוש באירוניה, תקשר באסרטיביות, בטון רך ושמור על האזנה פעילה כאשר האחר מדבר.

טיפים להפחתת כעס אצל בן / בת הזוג

המלצות לצמצום ולפתרון ויכוחים עם בן / בת הזוג:

• הגדל את התקשורת בזוג זה יצמצם או יסלק אי הבנות.
• לפתח א ידע רב יותר על האחר. ככל שאתה מכיר טוב יותר זה את זה, כך הסיכוי שלך פחות לפגוע בעצמך.
• אמפתיה לעבודה. עם בן הזוג ועם כל השאר. כאן תמצאו איך לתרגל אמפתיה.
• תרגול ה- TREC (או A-B-C) של אלברט אליס בתחומי החיים השונים. יש מגוון גדול של ספרים המלמדים טכניקה זו ויש להם תרגילים לביצוע, או שאתה יכול לחפש את עזרה מפסיכולוג או פסיכולוג שיפתור כל ספק שמתעורר. ביצוע פעילות זו כזוג ישפר את הקשר.
• למדו מכל קושי שמתעורר לפעול בצורה הטובה ביותר הבאה. במאמר איך לנהל מערכת יחסים בריאה תוכלו למצוא מידע שימושי יותר.
• ללמוד ולתרגל טכניקות הרפיה. הם יעזרו לך להפחית את ההפעלה הנגרמת על ידי כעס, זעם, חרדה... נסה את סרטון ההרפיה המודרך הזה.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- מדוע יש לי התקפות כעס וכיצד לשלוט בהםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו רגשות.

• Buela-Casal, G. סיירה, ג'יי סי. (2009). הערכה וטיפול מדריך פסיכולוגי. מדריד: ספריה חדשה.
• אליס, א. (2007). שלוט בכעס שלך לפני שהיא שולטת בך. ברצלונה: פיידוס.
• Vallejo Pareja, M.A. (1998). מדריך לטיפול בהתנהגות. מדריד: דיקינסון.