Suprasti įprastas reakcijas į stresines situacijas, žinoti, kaip su jomis elgtis, ir anksti gydyti simptomus, galima greičiau pasveikti ir išvengti ilgalaikių problemų. Štai kodėl šiame „PsicologíaOnline“ straipsnyje kalbėsime apie Psichologinės technikos ir strategijos, kurios pasirodė esančios veiksmingos valdant stresą.
Indeksas
- Įvadas
- Formulės
- Pavyzdys
- Pažinimo klaidos
Įvadas.
Be to, kas pasakyta aukščiau, mes taip pat turime profesionalesnių psichologinių metodų, kurie po daugybės tyrimų pasirodė nepaprastai veiksmingi. Pažiūrėkime keletą:
Streso sindromas, kaip sakėme, apibrėžiamas kaip kelių elementų derinys: aplinka ar situacija, mintys (Pažintinis atsakas: ką mes galvojame), fiziniai atsakymai (Fiziologinis atsakas: ką jaučiame) ir tai, kaip reaguojame į šiuos elementus (Variklio atsakas: ką mes darom).
Nerimas neišvengiamai mus veda kančia, bejėgiškumas, nesėkmė... Įvykiai, neigiamos mintys ir fiziologinis kūno aktyvinimas prisideda prie streso sindromo. Galutinis rezultatas bus nerimas, kurį sukels tokia kančia, kad tai sukels skaudžią emociją. Jei, kaip sakėme pradžioje, žmogus vertina arba suvokia situaciją, stimulą ar įvykį kaip pavojingą, jei be to, jis aiškina savo fiziologinę reakciją kūnas yra grėsmingas, jis neišvengiamai jaus baimę, todėl nerimas pasirodys, o tai savo ruožtu padidins baimę ir kartu su ja diskomfortą. emocinis.
Formulės
Streso sindromą galime paaiškinti remdamiesi šiomis dviem formulėmis.
Pagal pirmąją formulę aplinkos stimulas (kelyje apgadinta transporto priemonė) sukelia fiziologinį aktyvumą (įtampa ir pastangos, reikalingos sprendimams rasti), o po to aiškinama neigiamas aktyvinimas (aš rūkstu, kokia nelaimė, dabar, su skubėjimu, ko man trūko ...) ir galiausiai skaudi emocija (pyktis, įtūžis, neviltis ...). Skausminga emocija priklausys nuo mūsų interpretacijos ir fiziologinio aktyvinimo kiekio, pasireiškiančio kiekviename asmenyje. Kuo didesnis fiziologinis aktyvinimas, tuo didesnis nerimas ir emocinis kančia!
Antroje formulėje aplinkos stimulas (įmonės steigimas), jei kils neigiamų minčių (tai gali mane sugadinti, o jei suklysti, jei negalėsiu ir jei nepavyks ...), tai sukels nemalonus fiziologinis suaktyvėjimas (tachikardija, prakaitavimas, diskomfortas skrandyje ...), kuris sukels skausmingą emociją (nerimą, kančią, diskomfortą) emocinis ...).
Susidūrus su šiomis reakcijomis, tarp proto ir kūno susidaro neigiama grįžtamojo ryšio kilpa, kuri, jei tai tęsis laikui bėgant, sukels streso sindromą. Norėdami nutraukti šią grandinę, neliks nieko kito, kaip modifikuoti mintys, fiziniai atsakymai ar situacija tai sukelia pavojaus reakciją ar modifikuoti mūsų pačių elgesį gauta iš viso to.
Psichologinė streso intervencija leis mums naudoti psichofiziologinius mechanizmus taip, kad jie leistų mums kuo puikiausiai susidurti su skirtingomis situacijomis. Iš pradžių streso sindromą apibrėžėme kaip kelių elementų derinį: aplinka, neigiamos mintys, fiziologinės reakcijos ir elgesys. Kiekvienas gali nutraukti įtampos grandinę, kai tik mes įsikišame arba ją pakeičiame šių elementų. Kai tik veiksime ir modifikuosime vieną iš jų, įsikišime ir modifikuosime likusius dalykus.
Nesvarbu, į kurį iš jų įsikišame Na, norint įsikišti į vieną iš jų mes modifikuosime ir nutrauksime grandinę, sukurtą iki to momento vien dėl fakto, kad darai kažką kitokio nei buvo daroma. Neigiamų atsiliepimų ciklas bus modifikuotas, kai tik elgsimės kitaip nei darėme. Kai mes išmoksime aptikti neigiamas mintis ir fizinį suaktyvėjimą, lydintį šias mintis ar išvestinį elgesį viso to ir mes juos modifikuojame savo naudai, fizinis aktyvumas nebegali būti padidintas, kol nesukelsime skaudžių emocijų, gerai Išmoksime deaktyvuoti streso sistemą jos pradžioje ir tuo žengsime didelį žingsnį savikontrolės ir teigiamų pokyčių link.
Po ilgametės patirties ir tyrimų nustatėme, kad būtina išmokti atrasti numatančios ir automatinės mintys, kurios skatina nerimą ir diskomfortą psichofiziologinis. Jo žinios leis mums garantuoti psichoterapijos, kurią taikome kiekvienu atveju, sėkmę.
Pavyzdys.
„Prieš grupę pagyvenusių žmonių moteris priekaištauja kitam, kad vėluoja į a susitikimą, šaukia ant jos ir įžeidinėja, kritikuodama, kad ji nutraukė tai, kas buvo gydantis.
Kiekvienas iš įvykio vietą mačiusių žmonių reaguoja ir interpretuoja savaip, vienas iš padėjėjų nustemba ir pradeda verkti, kitas sutinka, kitas supyksta ir atsako, kad taip nėra, vyras kritikuoja ją dėl tokios netolerancijos, kiti gėdijasi scenos ir užsičiaupia... "Atsiliepimų ir nuomonių bus tiek pat, kiek kambaryje yra žmonių. kambarys".
Šiuo pavyzdžiu matome, kaip ta pati situacija gali sukelti skirtingus atsakymus ir emocijas. Šie atsakymai bus patys įvairiausi ir tiesioginiai to pasekmės, kaip kiekvienas stebėtojas mąsto, suvokia, interpretuoja ir vertina problemą.
Žmogui būdinga tai, kad jis pats nuolat aprašo pasaulį, prisidėdamas prie kiekvieno įvykio ar patyrimo pažymi, kad po truputį mes jas paverčiame absoliučiomis tiesomis, kuriomis remiamės, elgiamės ir prisitaikome prie aplinka. Šios etiketės bus daugiau ar mažiau pritaikomos atsižvelgiant į tai, kaip mes pasakojame sau dalykus per begalinį dialogą su savimi. ir kad mes tai puošiame interpretacijomis, prie kurių prisidedame sakydami sau tuos pačius dalykus vėl ir vėl laikas įgyti vis daugiau jėgų, tai priverčia mus tai internalizuoti, kol tai tampa mūsų repertuaro dalimi veikiantis. Šį vidinį dialogą galima palyginti su minčių kaskada, kuri be proto teka iš proto. Retais atvejais mes suvokiame tokias mintis, kokios dažniausiai būna automatinis ir nesąmoningas, tačiau pakankamai galingas, kad sukeltų emocijas labiausiai intensyvus.
Šios mintys, be kitų, turi šias savybes:
- Jie yra konkrečius pranešimus ir konkretus, kurį suteikiame sau.
- Jie yra trumpiniai, sudaryti iš keletas žodžių arba labai trumpais vaizdiniais vaizdais.
- Jie yra automatiniai ir, nepaisant to, kad daugeliu atvejų jie yra visiškai neracionalūs ir absurdiški, mes beveik visada jais tikime ir laikomės absoliučiomis tiesomis.
- Jie yra spontaniški, staiga pasirodo ir bombarduoja, negalėdami jų sustabdyti.
- Paprastai juos lydi tokios išraiškos kaip: "privalėtų, turėtų, turėtų ir jei ...".
- Kai jie yra neigiami, jie linkę numatyti visokias nelaimes, dramatizuodami ir linkę į dalykus, net paprasčiausius, matyti visiškai neigiamai, žalingai ir kompleksiškai.
- Jie yra santykinai savotiškas, Kitaip tariant, ta pati situacija gali sukelti skirtingas mintis ir emocijas, priklausomai nuo kiekvieno žmogaus, kultūros ir net nacionalinės, regioninės ar etninės bendruomenės.
- Jie yra labai sunku pjauti, nukreipkite arba pakeiskite.
- Jie yra visiškai išmokti dėl nuolatinio jų kartojimo ...
Mūsų „protas / mintis“ yra labai galingas instrumentas, galintis padidinti arba sumažinti spaudimą, nerimą ar stresą, kurį mums gali sukelti „aplinkybė“ ar situacija. Mūsų išsilavinimas, kilęs iš šeimos, mokyklos, visuomenės ir kt., Moko mus vertinti pasaulį ir patirtimi tam tikrais konkrečiais būdais, o tai mus skatina plėtoti įvairias jautrumo ir elgesys. Taip pat ugdome skirtingus lūkesčius ir įsitikinimus apie įvykius, žmones, asmeninę savivertę, sugebėjimus ir apskritai apie daiktų pobūdį.
Mes galime įtakoti nerimą ir emocinius sutrikimus kad mes patiriame keisdami suvokimo ir interpretavimo būdus, modifikuodami požiūrį į įvykius ir reagavimo į juos būdą. Tai yra apie alternatyvių tikslų, išteklių, įgūdžių ir strategijų, kaip juos pasiekti, turėjimą; mes peržiūrime strategijas ir liekame prie perspektyviausių ir efektyviausių, atmetame tas, kurios pasirodė esančios mažiau veiksmingos. Vėliau juos pritaikėme praktiškai ir įvertinome priimto sprendimo pasekmes.
Daugelis kylančių problemų, kurias ne visada žinome, kaip spręsti adaptyviai, kyla dėl daugybės klaidų, kurias, patys to nesuprasdami, dažnai darome. Bus būtina išmokti juos stebėti, aptikti ir atitinkamai elgtis, todėl pirmiausia reikės juos pažinti, kad sužinotų, jog jie sugeba veikti ir išspręsti.
Pažinimo klaidos.
Tarp dažniausiai pasitaikančių pažintinių klaidų, kurios mums daro didžiausią žalą, galime apsvarstyti šiuos dalykus:
- Viskas arba nieko mąstymas (poliarizuotas, absoliutus)
- Perfekcionizmas
- Pernelyg didelė arba per didelė
- Katastrofiškas mąstymas
- Filtravimas arba dėmesio sutelkimas
- Neigiamo sustiprinimas ir teigiamo sumažinimas (atrankinė abstrakcija)
- Diskvalifikuokite teigiamą didindami arba mažindami
- Neigiamas savęs vertinimas
- Psichologinis poreikis
- Dėmesys buvo sutelktas į kito patenkinimą absoliučiu būdu
- Turėtumėte, pernelyg reiklus (sau ar kitiems)
- Suasmeninimas arba savirefektyvus mąstymas (dėmesys į save)
- Paskubos išvados (nepateikus abejonių ar įrodymų)
- Emocinis samprotavimas
- Atspėk ar interpretuok kitų mąstymą (minčių skaitymas)
- Ateities spėjimas
- Numatymas su neigiama prognoze
- „highlighter“ mąstymas, neteisingas ženklinimas (savęs ar kitų)
- Žemas pasitikėjimas savimi (aš negaliu to padaryti, negaliu jo priimti)
- Kaltė (kaltės priskyrimas sau ar kitiems)
- Kontroliuokite klaidą
- Teisingumo klaida
- Keisti klaidą
- Būk teisus
- Teisinimai ar saviapgaulė
Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.
Jei norite perskaityti daugiau panašių į Efektyvūs psichologiniai metodai ir streso valdymo strategijos, rekomenduojame įvesti mūsų kategoriją Pažintinė psichologija.
