როგორ ვმართოთ სიბრაზე

რისხვა არის ძირითადი ემოცია, რომელიც ევოლუციურად მიზნად ისახავს თავის დაცვას გადარჩენისთვის და ფუნდამენტურად ადაპტაციური ფუნქციით. მოდით, გავითვალისწინოთ ეს: თქვენც დაკარგავთ კონტროლს და განრისხებულ სიბრაზეს; საბოლოო ჯამში, ეს სხვა არაფერია, თუ არა ადამიანის ემოცია, საიდანაც ჩვენ გაბრაზებული ან შეურაცხყოფილი გამოვდიოდით, ან იმედგაცრუებისგან, რომელიც მიზნებს ვერ მივაღწიეთ. ამიტომ, სიბრაზე ნორმალურია, მაგრამ არასოდეს უნდა დაკარგოთ კონტროლი, რადგან ეს შეიძლება იყოს დესტრუქციული, ძირს უთხრის პირად და სამუშაო ურთიერთობებს და ჩვენს ჯანმრთელობასა და ცხოვრების ხარისხს კომპრომისზე წასვლაც კი. ამ მომენტებში, იმის გაგება, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ სიბრაზესა და იმედგაცრუებას, აუცილებელია კარგი განწყობის დასაბრუნებლად და პროდუქტიულობის დასაბრუნებლად. ფსიქოლოგიის ამ სტატიაში ვნახავთ ემოციური გაბრაზების მიზეზებს, როგორ უნდა მართოს რისხვა და როგორ დავაღწიოთ დაგროვილი გაბრაზება.

ინდექსი

1. ისწავლეთ სიმპტომების ამოცნობა
2. გამოიკვლიეთ რა არის თქვენი გაბრაზების უკან
3. ბუასკა რატომ
4. იპოვნეთ გამოსავალი
5. უბრალოდ დაისვენე
6. ძალა არა
7. გაუშვით ისეთი რამ, რაც არც ისე მნიშვნელოვანია
8. სპორტული პრაქტიკა
9. Შეისვენე
10. იპოვნეთ ემოციების გამოხატვის ჯანსაღი გზები
11. ბოდიში და მადლობა
12. იცოდეთ როდის უნდა მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას

თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გაუმკლავდეთ სიბრაზეს და როგორ აკონტროლოთ რისხვა და აგრესია, პირველი, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, ისწავლოთ "სიმპტომების" ამოცნობა. იმის გაგება, თუ როდის აპირებს სიბრაზე კონტროლს, აუცილებელია აჯანყება და სიტუაციის კონტროლის აღსადგენად: თუ თავს მისცემთ შეამჩნიეთ ნიშნები, რომ თქვენი განწყობა იწყებს დუღილს, შეგიძლიათ ნაბიჯები გადადგათ, რომ გააკონტროლოთ თქვენი ემოცია, სანამ გახდებით უკონტროლო. ყურადღება მიაქციეთ როგორ გრძნობს თქვენს სხეულში სიბრაზე:

• კვანძი კუჭში
• ხელს იჭერს ხელებს ან ყბას
• ოფლის ან გაწითლების შეგრძნება
• უფრო სწრაფად სუნთქავ
• თავის ტკივილი
• ნერვიულობა ან აგზნება
• რთული ფოკუსირება
• ტაქიკარდია
• დაძაბეთ მხრები
• თქვენი ემოციების კონტროლის ნაკლებობა
• გაბრაზების გამო თავს დეპრესიულად გრძნობთ
• ხშირად ეჩხუბებით სხვებს
• მუდმივად მოუთმენელი
• ბევრი ადამიანი აღიზიანებს

თუ ეს ნიშნები უკვე გამოჩნდა თქვენს ჟურნალში, ნუ გეშინიათ: მათი ამოიცნობა იცოდეთ უკვე კარგი ნაბიჯია მათი კონტროლისკენ. ამიტომ, პირველი რჩევაა ისწავლოთ სიგნალების მოსმენა, რომელსაც თქვენი გონება გაძლევთ: მოუსმინე საკუთარ თავსშეეცადეთ არასოდეს დაკარგოთ კონტროლი და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, სარგებელი მოაქვს ვინმეს.

რა მალავს რისხვას? სიბრაზის პრობლემები ხშირად გამომდინარეობს იქიდან, რაც ბავშვობაში ისწავლეთ. თუ ბავშვობაში დააკვირდით, რომ თქვენს ოჯახში ნორმალურია ყვირილი, დარტყმა ან საგნების სროლა, შეიძლება იფიქროთ, რომ ასე უნდა გამოხატავდეს სიბრაზეს. უფრო მეტიც, ტრავმული მოვლენები და სტრესის მაღალი დონე მათ შეუძლიათ უფრო მგრძნობიარე გახდეთ აგრესიის გამოხატვისადმი.

სიბრაზე ხშირად სხვა გრძნობების საფარველია და თქვენი ემოციების შესაბამისი ფორმით გამოხატვისთვის თქვენ უნდა გქონდეთ შეხება იმასთან, რასაც სინამდვილეში გრძნობთ. თქვენს სიბრაზეს შეუძლია დაფაროს სხვა გრძნობები, როგორიცაა სირცხვილი, დაუცველობა, წყენა, სირცხვილი ან დაუცველობა..

ცოფობა შეიძლება ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის პრობლემების სიმპტომიც იყოს, მაგალითად ქრონიკული დეპრესია, შფოთვა, ტრავმა ან სტრესი.

სიბრაზის სწრაფად დასაძლევად კარგი გზაა ჰკითხო საკუთარ თავს, რატომ ვართ გაბრაზებული, რა იყო ჩვენი რისხვის მიზეზი. თუ საქმე სერიოზულია, ამის გადასაჭრელად მთელი თვითკონტროლი და მთელი სიმკაცრე დაგვჭირდება, გაბრაზების უფლებას არ მივცემთ საკუთარ თავს; თუ არა, საკუთარ თავს უნდა ვკითხოთ, ღირს თუ არა რამე ასე უმნიშვნელო მოთმინება.

სიმშვიდის შენარჩუნება ისეთ სიტუაციებში, სადაც თითქოს სიბრაზე იპყრობს, სულაც არ არის ადვილი და ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელიც ჩვენ დავუშვით, არის პრობლემის ფოკუსირება და არა პრობლემა გადაწყვეტილებები
იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ სიტუაციაზე, რომელიც აღშფოთებას იწვევს, იმუშაოს პრობლემის მოსაგვარებლად. ავიღოთ კონკრეტული მაგალითი: თქვენ კითხულობდით წიგნს დღეების განმავლობაში ძალიან რთული წარმოდგენებით. თქვენი ერთგულების მიუხედავად, თქვენ ყოველთვის გრძნობთ, რომ საკმარისად არ აკეთებთ და არსებობს ასპექტები, რომელთა არ მესმის; ეს გიჯერებთ, რომ ნულიდან არ ხართ და იმედგაცრუების გრძნობას ზრდის. იმის ნაცვლად, რომ ნეგატიური გრძნობები გაგიტაცოთ, იმუშავეთ გამოსავალზე და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ უნდა გადაჭრას პრობლემა.

ეს შეიძლება ჟღერდეს როგორც ტრივიალური რჩევა, მაგრამ სულაც არ არის ასე: როდესაც გრძნობ, რომ სიბრაზე აპირებს გონებას დაიპყრო, დაითვალე ათამდე და ცდილობენ დაისვენონ. მახეში არ ჩავარდეთ: იმპულსური რეაქცია შეიძლება გამოიწვიოს დაუსაბუთებელი და გააზრებული გადაწყვეტილებების მიღებას, რის გამოც შეიძლება ინანოთ.

როდესაც გაბრაზდება თქვენი სიბრაზე, აყენებთ თქვენს სიბრაზეს დასვენების უნარი, ალბათ ცდილობს დაუახლოვდეს მედიტაციას და ვარჯიშს ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. წარმოიდგინეთ დასასვენებელი სცენა და გაიმეორეთ დასასვენებელი ფრაზა, ისევე როგორც მანტრა, როგორიცაა "ყველაფერი კარგადაა". თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას, შეინახოთ ჟურნალი ან გააკეთოთ იოგა.

მას შემდეგ, რაც თქვენ იცით, როგორ ამოიცნოთ გამაფრთხილებელი ნიშნები, რომ თქვენი განწყობა გადახურებულია, შეგიძლიათ სწრაფად იმოქმედოთ, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს სიბრაზეს, სანამ ის კონტროლიდან გამოვა. არსებობს მრავალი ტექნიკა, რომლებიც დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ და გააკონტროლოთ თქვენი რაბი. ემოციური გაბრაზების განკურნების მიზნით, სცადეთ:

• ფოკუსირება რისხვის ფიზიკურ შეგრძნებებზე.
• რამდენიმე ღრმად ისუნთქე.
• გააკეთეთ ფიზიკური ვარჯიშები.
• გამოიყენეთ გრძნობები (მაგალითად, სცადეთ ჯგუფური მუშაობის ტექნიკა).
• დაისვენეთ ან შეიზილეთ დაძაბულობის ადგილები.
• ნელა ჩათვალეთ ათამდე.
• ივარჯიშეთ მედიტაციაში.

სინანულის გარეშე ნათქვამი "არა" შეიძლება იყოს დამოკიდებული ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, საკუთარ თავზე კონტროლზე. თუ თქვენ ყოველთვის ეუბნებით დიახ, ალბათ იმიტომ, რომ თქვენ ქვემდგომ მდგომარეობაში ხართ, დროა გააცნობიეროს, რომ იმის თქმა, რომ შეუძლებელია, ეს შენი უფლებაა და ამის გაკეთება გრძნობს საუკეთესო შეგიძლიათ გაეცნოთ შემდეგ სტატიებს: როგორ უნდა თქვა უარი შეურაცხყოფის გარეშე ი როგორ ვისწავლოთ "არა" -ს თქმა დანაშაულის გრძნობის გარეშე.

თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გაუმკლავდეთ სიბრაზეს, უნდა ისწავლოთ იცოდეთ, როდის ღირს მისი გაშვება. გაბრაზების გადაწყვეტა თქვენი უფლებაა, მაგრამ ასევე გადაწყვეტილება მთელი დღის განმავლობაში გაბრაზების შესახებ. გაბრაზება გტკივა ჩვენსა და ჩვენს გარშემო მყოფ ადამიანებს. თუ ვინმე გაბრაზდა, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გააკეთეს თუ არა ეს ნებაყოფლობით და თუ თქვენი სიბრაზე ეხმარება შესაძლო გამოსავალს. შენდობა ძლიერი ინსტრუმენტიათუ ნებას მისცემთ სიბრაზესა და სხვა ნეგატიურ გრძნობებს შეამცირონ პოზიტიური გრძნობები, შეიძლება თავს სიმწარემ ან უსამართლობის გრძნობამ შთანთქა.
შეეცადეთ აპატიოთ და გაუშვათ: ამ გზით თქვენ გააძლიერებთ თქვენს ურთიერთობას სხვასთან და შემდეგ ეტაპზე გადაიყვანთ. ამ სტატიაში ჩვენ ავუხსნით როგორ ვისწავლოთ პატიება.

როგორ მოვახერხოთ გაბრაზება და სიბრაზე? თუ გაინტერესებთ როგორ გაათავისუფლოთ რისხვა და ცარიელი გონება, უკეთესი გამოსავალი არ არის, ვიდრე მცირე ფიზიკური დატვირთვა: სიარულში ყოფნა დაგეხმარებათ უარყოფითი გრძნობების მოშორებაში და სტრესის განდევნაში. როდესაც გრძნობთ, რომ ზედმეტად სტრესული ხართ, ჩართული ხართ სირბილში ან თუნდაც უბრალო სწრაფ გასეირნებაში; სპორტი ასტიმულირებს ენდორფინის გამომუშავებას, რაც დაგეხმარებათ კარგი განწყობის აღდგენაში.

თუ გსურთ მშვიდი აღდგენა სწავლის დღის ან ინტენსიური მუშაობის შემდეგ, კარგია, რომ შეჩერდით შესვენების ჩვევაზე. გაუჩერებლად მუშაობა არ გამოდგება თქვენს პროდუქტიულობას და ძალიან მაღალ სტრესულ დონეზე ექსპორტის რისკს წარმოადგენს. ისიამოვნეთ ხანმოკლე შესვენებებით დღის საათების შემდეგ, რომლებიც, განსაკუთრებით სტრესულ მდგომარეობაში ხართ. რამდენიმე მშვიდი მომენტი დაგეხმარებათ უკეთ მომზადებაში რაიმე გაუთვალისწინებელი პირისპირ გაბრაზების გარეშე. მოწესრიგდით, მაგალითად, დღე: დაგეგმეთ თქვენი განრიგი, დაწერეთ გასაკეთებელი სამუშაოები და განაგრძეთ ერთჯერადი დავალება. ან თითოეული დავალების შესრულების შემდეგ დაუთმეთ ხუთწუთიანი დასვენება: დაგჭირდებათ თქვენი გონების დასასვენებლად.

თუ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ გაბრაზება ღირს და არის ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სიტუაციის გამოსასწორებლად, მთავარია თქვენი გრძნობების ჯანმრთელი ფორმით გამოხატვა. თუ პატივისცემით დაუკავშირდებით და ეფექტურად მიაღწევთ განრისხებას, ენერგიისა და შთაგონების საგანგებო წყარო შეიძლება გახდეს. ცვლილებისთვის.

ისე, თუ როგორ რეაგირებთ დავებსა და უთანხმოებაზე, როგორც სახლში, ასევე სამსახურში, შეიძლება გამოუსწორებელი საომარი მოქმედებები და განხეთქილებები შექმნას, ან შექმნას უსაფრთხოება და ნდობა. კონფლიქტის დადებითად მოგვარების სწავლა დაგეხმარებათ თქვენი ურთიერთობების განმტკიცებაში.

ხშირად, კონფლიქტის თავიდან ასაცილებლად, რამაც შეიძლება აღშფოთება გამოიწვიოს ჩვენში ან ვინმეს ნერვიულობა მოუტანოს, თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ სათქმელი მადლობა მათ, ვინც დაგვეხმარა და ახლოს იყო და ბოდიში ყველას, ვინც ჩვენს შეცდომაში მონაწილეობდა ან რამე გააკეთა ცუდი. ეს ადვილი არ არის, მაგრამ ამის სწავლა შეგიძიათ. ხანძრის თავიდან აცილება ჯობია, ვიდრე მისი ჩაქრობა.

თუ თქვენი ემოციები კვლავ კონტროლიდან გამოდის, მიუხედავად იმისა, რომ იყენებთ სიბრაზის მართვის ტექნიკას, ან თუ კანონის წინაშე პრობლემები გიჭირთ ან სხვებს ავნებთ, შეიძლება მეტი დახმარება დაგჭირდეთ. ამ ტიპის პრობლემების მრავალი თერაპევტი და პროგრამა არსებობს და დახმარების თხოვნა სისუსტის ნიშანი არ არის: თქვენ შეძლებთ დაინახეთ, რომ სხვები ხშირად განიცდიან თქვენს გამოცდილებას და მიიღეთ პირდაპირი გამოხმაურება ამის შესახებ ცოფის კონტროლის ტექნიკა ეს შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.

ამ სტატიაში შეგიძლიათ იხილოთ დამატებითი ინფორმაცია ემოციების მართვა.

ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.

თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები როგორ ვმართოთ სიბრაზეგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია ემოციები.

• Centodieci (2018). La rabbia è un'emozione complessa. 5 საკონსულო მისი მართვისთვის. https://www.centodieci.it/empowerment/rabbia-come-gestirla-consigli/
• IPSICO (2020) Attacchi di rabbia (scatti d'ira). Გამოჯანმრთელდა: https://www.ipsico.it/news/attacchi-di-rabbia/
• უნიკუსანო (2021) მოდით gestire la rabbia: ecco 7 consigli per ritrovare la tranquillità. Გამოჯანმრთელდა: https://www.unicusano.it/blog/didattica/corsi/gestire-la-rabbia/
• ზანუსო, გ. (2020). Alcuni Suggerimenti e tecniche per tenere la rabbia sotto კონტროლისთვის. Გამოჯანმრთელდა: https://www.zanusso.it/come-gestire-ira-e-rabbia/