כיצד לבטל מהיר וקל

לדברי סוניה לופיין, המוח הוא מגלה איומים מומחה. כאשר הוא מוצא אותם, הוא יורה תגובה שמטרתה לעזור לנו לשרוד מול סכנה. כאשר אנו מדברים על מנגנון זה כדי להתמודד עם איומי הסביבה, אנו מדברים על לחץ. אבל מהו לחץ? זה גרוע כמו שאתה חושב? מתי זה רע? ומעל הכל, האם נוכל לעשות משהו בנידון? התשובה היא כן. במאמר זה בנושא פסיכולוגיה מקוונת אנו אומרים לך איך להוריד לחץ מבוסס על הפיזיולוגיה של לחץ.

אינדקס

1. מהו לחץ ואיך זה עובד
2. איך להוריד לחץ מהיר תוך 5 דקות
3. כיצד להוריד לחץ: 10 שלבים בסיסיים

בפסיכולוגיה אנו מתקשרים לחץ ברמת ההפעלה של האורגניזם. הפעלה זו נועדה לעזור לנו להסתגל לסביבה. לכן זו תגובה נורמלית לגירויים מסוכנים או לחץ.

מצבים אלה מעוררים את שחרורו של גורם לשחרור קורטיקוטרופין (CFR) וזה מגרה את בלוטת יותרת המוח לשחרר אדרנו-קורטיקוטרופין (ACTH). הורמון זה מפעיל את בלוטות יותרת הכליה והן מפרישות קורטיזול. מצד שני, ההיפותלמוס מופרש דופמין אשר יחד עם קורטיזול מייצרים את אַדְרֶנָלִין. הורמונים אלה מייצרים את ההשפעות הפיזיולוגיות הבאות:

• עלייה ב קצב לב כך שהלב מזרים דם במהירות.
• עלייה ב לחץ דם כדי שהדם יזוז.
• עלייה ב תדירות נשימה לספק לגוף חמצן.
• הרחבת אישונים: כדי לתפוס טוב יותר כל גירוי חזותי.
• הגדל את מטבוליזם בכבד, לייצר גלוקוז כדי לספק אנרגיה.
• מתח שרירים: אספקת הדם מפעילה את השרירים כך שהם מוכנים להילחם או לברוח.
• בטן וכליות הם מפסיקים לעבוד כי אם אתה בסכנה הם לא פונקציות חיוניות.
• הגדל את טֶמפֶּרָטוּרָה גופנית.
• הגדל את מְיוֹזָע.
• מקטין את תחושת כאב.

עד כה נקרא סוג הלחץ אוסטרית, הלחץ שמשפר את יכולותינו לשרוד קושי.

האם תגובה פיזיולוגית זו הכרחית? זה יכול להועיל במידה מסוימת, אך ברוב המצבים המלחיצים כיום התגובה הפיזיולוגית הזו כבר לא עובדת. עם זאת, הוא נמשך מכיוון שהגוף לא הספיק להסתגל לארגון החברה המודרנית.

אם גירוי הלחץ נמשך לאורך זמן, הדופמין מתרוקן, מה שמוביל ל מצב רוח מדוכא ובעיות שינה. בינתיים קורטיזול מצטבר וזה מונע התחדשות תאים. לכן נראה כי ליקויים חיסוניים מורכבים מ- פגיעות רבה יותר לזיהומים. זה גם מגביר עצבנות, כאבי ראש ובעיות עיכול מופיעים. במקרה זה היינו מדברים עליו מְצוּקָה.

בכל פעם שהמוח מזהה משהו שעלול להוות איום עלינו, הוא מייצר תגובה כדי לספק לנו את האנרגיה הדרושה. הגוף מוכן לפעול אל מול אירועים בלתי צפויים, מה שקורה כרגע יש כל כך הרבה מצבים יכול לגרום ללחץ שאין זמן לגוף להתאושש לאחר התגובה הפיזיולוגית וההשפעות של הוא הם הופכים כרוניים. למניעת מצוקה, למדו כיצד להוריד לחץ באמצעות ההנחיות הבאות.

בהתייעצות, אנשי המקצוע מסבירים את הצעדים הבאים כדי שאנשים יידעו להילחץ במהירות כאשר הם נמצאים בבית, בעבודה או בכל מקום אחר. ראוי להזכיר כי זה שימושי בזמנים ספציפיים להפחית את ההפעלה, עם זאת, ללמוד לנהל לחץ, יש צורך בעבודה מעמיקה יותר. על כך נפרט בחלק הבא.

כדי דה סטרס תוך 5 דקות תוכלו לבצע את חמשת השלבים הבאים:

1. בַּלָמִים

מתח יכול להיות בעל בריתכם, כל עוד הוא אינו עולה על הגבול המפריד בין מצוקה לבין מצוקה. אז כדי לא להמשיך ולהפעיל את עצמך, עצור. תבין שאתה נסחף ממחשבותיך. חזור להווה, כאן ועכשיו.

2. לִנְשׁוֹם

כדי שההפעלה לא תמשיך להתגבר, התמקדו בנשימה שלכם. נשמו עמוק: נשמו 4 שניות, החזיקו למשך 2 שניות ונשמו דרך הפה שלכם למשך 7 שניות.

כאשר התחלת להתמקד בנשימה שלך ולאחר שנשמת כמה נשימות עמוקות, תוכל לנסות את נשימה בבטן. לשם כך יש לשבת במצב נוח, להניח יד אחת על הבטן והשנייה על חזהך. לאחר מכן, וודא כי הבטן מתנפחת כשנשמת פנימה ומזיזה את היד הראשונה. ה נשימה דיאפרגמטית יש לו יתרונות מרובים, אבל זה שמעסיק אותנו כאן הוא שנשימה מסוג זה מודיעה לגופך שאין סכנה. ובכן, אם היו, לא הייתם יכולים לנשום עמוק, מערכת האזעקה של הגוף הייתה מאיצה את הנשימה.

כאן תמצאו אחרים תרגילי נשימה.

3. להיות מודע לגופך

ניתוח כל חלק בגופך, זיהוי החלקים המתוחים והרפייתם. החלקים האופייניים ביותר הם המצח המקומט והכתפיים המתוחות.

4. להתמתח

להזיז את הגוף ולהרפות אותו, לבצע תנועות עדינות עם הראש כדי לשחרר את שרירי צוואר הרחם, להזיז את הידיים והכתפיים.

5. חיוך

הוכחה שתנוחת הגוף והבעת הפנים מספקות משוב במצב הרוח. פירוש הדבר שאם היציבה שלך מתוחה ואתה מזעיף פנים, אתה מזין מתח, בעוד שאתה מאמץ תנוחת גוף נינוחה והבעת פנים ידידותית דוחקים רוגע.

מה לעשות כדי להוריד לחץ? אתה יכול ליישם את ההנחיות לעיל בזמנים שאתה מרגיש מתח ורוצה להפחית את ההפעלה. עם זאת, אם אתה מרגיש כל הזמן שאתה צריך להוריד לחץ, ייתכן שתצטרך לבצע שינויים משמעותיים. אפשר ללמוד לנהל לחץ מהשורש עם השלבים הבסיסיים הבאים:

1. להבין מתח

מה לעשות כדי להוריד לחץ? ראשית כל, חובה להבין את התגובה הזו. לחץ הוא מנגנון הישרדות טבעי המופעל במצבים הדורשים מאמץ להסתגל אליהם. לדוגמא, עבודה חדשה או לימוד נהיגה. ישנם 4 מאפיינים של המצבים הנחשבים כגורמי סיכון לתגובת הלחץ:

• חידוש: שהמצב חדש.
• חיזוי: שלא תוכלו לחזות מה יקרה.
• מרגישים חסרי שליטה
• איום: שהמצב מהווה איום עלינו.

2. להיות חבר של לחץ

לחץ מנסה לעזור לך, כן, כשאתה קורא אותו. לחץ מפעיל את גופך להתמודד עם הסכנה או המכשול שאתה נתקל בו. כשאתה צריך לספק עבודה בזמן קצר, למשל, הגוף שלך עוזר לך בכך שהוא מציע לך את האנרגיה שאתה צריך ומחדד את כל החושים שלך, כך שאתה תהיה יעיל יותר ותוכל לסיים את המשימה.

3. להבין את מקור הלחץ

מתח נוצר במצב בו אתה מרגיש שהקושי גדול מהמשאבים איתם אתה צריך להתמודד. זה נותן לך שתי שורות פעולה:

• המצב.
• המשאבים.

4. לנתח את המצב

לדברי לופיין, כאשר אתה עומד בפני לחץ, עליך לשאול את עצמך מה אתה יכול לעשות ולהקים תוכנית. ממה בדיוק אתה מפחד? האם באמת הבחינה הזו כל כך מסובכת? בחן את המצב בצורה אובייקטיבית ככל האפשר. אולי אתה צופה או מניח סכנה בלתי צפויה כלשהי. ייתכן שהמצב אינו תובעני כל כך. מה אתה דורש מעצמך?

5. ניתוח המשאבים

המשאבים יכולים להיות מהידע והמיומנויות שלך, ועד הזמן שיש לך ואפילו האנשים שיכולים לעזור לך. התבונן במשאבים שיש לך ונסה להיות אובייקטיבי. המשאבים עשויים כבר להיות ולא רואים אותם. לדוגמא, ייתכן שאתה מזלזל ביכולות שלך.

מצד שני, אם באמת אין לך מספיק משאבים, אתה יכול להרחיב אותם. לדוגמא, עבדו על ההערכה העצמית שלכם, למדו אנגלית כדי להתמודד טוב יותר עם החיפוש אחר עבודה חדשה, האצילו על משימות ביתיות ובקשו עזרה ממשפחה, מחברים או אפילו מאנשי מקצוע. כאשר אתה מתבונן בסיטואציה ותופס שיש לך מספיק משאבים להתמודד עם זה, אתה מפסיק לראות איום ואתה מתחיל לראות אתגר.

6. שמור על זה אמיתי

לאחר שניתחתם את המשאבים שעומדים בפניכם ביקוש, התאימו את יעדיכם ואת ציפיותיהם כך שיתאימו איתם. למד להבדיל מה תלוי בך, כמו המאמץ שאתה מקדיש ללמוד, ומה לא תלוי בך, כיצד לגשת לאופוזיציה או לא. הציבו יעדים מציאותיים והיו מודעים למה שאפשר ומה לא.

7. הישאר נוכח

תרגול של גישה מיינדפולנס, כלומר לחיות כאן ועכשיו עוזר להתמקד בהווה, במישור הזמני שבו יש לך אפשרות לפעול. זה גם עוזר להכניס את כל חמשת החושים למה שאתה עושה. כאן תוכלו למצוא את כל מה שאתם צריכים לדעת עליו מיינדפולנס: מה זה ואיך מתרגלים אותו.

8. תשמור על עצמך

איך להוריד לחץ? כדי לנהל לחץ, חיוני לשמור על הנחיות בסיסיות לטיפול עצמי:

• אוכל בריא ומאוזן. הימנעות ממריצים כמו קפאין ותיאין.
• מנוחה נחוצה: שניהם ישנים בין 7 ל 8 שעות ומנוחה.
• תרגיל: לתרגל כל ספורט או פעילות גופנית.
• פְּנַאִי: השקיעו זמן בתחביבים שלכם.
• טיפול עצמי רגשי: להקשיב לרגשות שלך.

9. השתמש בהומור ובצחוק

לדברי פרויד, צחוק משחרר מתח מצטבר. ה טיפול בצחוק זוהי טכניקה שמבוססת על יתרונות הצחוק, ביניהם הפחתת הקורטיזול, הורמון הלחץ. צחוק גם מרגיע את השרירים וממריץ שחרור אנדורפין, דופמין וסרוטונין, שיש להם השפעות חיוביות על מצב הרוח והרגיעה בהתאמה.

10. התחבר לאחרים

תמיכה חברתית היא מגן נהדר מפני לחץ. יחסים חברתיים ואינטראקציות עם אחרים יכולים להעלות את רמות אוקסיטוצין ולהפחית את רמות הקורטיזול, המספק ביטחון תוך הפחתת מתח. אל תחמיצו את ההזדמנות לנהל שיחה עם אדם אחר, לעזור לאחרים או להקל על מגע פיזי.

אסטרטגיות אחרות להפחתת לחץ

ישנם גירויים שונים שיכולים לקדם את תגובת הרגיעה של הגוף. אתה יכול לנסות פעילויות שונות כדי להילחץ ולתרגל את אלה שמתאימים לך ביותר. כמה מהדרכים להפחתת לחץ הן כדלקמן:

1. מוסיקה להפחתת לחץ: אתה יכול ליצור רשימה של שירים שמרגיעים אותך להשתמש בהם בעת הצורך.
2. משחקים להפחתת לחץ: אסטרטגיה נוספת לשימוש בזמן היא משחקי דה-סטרס, שהם בדרך כלל צעצועים נגד לחץ להפעלת לחץ.
3. תרגילים להורדת לחץ: כדי להפחית את המתח, תרגילים להקלת אנרגיה, כמו זריקת כדור, מועילים. תרגילי הרפיה, יוגה ומדיטציה מועילים גם הם. כאן תוכלו למצוא את השפעות המדיטציה על הגוף והנפש.
4. פעילויות להפחתת לחץ: פעילויות אחרות שיכולות לעבוד עבורך לניהול לחץ הן טיול, אמבטיה, קריאה, כתיבה וכו '.
5. דאגה עצמית: עשו פעילויות שנעימות לכם, כמו עיסוי או שיזוף.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להוריד לחץאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו צמיחה אישית ועזרה עצמית.

• בארלו, ג'יי. (2000). ניהול מתח, כיצד להתגבר על מכשולים ולשפר את הגישה ואת איכות החיים שלך. הַנהָלָה.
• כריסטיאן, ר ', ראמוס, ג', סוזניבר, ג 'ובאלארזו, ג'. (2004). טיפול בצחוק: תחום חדש למקצוענים בתחום הבריאות. לְהַאִיץ. Soc. לְכָל. מד. בֵּין, 17(2), 57.
• לזרוס, ר. ש. (2000). מתח והתרגשות. ניהול והשלכות על בריאותנו.
• פיירו, י. מ ', וסלבדור, א. (1993). מפעילים של לחץ בעבודה (כרך א ') 2). מדריד: אודמה.
• לופיין, ש. (2012). לחוץ היטב: נהל לחץ לפני שהוא הופך לרעיל. ג'ון ווילי ובניו.