Kaip valdyti nervus

Kai gyveni ramiai, to nevertini, bet kai nuolat esi šioje kančios ir neramumo būsenoje, to labai pasiilgsti. Prakaitavimas, tachikardija, pervargimas, susikaupimo stoka, galvos svaigimas, dusulio pojūtis, neryškus matymas, burnos džiūvimas, mikčiojimas, gumbas gerklėje... ar skamba pažįstamai? Jie yra tipiški nerimo simptomai.

Galite nervintis ir žinoti, kodėl: svarbus susitikimas, žingsnis, darbo pakeitimas, problemos su partneriu, medicininė artimo intervencija... Yra daugybė stresinių įvykių, kurie gali sukelti nervų būseną. Bet, be to, gali būti, kad jums pasireiškia nerimo simptomai ir net nežinote, kodėl. Abiejose situacijose paklausite savęs: ar tai turi sprendimą? Atsakymas yra teigiamas, kovai su nerimu yra daugybė strategijų ir pratimų. Dabar pamatysime kaip suvaldyti nervus ir nerimą su įvairiomis psichologinėmis gudrybėmis ir priemonėmis, kurios jums padės.

Indeksas

1. Supraskite kūną
2. Žinokite nerimo simptomus
3. Ieškokite pavojaus
4. Kvėpuokite lėtai
5. Atlaisvinkite kūną
6. Pakelkite rankas
7. Apibūdinkite tikrovę
8. Pasakyk
9. Eik lėtai
10. Daryti pratimą

Pirmas žingsnis valdant nervus ir nerimą yra suprasti, kaip veikia jūsų kūnas. Susidūręs su grėsmingu dirgikliu, jis aktyvuojamas. Būtent, situacijoje, kuri gali kelti pavojų, kūno išgyvenimo būdas įsijungia ir tai sukelia jausmus, kuriuos jaučiame, kad dažnai vadiname „nervingais“. Tiksliau, simpatinė autonominė nervų sistema, atsakingas už mūsų kūno paruošimą bėgti ar kovoti, sukeldamas nerimo simptomus, kuriuos paaiškinsime toliau.

Svarbu žinoti nerimo simptomus ir nepainioti jų su jokia patologija. Žmonės, jaučiantys nerimą ir nežinantys, kas tai yra, išsigąsta, generuodami tai, ką mes vadiname „baimės baime“. Todėl, norint tęsti nerimo simptomus, svarbu juos žinoti ir aptikti. Kokius simptomus turi nerimas?

• Tachikardija. Širdis pumpuojasi greičiau, kad kraujas pasiektų raumenis, o jie gautų deguonies ir kitų medžiagų, leidžiančių jiems būti optimaliems bėgant, kovojant ar lipant pasislėpti.
• Šalta, išblyškusi ir sausa burna. Kraujas patenka į raumenis ir vietas, reikalingas išgyvenimui, ir pašalinamas iš atokiausiose vietose, kad, atsiradus paviršinei žaizdai, prarastų kuo mažiau kraujo įmanoma.
• Prakaituojančios rankos. Kraujas keliauja į rankas, nes joms reikia įgūdžių kovoti ar pabėgti.
• Raumenų įtampa. Raumenys ruošiasi veiksmui.
• Hiperventiliacija, dilgčiojimas ir galvos svaigimas. Kvėpavimo dažnis pagreitinamas, kad gautų daugiau deguonies, kuri yra kūno energija.
• Vyzdžio išsiplėtimas ir susitraukimas. Mokiniai yra išsiplėtę, kad geriau suvoktų bet kokią vaizdinę informaciją.
• Pilarekcija. Dėl šio mechanizmo atsiranda žąsų iškilimai ir šaltkrėtis.
• Sfinkterių susitraukimas ir atsipalaidavimas. Sfinkteriai gali atsipalaiduoti, kad išstumtų šlapimą ar išmatas, kad pabėgdami būtų lengvesni. Taip pat gali būti, kad jie susitraukia, nes kovos metu ne laikas šlapintis ar tuštintis.

Gali pasireikšti kiti simptomai. Svarbiausia žinoti, kad kūnas reaguoja taip, nes nori mus apsaugoti. Tai nėra pavojinga.

Kūnas aktyvuojamas tokiu būdu, nes jūs suvokiate pavojų. Tai gali būti tikra ar išgalvota. Taip pat svarbu žinoti, kad kūnas tą patį reaguoja į įvykį, kai jis įvyksta tikrovėje arba kai jis įvyksta mūsų galvoje. Taigi nerimą gali sukelti mintys, apie kurias net nežinote. Štai kodėl daugelis žmonių stebisi kodėl jie jaudinasi be jokios priežasties.

Mes galime ir kalbėsime apie daugybę įvairių būdų, kaip suvaldyti nerimą. Bet, tikrai svarbu yra patekti į problemos šaltinį. Tam reikia daug savęs pažinimo, savęs stebėjimo ir savistatos. Galite pradėti domėtis:

• Kur yra pavojus.
• Ko bijote.
• Kas blogiausia, kas gali nutikti?
• Ką ši situacija jums primena?

Ir taip toliau, kol sužinosite, kas jus taip jaudina ir kodėl. Galite bijoti nemėgti kitų ir likti ramybėje, prarasti darbą ar mirti šeimos narį. Po bet kokia intensyvia reakcija kyla iracionali baimė, susijusi su kažkokiu mokymusi, kilusiu iš praeities įvykio. Žinoma, jūs to nežinote, bet per savęs pažinimą galėsite suprasti, kodėl reaguojate reaguodami pagal kokias situacijas, ir jūs galėsite perdirbti iš tos situacijos gautą mokymąsi.

Norint surasti tas patirtis ir pertvarkyti tuos įsitikinimus, reikia laiko, tačiau tuo tarpu galite pritaikyti skirtingas strategijas ir pratimus nerimui ir nervams valdyti.

Veiksmingiausia ir plačiausiai paplitusi nerimo reguliavimo technika yra kvėpavimas. Kvėpuodami diafragma, lėtai ir giliai, aktyvuojame parasimpatinę autonominę nervų sistemą, kuri sukelia priešingą nerimui reakciją. Todėl norint suvaldyti nervus yra labai naudinga atlikti diafragminio kvėpavimo pratimai.

1. Uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės.
2. Įkvėpkite ir papūskite pilvą, lėtai ilgai kvėpuodamas.
3. Palaukite porą sekundžių.
4. Galiojimas baigiasi lėtai išstumdamas iš pilvo visą orą. Iškvėpkite orą per burną, skleisdami lengvą garsą.

Norint nuraminti nervus ir atpalaiduoti kūną, labai naudinga atpalaiduoti raumenis. Pradėkite nuo kojų ir eikite per visas mintis: jei jos įsitempusios, jas atlaisvinkite. Kojos, sėdmenys, pilvas, nugara, pečiai, gimdos kaklelio... Tai įrodyta kūno laikysena ir psichologinė būsena maitina viena kitą. Tai reiškia, kad jūsų kūno laikysena daro įtaką jūsų protui. Atpalaiduokite raumenis, kad atsipalaiduotumėte mintyse. Tai vienas geriausių pratimų kovojant su nerimu.

Kaip sakėme, kūno būsena perduoda informaciją protui. Yra labai paprasta detalė, kurią galime padaryti, kad greitai nuramintume nerimą: padėkite atpalaiduotas rankas ant kojų ir delnu nukreipta į lubas. Kai esame įtampoje, kumščiai sugniaužiami, o rankos - standžios. Pasukus juos veidu į viršų, smegenims siunčiama žinia, kad nėra pavojaus, kad esame saugūs. Išbandykite šį mažą triuką, kad nuramintumėte nervus.

Norint greitai nuraminti nervus ir nerimą, vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų yra sutelkti dėmesį į užduotį, apimančią jusles, pavyzdžiui, stebėti ir aprašyti tikrovę. Paklausk savęs:

• Matote
• Ką tu girdi
• Ką tu jauti?
• Ko ragauji
• Ką užuodi

Gerai pasižiūrėkite ir užsirašykite. Paaiškinkite tai labai išsamiai. Tai lengva technika nervingumui suvaldyti.

Dar viena gudrybė atsipalaiduoti ir valdyti nervus prieš egzaminą ar ekspoziciją yra proto užimtumas. Galite naudoti viską, kas susiję su samprotavimais: nuo darymo „sudokus“, jei esate namuose, iki langų skaičiavimo, jei esate gatvėje. Taip pat galite ieškoti numerių ir juos pridėti, suskaičiuoti atliktus veiksmus arba pavadinti mėlynus dalykus. Bet kuri iš šių strategijų padės atitraukti jūsų mintis ir nuraminti nervus.

Tačiau, kaip jau paaiškinome aukščiau, šie nervų nuraminimo ir nerimo triukai yra tik pagalbinės priemonės. Tai yra, jie yra momentiniai atsipalaidavimo sprendimai. Svarbiausia yra pasinerti į save ir rasti priežastis bei dirbti su sprendimais.

Kad ir ką darytumėte, jei tai darote greitai, dar labiau suaktyvinate kūną. Darant dalykus greitai perduodamas skubėjimas ir skubumas, todėl galite išlaikyti nervus. Neskubėkite po dušu, lėtai valgykite, lėtai vaikščiokite... Lėtas judėjimas padės nuraminti nervingumą.

Kita nerimo suvaldymo ir nuraminimo strategija yra mankšta. Ne taip svarbu, koks pratimas, aktualus yra atkaklumas. Mes visi žinome, kad sporto nauda yra daug ir labai svarbi, tačiau kodėl fiziniai pratimai atsipalaiduoja? Fiziniai pratimai:

• Atleiskite endorfinai, kurie suteikia bendrą gerovės jausmą.
• Sumažina kortizolio kiekį, streso hormonas.
• Padidina serotonino ir dopamino, kurio poveikis prieštarauja nerimui.

Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.

Jei norite perskaityti daugiau panašių į Kaip suvaldyti savo nervus, rekomenduojame įvesti mūsų kategoriją Klinikinė psichologija.

• Arklys, V. IR. (Red.). (2008). Kognityvinio ir elgesio psichologinių sutrikimų gydymo vadovas (t. 2). Ispanijos dvidešimt pirmasis amžius.
• Caballo, V., & Mateos, P. (2000). Nerimo sutrikimų gydymas prie XXI amžiaus vartų. Elgesio psichologija, 8(2), 173-215.
• de Castro Correa, A., Siera, Dž. C. D. L. O., & Rizcala, A. D. C. IR. (2016). Kalio ir Kartagenos universiteto studentų nerimas iš egzistencinės humanistinės perspektyvos. Edukacinė programa: Edukologijos fakulteto žurnalas, 30(68), 79-94.
• Rodríguezas Biglieri, R., Vetere, G., Beckas, A. T., Baños, R. M., Botella Arbona, C., Bunge, E.,... & Rothbaum, B. (2011). Nerimo sutrikimų pažintinės elgesio terapijos vadovas. Stenkimės.