სტრესი არის ჩვენი სხეულის ბუნებრივი რეაქცია, რომელიც საშუალებას აძლევს მას მოერგოს გარემოს მოთხოვნებს. ეს რეაქცია იწვევს მეტაბოლიზმის რიგ ცვლილებებს, ამიტომ ხშირია მოსმენა ხალხის წინაშე სტრესულ სიტუაციებში გრძნობს, რომ მათი კუჭი იხურება, ზოგიერთს აქვს მადა და აქვს ჭამა ჭირდება. თუ გსურთ შეიტყოთ მეტი სტრესი და როგორ მოქმედებს ის დიეტაზე და წონაზე, გააგრძელეთ ფსიქოლოგიის ამ სტატიის კითხვა: სტრესი ხომ არ გასუქებს? რატომ და როგორ ავიცილოთ თავიდან იგი.
სტრესი არის ფიზიოლოგიური და ადაპტაციური რეაქცია ორგანიზმის, რომელიც საშუალებას იძლევა გაუმკლავდნენ სიტუაციას, რომელიც საშიშად აღიქმება და გარემოს მოთხოვნების შესრულებას. ეს ტერმინი 1936 წელს შემოიტანა ჰანს სეილმა.
სტრესული სტიმულები მრავალფეროვანია და შეიძლება იყოს ფიზიკური, ფსიქოლოგიური და ემოციური. სტრესი არის ბუნებრივი და აუცილებელი რეაქცია, რომელიც საშუალებას იძლევა სხეულის გააქტიურება და რესურსების მობილიზება, რათა გაუმკლავდნენ გარემოს მოთხოვნებს. ამასთან, ზოგჯერ ეს რეაგირება წარმოიშობა რეალური საფრთხის არარსებობის გამო ან დროში გახანგრძლივდება.
გარდა ამისა, სტრესი ხელს უწყობს ჩვენს მეტაბოლიზმში მთელი რიგი ცვლილებებისა და სხვადასხვა ჰორმონების გამოყოფას, რაც გავლენას ახდენს ადამიანების კონსტიტუციაზე და წონაზე. შემდეგ, შეგიძლიათ მიიღოთ ცხიმი სტრესისგან? კვლევის თანახმად, სტრესი შეიძლება გავლენა მოახდინოს როგორც წონის დაკლებაზე, ასევე წონის მატებაზე. არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომლებიც გავლენას ახდენენ სხეულის რეაქციაზე სტრესულ მდგომარეობებზე:
- გენეტიკა: ურთიერთქმედება გენებსა და გარემოს შორის არის ერთ – ერთი ფაქტორი, რომელიც განმარტავს რატომ ზოგი წონაში იკლებს, სხვები იმატებენ წონაში და სხვები ინარჩუნებენ სტაბილურ წონას სიტუაციებში სტრესული.
- სტრესის ტიპი: მწვავე ან მოკლევადიანი სტრესი ჩვეულებრივ ასოცირდება წონის დაკლებასთან, ხოლო ქრონიკული ან გრძელვადიანი სტრესი - წონის მატებასთან. შემდეგ სტატიაში იხილავთ განსხვავებულს სტრესის ტიპები.
- ასოცირებული ქცევა: სტრესის სიმპტომებმა შეიძლება გამოიწვიოს პირდაპირ ან არაპირდაპირ ცვლილებები ქცევაში და ცხოვრებისეულ ჩვევებში. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის ქცევაა მიღებული, სტრესმა შეიძლება დაიკლოს წონაში ან მოიმატოს წონაში. პიროვნების ფაქტორები ისინი შეიძლება მონაწილეობდნენ ქცევის ზოგიერთი ფორმის შემუშავებაში.
- განწყობა: სტრესი, რომელიც გამოწვეულია უარყოფითი გარემოებებით და ასოცირდება დეპრესიასთან ან მწუხარებასთან, უკავშირდება წონის მატებას.
რატომ გძაბავს სტრესი? შორის არის ურთიერთობა სტრესი და წონის მომატება ეს ხდება სხვადასხვა მექანიზმების მეშვეობით: ჰორმონალური, ქცევითი და ემოციური.
ჰორმონალური მიზეზი
პირველი ეხება თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონის სეკრეციას კორტიზოლი, ასევე ცნობილია როგორც სტრესის ჰორმონი. კორტიზოლი ზრდის გლუკოზის დონეს სისხლში, სხეულის ენერგიისა და რესურსების გაზრდის მიზნით. ეს შაქარი, თუ არ გამოიყენება, რჩება სისხლში, არ იწვის და არის დაგროვილი როგორც ცხიმი. ამიტომ, სტრესი ჭამს ჭამის გარეშეც.
გარდა ამისა, უჯრედები მომატებული გზით ითხოვენ ენერგიას, რაც ზრდის მადას. თუ სტრესის ჰორმონი მუდმივად მომატებულია, ჰიპერკორტიზოლიზმი, როგორც ქრონიკული სტრესის შემთხვევაში, ზრდის ინსულინრეზისტენტობას, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია უჯრედების მიერ გლუკოზის შეთვისების პროცესში. ანალოგიურად, არსებობს გაზრდილი ცხიმი მუცლის და სითხის შეკავება სისხლში კორტიზოლის მაღალი დონის შედეგად. ამიტომ ამბობენ, რომ სტრესი მუცელს ცხიმობს. შემდეგ სტატიაში ნახავთ როგორ უნდა შემცირდეს კორტიზოლი.
კორტიზოლის გარდა, ჰორმონს ე.წ. გრელინი, ან შიმშილის ჰორმონი, ასევე გამოიყოფა სტრესის საპასუხოდ. მისი ფუნქცია არის მადის გამოწვევა კალორიების და ცხიმოვანი ცხიმების მიღებით ან ცხიმის დაგროვება ორგანიზმში.
დაბოლოს, ადრენალინი, ნორეპინეფრინი და კორტიზონი სტრესულ სიტუაციებში გამოთავისუფლებული, ისინი ასევე მონაწილეობენ ცხიმოვანი ან ცხიმოვანი ქსოვილის გაზრდაში.
ქცევითი მიზეზი
სტრესის გამო წონის მომატების მეორე მექანიზმი გულისხმობს სხეულის ამ რეაქციის გავლენას ქცევებზე. სტრესმა შეიძლება შექმნას ა ცხოვრების წესისა და ჯანმრთელობის ჩვევების შეცვლა, გავლენას ახდენს სხეულის წონაზე. დროის ნაკლებობამ და აჩქარებამ შეიძლება გაზარდოს ალბათობა სწრაფი კვების მოხმარებამაღალკალორიული, დაბალი ხარისხის და არაჯანსაღი და ასევე შეიძლება იყოს შეამციროს ფიზიკური აქტივობა და სპორტის პრაქტიკა. მეორეს მხრივ, სტრესი უარყოფითად მოქმედებს ძილისა და დასვენების ხარისხსა და რაოდენობაზე, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ცუდი ჰორმონალური რეგულირებასა და გაჯერების შეგრძნების შემცირებაზე.
ემოციური მიზეზი
დაბოლოს, რაც შეეხება ემოციურ გზას, ის ემყარება საკვების საჩუქრის ძალა სხეულში. სტრესულ სიტუაციებში, ორივე დოფამინი როგორც სეროტონინი ახდენს ტვინის დონის დაწევას. ეს ჰორმონები თავის ტვინის ჯილდოს სისტემის ნაწილია. სწორედ ამიტომ, როდესაც ამ ჰორმონების დონე ეცემა, ხდება ა მოძებნეთ სასიამოვნო და სასიამოვნო საჭმელი. ამ ტიპის საკვები, მეტსახელად კომფორტული საკვები, ჩვეულებრივ არის ის, რომელიც შეიცავს ცხიმებისა და შაქრების მაღალ დონეს და, შესაბამისად, ძალიან კალორიულია და იწვევს წონის მატებას.
ბევრს აინტერესებს, თუ რა უნდა გააკეთოს, თუ სტრესი გაჯავრებს? როგორ შევაჩეროთ ცხიმის შეშფოთება? ან როგორ დავიკლოთ წონაში სტრესი? წონის შესანარჩუნებლად საუკეთესო ვარიანტია პრევენცია სტრესის მართვის საშუალებით. გულისხმობდა სტრესისგან წონის მომატების პრევენცია, ჩასატარებელი რჩევები ან ქმედებები ორიენტირებული იქნება როგორც კვების კონტროლზე, ასევე სტრესული პროცესების დაძლევაზე. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამის მიზანია ზოგადად ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესება და არა მხოლოდ წონის კონტროლი.
როგორ ავიცილოთ თავიდან სტრესი თქვენ მსუქნებაში
მართეთ სტრესი და კვების ჩვევები ქვემოთ მოცემული რჩევების გათვალისწინებით
- ანტისტრესული საკვების მიღება: ხილსა და ბოსტნეულს, ერთი მხრივ, აქვს ვიტამინები და მინერალები, ორგანიზმისთვის აუცილებელი და ჯანსაღი. მეორეს მხრივ, ცილის (რძის, კვერცხის, ხორცის, პარკოსნების და ა.შ.) მოხმარება ხელს უწყობს მადის დაკმაყოფილებას და სისხლში გლუკოზის და ინსულინის კონტროლს.
- ომეგა -3 გაზრდა: სასურველია გაზარდოთ საკვების მიღება ომეგა 3-ით (ორაგული, სარდინი, ნიგოზი, თინუსი, ისპანახი, ჩია და სელის თესლი და ა.შ.), რადგან ისინი ზრდის ტრიპტოფანის დონეს, სეროტონინის წინამორბედს არის ბედნიერების ჰორმონი, ეხმარება შფოთვასა და სტრესთან ბრძოლაში.
- მოერიდეთ შაქრით მდიდარ საკვებს: მოერიდეთ საკვებს ძალიან ბევრი შაქრით, მაგალითად დამუშავებული და ხელოვნური, რადგან ისინი აძლიერებენ სისხლში გლუკოზის დონეს და არეგულირებენ ინსულინის დონეს.
- კვების დაგეგმვა: კვების გრაფიკისა და მენიუს შექმნა, ასევე სავაჭრო დაგეგმვა ხელს შეუწყობს პროდუქტის გაზრდას საკვების მოხმარება, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში არ მოიმატოთ სტრესის გამო და შეამციროთ ის, რაც უარყოფითად მოქმედებს თქვენსზე ჯანმრთელობა
- სტიმულირების კონტროლი: მოერიდეთ ისეთი საკვების მიღებას, რომელიც დაბალი ხარისხისაა, მაგრამ მაცდუნებელია. ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი მისი მოხმარების თავიდან ასაცილებლად.
- ნუ გამოიყენებთ ამაღელვებელ ნივთიერებებს: ალკოჰოლი, ენერგეტიკული სასმელები, კოფეინი და ნიკოტინი ზრდის არტერიულ წნევას, ზრდის შფოთვასა და სტრესის დონეს, რაც თავის მხრივ ზრდის მადის დონეს. გარდა ამისა, ისინი მავნე ზეგავლენას ახდენენ ძილზე.
- ძილის ჰიგიენა: ძილის ხარისხი გავლენას ახდენს ემოციურ რეგულაციაზე და სტრესის დონეზე გირჩევთ დაძინოთ საკმარისი რაოდენობის საათები, მშვიდი ძილი შეფერხებების გარეშე და გრაფიკით რეგულარული
- Ფიზიკური აქტივობა: შეეცადეთ ფიზიკური ვარჯიში შეიტანოთ თქვენს რუტინაში, რადგან ის ეწინააღმდეგება სტრესის გავლენას და ხელს უშლის მასში წონის ზრდას. შეეცადეთ დანიშნოთ სპორტი თქვენს გრაფიკასა და რუტინულში, თუ ეს შეუძლებელია, შეეცადეთ მეტი აქტივობა გააკეთოთ ტრანსპორტის უგულებელყოფა და ველოსიპედის გამოყენება ან გარკვეულ ადგილებში სიარული, რამდენადაც შესაძლებელია
- დაადგინეთ სტრესის წყარო: გააკეთე ა ინტროსპექციის სავარჯიშო და განსაზღვრეთ რა იწვევს სტრესის მაღალ დონეს. ამისათვის ჰკითხეთ საკუთარ თავს როდის გრძნობთ თავს, რა ფაქტორებია განსხვავებული და როგორ შეიძლება გავლენა იქონიონ თქვენზე და ა.შ. პირველი ნაბიჯი სტრესთან გამკლავებაში არის მისი მიზეზის ცოდნა.
- დასვენება: ივარჯიშეთ დასვენების და სუნთქვის ვარჯიშებიასევე აფასებს იოგას, მედიტაციის, გონებამახვილობადა ა.შ.
- დაჯილდოების საქმიანობა: დაგეგმეთ თქვენთვის სასიამოვნო და სასიამოვნო საქმიანობის განხორციელება, რადგან ამ გზით აღარ მიმართავთ როგორც საკვების მიღებასთან დაკავშირებით, ასევე გაზრდის თქვენს განწყობას, რაც ამცირებს დონის კონცენტრაციას სტრესი.
- გამოხატეთ ემოციები: როდესაც საქმე ეხება სტრესთან ბრძოლას ან მისი მენეჯმენტისა და რეგულირების ხელშეწყობას, რეკომენდებულია გაზიარება ახლო გარემოში მყოფი ადამიანების ემოციები და შეშფოთება, ვინაიდან ეს შვებას იწვევს დაძაბულობა.
- Დახმარების ძიება: მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას, თუ სტრესში გადატვირთული ხართ.
აქ ნახავთ სხვას სტრესის სტრატეგიები.
ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.
