Kaip greitai ir lengvai sunaikinti

Pasak Sonia Lupien, smegenys yra ekspertų grėsmių ieškotojas. Radęs juos, jis iššaukia atsaką, kurio tikslas yra padėti mums išgyventi iškilus pavojui. Kai kalbame apie šį mechanizmą, kad galėtume susidoroti su aplinkos grėsmėmis, kalbame apie stresą. Bet kas yra stresas? Ar taip blogai, kaip jūs manote? Kada blogai? Ir visų pirma, ar galime ką nors padaryti? Atsakymas yra teigiamas. Šiame „Psychology-Online“ straipsnyje mes jums sakome kaip pašalinti stresą remiantis streso fiziologija.

Indeksas

1. Kas yra stresas ir kaip jis veikia
2. Kaip greitai pašalinti stresą per 5 minutes
3. Kaip pašalinti stresą: 10 pagrindinių žingsnių

Psichologijoje mes skambiname stresas organizmo aktyvacijos lygiu. Šis aktyvinimas skirtas padėti mums prisitaikyti prie aplinkos. Todėl tai yra įprasta reakcija į pavojingus ar spaudimo dirgiklius.

Šios situacijos skatina kortikotropiną atpalaiduojančio faktoriaus (CFR) išsiskyrimą, o tai skatina hipofizį išskirti adrenokortikotropiną (AKTH). Šis hormonas aktyvina antinksčius ir jie išskiria

• Padidėjimas širdies ritmas kad širdis greitai pumpuotų kraują.
• Padidėjimas kraujo spaudimas kad kraujas judėtų.
• Padidėjimas Kvėpavimo dažnis aprūpinti kūną deguonimi.
• Mokinio išsiplėtimas: geriau užfiksuoti bet kokį regimąjį dirgiklį.
• Padidinkite kepenų apykaita, gaminantis gliukozę energijai gauti.
• Raumenų įtampa: kraujo tiekimas suaktyvina raumenis, kad jie būtų pasirengę kovoti ar bėgti.
• Skrandis ir inkstai jie nustoja veikti, nes jei jums gresia pavojus, tai nėra esminės funkcijos.
• Padidinkite temperatūra kūniškas.
• Padidinkite prakaitas.
• Sumažina skausmo pojūtis.

Iki šiol turėtume vadinamą streso tipą eustress, stresas, kuris pagerina mūsų galimybes išgyventi sunkumus.

Ar būtina ši fiziologinė reakcija? Tam tikru laipsniu tai gali būti naudinga, tačiau šiandien daugumoje stresinių situacijų ši fiziologinė reakcija nebeveikia. Tačiau tai tęsiasi, nes kūnas nespėjo prisitaikyti prie šiuolaikinės visuomenės organizavimo.

Jei stresinis dirgiklis laikui bėgant išlieka, dopaminas išsenka, o tai veda prislėgta nuotaika ir miego problemos. Tuo tarpu kortizolis kaupiasi ir tai apsaugo nuo ląstelių atsinaujinimo. Todėl atsiranda imunodeficitas, susidedantis iš didesnis pažeidžiamumas nuo infekcijų. Tai taip pat padidina dirglumą, atsiranda galvos ir virškinimo problemų. Šiuo atveju mes kalbėtume nelaimė.

Kiekvieną kartą, kai smegenys aptinka tai, kas mums gali kelti grėsmę, jos generuoja atsaką, kad suteiktų mums reikalingos energijos. Kūnas yra pasirengęs veikti nenumatytų įvykių akivaizdoje, kas vyksta, šiuo metu yra tiek daug situacijų, kad gali sukelti stresą, kad po fiziologinio atsako ir jo poveikio organizmui nėra laiko atsigauti yra jie tampa lėtiniai. Norėdami išvengti streso, sužinokite, kaip sumažinti stresą, vadovaudamiesi šiomis gairėmis.

Konsultuodamiesi specialistai paaiškina šiuos veiksmus, kad žmonės žinotų, kaip greitai pašalinti stresą namie, darbe ar bet kur. Verta paminėti, kad tam tikru metu naudinga sumažinti suaktyvėjimą, tačiau norint išmokti valdyti stresą, reikia šiek tiek nuodugniau dirbti. Tai bus išsamiai aprašyta kitame skyriuje.

Tam, kad stresas pašalinamas per 5 minutes galite atlikti šiuos 5 veiksmus:

1. Stabdžiai

Stresas gali būti jūsų sąjungininkas, jei jis neviršija ribos, skiriančios eustresą nuo kančios. Taigi, kad nenustotumėte savęs aktyvuoti, sustokite. Supraskite, kad jus apima mintys. Grįžkite į dabartį, čia ir dabar.

2. Kvėpuok

Kad aktyvinimas toliau nedidėtų, sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite: įkvėpkite 4 sekundes, palaikykite 2 sekundes ir 7 sekundes iškvėpkite per burną.

Kai pradėsite sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir kelis kartus giliai įkvėpę, galėsite išbandyti pilvo kvėpavimas. Norėdami tai padaryti, atsisėskite patogioje padėtyje, uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Tada įsitikinkite, kad pilvas išbrinksta, kai įkvepiate ir judinate pirmą ranką. diafragminis kvėpavimas Tai teikia daug naudos, tačiau mums rūpi tai, kad tokio tipo kvėpavimas informuoja jūsų kūną, kad nėra pavojaus. Na, jei jų būtų, negalėtumėte giliai kvėpuoti, kūno aliarmo sistema būtų pagreitinusi jūsų kvėpavimą.

Čia rasite kitų kvėpavimo pratimai.

3. Susipažinkite su savo kūnu

Išanalizuokite kiekvieną savo kūno dalį, aptikite įtemptas dalis ir jas atpalaiduokite. Būdingiausios dalys yra raukšlėta kakta ir įsitempę pečiai.

4. Ištiesk

Judinkite kūną ir atsipalaiduokite, švelniai judėkite galva, kad atsilaisvintumėte gimdos kaklelio raumenys, pajudintumėte rankas ir pečius.

5. Šypsokis

Įrodyta, kad kūno poza ir veido išraiška suteikia grįžtamąjį ryšį. Tai reiškia, kad jei jūsų laikysena įtempta ir esate susiraukęs, jūs pakurstote stresą, o laikydamiesi atsipalaidavusios kūno laikysenos ir draugiškos veido išraiškos jūs kuriate ramybę.

Ką daryti norint pašalinti stresą? Aukščiau pateiktas gaires galite taikyti kartais, kai jaučiate stresą ir norite sumažinti aktyvinimą. Vis dėlto, jei nuolat jaučiate, kad turite pašalinti stresą, gali reikėti atlikti esminius pakeitimus. Galima išmokti valdyti stresą nuo šaknies atlikdami šiuos pagrindinius veiksmus:

1. Supraskite stresą

Ką daryti norint pašalinti stresą? Visų pirma, būtina suprasti šią reakciją. Stresas yra natūralus išgyvenimo mechanizmas, kuris įsijungia situacijose, kurioms reikia pastangų prie jų prisitaikyti. Pavyzdžiui, naujas darbas ar mokymasis vairuoti. Yra 4 situacijų, kurios laikomos rizikos veiksniais reaguojant į stresą, charakteristikos:

• Naujovė: kad situacija yra nauja.
• Nenuspėjamumas: kad negalite numatyti, kas nutiks.
• Jausmas nekontroliuojamas
• Grėsmė: kad padėtis kelia grėsmę mums.

2. Būkite streso draugas

Stresas bando jums padėti, taip, kai skaitote. Stresas aktyvina jūsų kūną susidurti su tuo pavojumi ar kliūtimi, su kuria susiduriate. Pavyzdžiui, kai jūs turite pristatyti darbą per trumpą laiką, jūsų kūnas jums padeda pasiūlydamas jums reikalingą energiją ir paaštrina visus jusles, kad būtumėte efektyvesni ir galėtumėte atlikti užduotį.

3. Suprasti streso kilmę

Stresas kyla dėl situacijos, kai jaučiate, kad sunkumai yra didesni už išteklius, su kuriais turite susidoroti. Tai suteikia jums dvi veiksmų kryptis:

• Situacija.
• Ištekliai.

4. Išanalizuokite situaciją

Pasak Lupien, susidūrus su stresu, turėtumėte savęs paklausti, ką galite padaryti, ir parengti planą. Ko tiksliai bijote? Ar tikrai šis egzaminas toks sudėtingas? Kuo objektyviau išnagrinėkite situaciją. Galbūt jūs numatote ar prisiimate kokį nors mažai tikėtiną pavojų. Situacija gali būti ne tokia sudėtinga. Ko reikalaujate iš savęs?

5. Išanalizuokite išteklius

Ištekliai gali būti jūsų žinios ir įgūdžiai, jūsų turimas laikas ir netgi žmonės, kurie gali jums padėti. Apmąstykite turimus išteklius ir pasistenkite būti objektyvūs. Ištekliai jau gali būti ir jų nematote. Pavyzdžiui, galite nuvertinti savo sugebėjimus.

Kita vertus, jei jūs tikrai neturite pakankamai išteklių, galite juos išplėsti. Pavyzdžiui, dirbkite savo savigarbos srityje, mokykitės anglų kalbos, kad geriau susidorotumėte su naujo darbo paieškomis, perduokite namų darbus ir paprašykite šeimos, draugų ar net specialistų pagalbos. Stebėdami situaciją ir suvokdami, kad turite pakankamai išteklių jai išspręsti, nustoji matyti grėsmę ir pradedi matyti iššūkį.

6. Priimk tai už gryną pinigą

Išanalizavę išteklius, kuriuos turite patenkinti, pakoreguokite savo tikslus ir lūkesčius taip, kad jie atitiktų juos. Išmokite atskirti tai, kas priklauso nuo jūsų, pavyzdžiui, pastangas, kurias skiriate studijoms, ir tai, kas nepriklauso nuo jūsų, kaip pasiekti opoziciją ar ne. Išsikelkite realius tikslus ir žinokite, kas įmanoma, o kas ne.

7. Likite šalia

Praktikuojant dėmesingumo požiūrį, tai yra, gyvenimas čia ir dabar padeda sutelkti dėmesį į dabartį, į laiko plotmę, kurioje jūs turite galimybę veikti. Tai taip pat padeda visus penkis pojūčius suvokti, ką darai. Čia rasite viską, ką reikia žinoti apie jį dėmesys: kas tai yra ir kaip tai praktikuojama.

8. Pasirūpink savimi

Kaip pašalinti stresą? Norint suvaldyti stresą, būtina laikytis pagrindinių savęs priežiūros gairių:

• Sveikas maistas ir subalansuotas. Venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeinas ir teinas.
• Reikia poilsio: tiek miegoti nuo 7 iki 8 valandų, tiek ilsėtis.
• Pratimas: praktikuoti bet kokį sportą ar fizinę veiklą.
• Laisvalaikis: praleiskite laiką savo pomėgiams.
• Emocinė savęs priežiūra: įsiklausyk į savo emocijas.

9. Pasitelkite humorą ir juoką

Pasak Freudo, juokas atleidžia sukauptą įtampą. juoko terapija Tai technika, pagrįsta juoko nauda, ​​tarp kurių yra kortizolio, streso hormono, sumažėjimas. Juokimas taip pat atpalaiduoja raumenis ir stimuliuoja endorfino išsiskyrimas, dopaminas ir serotoninas, kurie turi teigiamą poveikį nuotaikai ir atsipalaidavimui.

10. Susisiekite su kitais

Socialinė parama yra puiki apsauga nuo streso. Socialiniai santykiai ir sąveika su kitais gali padidinti oksitocinas ir sumažinti kortizolio kiekį, kuris suteikia pasitikėjimo, tuo pačiu sumažinant stresą. Nepraleiskite progos pabendrauti su kitu asmeniu, padėti kitiems ar palengvinti fizinį kontaktą.

Kitos streso mažinimo strategijos

Yra įvairių dirgiklių, kurie gali skatinti kūno atsipalaidavimo reakciją. Galite išbandyti įvairias veiklas, kad sumažintumėte stresą, ir praktikuokite tas, kurios jums labiausiai tinka. Kai kurie būdai pašalinti stresą yra šie:

1. Muzika nuo streso: galite sukurti sąrašą dainų, kurios atpalaiduoja jus, kai jums to reikia.
2. Žaidimai, kurie pašalina stresą: Kita operatyviai naudojama strategija yra streso mažinimo žaidimai, kurie paprastai yra antistresiniai žaislai, skirti spaudimui.
3. Pratimai, skirti sumažinti stresą: Norint sumažinti įtampą, naudingi energiją atpalaiduojantys pratimai, tokie kaip kamuolio metimas. Taip pat naudingi atsipalaidavimo, jogos ir meditacijos pratimai. Čia rasite meditacijos poveikis kūnui ir protui.
4. Veikla, pašalinanti stresą: Kita veikla, kuri gali padėti jums valdyti stresą, yra pasivaikščiojimas, vonia, skaitymas, rašymas ir kt.
5. Savarankiška priežiūra: Atlikite sau malonią veiklą, pvz., Masažą ar saulės vonias.

Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.

Jei norite perskaityti daugiau panašių į Kaip pašalinti stresą, rekomenduojame įvesti mūsų kategoriją Asmeninis augimas ir savipagalba.

• Barlow, Dž. (2000). Streso valdymas, kaip įveikti kliūtis ir pagerinti savo požiūrį bei gyvenimo kokybę. Valdymas.
• Christianas, R., Ramosas, J., Susanibaras, C. ir Balarezo, G. (2004). Juoko terapija: nauja sritis sveikatos specialistams. Kun. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
• Lazarus, R. S. (2000). Stresas ir jaudulys. Valdymas ir poveikis mūsų sveikatai.
• Peiró, Dž. M. ir Salvadoras, A. (1993). Darbinio streso sukėlėjai (T. 2). Madridas: „Eudema“.
• Lupienas, S. (2012). Gerai pabrėžta: valdykite stresą, kol jis tampa toksiškas. Johnas Wiley ir sūnūs.