לפעמים, כשאנחנו מרגישים המומים מהרגשות שלנו, הם שולטים בנו וגורמים לנו לפעול בצורה שונה מאוד ממה שהיינו עושים במקרה של שלווה. בפסיכולוגיה און ליין אנו רוצים לעזור לך להימנע ממצבים כאלה ולכן אנו מסבירים מהי שליטה עצמית רגשית וכיצד ניתן לשפר אותה.
אינדקס
- מהי שליטה עצמית רגשית
- איך יש שליטה עצמית רגשית
- כיצד לשפר את השליטה העצמית הרגשית
- טכניקות שליטה עצמית רגשית
- תרגילי שליטה עצמית רגשית
מהי שליטה עצמית רגשית.
ה שליטה עצמית רגשית האם ה יכולת לנהל רגשות שאנחנו מרגישים כך שהם לא ישתלטו עלינו וכתוצאה מכך גם על ההתנהגות שלנו.
בדרך כלל חושבים שרגשות הם דחפים מולדים ולכן בלתי נשלטים. עם זאת, אחד מתחומי האינטליגנציה הרגשית הוא דווקא שליטה עצמית רגשית, כלומר, אתה יכול לעבוד ולכן לשלוט על ביטוי נכון של רגשות.
שליטה עצמית רגשית לא רק מהרהרת ברגשות שליליים כמו כעס או עצב, אלא כוללת ביטוי הולם כל רגש שלילי או חיובי שאם לא נבדק עלול לגרום לנו לפעול בצורה מזיקה או לא חשובה. מוֹעִיל. למשל, שמחה היא רגש רצוי וחיובי, אך ישנן נסיבות בהן לא מומלץ לבטא זאת בגלוי מתוך כבוד או נימוס.
איך יש שליטה עצמית רגשית.
כדי לקבל שליטה עצמית רגשית זה חיוני:
- דע את הרגשות. איננו יכולים לשלוט במשהו שאיננו מכירים, ולכן הצעד הראשון לקבל שליטה עצמית רגשית הוא לדעת את הרגשות וכיצד הם באים לידי ביטוי אצלנו. ה רגשות בסיסיים הם נקראים כך בדיוק משום שהם אוניברסליים. באופן כללי קל לזהותם ונפוצים בתרבויות שונות. אך יתכן שכל אדם יחווה אותם בצורה ייחודית, תוך תפיסת אותות או תחושות המיוחדים לכל פרט.
- זהה רגשות. לדעת את הרגשות שלך זה לא לזהות אותם. לדעת לזהות רגשות כשהם מופיעים יש צורך בכדי להיות מסוגל לנהל אותם. כשמשהו נראה לא הוגן או מתסכל אותנו, כעס שכיח. ואז, וזה תלוי באדם, נבחין כיצד הדופק מואץ או שנרגיש חם למשל. התחושות שהרגש גורם לנו יעזרו לנו לזהות אותו.
- לברר מה גורם לרגש שאנחנו רוצים לשלוט בו. אלברט אליס הוא עבד על ההנחה שרגשות שמשפיעים עלינו לרעה מתרחשים מכיוון שיש לנו מערכת אמונות שגויה לגבי עצמנו, לגבי אחרים ועל העולם. בתיאוריה שלו הוא מסביר כיצד אירוע (A) מפעיל את מחשבותינו או אמונותינו (B) שגורמות לרגשות שלנו (C).
- שנה מחשבות או אמונות. כפי שאליס מציע, על ידי זיהוי המחשבות או האמונות הלא נכונות ושינוין למחשבות אמיתיות ומסתגלות יותר, אנו יכולים לשלוט ברגשותינו.
כיצד לשפר את השליטה העצמית הרגשית.
כדי לשפר את השליטה העצמית הרגשית עלינו להגדיל את שלנו אינטליגנציה רגשית. כפי שראינו בחלק הקודם, יש צורך להכיר ולזהות רגשות על מנת לשלוט בהם.
מדיטציה באופן כללי מועילה לשיפור השליטה העצמית הרגשית. ה מודעות זהו טיפול המורכב מאימון תשומת הלב להיות מודעים למה שקורה בנו ולהרגיש אותו במלואו. זהו תרגול מומלץ ביותר בניהול רגשות מכיוון שהוא מאפשר זאת לחוות אותם במודע וזה עוזר לנו לקבל אותם ולזהות אותם.
השינוי במערכת האמונות שלנו ושינוי המחשבות המגבילות שהוצעו על ידי ה- TREC (טיפול התנהגותי רגשי רציונלי), הוא זה שיש לו את התוצאות הטובות ביותר לטווח הארוך בניהול רגשות.
ולבסוף, ללמוד לקבל שיש דברים שאנחנו לא יכולים לשנות יגרמו להם להשפיע עלינו במידה פחותה.
טכניקות שליטה עצמית רגשית.
הטכניקות הנפוצות ביותר לשליטה עצמית רגשית הן:
1. טכניקות הרפיה
רגשות מפעילים את גופנו. לכן הרפיה היא טכניקה שנמצאת בשימוש נרחב בשליטה עצמית רגשית. ה הרפיית שרירים מתקדמת זה יכול להיות יעיל מאוד אם יש אימון קודם שמאפשר לעשות את זה תוך כמה שניות. כך תעשה זאת:
- יד ואמה דומיננטית: הכינו אגרוף וסחטו אותו חזק כאילו עמדתם לאגרוף.
- שרירי זרוע דומיננטיים: השארת היד רגועה, נסה לגעת בכתף עם פרק כף היד, או סחט את שרירי הזרוע כאילו רצית לקבל שרירים.
- יד ואמה לא דומיננטית: עשו אגרוף ולחצו אותו בכוח כאילו אתם הולכים לאגרוף.
- שרירי זרוע לא דומיננטיים: השארת היד רגועה, נסה לגעת בכתף עם פרק כף היד, או סחט את שרירי הזרוע כאילו רצית לקבל שרירים.
- מצח: מרימים את הגבות כאילו מקמטים את המצח
- עפעפיים: לעצום את העיניים על ידי לחיצה
- האף והלחיים העליונות: מקמטים את האף כאילו עושים פרצוף מגעיל.
- לסת, לחיים תחתונות ולשון: מהדק את שיניך במתיחת כל פיך ולחץ את לשונך על גג הפה.
- צוואר וגרון: נסו לגעת בחזה עם הסנטר. דחף את משענת הגב עם הראש.
- כתפיים וגב עליון: מותחים את כתפיכם לאחור ואז קדימה כאילו הם רוצים לגעת.
- חזה: קחו נשימה עמוקה ועצרו את נשימתכם לכמה שניות... עכשיו תן לזה לצאת בכוח.
- בטן: התכווץ או סחט את הבטן כאילו אתה הולך לקבל אגרוף.
- גב תחתון: קשת את הגב כאילו רצית לדחוף את הבטן החוצה.
- רגל דומיננטית: דריכה על הרצפה. שוכב: מותח את הרגליים והרגליים.
- רגל לא דומיננטית: דריכה על האדמה. שוכב: מותח את הרגליים והרגליים.
לאחר שנשלט על האמור לעיל, אנו מתחילים להירגע באזורים גדולים יותר וכן הלאה עד שנוכל להרגיע את כל גופנו תוך כמה שניות.
הרפיה מסומנת מאוד כאשר הרגש שיש לשלוט בו מפעיל מאוד, כמו חרדה.
2. הוראות עצמיות
הוראות עצמיות הן אישורים חיוביים שאנו משתמשים בהם כדי להדריך אותנו כאשר אנו נתקלים במצב קשה. הטכניקה דורשת להכין רשימת אישורים משלך לפני שתתמודד עם המצב הבעייתי. הם תמיד צריכים להיות כתובים בחיוב, להיות מעובדים ולא ארוכים מדי.
דוגמאות של הוראות עצמיות יהיו: "אני יכול לשלוט ברגשות שאני מרגיש", "אני מגיב בצורה רציונאלית ולא רגשית", "אני בוחר איך מה שקורה משפיע עלי" ...
במאמר הבא תוכלו לראות עוד אודות ה- הכשרה בהדרכה עצמית של מייכנבאום.
3. אֶמפַּתִיָה
הפעם נשתמש באמפתיה כדי לראות את המצב מנקודת מבטו של האדם איתו אנו מקשרים את הרגש. הטכניקה מורכבת, כפי ששמה מציין ב שים את עצמך בנעליו של האדם האחר. כאשר נתחיל לשים לב לרגש, באופן דומה לאופן בו נעשה עם עצירת המחשבה, נהפוך את עצמנו לאדם האחר כאילו היינו שחקנים. לאחר מכן ננסה לקחת בחשבון את כל הקשור אליו או לה על מנת להבין את התנהגותם.
בואו נראה דוגמא: חברתה סנדרה תמיד מאחרת. היום אתם נפגשים לארוחת ערב וחיכיתם במסעדה במשך 15 דקות. אתה חושב שאנשים צופים בך וזה מפריע לך. אתה מתחיל להרגיש חום ומתח. ואז אתה מנסה להשתמש באמפתיה ואתה שם את עצמך בנעליה של סנדרה. לאחר מכן אתה מבין שאתה עוזב את העבודה באיחור וזה יכול להשפיע על האיחור שלך. אתה מכיר את המשפחה שלהם ואתה יודע שהם נוטים לבדר אותם וזה יכול גם לשחק תפקיד. כמו כן, אתה יודע שקשה לחנות ליד המסעדה וזה גם דבר שכדאי לזכור. ההפעלה שלך הולכת ופוחתת ואתה מחייך שוב וחושב על הזמן הטוב שיהיה לך.
4. עצירת מחשבה
טכניקה זו מורכבת מעצירת המחשבות הגורמות לרגש בדיוק כאשר אנו מבחינים שהוא מתחיל להופיע. אנו יכולים להשתמש במילה "עצור", "עצור", "מספיק" או משהו דומה. ניתן לומר זאת בקול רם או שנוכל לומר זאת לעצמנו מבלי שנצטרך לבטא זאת. עם מעט אימונים זה יכול להיות יעיל מאוד. זוהי טכניקה שנמצאת בשימוש נרחב בפסיכולוגיה למחשבות חוזרות הקשורות להפרעות מסוימות.
בואו נראה דוגמא ברגש חיובי: דמיין שאתה בבחינת אופוזיציה שחיכית לה כל השנה. הכיתה עמוסה ולא נשמע צליל. כל חברי הכיתה שלך מרוכזים בבחינה שלהם והדבר המצחיק שקרה לך בבוקר עולה בראשך. המחשבות על מה שקרה מופיעות בזו אחר זו ומתחיל להיות קשה לך להחזיק את הצחוק... עצור! אתה עוצר את המחשבות וחוזר למציאות. לאחר שהרגש נשלט, אתה ממשיך בבחינה שלך כמו בעבר.
תרגילי שליטה עצמית רגשית.
להלן שני תרגילים לתרגול שליטה עצמית רגשית:
1. יומן רגשי
תעד את הרגשות שלך ביומן רגשי. עד כמה שזה נראה מוזר לבזבז זמן בסוף רשמו את הרגשות שחשנו ומה גרם להם זה יעזור לנו מאוד בשליטתו. בואו נגיד שנהיה מומחים לרגשות שלנו, איך הם משפיעים עלינו בהתאם למה שקורה לנו ואיך בדרך כלל אנחנו מגיבים לנסיבות מסוימות. לדוגמה:
- היום הרגשתי מתוסכל כשלא מצאתי מקום חניה כשחזרתי הביתה וזה גם גרם לי לתת לבני תשובה רעה כשהוא סיפר לי איך עבר עליו היום.
- בבוקר במשרד הרגשתי נבוך מאוד כאשר הבוס שלי אמר לי שבדוח שלי יש שגיאות. ההרגשה הזו הקשתה עליי להתמקד בעבודה להמשך היום.
2. תשומת לב מלאה
אספו מחשבות שמעוררות אצלכם רגש ספציפי ונסו להחזיק אותו לזמן מה בלי לשפוט את זה, פשוט מרגישים את זה. תרגיל זה מוריד קצת כוח מהרגשות השליליים. אמנם ישנם כאלה שאינם נעימים, אך במודע לחוות אותם לזמן מה גורם לך לראות שזה באמת לא יכול לפגוע בך כמו שחשבת. לתרגיל זה תוכלו להשתמש גם בספר, בסרט או במוזיקה שמעוררים את הרגש הנבחר.
לדוגמהשים את אותו סרט שלא ראית שוב כי לא יכולת להפסיק לבכות. שקע את עצמך בסיפור ותן לעצב לפלוש אליך לחוות אותו במודע.
מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- שליטה עצמית רגשית: תרגילים, טכניקות ודוגמאותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו רגשות.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- Buela-Casal, G. סיירה, ג'יי ג. (2009). הערכה וטיפול מדריך פסיכולוגי. מדריד: ספריה חדשה.
- אליס, א. (2007). שלוט בכעס שלך לפני שהיא שולטת בך. ברצלונה: פיידוס.
