როგორ ვაკონტროლოთ ნერვები

როცა მშვიდად ცხოვრობ, არ აფასებ ამას, მაგრამ როცა მუდმივად ამ ტანჯვის და მოუსვენრობის მდგომარეობაში ხარ, ძალიან მოგენატრება. ოფლიანობა, ტაქიკარდია, გადატვირთვა, კონცენტრაციის ნაკლებობა, თავბრუსხვევა, სუნთქვის შეგრძნება, მხედველობის დაბინდვა, პირის სიმშრალე, გაბერვა, ყელის ერთიანობა..., ნაცნობი ჟღერს? ისინი შფოთის ტიპიური სიმპტომებია.

შეიძლება ნერვიულობდეთ და იცოდეთ რატომ: მნიშვნელოვანი შეხვედრა, ნაბიჯი, სამსახურის შეცვლა, პრობლემები თქვენს პარტნიორთან, ახლობლის სამედიცინო ჩარევა... ბევრი სტრესული მოვლენაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნერვების მდგომარეობა. გარდა ამისა, შესაძლებელია, თქვენ გამოხატეთ შფოთის სიმპტომები და არც კი იცით რატომ. ორივე სიტუაციაში საკუთარ თავს ჰკითხავთ: აქვს მას გამოსავალი? პასუხი დადებითია, არსებობს მრავალი სტრატეგია და სავარჯიშო შფოთვასთან საბრძოლველად. ახლა ვნახავთ როგორ გავაკონტროლოთ ნერვები და შფოთვა სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ხრიკებით და საშუალებებით, რაც დაგეხმარებათ.

ინდექსი

1. გაიგეთ სხეული
2. იცოდეთ შფოთვის სიმპტომები
3. ეძებეთ საშიშროება
4. ნელა ისუნთქე
5. გაასუფთავეთ სხეული
6. Ხელები მაღლა
7. აღწერეთ რეალობა
8. უთხარი
9. ნელა იარე
10. ივარჯიშეთ

თქვენი ნერვების მართვის პირველი ნაბიჯი არის თქვენი სხეულის მუშაობის გაგება. მუქარის სტიმულის პირისპირ გააქტიურებულია. კერძოდ, სიტუაციაში, რომელიც შეიძლება საფრთხეს შეუქმნას, სხეულის გადარჩენის რეჟიმი იწყება და ეს იწვევს შეგრძნებებს, რომელსაც ვგრძნობთ, რომ ხშირად ვგულისხმობთ, როგორც "ნერვიულობას". კერძოდ, სიმპათიური ვეგეტატიური ნერვული სისტემა, პასუხისმგებელია ჩვენი სხეულის გასაქცევად ან საბრძოლველად მომზადებაში, რაც იწვევს შფოთის სიმპტომებს, რომლებსაც ქვემოთ განვმარტავთ.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ შფოთვის სიმპტომები და არ აღრეულიყო ისინი რაიმე პათოლოგიასთან. ადამიანები, რომლებიც გრძნობენ შფოთვას და არ იციან რა არის ეს, ეშინიათ და წარმოქმნიან იმას, რასაც ჩვენ "შიშის შიში" ვუწოდეთ. ამიტომ, იმისათვის, რომ არ განაგრძოთ შფოთვითი სიმპტომების მომატება, მნიშვნელოვანია იცოდეთ და გამოავლინოთ ისინი. რა სიმპტომები აქვს შფოთვას?

• ტაქიკარდია. გული უფრო სწრაფად ტუმბავს ისე, რომ სისხლი მიაღწევს კუნთებს და ისინი იღებენ ჟანგბადს და სხვა ნივთიერებებს, რაც მათ საშუალებას აძლევს ოპტიმალური იყოს გასაფარებლად გაშვების, ბრძოლის ან ასვლის დროს.
• ცივი, ფერმკრთალი და მშრალი პირი. სისხლი მიდის კუნთებსა და გადარჩენისთვის საჭირო ადგილებში და იქიდან გამოდის უკიდურესი ადგილები ისე, რომ ზედაპირული ჭრილობის შემთხვევაში, სისხლის ყველაზე მცირე რაოდენობა დაიკარგოს შესაძლებელია
• ოფლიანი ხელები. სისხლი ხელში მიდის, რადგან მათ ბრძოლა და გაქცევის უნარი სჭირდებათ.
• კუნთების დაძაბულობა. კუნთები ემზადებიან მოქმედებისათვის.
• ჰიპერვენტილაცია, ჩხვლეტა და თავბრუსხვევა. სუნთქვის სიხშირე დაჩქარებულია მეტი ჟანგბადის მისაღებად, რაც არის სხეულის ენერგია.
• ხალხის გაფართოება და შეკუმშვა. მოსწავლეები გაფართოებულნი არიან, რომ უკეთ მიიღონ ნებისმიერი ვიზუალური ინფორმაცია.
• პილოერექცია. ბატის მუწუკები და შემცივნება გამოწვეულია ამ მექანიზმით.
• სფინქტერების შეკუმშვა და მოდუნება. სფინქტერებმა შეიძლება დაისვენონ შარდის ან განავლის გამოსადევნად, რომ გაქცევისას მსუბუქი გახდნენ. შეიძლება ასევე მოხდეს მათი კონტრაქტი, რადგან ჩხუბის დროს შარდვის ან განავლის დრო არ არის.

შეიძლება სხვა სიმპტომები მოხდეს. მთავარია იცოდეთ, რომ სხეული რეაგირებს ამ გზით, რადგან მას სურს ჩვენი დაცვა. ეს არ არის საშიში.

სხეული ამ გზით გააქტიურებულია, რადგან თქვენ საფრთხეს აღიქვამთ. ეს შეიძლება იყოს რეალური ან წარმოსახვითი. ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ სხეული იგივე რეაგირებს მოვლენაზე, როდესაც ის რეალობაში ხდება ან როდესაც ის ჩვენს გონებაში ხდება. ასე რომ, შფოთვა შეიძლება გამოწვეული იყოს ფიქრებით, რომელთა შესახებ არც კი იცით. ამიტომ ბევრს უკვირს რატომ აქვთ შფოთვა უმიზეზოდ.

ჩვენ შეგვიძლია და ვისაუბრებთ შფოთის მართვის მრავალ, მრავალ გზაზე. მაგრამ, მართლაც მნიშვნელოვანია, რომ მივაღწიოთ პრობლემის წყაროს. ამისათვის საჭიროა ბევრი თვითშემეცნება, თვითდაკვირვება და ინტროსპექტირება. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კითხვა:

• სად არის საშიშროება.
• რისი გეშინია.
• რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს?
• რას შეგახსენებთ ეს სიტუაცია?

და ასე შემდეგ, სანამ არ აღმოაჩენთ რა არის ის, რაც ძალიან გაწუხებთ და რატომ. შეიძლება გეშინოდეთ სხვების არ მოგეწონოთ და მარტო დარჩეთ, სამსახურის დაკარგვა ან ოჯახის წევრის სიკვდილი. ნებისმიერი ინტენსიური რეაქციის ქვეშ ირაციონალური შიში უკავშირდება წარსულში მომხდარი რაიმე მოვლენის შედეგად მიღებულ სწავლებას. რა თქმა უნდა, თქვენ არ იცით ამის შესახებ, მაგრამ თვითშემეცნების საშუალებით თქვენ შეძლებთ გაიგოთ, რატომ რეაგირებთ რეაქციის დროს რა სიტუაციების შესაბამისად და თქვენ შეძლებთ ამ სიტუაციიდან გამომდინარე სწავლის გადამუშავებას.

ამ გამოცდილების პოვნას და ამ რწმენის რეორგანიზაციას დრო სჭირდება, მაგრამ ამავდროულად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სტრატეგია და სავარჯიშოები შფოთისა და ნერვების სამართავად.

შფოთის რეგულირების ყველაზე ეფექტური და გავრცელებული ტექნიკაა სუნთქვა. როდესაც დიაფრაგმით ვსუნთქავთ, ნელა და ღრმად, ვააქტიურებთ პარასიმპათიკურ ვეგეტატიურ ნერვულ სისტემას, რომელიც წარმოშობს შფოთის საწინააღმდეგო რეაქციას. ამიტომ, ნერვების გასაკონტროლებლად ძალიან სასარგებლოა შესრულება დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიშები.

1. განათავსეთ ერთი ხელი მუცელზე და ერთი მკერდზე.
2. ჩაისუნთქეთ და მუცელი გაუშვით, ნელა გრძელი სუნთქვა.
3. დაველოდოთ რამდენიმე წამს.
4. იწურება ნელა მუცლიდან მთელი ჰაერის გამოდევნა. ამოისუნთქეთ ჰაერი პირით, მსუბუქი ხმის ამოღებით.

ნერვების დასამშვიდებლად და სხეულის დასასვენებლად ძალიან სასარგებლოა კუნთების გაფხვიერება. დაიწყეთ ფეხებით და გაიარეთ გონების ყველა ნაწილი: თუ ისინი დაძაბულია, გაშალეთ. ფეხები, დუნდულები, მუცელი, ზურგი, მხრები, საშვილოსნოს ყელები... დადასტურებულია, რომ სხეულის პოზა და ფსიქოლოგიური მდგომარეობა ერთმანეთში იკვებება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის პოზა გავლენას ახდენს თქვენს გონებაზე. მოადუნეთ კუნთები გონების დასასვენებლად, ეს ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია შფოთვასთან საბრძოლველად.

როგორც ვთქვით, სხეულის მდგომარეობა აწვდის ინფორმაციას გონებაში. აქ არის ძალიან მარტივი დეტალი, რომლის გაკეთებაც შეგვიძლია, რათა სწრაფად დავიწყოთ მშფოთვრობა: მოათავსეთ მოდუნებული ხელები ფეხებზე და პალმით ჭერისკენ. დაძაბულობის დროს მუშტები იჭიმება და ხელები მტკივა. მათი პირისპირ გადაწევა ტვინს უგზავნის შეტყობინებას, რომ საფრთხე არ არსებობს, რომ ჩვენ უსაფრთხო ვართ. სცადეთ ეს პატარა ხრიკი ნერვების დასამშვიდებლად.

ნერვებისა და შფოთის სწრაფად დასამშვიდებლად, ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიშია ფოკუსირება ამოცანზე, რომელიც მოიცავს გრძნობებს, მაგალითად, რეალობის დაკვირვება და აღწერა. Ჰკითხეთ საკუთარ თავს:

• ხომ ხედავ
• რა გესმის
• Რას გრძნობ?
• რას გასინჯავ
• რა სუნი გაქვს

კარგად დააკვირდი და დაწერე. ახსენით იგი ძალიან დეტალურად. ეს არის მარტივი ტექნიკა ნერვიულობის გასაკონტროლებლად.

გამოცდის ან ზემოქმედების წინაშე გონების მოდუნების და ნერვების კონტროლის კიდევ ერთი ხერხია გონების დაკავება. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაფერი, რაც მსჯელობას მოიცავს: სუდოკუსის გაკეთებიდან, თუ სახლში ხარ, ფანჯრების დათვლამდე, თუ ქუჩაში ხარ. ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ციფრები და დაამატოთ ისინი, დაითვალოთ თქვენი გადადგმული ნაბიჯები ან დაასახელოთ ლურჯი ფერის საგნები. ნებისმიერი ეს სტრატეგია თქვენი გონების განადგურებას და ნერვების დამშვიდებას მოემსახურება.

ამასთან, როგორც ზემოთ უკვე ავხსენით, ნერვების დასამშვიდებლად და შეშფოთების ეს ხრიკები მხოლოდ ჯგუფის დახმარებას წარმოადგენს. ეს არის ის, რომ ისინი მომენტალურად გადაწყვეტენ დასვენებას. მთავარია საკუთარ თავში ჩაღრმავება და მიზეზების პოვნა და გამოსავალზე მუშაობა.

რასაც აკეთებთ, თუ ამას სწრაფად გააკეთებთ, სხეულს კიდევ უფრო ააქტიურებთ. საქმის სწრაფად შესრულება აჩქარებას და გადაუდებელობას გამოხატავს, ასე რომ თქვენ ნერვების შენარჩუნება შეგიძლიათ. ისვენეთ ნელა, იკვებეთ ნელა, იარეთ ნელა... ნელა სიარული ხელს შეგიწყობთ ნერვიულობის განმუხტვაში.

შფოთის კონტროლისა და დამშვიდების კიდევ ერთი სტრატეგია არის ვარჯიში. არც ისე მნიშვნელოვანია, რა ვარჯიშია, რაც მთავარია სიმტკიცე. ყველამ ვიცით, რომ სპორტის სარგებელი ბევრია და ძალიან მნიშვნელოვანი, მაგრამ რატომ ამშვიდებს ფიზიკური ვარჯიში? Ფიზიკური ვარჯიში:

• გათავისუფლება ენდორფინები, რაც უზრუნველყოფს ზოგადი კეთილდღეობის განცდას.
• ამცირებს კორტიზოლის დონეს, სტრესის ჰორმონი.
• ზრდის წარმოებას სეროტონინი და დოფამინი, რომლის შედეგები ეწინააღმდეგება შფოთვას.

ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.

თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები როგორ აკონტროლოთ თქვენი ნერვებიგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია Კლინიკური ფსიქოლოგია.

• ცხენი, ვ. და. (რედაქტორი). (2008). სახელმძღვანელო ფსიქოლოგიური აშლილობების კოგნიტურ-ბიჰევიორული მკურნალობისთვის (ტ. 2). ესპანეთის ოცდამეერთე საუკუნე.
• Caballo, V., & Mateos, P. (2000). შფოთვითი აშლილობის მკურნალობა XXI საუკუნის კარიბჭესთან. ქცევითი ფსიქოლოგია, 8(2), 173-215.
• დე კასტრო კორეა, ა., სიერა, ჯ. გ. დ ლ. ო., და რიზკალა, ა. დ გ. და. (2016). შფოთვა გამოცდილება ეგზისტენციალური ჰუმანისტური პერსპექტივიდან უნივერსიტეტის სტუდენტებში კალიდან და კარტაგენიდან. საგანმანათლებლო მარშრუტი: განათლების ფაკულტეტის ჟურნალი, 30(68), 79-94.
• როდრიგეს ბიგლიერი, რ., ვეტერე, გ., ბეკი, ა. თ., ბაიოსი, რ. M., Botella Arbona, C., Bunge, E.,... & როტბაუმი, ბ. (2011). შფოთვითი აშლილობის კოგნიტური ქცევითი თერაპიის სახელმძღვანელო. მოდით ბოძზე.