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ソニア・ルピアンによれば、脳は専門家の脅威発見者です。それがそれらを見つけるとき、それは私たちが危険に直面して生き残るのを助けることを目的とする応答を発します。環境からの脅威に直面するこのメカニズムについて話すとき、私たちはストレスについて話します。しかし、ストレスとは何ですか？あなたが思うほど悪いですか？いつ悪いの？そして何よりも、私たちはそれについて何かをすることができますか？答えはイエスです。この心理学-オンライン記事で私たちはあなたに話します ストレスを解消する方法 ストレスの生理学に基づいています。

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インデックス

ストレスとは何ですか、そしてそれはどのように機能しますか
5分で早くストレスを解消する方法
ストレス解消の方法：10の基本的なステップ

ストレスとは何ですか？それはどのように機能しますか？

心理学では、私たちは ストレス 生物の活性化のレベルで。このアクティベーションは、環境への適応を支援することを目的としています。したがって、それは危険な刺激または圧力刺激に対する正常な反応です。

これらの状況は、コルチコトロピン放出因子（CFR）の放出を刺激し、これは下垂体を刺激して副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）を放出します。このホルモンは副腎を活性化し、副腎を分泌します コルチゾール. 一方、視床下部は分泌します ドーパミン コルチゾールと一緒に、 アドレナリン. これらのホルモンは、次の生理学的効果を生み出します。

の増加 心拍数 心臓が素早く血液を送り出すように。
の増加血圧血が動くために。
の増加 呼吸数 体に酸素を供給するために。
瞳孔散瞳：視覚刺激をよりよく捉えるため。
増加 肝臓の代謝、エネルギーを提供するためにブドウ糖を生成します。
筋肉の緊張：血液の供給により筋肉が活性化され、戦うか逃げるかの準備が整います。
胃と腎臓 あなたが危険にさらされている場合、それらは本質的な機能ではないため、それらは機能を停止します。
増加温度身体的に。
増加発汗.
減少します 痛みの感覚.

これまでのところ、私たちは呼ばれるタイプのストレスを持っているでしょう ユーストレス、困難を乗り切る能力を向上させるストレス。

この生理学的反応は必要ですか？それはある程度有益である可能性がありますが、今日のほとんどのストレスの多い状況では、この生理学的反応はもはや機能しません。しかし、体が現代社会の組織に適応する時間がなかったので、それは続きます。

ストレスの多い刺激が時間の経過とともに持続する場合、ドーパミンが枯渇し、それが 落ち込んだ気分と睡眠の問題. その間、コルチゾールは蓄積し、それは細胞の再生を妨げます。したがって、免疫不全はからなるように見えます 感染に対するより大きな脆弱性. また、神経過敏を増加させ、頭痛や消化器系の問題が現れます。この場合、私たちは話しているでしょう苦痛.

脳は私たちにとって脅威となる可能性のある何かを検出するたびに、必要なエネルギーを私たちに提供するための応答を生成します。体は予期せぬ出来事に直面して行動する準備ができています、何が起こっているのか現在非常に多くの状況があります生理的反応とその影響の後に体が回復する時間がないというストレスを引き起こす可能性がありますです 彼らは慢性的になります. 苦痛を防ぐために、以下のガイドラインでストレスを解消する方法を学びましょう。

5分で速くストレスを解消する方法。

相談に応じて、専門家は次の手順を説明し、人々がストレスを解消する方法を知っているようにします 自宅で, 職場で またはどこでも。活性化を減らすことは特定の瞬間に役立つことは言及する価値がありますが、ストレスを管理することを学ぶためには、もう少し詳細な作業が必要です。これについては、次のセクションで詳しく説明します。

のために 5分でストレスを解消 次の5つの手順に従うことができます。

1. ブレーキ

ストレスは、ユーストレスと苦痛を分ける限界を超えない限り、あなたの味方になることができます。ですから、自分自身を活性化し続けないために、やめてください。あなたが自分の考えに夢中になっていることを認識してください。今ここに戻ってください。

2. 呼吸する

活性化が増加し続けないように、あなたの呼吸に集中してください。深呼吸をします。4秒間息を吸い、2秒間押し続け、7秒間口から息を吐きます。

呼吸に集中し始め、深呼吸を数回行った後、 腹式呼吸. これを行うには、快適な位置に座り、片方の手を腹部に置き、もう一方の手を胸に置きます。次に、息を吸って最初の手を動かすときに腹が膨らむことを確認します。ザ・ 横隔膜呼吸 それには複数の利点がありますが、ここで私たちが懸念しているのは、このタイプの呼吸があなたの体に危険がないことを知らせることです。ええと、もしあったとしても、深く呼吸することはできませんでした。体の警報システムがあなたの呼吸を加速させたでしょう。

ここであなたは他の人を見つけるでしょう呼吸法.

3. あなたの体に気づきなさい

体の各部分を分析し、緊張している部分を検出してリラックスします。最も典型的な部分は、しわの寄った額と緊張した肩です。

4. 伸ばす

体を動かしてリラックスし、頭を軽く動かして頸部の筋肉を緩め、腕と肩を動かします。

5. スマイル

体の姿勢と表情の両方が気分のフィードバックを提供することが証明されています。つまり、緊張して眉をひそめていると、ストレスを解消し、リラックスした体の姿勢と優しい表情を取り入れながら、落ち着きを取り戻します。

ストレス解消の方法：10の基本的なステップ。

ストレスを解消するにはどうすればよいですか？ストレスを感じ、活性化を減らしたいときに上記のガイドラインを適用することができます。ただし、ストレスを解消する必要があると常に感じている場合は、大幅な変更が必要になる場合があります。学ぶことが可能です ストレス管理 次の基本的な手順でルートから：

1. ストレスを理解する

ストレスを解消するにはどうすればよいですか？まず第一に、この反応を理解することが不可欠です。ストレスは、それらに適応するための努力を必要とする状況で活性化される自然な生存メカニズムです。たとえば、新しい仕事や運転の学習。ストレス反応の危険因子と見なされる状況には、次の4つの特徴があります。

目新しさ：状況は新しいこと。
予測不可能性：何が起こるかを予測できないこと。
制御不能に感じる
脅威：状況が私たちにとって脅威であること。

2. ストレスの友達になる

あなたがそれを読んでいるとき、ストレスはあなたを助けようとします、はい。ストレスはあなたの体を活性化し、あなたが遭遇するその危険や障害に直面します。たとえば、短時間で仕事をしなければならないとき、あなたの体はあなたに必要なエネルギーを提供することによってあなたを助け、あなたがより効果的で仕事を終えることができるようにあなたのすべての感覚を研ぎ澄まします。

3. ストレスの原因を理解する

ストレスは、あなたが対処しなければならないリソースよりも困難が大きいと感じる状況から生じます。これにより、2つのアクションラインが得られます。

状況。
リソース。

4. 状況を分析する

ルピエンによれば、ストレスに直面したときは、自分に何ができるかを自問し、計画を立てる必要があります。あなたは正確に何を恐れていますか？この試験は本当にそんなに複雑ですか？できるだけ客観的に状況を調べます。おそらく、あなたはいくつかのありそうもない危険を予期しているか、または想定しています。状況はそれほど厳しいものではないかもしれません。あなたは自分に何を要求していますか？

5. リソースを分析する

リソースは、あなたの知識やスキルから、あなたが持っている時間、さらにはあなたを助けることができる人々まであります。あなたが持っているリソースを振り返り、客観的になるようにしてください。リソースはすでに存在している可能性があり、表示されません。たとえば、自分の能力を過小評価している可能性があります。

一方、本当に十分なリソースがない場合は、それらを拡張できます。たとえば、自尊心に取り組み、新しい仕事の検索にうまく対処するために英語を学び、国内の仕事を委任し、家族、友人、さらには専門家に助けを求めます。状況を観察し、それに対処するのに十分なリソースがあると感じたとき、 あなたは脅威を見ることをやめ、あなたは挑戦を見始めます.

6. それを現実に保つ

需要に直面しなければならないリソースを分析したら、それらに対応するように目標と期待を調整します。あなたが勉強に専念する努力など、あなたに依存するものと、あなたに依存しないもの、反対派にアクセスする方法などを区別することを学びます。現実的な目標を設定し、何が可能で何が不可能かを認識します。

7. 存在し続ける

マインドフルネスの態度を実践すること、つまり、今ここに住んでいることは、あなたが行動する可能性のある時間的平面で、現在に焦点を合わせるのに役立ちます。それはまたあなたがしていることに五感すべてを入れるのを助けます。ここでは、彼について知る必要があるすべてを見つけることができますマインドフルネス：それが何であり、それがどのように実践されているか.

8. 自分を大事にして下さい

ストレスを解消する方法は？ストレスを管理するには、基本的なセルフケアのガイドラインを維持することが不可欠です。

健康食品 バランスが取れています。カフェインやテインのような覚醒剤を避けます。
残りが必要： 両方とも7〜8時間寝て休憩します。
運動： スポーツや身体活動を練習します。
余暇： あなたの趣味に時間を費やしてください。
感情的なセルフケア： あなたの感情に耳を傾けます。

9. ユーモアと笑いを使う

フロイトによれば、笑いは蓄積された緊張を解放します。ザ・ 笑い療法 それは、ストレスホルモンであるコルチゾールの減少など、笑うことの利点に基づいた技術です。笑うことはまた、筋肉をリラックスさせ、刺激しますエンドルフィン放出, ドーパミンとセロトニン、それぞれ気分とリラクゼーションにプラスの効果があります。

10. 他の人とつながる

社会的支援はストレスに対する優れた保護者です。社会的関係や他者との交流は、 オキシトシン コルチゾールレベルを下げ、ストレスを減らしながら自信を与えます。他の人と会話したり、他の人を助けたり、身体的な接触を促進したりする機会をお見逃しなく。

ストレスを解消するための他の戦略

体のリラクゼーション反応を促進することができるさまざまな刺激があります。さまざまな活動を試して、ストレスを解消し、自分に最適な活動を実践することができます。ストレスを解消するいくつかの方法は次のとおりです。

ストレスを解消する音楽： 必要なときにリラックスして使用できる曲のリストを作成できます。
ストレスを解消するゲーム： 時間通りに使用する別の戦略は、ストレス解消ゲームです。これは通常、圧力をかけるための抗ストレス玩具です。
ストレス解消のためのエクササイズ： 緊張を和らげるには、ボールを投げるなどのエネルギーを和らげる運動が役立ちます。リラクゼーション、ヨガ、瞑想のエクササイズも役立ちます。ここであなたは見つけるでしょう瞑想が体と心に及ぼす影響.
ストレス解消のための活動： あなたがストレスを管理するために働くことができる他の活動は、散歩、入浴、読書、執筆などです。
セルフケア： マッサージや日光浴など、あなたにとって楽しい活動をしてください。

この記事は単に有益なものであり、心理学-オンラインでは、診断を下したり、治療を推奨したりする力はありません。私たちはあなたの特定のケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。

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参考文献

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クリスチャン、R。、ラモス、J。、スサニバル、C。、およびバラレゾ、G。 (2004). 笑い療法：医療専門家のための新しい分野。 牧師 Soc。あたり Med。インテル, 17(2), 57.
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Peiró、J。 M。、＆サルバドール、A。 (1993). 仕事のストレスの引き金 （Vol。 2). マドリッド：ユーデマ。
ルピエン、S。 (2012). 十分なストレス：それが有毒になる前にストレスを管理する. ジョンワイリー＆サンズ。