სტრესულ სიტუაციებზე ნორმალური რეაქციების გააზრება, მათი მოგვარების ცოდნა და სიმპტომების ადრეული მკურნალობა შეიძლება დააჩქაროს გამოჯანმრთელება და თავიდან აიცილოს გრძელვადიანი პრობლემები. სწორედ ამიტომ, ფსიქოლოგიის ონლაინ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე ფსიქოლოგიური ტექნიკა და სტრატეგიები, რომლებიც ნაჩვენებია, რომ ეფექტურია სტრესის მართვაში.
ინდექსი
- შესავალი
- ფორმულები
- მაგალითი
- შემეცნებითი შეცდომები
შესავალი
აღნიშნულის გარდა, ჩვენ გვაქვს უფრო პროფესიონალური ფსიქოლოგიური ხერხები, რომლებიც მრავალი კვლევის შემდეგ ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა. მოდით ვნახოთ რამდენიმე:
სტრესის სინდრომი, როგორც ვთქვით, განისაზღვრება, როგორც რამდენიმე ელემენტის კომბინაცია: გარემო ან სიტუაცია, აზრები (შემეცნებითი პასუხი: რას ვფიქრობთ), ფიზიკური პასუხები (ფიზიოლოგიური პასუხი: რას ვგრძნობთ) და ამ ელემენტებზე რეაგირების გზა (საავტომობილო რეაგირება: რას ვაკეთებთ).
შფოთვა აუცილებლად მივყავართ იქამდე ტანჯვა, უმწეობა, მარცხი... მოვლენები, უარყოფითი აზრები და სხეულის ფიზიოლოგიური აქტივაცია ხელს უწყობს სტრესის სინდრომს. საბოლოო შედეგი იქნება ისეთი ტანჯვით დატვირთული შფოთვა, რაც მტკივნეულ ემოციას გამოიწვევს. თუ, როგორც დასაწყისში ვთქვით, ადამიანი აფასებს ან აღიქვამს სიტუაციას, სტიმულს ან მოვლენას, როგორც საშიშს, თუ ამას გარდა განმარტავს მისი ფიზიოლოგიური რეაქციის სხეული, როგორც მუქარა, აუცილებლად იგრძნობთ შიშს და შესაბამისად გამოჩნდება შფოთვა, რაც თავის მხრივ გაზრდის შიშს და მასთან ერთად დისკომფორტს. ემოციური.
ფორმულები
სტრესის სინდრომის ახსნა შეგვიძლია ამ ორი ფორმულის საფუძველზე.
პირველ ფორმულაში, გარემოს სტიმული (გზაზე დაზიანებული მანქანა) აწარმოებს ფიზიოლოგიურ გააქტიურებას (დაძაბულობა და ძალისხმევა, რაც საჭიროა გამოსავალი), რასაც მოყვება ინტერპრეტაცია. უარყოფითი გააქტიურება (მე ვფიცავ, რა კატასტროფაა, ახლა რა სიცრუით ვარ, რა მენატრებოდა ...) და ბოლოს მტკივნეული ემოცია (სიბრაზე, გაბრაზება, სასოწარკვეთა ...). მტკივნეული ემოცია დამოკიდებული იქნება ჩვენს ინტერპრეტაციაზე და თითოეულ ადამიანში გამოვლენილი ფიზიოლოგიური აქტივაციის რაოდენობაზე. რაც მეტია ფიზიოლოგიური აქტივაცია, მით მეტია შფოთვა და მით მეტია ემოციური დატვირთვა!
მეორე ფორმულაში გარემოს სტიმული (კომპანიის დაარსება), თუ უარყოფითი აზრები მოხდება (ეს შეიძლება გამიფუჭოს, და თუ ის არასწორად წარიმართოს, და თუ მასთან ერთად არ შემიძლია და თუ ვერ გამოვდგები ...), ეს გამოიწვევს უსიამოვნო ფიზიოლოგიური აქტივაცია (ტაქიკარდია, ოფლიანობა, კუჭის დისკომფორტი ...), რაც გამოიწვევს მტკივნეულ ემოციას (შფოთვა, ტანჯვა, დისკომფორტი) ემოციური).
ამ რეაქციების წინაშე იქმნება უარყოფითი უკუკავშირის მარყუჟი გონებასა და სხეულს შორის, რომელიც, თუ ის დროთა განმავლობაში გაგრძელდება, გამოიწვევს სტრესის სინდრომს. ამ წრეში გასასვლელად სხვა გზა აღარ დარჩება გარდა შეცვლისა აზრები, ფიზიკური პასუხები ან სიტუაცია ეს იწვევს განგაშის რეაქციას ან შეცვალოს საკუთარი ქცევა ამ ყველაფრისგან გამომდინარე.
სტრესის ფსიქოლოგიური ჩარევა საშუალებას მოგვცემს გამოვიყენოთ ფსიქოფიზიოლოგიური მექანიზმები ისე, რომ ისინი საშუალებას მოგვცეს სხვადასხვა სიტუაციებში მაქსიმალურად გაუმკლავდეთ. თავდაპირველად სტრესის სინდრომი განვსაზღვრეთ, როგორც რამდენიმე ელემენტის კომბინაცია: გარემო, უარყოფითი აზრები, ფიზიოლოგიური პასუხები და ქცევა. ნებისმიერს შეუძლია დაარღვიოს დატვირთვის წრე, როგორც კი ჩვენ ჩავერევით ან შევცვლით მას ამ ელემენტების. როგორც კი ვიმოქმედებთ და მოვიცვლით ერთ-ერთ მათგანს, ჩავერევით დანარჩენებშიც.
არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მათგანში ჩავერევით ისე, რომ ერთ-ერთში ჩაერიოს ჩვენ შევცვლით და გავწყვეტთ ჯაჭვს იმ მომენტამდე უბრალო ფაქტისთვის, რაც გაკეთდა იმისგან, რაც გაკეთდა. უარყოფითი უკუკავშირის ციკლი შეიცვლება, როგორც კი ჩვენ ვიმოქმედებთ სხვაგვარად, ვიდრე ამას ვაკეთებდით. მას შემდეგ, რაც ვისწავლით უარყოფითი აზრების და ფიზიკური გააქტიურების აღმოჩენას, რაც თან ახლავს ამ აზრებს ან წარმოშობილ ქცევებს ამ ყველაფრისგან და ჩვენ ვცვლით მათ საკუთარი სარგებელის მისაღებად, ფიზიკური გააქტიურება აღარ შეიძლება გაიზარდოს, სანამ მტკივნეულ ემოციებს არ წარმოვიდგენთ, კარგად ჩვენ ვისწავლით სტრესული სისტემის დეაქტივაციას მის პირველ დღეებში და ამით ჩვენ დიდი ნაბიჯი გადავდგით თვითკონტროლისა და პოზიტიური ცვლილებებისკენ.
მრავალწლიანი გამოცდილებისა და კვლევის შემდეგ, ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ აუცილებელია ისწავლოთ ის მოლოდინის და ავტომატური აზრები, რომლებიც ხელს უწყობენ შფოთვას და დისკომფორტს ფსიქოფიზიოლოგიური. მისი ცოდნა საშუალებას მოგვცემს უზრუნველვყოთ ფსიქოთერაპიის წარმატება, რომელსაც თითოეულ შემთხვევაში ვიყენებთ.
მაგალითი.
”ხანდაზმულთა ჯგუფის წინაშე ქალი საყვედურობს სხვას, რომ დააგვიანდა ა შეხვედრას, უყვირის მას და შეურაცხყოფას აყენებს, აკრიტიკებს მას იმის გამო, რომ მან ხელი შეუშალა მას მკურნალობას.
თითოეული ადამიანი, ვისაც სცენა აქვს ნანახი, რეაგირებს და ინტერპრეტაციას ახდენს თავისებურად, ერთ-ერთი თანაშემწე შეძრწუნდება და იწყებს ტირის, მეორე თანახმაა, მეორე ბრაზდება და პასუხობს, რომ ასე არ არის, მამაკაცი აკრიტიკებს მას ასეთი შეუწყნარებლობის გამო, სხვებს სცხვენიათ სცენისა და გაჩუმდნენ... "იმდენი განსხვავებული გამოხმაურება და მოსაზრება იქნება, როგორც ხალხი ოთახში. ოთახი ”.
ამ მაგალითით ჩვენ ვხედავთ, თუ როგორ შეიძლება იგივე ვითარებამ გამოიწვიოს ყველაზე განსხვავებული რეაგირება და ემოციები. ეს პასუხები იქნება ყველაზე მრავალფეროვანი და უშუალო შედეგი იმისა, თუ როგორ ფიქრობს, აღიქვამს, განიხილავს და განიხილავს თითოეული დამკვირვებელი პრობლემას.
ადამიანის მახასიათებელია მუდმივად სამყაროს აღწერილობა, მონაწილეობა თითოეულ მოვლენაში ან გამოცდილებაში იარლიყებს, რომლებსაც ნელ-ნელა ვაქცევთ მათ აბსოლუტურ ჭეშმარიტებად, რომელთა საფუძველზე ვფიქრობთ, ვიქცევით და ვხდებით ადაპტირებულებს გარემო ეს ეტიკეტები მეტ-ნაკლებად ადაპტაციური იქნება, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ ვეუბნებით საკუთარ თავს ყველაფერს დაუსრულებელ დიალოგში, რომელიც საკუთარ თავთან გვაქვს. და რომ ჩვენ მას ვამშვენებთ იმ ინტერპრეტაციებით, რომლებშიც ჩვენ ხელს ვუწყობთ, რადგან ერთმანეთს ბევრსა და ისევ ვეუბნებით დროა უფრო და უფრო მეტი ძალა მივიღოთ, ეს გვაიძულებს მისი შინაგანი განწყობა მანამ, სანამ ის ჩვენი რეპერტუარის ნაწილი გახდება ფუნქციონირება ეს შინაგანი დიალოგი შეიძლება შედარდეს აზრთა კასკადთან, რომელიც ყოველგვარი შეფერხების გარეშე მიედინება გონებიდან. იშვიათ შემთხვევებში ჩვენ ვაცნობიერებთ ისეთ აზრებს, როგორებიცაა ისინი უმეტესად ავტომატური და უგონო მდგომარეობაში, მაგრამ საკმარისად ძლიერია ყველაზე მეტად ემოციების შესაქმნელად ინტენსიური
ამ აზრებს, სხვათა შორის, აქვს შემდეგი მახასიათებლები:
- Ისინი არიან კონკრეტული შეტყობინებები და კონკრეტული, რომელსაც საკუთარ თავს ვაძლევთ.
- ისინი სტენოგრამია, შედგება ცოტა სიტყვები ან ძალიან მოკლე ვიზუალური გამოსახულებებით.
- ისინი ავტომატურია და მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ შემთხვევაში ისინი სრულიად ირაციონალური და აბსურდულია, ჩვენ თითქმის ყოველთვის გვჯერა მათ და მივიჩნევთ მათ, როგორც აბსოლუტურ ჭეშმარიტებებს.
- ისინი სპონტანურები არიან, ისინი მოულოდნელად ჩნდებიან და გვებომბებიან ისე, რომ მათი შეჩერება არ შეგვიძლია.
- მათ, როგორც წესი, ახლავს გამონათქვამები, როგორიცაა: "მოუხდებოდა, მოუხდებოდა, უნდა და თუ ...".
- როდესაც ისინი უარყოფითად არიან განწყობილნი, ისინი ყველანაირი კატასტროფის მოლოდინი აქვთ, დრამატიზირებული და ყველაფრის უარყოფითი, მავნე და რთული გზით დანახვის ტენდენციით.
- ისინი შედარებით იდიოსინკრატიული, ანუ ერთსა და იმავე სიტუაციას შეუძლია წარმოშვას განსხვავებული აზრები და ემოციები, რაც დამოკიდებულია თითოეულ ადამიანზე, კულტურაზე და ეროვნულ, რეგიონულ თუ ეთნიკურ საზოგადოებაზეც კი.
- ისინი ძალიან ძნელად მოსაჭრელიაგადამისამართება ან შეცვლა.
- მათ სრულად სწავლობენ მათი უწყვეტი გამეორების წყალობით ...
ჩვენი "გონება / აზრი" არის ძალიან ძლიერი ინსტრუმენტი, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს ან შეამციროს ზეწოლა, შფოთვა ან სტრესი, რაც შეიძლება გარემოებამ ან სიტუაციამ "წარმოქმნას" ჩვენზე. ზოგადად, ჩვენი განათლება, რომელიც მოდის ოჯახიდან, სკოლიდან, საზოგადოებიდან და ა.შ., გვასწავლის სამყაროს და გამოცდილება გარკვეული კონკრეტული გზებით, რაც გვაიძულებს განვივითაროთ მგრძნობელობის სხვადასხვა სფერო და ქცევები. ასევე, ჩვენ განვავითარებთ განსხვავებულ მოლოდინებსა და რწმენებს მოვლენების, ადამიანების, პირადი თვითშეფასების, შესაძლებლობების და ზოგადად ნივთების შესახებ.
ჩვენ შეგვიძლია გავლენა მოახდინოთ შფოთვაზე და ემოციურ აშლილობებზე რომ ჩვენ განვიცდით გამოცდილების აღქმისა და ინტერპრეტაციის შეცვლის გზით, მოვლენებისადმი დამოკიდებულების შეცვლით და, შესაბამისად, მათზე რეაგირების მეთოდით. ეს ეხება მათ მისაღწევად ალტერნატიულ მიზნებს, რესურსებს, უნარებსა და სტრატეგიებს; ჩვენ ვუყურებთ სტრატეგიებს და ველოდებით ყველაზე პერსპექტიულ და ეფექტურ სტრატეგიებს, უარს ვამბობთ მათზე, რომლებიც ნაკლებად ეფექტური აღმოჩნდება. მოგვიანებით ჩვენ მათ პრაქტიკაში ვაყენებთ და ვაფასებთ მიღებული გადაწყვეტილების შედეგებს.
ბევრი პრობლემა, რომელიც წარმოიქმნება და რომლის მოგვარება ადაპტაციური გზით ყოველთვის არ ვიცით, განპირობებულია მთელი რიგი შეცდომებით, რომელთა გაცნობიერების გარეშეც ხშირად ვუშვებთ. აუცილებელი იქნება ვისწავლოთ მათი დაკვირვება, მათი გამოვლენა და შესაბამისად მოქმედება, ამისათვის აუცილებელია პირველ რიგში იცოდეთ ისინი, რათა ერთხელ იცოდეთ, რომ შეძლოთ მოქმედება და გადაჭრა.
შემეცნებითი შეცდომები.
ყველაზე ხშირად შემეცნებითი შეცდომებიდან, რომლებიც ყველაზე მეტ ზიანს გვაყენებს, შეგვიძლია განვიხილოთ შემდეგი:
- ყველაფერი ან არაფერი აზროვნება (პოლარიზებული, აბსოლუტური)
- პერფექციონიზმი
- Overgeneralization ან overgeneralization
- კატასტროფული აზროვნება
- ფილტრაცია ან ყურადღების ფოკუსირება
- ნეგატივის გაძლიერება და პოზიტივის მინიმიზაცია (შერჩევითი აბსტრაქცია)
- დადებითის დისკვალიფიკაცია გადიდებით ან შემცირებით
- ნეგატიური თვითშეფასება
- ფსიქოლოგიური საჭიროება
- ყურადღება გამახვილდა სხვისი აბსოლუტური გზით დაკმაყოფილებაზე
- თქვენ უნდა, ზედმეტად მომთხოვნი (საკუთარი თავი ან სხვები)
- პერსონალიზაცია ან თვითრეფერენტული აზროვნება (თვითმიმართული ყურადღება)
- ნაჩქარევი დასკვნები (ეჭვებისა და მტკიცებულებების წარდგენის გარეშე)
- ემოციური მსჯელობა
- გამოიცანით ან ახსენეთ სხვისი აზროვნება (გონების კითხვა)
- მომავლის პროგნოზირება
- მოლოდინი ნეგატიური პროგნოზით
- ხაზგასმით აზროვნება, არასწორი მარკირება (საკუთარი თავის ან სხვების)
- დაბალი თვითდაჯერებულობა (მე არ შემიძლია ამის გაკეთება, ვერ ვიტან)
- დანაშაული (ბრალი საკუთარი თავის ან სხვებისთვის მიკუთვნება)
- გააკონტროლეთ შეცდომა
- სამართლიანობის შეცდომა
- შეცვალეთ შეცდომა
- Იყავი მართალი
- გამართლება ან თვითმოტყუება
ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.
თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები სტრესის მართვის ეფექტური ფსიქოლოგიური ტექნიკა და სტრატეგიებიგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია კოგნიტური ფსიქოლოგია.
