טכניקות להורדת חרדה

ברגע שמתגלה בעיית החרדה, יש צורך להילחם כדי שהיא לא תעשה שקע בחיי היום יום שלנו. חשוב להיות מסוגל להירגע או, לפחות, להרחיק מצב מהתקפי חרדה. לשם כך, במאמר זה של PsicologíaOnline, אנו מציעים טכניקות להורדת חרדה.

אינדקס

1. תרגיל
2. הרגלי שינה ואכילה
3. הְאָטָה
4. תכנון פעילויות
5. עזרה פרמקולוגית
6. טכניקות הרפיה
7. פעילויות ידניות
8. מִינִיוּת
9. פעילות חברתית

פעילות גופנית נכונה מסייעת לנו לגוון שרירים, תוך הימנעות מנוקשות ומפעילות עודפת של מערכת העצבים, מקדם עייפות בריאה המעדיפה שינה רגועה ומרגיעה עודפי מחשבות ו הִרהוּר.

אם מצבנו הגופני מצער (יש לנו תסמינים כמו סחרחורת, סחרחורת, בחילה) ואיננו יכולים לסבול פעילות גופנית אינטנסיבית, אנו יכולים לבחור פרש אותו בחתיכות קטנות לאורך כל היום והתחל בקצב עדין מאוד עד שתצבור מספיק רווחה כדי להתמודד עם מאמצים גדולים יותר. חומר.

זה עדיף לתרגל ספורט שובב שאנחנו אוהבים או נהנינו מזה, שכן אגב זה יספק לנו סיפוק גדול יותר מהתעמלות קרה וכבדה.

מאמץ יתר המגיע עם חיים פרועים מכביד בפני עצמו כגורם לחץ בתוצאה הכוללת של חרדה מוגזמת.

לא מעט אנשים התרגלו ל אכילה כאוטית ולוחות זמנים קצרים מדי או לא סדירים, שכל עוד כוחם מאפשר זאת, נראה כי במבט ראשון אין השלכות שליליות (אגב, אותו טיעון הוא שמוביל ל התחל לעשן, כי נראה, בשנים הראשונות, שההרגל אינו מהווה שום נזק או מטרד שמעשנים ותיקים מתלוננים עליו).

ויסות שינה, כך שיספיק ושהגוף ימצא הקלה ביכולתו להסתגל לשגרה שיטתית, יכול לסייע בהפחתת המתח.

תזונה מגוונת ולא כבדה מאוד מעדיפה שליטה בתופעות קיבה רבות המועדפות במצב של חרדה (שלשולים, עצירות, גזים, אי נוחות בקיבה וכו '). אנשים רבים מזהים את מידת הייסורים שלהם על ידי התחושות שהוא מייצר בבטן, אחרים על ידי את תחושות הסחרחורת בבוקר: לשניהם לא נוח לסבך את עצמם בדיאטה לָקוּי.

מידה גבוהה של חרדה משפיעה על כך שרגע ההירדמות קשה יותר מכיוון שפרצי מחשבות מופיעים במוח שאנו ער או שאנחנו מקדישים את עצמנו, ברגע שנצטרך לנוח, לעייף את עצמנו בבחינות כבדות של מצפון ובהכנות מפרכות ליום הבא. התוצאה היא שאנו גונבים זמן משינה מכיוון שמצבנו שביר מכדי לעמוד בפרובוקציות אלה.

רצוי שאמנם איננו יכולים להחזיר את היכולת להירדם במהירות בואו נעזור לעצמנו בבחירת זמן אחר להרהורים ותכנון היום. בואו נשמור אותו למחרת בבוקר. בתמורה נירגע לחשוב על דברים נעימים או לקרוא מאמר מאלה שמגרים אותנו להירדם. אם אנחנו מערבים יותר מ- 15 'בין הסדינים מבלי שנוכל לישון, במקום לעשות לנו דם רע, עדיף לקום ולהמשיך קריאת המאמר הכבד או צפייה בתוכנית טלוויזיה משעממת עד שנבחין שעפעפינו כבדים ואז אנו חוזרים אל מיטה.

האדם המודאג יכול בקלות להיות מעונה על ידי העובדה שאם יתקשו להירדם יהיה להם קשיים להיות ברורים למחרת ומייסרים את הרעיון ששעת ה תתעורר. עדיף בנסיבות אלה לקחת בחשבון שאם צריך לישון כמה שעות עדיף לקבל את זה לא בגלל התעקשות, מחאה או התלונות לישון עוד פחות. לא יהיה מצער כל כך על מצבו שלמחרת ולא ניתן לחשוב עליו - אלא אם כן הוא יתמקד בעובדה שה תהליך חוזר על עצמו בצורה הרת גורל - שבימים הבאים האורגניזם שלו ייאבק למען לְהַברִיא.

אותה ציפייה או פחד שאולי עדיין לא ישנו טוב עלולים לגרום לנו לישון גרוע (באופן דומה) שהפחד להיות מותקף על ידי גילוח בסמטה חשוכה גורם לנו לא לעבור בשקט דרך זה מקום). עלינו לזכור להירדם זה משהו פסיבי, לא משהו שאנחנו עושים עם הרבה מאמץ רצון ושאנחנו מתגרים בשוט הביטוי "אני צריך לישון!" כתוצאה מכך, השיטה להביא את החלום לבוא, מבלי לפחד לראות את הפנורמה של איך אנו מצפים ממנו, היא לעשות דבר, אפילו לא לחשוב על זה, פשוט לחיות את היום בצורה טובה (כדי שחוסר שקט לא יבקש מאיתנו נחמות ברגע האחרון), ולסיים את הלילה היטב בפעילויות ניטרליות (לא מרגשות מדי ולא מדי לא נעים).

מול מצב מלחיץ מוטלת הורדה מסוימת של שאיפותינו. איננו יכולים לאלץ את הצעדה להתאים דברים נוספים באותו פרק זמן, ועלינו לבחור עם קריטריונים רלוונטיים, ולנסות להאציל או לדחות את השאר.

גם אם נצליח להפחית את הכמות, אנו יכולים להיות מואצים עד כדי כך שאנחנו הולכים באותה מהירות ומהירות כמו שהיינו עסוקים, ומשאירים פערים של חוסר פעילות פתאומי כמו מישהו שזלול באוכל שנראה ולא רואה את המטוס ומבלה את שארית הארוחה בעצבנות ומחכה לאחרים סיים.

האטה פירושה להאט את כל התנועות שלנו על ידי אילוץ "מהירות הליכה", מהמר על שמחה בשלמות ובליטוש של מה שיש לנו ביד (למשל, כתיבה בכתב יד טוב מאוד, בחר את המילים, הרחב את המשפטים על ידי כניסה לפרטים ושיקולים, סקור את העבודה או בצע שיפורים קטנים יְצִירָתִי).

תחושות הריקנות חייבות להיות מלאות במשהו שעוזר לנו לא לאבד את הראש מול אותו סדק בלתי נסבל, תוך תשומת לב קפדנית למה שמקיף אותנו להתבונן היטב כמו שלוק. הולמס איפה שאני נמצא, כמו גם האדם איתי, משחק כדי ליצור משהו מהנה, משעשע ונינוח כדי להציע הנאה לזמן שעובר וכי המעבר הופך להיות לחיות.

ה חוכמה וערמומיות כשמתכננים את הפעילויות שלנו, זהו כלי נוסף מאוד נוח להפחתת המתחים, בידיעה להכניס הפסקות מתאימות בכדי להקל על הצמיחה של חרדה או שינוי סוג המטלה לרכה או נסבלת יותר, עד שתחזיר את מצב הרוח הטוב שלך ותתמודד עם קשיחות היום עם עודף אנרגיה תמיד במקום התעלף.

אסור לנו לשכוח שבסופו של יום עלינו לתת לספק צרכים שונים ולא להזניח אותם זוהי דרך להרמוני עצמנו, לבלות עם חברים, לקרוא, למוזיקה ולהנאות האישיות שלנו, לקבל רגעים של מגע רגשי. בהיותנו האני השונה שאנו, אנו סוקרים ומחזקים את השלד ואת הבד התומך בנו.

אם תסמיני החרדה או התוצאות הם מדווחים על הפרעות פסיכוסומטיות (אלו בהן לחץ הוא גורם סיכון, גורם טריגר או גורם מחמיר) לא נעים או משבית מדי, אנו יכולים לפנות לעזרה תרופתי.

תרופות הרגעה וחרדה הם יכולים להיות לעזר רב, ובעיקר אם אנו נותנים להם תפקיד צנוע של תמיכה, שמציב את העניין שלנו ואת המשרד מטרה של שינוי הרגלים רעים, דיכוי הגורמים המייצרים חרדה ולמידה לשיפור השליטה שלנו רִגשִׁי.

זה לא מספיק ומסוכן שקול הרגעה כתרופה המעניקה לנו הקלה להמשיך ולעשות את מה שעשינו, אך ללא השלכות לא נעים (בערך כמו שמישהו מבקש מהרופא שלו תרופה נגד כאבי בטן, כדי שהם יוכלו להמשיך ולהתכווץ גַחְמָה).

תרגילי הרפיה, נשימה ויוגה הם חזקים כמו תרופה, אם כי קצת יותר מאומצת. זו יכולה להיות השקעה טובה ללמוד טכניקות אלה מכיוון שהן לא רק יהיו שימושיות להתמודד עם הרגע הנוכחי, אלא הן יעזרו לנו לדאוג לעצמנו לנוכח הלחצים שהעתיד יביא לנו.

פעילויות ידניות נוחות מאוד לאנשים שיש להם חרדות ודאגות אינטלקטואליות. תחביבים אמנותיים ועשה זאת בעצמך גורמים לנו לבוא במגע עם חפצים פשוטים ולרכך אותנו, וגורמים לנו לשקוע את שורשינו במציאות. להנאה מהטבע יש השפעה מועילה דומה.

אנשים שלמתח שלהם מקור פיזי (המולה בלתי ניתנת לעצירה, ילדים מתנפנפים, מאמץ פיזי אינטנסיבי, פעולות מכניות אכזריות וכו ') מעוניינים בכך להיפך, להשאיר את הגוף חונה ולגרום לרוח לעבוד עם דברים שמעוררים אינטליגנציה (לא ההלם הזה, כמו למשל מתיחה על הספה ולראות טלוויזיה במשך שעות), כגון פעילות לימודית (שפות, מחשבים, קורסים) או פעילות אסוציאטיבית (אפה, שכונה, ארגונים לא ממשלתיים וכו ') או שובב.

אם יש לך בן זוג, כדאי לשים לב ולהשתמש בו, מכיוון שיש לנו אותו, מנסים לטפח משיכה הדדית. ה סקס מספק (להימנע מלהיות תובעני, כפייתי או שגרתי) יש השפעה מועילה מאוד להפחיד מתחים שנצברו. זה יכול להיות זמן טוב לשפר את התקשורת ואת אמנות האהבה.

להגדיל את חיי החברה, ליצור קשר, להשתתף בשיחות, לפגישות לא רשמיות ו לטפח חברות, אלה רעיונות חיוביים וראויים לשבח בפני עצמם ואין לשים אותם בצד במחשבה ש"נסיגה "ובידוד ירגיעו אותנו יותר (רעיון הספא על הר אבוד).

אכן יש סוג של רגיעה שכן לפשט (לשכב, לא לראות אף אחד, לא לעשות כלום, להתבלבל עם דברים שלא מסבכים את חיינו) ויש צורה אחרת של רגיעה שמגיעה מסיפוק ו עידוד, לטרוח לעשות משהו באיכות מסוימת, להתעניין באחרים ובעולם החיצוני (הרעיון שהעולם סביבנו הוא ספָּא).

בִּמְיוּחָד נוח להירגע דרך הקשר עם האנשים הרגישים, עם הקשר החיוני עם האנשים סביבנו, מהשכן ועד בן הזוג או המשפחה שלנו.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- טכניקות להורדת חרדהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו פסיכולוגיה קלינית.