Kaip pašalinti STRESS

Šiais laikais streso kančia tapo įprasta reakcija dėl greičio, kuriuo palaikomas mūsų gyvenimo būdas. Streso atsiradimas yra sveikas ir prisitaikantis atsakas, tačiau per didelis jo patyrimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų ar tam tikrų psichologinių sutrikimų.

Ką pasakytumėte, jei pasakyčiau, kad yra daugybė būdų, kurie gali padėti jums kovoti su stresu per kelias minutes? Na, jei jus domina žinoti, kaip galite kovoti su šiuo atsakymu, kad išmoktumėte atsakyti į skirtingus reikalavimus, kurie jums kasdien pateikiami atsipalaidavę, toliau skaitykite šį straipsnį Psichologija internete: Kaip pašalinti stresą: 6 veiksmingos psichologinės technikos.

Indeksas

1. Kas yra stresas?
2. Streso simptomai
3. Kaip greitai pašalinti stresą
4. Kaip pašalinti stresą darbe
5. Muzika stresui pašalinti
6. Pratimai pašalinti stresą
7. Streso pašalinimo būdai

Stresas yra mūsų kūno duotas atsakas kai asmuo negali susidoroti su jam pateikiama netiesiogine paklausa, tai yra, stresas atsiranda, kai

Stresas gali sukelti fizinius, pažinimo ir emocinius simptomus, kurių pagrindiniai simptomai yra šie:

Emociniai streso simptomai

• Sumažėjusi fizinė ir psichologinė energija
• Kad pasijustum nuskriaustas
• Pesimizmas
• Baimė dėl ligos atsiradimo
• Sumažėjimas savigarba
• Emocinis labilumas
• Nestabilumas ar neramumas
• Įtampa

Kognityviniai streso simptomai

• Psichinė blokada
• Mažas kritikos priėmimas
• Sumišimas
• Blaškymosi lengvumas
• Pamirštas
• Sunkumai priimant sprendimus

Streso elgesio simptomai

• Mikčiojimas
• Tokio elgesio, kaip gėrimas ar pernelyg rūkyti
• Nervingas juokas
• Nagų kramtymas ar plaukų traukimas
• Narkotikų, dažniausiai trankviliantų, vartojimas
• Padidėjęs fizinis aktyvumas
• Blogi valgymo įpročiai

Daugeliu atvejų stresas atsiranda netinkamiausiu momentu, kai turime mažiau laiko su juo kovoti, nes būtent šio laiko trūkumas sukelia stresą. Šiomis aplinkybėmis būtina žinoti strategijų rinkinį, kuris leidžia mums greitai pašalinti stresą, kad galėtume tęsti savo dieną. Kai kurios praktikos, kurias galite naudoti greitai sušvelninti stresą yra tokie:

1. Pasinaudokite savo pojūčiais: Yra žinoma, kad smegenų sritis, atsakinga už kvapų ir kvapų suvokimą ir apdorojimą, yra labai arti regiono, kuris kontroliuoja mūsų emocijas ir sukelia didelį stresą. Dėl šios priežasties, malonūs kvapai daro įtaką mūsų nuotaikai veikia greitai. Raskite sau malonų kvapą, pavyzdžiui, levandų ar citrinų kvapą, ir dėvėkite jį visada su savimi, atsidūręs stresinėje situacijoje, atidarykite butelį ir sustokite jo užuosti kvapas.
2. Arbata: arbata yra gėrimas, kuris žymiai sumažina kortizolio, stresą sukeliančio hormono, kiekį, sukelia ramybės jausmą ir padės atsipalaiduoti.
3. Masažai: Norėdami pajusti masažo sukeliamą malonų malonumą ir atsipalaidavimo būseną, nebūtina kreiptis į profesionalą. Masažai padeda sušvelninti stresą, ir jūs galite tai padaryti patys. Pavyzdžiui, paprastas akių vokų masažas padės sumažinti stresą, ir tereikia užsimerkti ir masažuoti juos ratu, atliekant šį judesį aplink juos.
4. Kvėpuokite giliaiĮrodyta, kad kvėpavimo pratimai yra tinkamiausi kovojant su stresu ir nuraminantys mintis, nes jie padeda stimuliuoti endorfinų sekreciją. Norėdami tai padaryti, turėtumėte įkvėpti tik 5–10 lėtai ir giliai, daugiausia dėmesio skirdami tik stebėdami, kaip teka jūsų kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį ir leiskite orui eiti pro ją ar per burną, pamatysite, kaip jis atsipalaiduoja!

Viena iš pagrindinių sričių, kuri paprastai sukelia daugiausia streso, yra darbas, tačiau nesijaudinkite, yra daugybė būdų kovoti su stresu darbe:

1. Poilsis: viena pagrindinių darbinio streso priežasčių yra ilgos valandos ir didelis darbo krūvis. Dėl šios priežasties būtina atlikti pertraukos kas tris valandas, net jei jos yra 10 minučių. Ne mažiau ilsėdamiesi būsime mažiau produktyvūs, nes stresas neleis mums pasirodyti 100 proc. Jei fiziškai neįmanoma palikti darbo, šiuos laiko intervalus galite naudoti kvėpavimo ar masažo pratimams atlikti, kaip minėta aukščiau. Visada galite pasivaikščioti iki tualeto, nusiprausti veidą ir atlikti kvėpavimo pratimus ar užkąsti, o tai padės atsijungti nuo ilgos darbo dienos.
2. Nustatykite pagrįstus tikslus: Numatymas apie likusį darbą yra pagrindinis streso šaltinis. Todėl geriau užsibrėžti pagrįstus ir trumpalaikius tikslus, kad nebūtų mušami su dideliais lūkesčiais, kurių tikimasi tą darbo dieną.
3. Organizacija: organizavimas yra būtinas, kad nepatektumėte į streso rankas. Galite nustatyti darbų sąrašus atsižvelgdami į skubumą ir prioritetus. Fizinės erdvės, kurioje dirbate, organizavimas taip pat yra labai svarbus, yra žinoma, kad sutrikimas streso metu padidina šį lygį.
4. Suraskite streso šaltinį: Ieškokite veiksnių, dėl kurių kasdien kyla didesnis streso lygis, ir stebėkite savo atsaką į juos. Šis pastebėjimas suteiks jums užuominų apie tai, kokių aplinkybių reikėtų vengti ir ką galite padaryti, kad su jomis kovotumėte, atsižvelgdami į reakcijas, kurios jums labiausiai padėjo sumažinti stresą.

Muzikinės bangos sukelia stimuliaciją smegenų lygyje ir sukelia a sumažėjęs kortizonas, hormonas, sukeliantis nerimą ir tai protui palengvina mūsų įtampos pašalinimą. Muzikos naudojimo būdas sumažinti nerimą ir stresą nėra naujas, tačiau iki šiol daugybė tyrimų patvirtino jos veiksmingumą.

Dėl šios priežasties muzika yra puiki strategija kovoti su stresu, skausmu ir pagerinti gyvenimo kokybę apskritai. Muzika padeda mums pakeisti savo nuotaiką, priklausomai nuo to, ką tam tikra daina mums perduoda, dėl šios priežasties jūs Mes rekomenduojame sudaryti dainų rinkinį, kuris padės jums sumažinti stresą ir suteikti jums pojūčių laimingas ir laimingas.

1. Fiziniai pratimai

Fiziniai pratimai, ypač kardio pratimai, žymiai padeda sumažinti stresą, nes sumažinti adrenalino ir kortizolio kiekį ir padidinti endorfinų, kurie yra susiję su Gera nuotaika ir skausmo mažinimas. Be to, fizinio krūvio pasiekimo jausmas ir savigarbos padidėjimas taip pat padės sumažinti streso lygį. Be to, mankšta leidžia atjungti protą ir pabėgti nuo iškilusių problemų sukėlė minėtą stresą, todėl fiziniai pratimai daro didelę įtaką mažinant stresas.

2. Joga

Keli tyrimai parodė jogos efektyvumas kovoti su stresu. Tam nebūtina kas savaitę atlikti jogos užsiėmimų, yra tam tikros pozos, palankios testosterono padidėjimui ir sumažėjęs kortizolio kiekis, kurie yra paprasti ir kuriuos galima atlikti namuose per kelias minutes. Pavyzdžiui, kalno poza. Norėdami atlikti šią figūrą, tiesiog turite atsistoti ir atidaryti kojas iki klubų pločio ir kol pagausite oras lėtai pakelkite rankas, kol pasieksite galvą, ir iškvėpdami orą vėl jas nuleiskite palaipsniui. Dešimt šio pratimo pakartojimų jums vėl suteiks geresnės nuotaikos!

3. Mantros meditacija

Ši meditacija susideda iš paprastų frazių kartojimas pavyzdžiui: „daugiau ramybės ar daugiau pusiausvyros“ kovai su stresu. Sėdėkite ramiai, užsimerkite ir sakykite šiuos sakinius garsiai arba mintyse pakartotinai ir ritmiškai, o tai padės sumažinti neigiamas mintis. Tikslas yra pakartoti mantrą dvi minutes, o paskui tylėti dar dvi ar tris minutes. Mantra siekia lavinti protą taip, kad paprastas mūsų žadinimas mintis ar garsiai apie mantrą mus skatina tiesiogiai atsipalaiduoti, būdami sąlygotas.

Psichologijoje yra daugybė būdų, kurie įrodė savo veiksmingumą mažinant stresą, nes daugelis Psichopatologijos patiria didelį stresą ir, norėdamas tinkamai atlikti intervenciją, žmogus turi likti atsipalaidavęs. Dėl šios priežasties pastaraisiais dešimtmečiais psichologija pabrėžė, kad reikia ieškoti veiksmingų kovos su stresu metodų, tokių kaip:

1. Diafragminis kvėpavimas

Kvėpavimo pratimai buvo laikomi vienu iš geriausių būdų kovoti su stresu, nes tai paprasta kvėpavimo pratimas pakanka sumažinti didelį stresą ir leidžia mums padidinti pasitikėjimą savimi ir efektyvumą, taip pat sustiprinti mūsų koncentraciją ir efektyvumą. Pažiūrėkime, kaip atlikti pratimą:

• Atsisėskite taip, kaip jaučiatės patogiai, ir uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
• Įkvėpkite oro per nosį ir pajusite, kaip ranka ant pilvo kyla, tuo tarpu, kuri remiasi ant krūtinės, beveik nejuda.
• Ieškodami šios padėties, įkvėpkite ir palaikykite orą 4 sekundes, tada lėtai išstumkite jį per burną 8 sekundes.
• Kvėpavimo ratą kartokite maždaug 5 minutes, geriausia du kartus per dieną.
• Šios technikos valdymas leis jums lengviau kontroliuoti stresą bet kokiomis aplinkybėmis.

2. Jacobson progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Ši praktika leidžia asmeniui išsivaduoti iš stresinio aktyvinimo, kuris jį išjungia, sustiprindamas pastangas, skirtas problemoms spręsti. raumenų atsipalaidavimas leidžia mums patekti į nejautros būseną, kuri mus fiziškai atpalaiduoja ir leidžia atsijungti. Kaip atliekama ši technika? Technika susideda iš trijų fazių:

• Pirmasis etapas susideda iš įtampa-atsipalaidavimas. Joje įvairūs mūsų kūno raumenys patiria stresą ir tada atsipalaiduoja, kad žmogus suprastų ir pajustų skirtumą tarp raumenų įtampos ir raumenų atsipalaidavimo. Kadangi tikslas yra palaipsniui pasiekti raumenų atsipalaidavimo būseną visame kūne. Šioje fazėje raumenys įsitempia ir pratimas gali trukti nuo 5 iki 10 minučių. Atsipalaidavimo tvarka turėtų būti tokia: atpalaiduokite veido dalį, kaklą ir pečius, po to rankos ir rankos, tada kojų sritis ir galiausiai krūtinės ląstos dalis, pilvas ir sritis juosmens.
• Antrasis etapas susideda iš atsipalaidavimo patikrinimas, tai yra, protiškai sustoti, norint sužinoti, ar visi raumenys maksimaliai atsipalaidavo.
• Galiausiai, protinis atsipalaidavimas. Šiame etape asmuo turi sutelkti dėmesį į vaizdą ar sceną, kuris yra malonus arba bando laikykite protą tuščią, kad atpalaiduotume savo psichinę būseną, o visą kūną atsipalaiduoti.

Pratimas gali trukti nuo 10 iki 15 minučių, todėl svarbu neskubėti ir ramiai tai atlikti.

3. Pažinimo restruktūrizavimas

Ši technika yra vienas iš pagrindinių pratimų įveikti stresą, nes jis padeda mums kitaip įvertinti tam tikras aplinkybes. Mūsų mintys tiesiogiai kišasi į tai, kaip mes gyvename savo patirtimi, ir kai susiduriame su streso reakcijomis, neįgalios ir neigiamos mintys linkusios į paviršių. Šios technikos tikslas yra identifikuoti šias mintis ir jas modifikuoti kiti, kurie leidžia mums labiau prisitaikyti prie streso.

4. Blaškymosi būdai

Blaškymosi metodai yra naudingi tuo metu, kai yra didelis stresas, nes sutelkę dėmesį į kitą dirgiklį, simptomai galiausiai išnyks vienas. Norėdami išsiblaškyti, galime pasinaudoti vietų ar dalykų, kurie mums sukelia atsipalaidavimą, sąrašu pratimas susideda iš savęs įsivaizdavimo kad esame toje vietoje, pabandykite mintyse sukelti visas jo detales, užuosti aromatus,... iš pradžių bus sunku išlaikyti vaizdą ilgą laiką, nesijaudinkite, galite vienas po kito įsivaizduoti skirtingus vaizdus ir kiekvieną kartą praktikuodami šią techniką galėsite ilgesnį laiką išlaikyti savo dėmesį ilgas.

5. Įgūdžių lavinimas ir problemų sprendimas

Įgūdžių mokymas yra dalis taikomų streso valdymo metodų. Gebėjimas konkrečiai apibrėžti problemą leidžia mums ją apibrėžti ir pritaikyti jai spręsti reikalingus įgūdžius. Norėdami tai padaryti, susidūręs su problema, asmuo turi išmokti vertinti įvairiausias galimybes ir pasirinkite tinkamiausią atsakymą į jūsų problemą. Tačiau, patiriant didelį stresą, tobulinti savo įgūdžius gali būti sunku.

Priešingai, tai gali būti derinama su atsipalaidavimo ar kvėpavimo technika, kad asmuo galėtų turėti savo asmeninių išteklių. Pavyzdžiui, įsivaizduokime žmogų, dėl kurio labai jaudinasi viešojo kalbėjimo ir privalo padaryti konferenciją. Ši situacija sukels jums daug streso ir neleis treniruoti savo įgūdžių. Susidūręs su tuo, jis atlieka atsipalaidavimo metodų rinkinį, kuris leidžia jam pasiruošti ekspozicija, neleisdama stresui trukdyti, taigi, jūs eisite į konferenciją daug daugiau atsipalaidavęs. Todėl atsipalaidavimas vaidina pagrindinį vaidmenį, kad būtų galima veiksmingiausiai susidoroti su stresinėmis situacijomis.

6. Mindfulness

Mokymasis dėmesiu taip pat gali būti puikus būdas sumažinti stresą, nes jo siekiama sutelkti dėmesį į dabartinį momentą, sutelkiant jį į konkretų elementą ir tokiu būdu sustabdant pažinimo svyravimus, kylančius streso ir sklaidos akivaizdoje. Mūsų sąmonė leidžia mums stebėti savo mintis ir kuo daugiau praktikuojate, atsižvelgdami į tai supratimas, kurį įgysite savęs atžvilgiu, o tai paskatins jus labiau kontroliuoti savo būseną aktyvinimas.

Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.

Jei norite perskaityti daugiau panašių į Kaip pašalinti stresą - psichologinės technikos, rekomenduojame įvesti mūsų kategoriją Klinikinė psichologija.

• Kano, A & Tobalas, Dž. (2001). Emocijos ir sveikata. Nerimas ir stresas. 7(2-3), 111-121.
• Kasaretas, M. (2003). Psichologijos studentų stresas ir įveikimas. Psichologijos žurnalas, 21 (2), 363-392.
• Kareaga, A. Į. (2002). Streso valdymo strategijos: atsipalaidavimo vaidmuo. Cuadernos de Medecina Psicosomatica Y Psiquiatria de Enlace, 62 (63), 19-31.
• Mendezas, F. X., Ortigosa, J. M., & Pedroche, S. (1996). Pasirengimas vaiko hospitalizavimui (I): streso įveikimas. Elgesio psichologija, 4 (2), 193-209.
• Orlandini, A. (2012). Stresas: kas tai yra ir kaip to išvengti. Ekonominės kultūros fondas.