მელატონინი ძილისთვის: დოზირება, უკუჩვენებები და საკვები

მელატონინი არის ფიჭვის ჯირკვალში წარმოქმნილი ჰორმონი (მდებარეობს თავის ტვინში), რომელიც გვეხმარება არეგულირებს ძილს უკვე გავაძლიეროთ ჩვენი იმუნური სისტემა. ცოტა ხნის წინ აღმოაჩინეს გარკვეული სასარგებლო ეფექტები, რამაც გამოიწვია შპრიცის წარმოება ზოგიერთი მელატონინის დოზირებული მედიკამენტი, რომლის შეძენა შესაძლებელია აფთიაქებში და სხვა დაწესებულებები. ამასთან, მანამდე იყიდეთ მელატონინი, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რას აკეთებს ის, რა სარგებელი მოაქვს მას და რა დოზის მიღებაა მიზანშეწონილი.

ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს ორი სიტუაცია, რომელშიც მელატონინი უნდა იქნას მიღებული. პირველი არის ის სიტუაცია, რომელიც დაკავშირებულია კონკრეტულ პრობლემასთან სტრესიდან ან / და შფოთვით, და მეორე არის ეს ასოცირდება ძილის ციკლის დროს ადრეული გაღვიძების ან / და ღამის გაღვიძების მქონე ადამიანებთან. ვიტაეს ლაბორატორია წარმოგიდგენთ მის ფორმულას CalmTu ღამე დაფუძნებული მელატონინი ი მაგნიუმი, სხვა ბუნებრივი მცენარეების გარდა, როგორიცაა ვალერიანი, კალიფორნიის ყაყაჩო, ვნების ყვავილი ი ბალზამი რაც ხელს უწყობს ძილის დროში შემცირებას, ხარისხის გაუმჯობესებას და დაძინებაში დაგეხმარებათ

ამ ფსიქოლოგია-ონლაინ სტატიაში ვისაუბრებთ მელატონინი ძილისთვის: დოზა, უკუჩვენებები და რომ საკვები ისინი მას შეიცავს.

ინდექსი

1. რა არის მელატონინი?
2. რისთვის არის მელატონინი?
3. როგორ მივიყვანოთ მელატონინი ძილში
4. მელატონინის აბები
5. მელატონინის საკვები

არის ჰორმონი იწარმოება ფიჭვის ჯირკვალი და მისი მთავარი ფუნქციაა არეგულირებს ჩვენი ძილის ციკლს და გაიღვიძე. მელატონინი რეგულარულად იწარმოება 24-საათიან ციკლში, ამ ციკლს აქვს გამოშვების პიკი იქ, სადაც არის აწარმოებს მეტ მელატონინს და, ამის წყალობით, ჩვენი ბიოლოგიური საათი - ანუ ცირკადული რიტმი - სინქრონიზდება და მიჰყვება მას ციკლი

ეს ჰორმონი 50 წელზე მეტი ხნის წინ იქნა აღმოჩენილი, თუმცა, მისი გაყიდვა დაიწყო, როგორც ა ბუნებრივი საძილე აბი მასიურად 2005 წლიდან, დაახლოებით.

თუ რჩევას ეძებთ, თუ როგორ დაიძინოთ, ძალიან შესაძლებელია, რომ წააწყდეთ მელატონინთან დაკავშირებულ ინფორმაციას და ამ ჰორმონის შემცველ ფორმულებს. მართალია, არსებობს უამრავი გამოკვლევა, რომელიც ამტკიცებს, რომ მელატონინი ხელს უწყობს ძილის რეგულირებას, მაგრამ ბევრი მათგანი ასკვნის, რომ უფრო სასარგებლოა სხვა გზების პოვნა მკურნალობა უძილობა^[1].

მელატონინი ძალზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძილი-გაღვიძების ციკლის მოწესრიგებაში. მელატონინისა და კორტიზოლის კარგი ბალანსის შენარჩუნება აუცილებელია დღის განმავლობაში ფხიზლად ყოფნისთვის და ღამით კარგად დასაძინებლად.

როგორ მუშაობს მელატონინი?

როდესაც ბნელდება და ბნელდება, სიბნელე ასტიმულირებს ფიჭვის ჯირკვალს. ფიჭვის ჯირკვლის სტიმულირება იწვევს მელატონინის წარმოებას. მელატონინი, თავის მხრივ, ხელს უწყობს ძილს.

როდესაც დღეა, პროცესი ხდება პირიქით. როდესაც ბადურა შუქს აღიქვამს, მელატონინის წარმოება წყდება და ჰორმონის დონე იკლებს, რაც იწვევს ძილის გაქრობას და სიფხიზლის გაჩენას. ასე ვიღვიძებთ.

მელატონინის სარგებელი

როგორც ადრე გავაკეთეთ კომენტარი, მელატონინის ერთ-ერთი ძირითადი ფუნქციაა ჩვენი ცირკადული რიტმის რეგულირება და, შესაბამისად, გვეხმარება დაძინებაში იმ შემთხვევაში თუ ის დაგვიჯდება. გამოკვლევების თანახმად, მელატონინის აბებს შეუძლიათ მკურნალობა ძილის დარღვევებიროგორიცაა დაგვიანებული ძილი და უძილობა. მელატონინის თვისებების გამო, ვხედავთ, რომ მას აქვს სხვადასხვა სარგებელი.

ამ ფორმულების პრობლემა ის არის, რომ მათი შედეგები მსუბუქია ჯანმრთელ პოპულაციაში (შფოთის ან ADHD– ს გარეშე). სამედიცინო გამოკვლევების შედეგად დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც ამ დანამატებს იყენებენ, საშუალოდ 10 წუთით მეტხანს სძინავთ, ამიტომ არც ეს ბუნებრივი საძილე აბები არის ისეთი ეფექტური. ასეც რომ იყოს, მათ აჩვენეს, რომ აქვთ უფრო სასარგებლო ეფექტები შემდეგ ასპექტებში:

• ADHD მკურნალობა.
• რეაქტიული ჩამორჩენის პრევენცია.
• ზამთრის დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქება.
• იმუნური სისტემის გაძლიერება.
• დაბერების პრევენცია უჯრედებზე ანტიოქსიდანტური მოქმედებით.
• დაბერების შენელება.
• ნეიროპროტექცია: მელატონინი ნეიროპროტექტორია.

აქ არის გამარტივებული მონახაზი, თუ როგორ მუშაობს მელატონინი და რისთვის არის იგი.

ბოლოდროინდელი პოპულარობის წყალობით, რომელიც მელატონინმა შეიძინა, დღეს მისი შეძენა აფთიაქში და გარკვეულ სუპერმარკეტებშიც საკმაოდ მარტივია. შემდეგ ვნახავთ, თუ როგორ მიიღება მელატონინი.

• მრავალი ექსპერტის აზრით, მელატონინის აბების მიღებამდე, მნიშვნელოვანია ექიმთან მისვლა ისე, რომ იგი არეგულირებს დოზას, რომელიც უნდა მივიღოთ.
• სად უნდა იყიდო მელატონინი, სუპერმარკეტში თუ აფთიაქში? ეს არის კიდევ ერთი საკმაოდ გავრცელებული კითხვა. მიუხედავად იმისა, რომ მართალია, პროდუქტი და აქტიური ინგრედიენტი იგივეა, რეკომენდებულია აფთიაქში წასვლა (და თუნდაც ექიმი, როგორც აღვნიშნეთ), რათა სწორად გვირჩიონ იმ შემთხვევაში, თუ გვსურს მელატონინის მიღება.
• ეს გამოდის აბების სახით და, თუ გსურთ იცოდეთ როგორ უნდა წაიყვანოთ მელატონინი დასაძინებლად, პირველი, რაც უნდა გახსოვდეთ არის დალიეთ რეგულარულად.
• დასაძინებლად, ეს წინასწარ უნდა იქნას მიღებული, ანუ შორის ერთი საათით და 30 წუთით ადრე დასაძინებლად წასვლა.

იმის ცოდნა, თუ რა არის ეს და რისთვის არის საჭირო, უნდა იცოდეთ რეკომენდებული მელატონინის დოზები, მისი უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები.

დოზა

რამდენი მილიგრამი (მგ) მელატონინი უნდა იქნას მიღებული, რომ ეფექტური იყოს? გაურკვეველია მელატონინის ოპტიმალური დოზა.

კვლევები ჩატარდა 2 მგ, 3 მგ, 5 მგ და 10 მგ დოზით და მნიშვნელოვანი სარგებელი იქნა ნაპოვნი მელატონინის 2 მგ დოზით. ყოფნა 10 მგ მაქსიმალური მოზრდილთა მელატონინის დოზა. ამიტომ, არ არის რეკომენდებული 10 მგ-ზე მეტი (5 ტაბლეტი 2 მგ).

მელატონინის უკუჩვენებები

პრინციპში, მოკლევადიან პერიოდში მელატონინის მიღება უსაფრთხოა. ძილის წამლების უმეტესობისგან განსხვავებით, მელატონინი არ იწვევს დამოკიდებულებას ან მიჩვევას.

მელატონინის მიღება უკუნაჩვენებია, თუ ზოგიერთ მედიკამენტს მიჰყვებიან, როგორც მას შეუძლია ურთიერთქმედება ამ წამლებთან:

• ანტიკოაგულანტები და თრომბოციტების საწინააღმდეგო საშუალებები.
• ანტიკონვულანტები.
• კონტრაცეპტივები
• წამლები დიაბეტის დროს.
• იმუნოსუპრესიული წამლები.

თუ რომელიმე ამ მედიკამენტებით მკურნალობთ, მელატონინის მიღებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია პროფესიონალთან.

მიზანშეწონილია, არ მიიღოთ ეს დანამატები პიკის საათებში მზის შუქი. მელატონინი ასევე არ არის რეკომენდებული დროს ორსულობა არც ლაქტაციის პერიოდში. დაბოლოს, ადამიანებს შეუძლიათ მიიღონ მელატონინი? ბავშვები? არა, მელატონინი არ არის რეკომენდებული ჩვილებისთვის.

მელატონინი ხომ არ გასუქებს? პირიქით ჩანს. ჩვენი ბიოლოგიური რიტმის რეგულირებით, მელატონინი გვეხმარება კალორიების დაწვაში და შეუძლია თავიდან აიცილოს ჭარბი წონა და სიმსუქნე^[2]. გრანადას უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად^[3], მელატონინის მიღება დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში და წონის მომატებაში. 2018 წლის ამ კვლევის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ჰორმონს აქვს სიმსუქნის საწინააღმდეგო მექანიზმი, რადგან მას აქვს ძალიან ძლიერი ანტიოქსიდანტური, ანთების საწინააღმდეგო და სიმსუქნის საწინააღმდეგო მოქმედება.

მელატონინის გვერდითი მოვლენები

ამასთან, მელატონინს შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა:

• თავის ტკივილი.
• თავბრუსხვევა
• ავადმყოფობა.
• ძილიანობა.
• დეპრესიული სიმპტომები
• მსუბუქი კანკალი
• მსუბუქი შფოთვა
• კოლიკა.
• გაღიზიანება.
• შემცირდა სიფხიზლე.
• დაბნეულობა.
• დეზორიენტაცია.

თუ გსურთ მიიღოთ მელატონინის სარგებელი აბების მიღების გარეშე, შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ზოგიერთი საკვების მიღებით, რომელიც შეიცავს მელატონინს:

• ბრინჯი. მელატონინით მდიდარი ერთ-ერთი საკვებია ბრინჯი.
• შვრიის ფაფა. შვრიის ფაფა კიდევ ერთი საკვებია მელატონინით.
• Სიმინდი. შვრიასა და ბრინჯთან ერთად, სიმინდი ერთ-ერთი საკვებია, რომელიც გრამში ყველაზე მეტ მელატონინს შეიცავს.
• Პომიდორი. ეს ხილი ეხმარება დაძინებას.
• ბანანი. ის ასევე ეხმარება ძილ-გაღვიძების ციკლის დარეგულირებას.
• კაკალი. კაკლის თითოეული გრამი შეიცავს 3.5 ნანოგრამს მელატონინს.
• ალუბალი. ის, რაც ყველაზე მეტ მელატონინს შეიცავს, ყველაზე მჟავე გემოა.

ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.

თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები მელატონინი ძილისთვის: დოზა, უკუჩვენებები და საკვებიგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია ფსიქოფარმაცევტული საშუალებები.

1. პერეზ კოლადო, ე. მ., კესადა მარტინეზი, მ. I., & Parra Parra, Y. (2015). მელატონინი: ჯანმრთელი ალტერნატივა უძილობასთან ბრძოლისთვის?
2. Prunet-Marcassus, B., Desbazeille, M., Bros, A., Louche, K., Delagrange, P., Renard, P.,... & პენიკოდი, ლ. (2003). მელატონინი ამცირებს სხეულის წონის მატებას Sprague Dawley ვირთაგვებში დიეტებით გამოწვეული სიმსუქნით. ენდოკრინოლოგიდა, 144 (12), 5347-5352.
3. ფერნანდეს ვასკესი, გ., რეიტერი, რ. ჯ., & აგილი, ა. (2018). მელატონინი ზრდის მოყავისფრო ცხიმოვანი ქსოვილის მასას და ფუნქციონირებას ციუკერის დიაბეტიან ცხიმოვან ვირთხებში: გავლენა სიმსუქნის კონტროლზე. ჟურნალი pineal კვლევა, 64 (4), e12472.

• ბენიტესი-კინგი, გ. (2012). მელატონინი: ცხოვრების ციმციმი სიბნელეში. ეკონომიკური კულტურის ფონდი.
• ილენაიტ-ფერერი, ჯ. (2012). მელატონინი: დავიწყებული ჰორმონის აქტუალობა. ჟურნალი CENIC. ბიოლოგიის მეცნიერებები, 43(3).