מה לעשות כאשר אינך יכול לישון?

"מי סובל מנדודי שינה?" זו שאלה שנשאלת לעיתים קרובות, בין חברים ומכרים. כַּיוֹם אנשים רבים סובלים מנדודי שינה וכתוצאה מכך יש להם בעיות רבות להתמודד עם היום, כי שינה חשובה לגופנו. לכולנו קרה שאנחנו לא יכולים לישון בצורה מספקת. עשירית מהאוכלוסייה הבוגרת וחמישית מכלל הגילאים 65 סובלים מנדודי שינה, מה שהופך נדודי שינה לאחת התלונות הנפוצות ביותר שנשמעו על ידי רופא המשפחה. עם מאמר זה בפסיכולוגיה און ליין נראה מה לעשות כשאתה לא יכול לישון, מציע במיוחד 15 הנחיות יעילות לשינה טובה.

אינדקס

1. מהי נדודי שינה?
2. סוגי נדודי שינה
3. 15 הנחיות שינה יעילות

נדודי שינה הם א הפרעת שינה המאופיינת בחוסר יכולת לישון בשעה סבירה של הלילה; זה יותר סימפטום מאשר מחלה, והוא יכול להתבטא במצבים חריפים או כרוניים רבים. ברוב המוחלט של המקרים זה לא תלוי במחלה אורגנית, אלא הוא הביטוי של הפרעה תפקודית שמזוהה כמעט כל הזמן עם מצב של חוסר איזון רִגשִׁי.

על פי ה- MDE, קריטריוני האבחון לנדודי שינה הם:

• סוג של הפרעה: קושי להירדם ו / או להישאר ישן; תחושה של קצת שינה רגועה.
• תדירות: שלוש פעמים או יותר בשבוע.
• חומרה: זמן להירדם יותר מ -30 דקות; זמן ערות בזמן שינה גדול מ- 30 דקות.
• השפעות: שינוי משמעותי בתפקוד הרגשי, הקוגניטיבי, החברתי-תעסוקתי במהלך היום.

נדודי שינה הם התחושה של להיות ישנוני, אבל לא להיות מסוגל לישון.

במערכת הסיווג של ה- DEM מדברים גם על נדודי שינה ראשוניים להגדיר את אותה צורה שלכאורה אין לה סיבה בעלת אופי רפואי או נפשי, הנקראת מנדודי שינה פסיכופיזיולוגיים בסיווג ה- ICD. ישנן נסיבות בהן, להפך, נדודי שינה קשורים לפתולוגיות בעלות אופי רפואי: במקרים אלה אנו מדברים על נדודי שינה משניים. לבסוף, תת-סוג נוסף של נדודי שינה הם הפרדוקסמה שמכונה משום שהפרדוקס הוא שאנשים הסובלים מכך הם בעלי תחושה של שינה גרועה או אפילו לא ישנים, כאשר דפוס האייפון שלהם נורמלי כמעט.

מה לעשות כשאתה לא מצליח לישון בגלל עצבים? בחלק הבא נראה 15 דברים לעשות כשאתה לא יכול לישון בגלל נדודי שינה.

לרוע המזל, עבור אנשים רבים שינה היא מותרות, וגם כאשר הם מצליחים להשיג אותה בדרך כלשהי הם מרגישים שהיא אינה מספקת או לא מספקת. חוסר היכולת לישון היא אחת החוויות הגרועות ביותר שניתן לחוות בחיים: נדודי שינה, למעשה, זה לא רק משפיע לרעה בלילה, אלא גם משפיע על איכות החיים שְׁעוֹת הַיוֹם. במאמר זה אנו מסבירים את כל ה השלכות של אי שינה.

אנשים הסובלים בהתמדה מהפרעה זו מתלוננים לעיתים קרובות על דיכאון במהלך את היום, להיות עייף ומרוכז בצורה גרועה, ולהתלונן על קשיים במקום העבודה, המשפחה ו חֶברָתִי.

איך לישון אם אתה לא יכול? העצות המעשיות תמיד מוגבלות ולעתים קרובות לא מדויקות, כי רק אחת פעולה טיפולית המכוונת לבעיות אישיות ואנשים יכולים להיות יעילים באמת. עם זאת, על ידי ביצוע 15 הנחיות אלה, ניתן להשיג רווח מסוים. בשלב הבא נראה כיצד להילחם בנדודי שינה בצורה טבעית באמצעות 15 טריקים לישון טוב:

1. להפריע להמשכיות: כדי לקדם את השינה, כדאי להשתמש בהבחנה ברורה בין פעילויות בשעות היום לבין חוסר הפעילות האופייני לשעות הלילה. הראשון מהטיפים לשינה טובה יותר ומהירה יותר הוא להשהות ולעשות את ההבדל כשמתחילים בשגרה לפני השינה.
2. נוח בזמן מסוים: שמירה על לוח זמנים קבוע ככל האפשר עבור לישון והתעוררות מועילה להבטחת שינה נינוחה ומבטיחה שתוכלו להתמודד עם היום באנרגיה הדרושה.
3. תאורה מספקת- חדר השינה צריך להיות חשוך ככל האפשר; הימנע מחשיפה לאור חזק כשאתה קם מהמיטה בלילה על ידי בחירה בתאורה רכה.
4. אין תנומה- אם אתה מתקשה להירדם בלילה, אתה לא צריך לנמנם; במידת הצורך, ההפסקה אחר הצהריים לא אמורה לארוך יותר מ -30 דקות.
5. הסביבה צריכה להיות שקטה- סביבות רועשות, חמות ובהירות מדי משפיעות לרעה על איכות השינה.
6. מה לעשות במיטה? שינה או קיום יחסי מין הן הפעילויות המומלצות היחידות, מכיוון שעבור אלו הסובלים מנדודי שינה זה חשוב ללמוד לשייך שינה למיטה; במיטה אתה לא צריך לראות טלוויזיה, לאכול או לדון בנושאים מלחיצים.
7. אסור להכניס בעלי חיים למיטה: במהלך הלילה, כלבים וחתולים צריכים לנוח בחדר שאינו בחדר השינה, כדי לא להתפשר על מנוחתנו.
8. לאכול במתינות: בארוחת הערב אסור לאכול מאכלים כבדים עם כמויות גבוהות של חלבון; ארוחות גדולות מדי הן שליליות לתהליכי עיכול ומטבוליזם רגילים, ולכן עדיף להעדיף ארוחה קלה על בסיס פחמימות וחלב.
9. הימנע מאלכוהול: עוד אחת מההנחיות החשובות למלחמה בנדודי שינה היא לא לצרוך משקאות אלכוהוליים: המומחים לרפואת שינה ממליץ לא להגזים עם אלכוהול לפני השינה, מכיוון שהוא משפיע לרעה על משך, עומק ומחזורים של החלום.
10. יותר מדי אדרנלין מעכב מנוחה: לעשות ספורט בסוף היום הוא אחת הפעולות שיכולות להקשות על השינה; אתה צריך הימנעות מפעילות גופנית מאומצת לפני השינהכלומר בשעות 3-4 שקדמו למנוחת הלילה.
11. אל תיקח ממריצים: אין לשתות קפאין על כל צורותיו בשעות 4-6 שעות שקדמו לשינה; רק 150 מ"ג מספיקים כדי להפריע לאיכות ומשך השינה.
12. אסור לעשן: לעישון יש פעולה מגרה מערכת העצבים המרכזית, מעכב שינה; לכן, הימנעות מניקוטין בזמן שינה או במהלך התעוררות לילית מקלה עליך לנוח. במאמר זה אנו מסבירים את השפעות הניקוטין על מערכת העצבים.
13. להירגע ולפרוק- הרפיה חיונית לשינה נינוחה וישנן דרכים רבות להירגע, כגון סוגים מסוימים של התעמלות מתוקה (יוגה וטאי צ'י), הרפיה מתקדמת, מדיטציה, תשומת לב, אך גם הליכה שקטה יכולה להיות יָעִיל.
14. תרופות צמחיות: יש גם תרופות לנדודי שינה בגלל חרדה. ישנם צמחי מרפא רבים שמקלים על השינה, וכדי למצוא את הטוב ביותר עדיף להתייעץ עם צמחי מרפא; דוגמה שכיחה למדי יכולה להיות עירוי של פסיפלורה.
15. נהל יומן שינה: עוד אחד מהטריקים לישון טוב הוא להרכיב יומן שינה, חשוב מכיוון שהוא מאפשר לך לקבל את כל המידע על סוג נדודי השינה שלך; מדידה בסיסית לפיה ניתן להתחיל את תוכנית שינוי ההתנהגות שלך.

במאמר זה אנו מסבירים יותר אודות איך לישון מהר ועמוק.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- מה לעשות כשאתה לא מצליח לישוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו פסיכולוגיה קלינית.

• בוזי, א. (2009). Vincere l’insonnia. רומא: סוברה אדיציוני.
• אספי, ג. ל. (2006). התגברות על נדודי שינה ובעיות שינה. מדריך לעזרה עצמית המשתמש בטכניקות התנהגותיות קוגניטיביות. לונדון: קונסטבל ורובינסון.
• Lavery, S. (1997). טהוא מרפא את כוח השינה. איך להשיג שינה משקמת באופן טבעי. לונדון: גאיה ספרים.
• רולה, ע. (2019). אינסונייה. השיטה הפשוטה לכל (ri) addormentarsi תוך 7 דקות. מילאנו: אדיציוני ריבאדו.
• זולי, ש. (2017). ל'אינסוניה? לא רק יש לי תסמינים, אפילו עם הסיבה להפרעה נפשית.. התאושש מ: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali