Išsamus psichologinis vadovas, kaip mesti rūkyti

Jei esate vienas iš milijonų žmonių šioje planetoje bando mesti rūkyti, pripažinti, kad nori mesti šį įprotį ir ryžtis šiam procesui – pirmas. Deja, net jei tikrai norite gyvenimo be tabako, daugeliui žmonių sunku mesti rūkyti. Pagrindinis kaltininkas yra nikotinas – ypač priklausomybę sukeliantis narkotikas, randamas tabako gaminiuose, tokiuose kaip cigaretės ir cigarai.

Dėl šios priežasties šiame „Psychology-Online“ straipsnyje mes padarėme a vadovas, padėsiantis mesti rūkyti ir pradėti gyventi be dūmų.

Indeksas

1. Svarbus noras mesti rūkyti
2. Mitai ir tiesos apie mesti rūkyti
3. Nutraukimo simptomai ir kaip su jais kovoti
4. Pirmieji žingsniai norint mesti rūkyti
5. Nustatykite ir valdykite paleidiklius
6. Sudarykite planą ir jo vykdykite
7. Gyvenimo būdo pokyčiai
8. Pratimai ir psichinė sveikata
9. Trumpalaikiai ir ilgalaikiai tikslai
10. Medicininis ir terapinis gydymas

Viena iš pagrindinių priežasčių, dėl širdies ir plaučių ligos rūko. Laimei, rūkymas gali sukelti didžiausią pavojų širdžiai išspręskite palikdami šį įprotį.

Tačiau Labai svarbu turėti tinkamą motyvaciją mesti rūkyti, nes nors daugelis sako, kad nori atsisakyti šios ydos, kai jie nusivilia, tikėtina, kad jie vėl pasikartos.

Iššūkiai ir įpročio atsisakymo nauda

Tie, kurie bandė mesti rūkyti, mano, kad didžiausias sunkumas yra valdyti abstinencijos simptomus Kas verčia jus mesti nikotiną? Organizmo pripratimas prie nikotino paros dozių negavimo yra ilgas procesas. Kitas iššūkis yra vengti trigerių dėl kurių rūkaliai norėtų rūkyti, pavyzdžiui, stresas ar kavos gėrimas.

Tačiau mesti rūkyti turi tiek daug naudos sveikatai, kad verta pasistengti. Tarp šių privalumų galime pabrėžti tai gerina bendrą sveikatą ir padidina gyvenimo trukmę. Taip pat sumažėja rizika susirgti širdies ir kvėpavimo sistemos ligomis, bet taip pat palengvinti ekonominę naštą Ką reiškia pirkti tabaką?

Yra daug mitai apie mesti rūkyti, o tai daugeliu atvejų vienintelis dalykas, kurį jie pasiekia, yra atgrasyti žmones nuo bandymo. Kai kurie iš labiausiai paplitusių yra:

• Jūs priaugsite svorio: Rūkymas pagreitina medžiagų apykaitą ir tam tikru mastu slopina apetitą, todėl mesti rūkyti gali kilti pagunda valgyti daugiau.
• Rūkymas mažina stresą: Rūkymas iš tikrųjų padidina nerimą ir įtampą, nes padidina širdies susitraukimų dažnį.
• Valios jėga yra geriausias būdas mesti rūkyti: Metant rūkyti atsiranda abstinencijos simptomų, todėl gali prireikti pagalbos.

Praeities bandymai nėra nesėkmės, jie mokosi

Svarbiausia tai nepamiršti net jei vieną kartą pasikartosite ir po kurio laiko surūkai cigaretę, niekas netrukdo pradėti iš naujo. Ypač streso periodais normalu, kad ieškote to, kas jums taip ilgai tarnavo, kad nuramintumėte nervus.

Priimkite šią akimirką kaip mokymosi patirtį ir išmokite išvengti aplinkybių, kurios paskatino jus grįžti prie įpročio.

Sunkumai ir galimybės mesti rūkyti

Viena vertus, nikotinas yra priklausomybę sukelianti medžiaga, todėl mesti jį yra iššūkis pats savaime. Tačiau, kita vertus, kaip rūkalius taip pat turėsite priprasti gyventi be rutinos, susijusios su tabaku, su kuriuo tikriausiai gyveni ne vienerius metus.

Nepamirškite, kad net jei tai kainuoja, ar galima išvykti. Yra pagalbinių priemonių, pvz eiti į terapiją, naudoti Pakaitiniai produktai arba turėti a paramos grupe, kad galėtum mesti rūkyti.

Po to, kai mesti rūkyti, vis tiek jausis. Be to, nustojus vartoti nikotino, gali atsirasti abstinencijos simptomų, pvz neramus, irzlus, nusivylęs ar pavargęs jausmas. Kai kurie žmonės net sunku užmigti ar susikaupti.

Nors laikui bėgant sumažės, tu taip pat gali aktyviai kovoti šių simptomų. Pavyzdžiui, galite:

• Pasikalbėkite su kuo nors telefonu arba asmeniškai dėl pagalbos.
• Atlikite mankštą, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti.
• Laikykite savo rankas užimtas.
• Eikite į kitą kambarį arba išeikite į lauką pakvėpuoti grynu oru.
• Naudokite pakaitalus.

Kaip įpročio trukmė ir intensyvumas veikia abstinenciją

Kai rūkote ilgą laiką, organizmas pripranta gauti tam tikrą nikotino kiekį kas taip dažnai per dieną. Taigi organizmo pripratimas prie to, kad jis nebegaus šios medžiagos, gali būti lėtas procesas, kuris užtruks.

Jei jums sunku susitaikyti su situacija, Priminkite sau, kodėl mesti rūkyti ir kad yra daug paramos.

Jei jau nusprendėte mesti rūkyti, žemiau pateikiame keletą patarimai, kaip gerai pradėti Šis procesas:

Pasirinkite datą, kada mesti rūkyti

Pirmas žingsnis yra pasirinkti a konkreti data mesti tabaką. Idealas yra tas pasirinkti dieną per tą patį mėnesį, nes nustačius datą toli nuo laiko gali tekti atsitraukti.

Sukurkite priežasčių mesti rūkyti sąrašą

Nėra nieko labiau motyvuojančio už žinojimą kodėl mesti rūkyti. Parašykite sąrašą visų priežasčių, paskatinusių jus priimti tokį sprendimą, ir perskaitykite jį, kai tik prireiks padrąsinimo.

Informuokite draugus ir šeimos narius apie savo sprendimą

Pranešę apie ketinimą mesti rūkyti savo šeimai ir draugams, jie padės tapti realybe. Be to, jūsų artimieji bus esminė proceso dalis, nes jie pasitarnaus kaip besąlygiška parama.

Noras rūkyti užtrunka ilgai, kol išnyksta, kurį laiką teks gyventi dviejų tipų ilgesio rūkymui:

• The nuolatinis poreikis, kuris paprastai pagerėja praėjus kelioms savaitėms po nutraukimo.
• The staigus poreikis, kurį dažniausiai sukelia kažkas.

Tas „kažkas“ yra žinomas kaip paleidiklis., ir svarbu išmokti juos atpažinti, kad galėtumėte juos kontroliuoti.

Atpažinkite savo didžiausio pažeidžiamumo akimirkas

Metimo rūkyti proceso pradžioje jums reikės atkreipkite dėmesį į situacijas, kurios sukelia jūsų norą rūkyti, pvz., emociniai ar socialiniai veiksniai. Antras žingsnis – išmokti juos valdyti, kad netaptų kliūtimi.

Strategijos, kaip išvengti bendrų trigerių

Valdykite trigerius Tai būtina, todėl turėsite sukurti strategiją. Kai esate užsiėmę, kalbatės su draugu ar šeimos nariu, keičiate savo rutiną, klausotės muzikos ar medituojate, bet koks metodas yra geras, jei jis neleidžia vėl pasiimti cigaretės.

Norėdami mesti rūkyti, turite sudaryti planą (nustatyti datą, sudaryti sąrašą, atrasti trigerius ir pan.). Tačiau taip pat svarbu jo laikytis.

Alternatyvos rūkymui kritinėmis akimirkomis

dažnai, tokios dažnos situacijos pavyzdžiui, buvimas su draugais, daug darbo, seksas ar net kavos gėrimas, yra kritinės akimirkos, dėl kurių daugelis žmonių nori rūkyti.

Raskite ką veikti ar imtis tomis akimirkomis Tai gali būti kaip tik tai, ko jums reikia, kad daugiau niekada nepaimtumėte cigaretės. Gali padėti kramtomoji guma, garinimas, streso kamuoliuko išspaudimas ar mankšta.

Kaip atsikratyti cigarečių ir išvalyti aplinką

Be to, pašalinkite tabaką iš savo gyvenimo padės išlaikyti jūsų namus ir gatves švaresnius. Nikotino dūmai nudažo namų sienas ir audinius, o kadangi didžioji dalis cigarečių nuorūkų patenka ant grindų, jie sutepa ir išorę.

Be akivaizdaus pokyčio, kai nereikia kasdien pasikliauti tabaku, mesti rūkyti kartu yra ir kitų žmonių gyvenimo būdo pokyčiai.

Nauja dieta ir įpročiai be tabako

Nustojus rūkyti, pamažu atgausite plaučių talpą, kad taip nepavargtumėte daryti pratimą. Ir, kita vertus, atgausite uoslę ir skonį, tad galėsite geriau įvertinti maisto skonius.

Pasinaudokite savo sveikatos gerinimu ir apima sveiką mitybą ir mankštą, laikytis sveikesnio gyvenimo būdo.

Oralinės ir lytėjimo strategijos siekiant išvengti rūkymo

Daugelis rūkalių pasigenda cigaretės jausmo rankose ir burnoje. Norint kovoti su šiuo įpročiu, geriausia laikykite rankas užimtas su bet kuo (rašikliais, sensoriniais žaislais, rankdarbiais ir pan.) ir linksmina burną su becukre guma ar saldainiais arba su garintuvu.

Daug Tyrimai rodo ryšį tarp fizinio krūvio ir psichinės sveikatos. Visų pirma, tai paveikia tokias ligas kaip depresija, nerimas ir kančia. Įtraukti a fizinis aktyvumas kasdieniame gyvenime Tai padės jums susidoroti su situacijomis ir iššūkiais, su kuriais susiduriate, nepriklausydami nuo tabako.

Fizinė veikla, skirta kovoti su noru rūkyti

Jis Pratimai pagerina nerimą, atsirandantį metant rūkyti. Tarp geriausių kovos su potraukiu rūkyti veiksmų yra:

• Vaikščioti ar bėgioti.
• Eiti į sporto salę.
• Užsiimk joga.
• Sportuoti.

Kaip mankšta pagerina psichinę sveikatą proceso metu

Pratimai puikiai tinka jūsų kūno sudėjimui, lieknėjimui ir sveikatos gerinimui. Tačiau net 30 minučių pasivaikščiojimas gali suteikti daugybę papildomos naudos jūsų psichinei sveikatai, kai mesti rūkyti:

• Išskiria geros savijautos hormonus.
• Tai leidžia jums geriau miegoti.
• Tai pagerina koncentraciją ir dėmesį.
• Gerina pasitikėjimą savimi ir savigarbą.
• Sumažina stresą ir nerimą.
• Būsite geresnės nuotaikos.

Kai mesti rūkyti, labai svarbu tai padaryti Trumpalaikiai tikslai, kad išlaikytumėte motyvaciją anksti jų pasiekus, pavyzdžiui, nustojus pirkti tabaką, pradėti sportuoti ir pan.

Bet vis tiek teks pasižymėti Ilgalaikiai tikslai, pvz., susigrąžinti plaučių talpą, turėti galimybę mankštintis dideliu intensyvumu ir kt.

Išsikelkite realius tikslus mesti rūkyti

Visų pirma, jūsų keliami tikslai turi būti realūs. Kitu atveju atkreipkite dėmesį, kad Įdėtos pastangos neatsiperka, jos tik demotyvuos., dėl ko vėl gali pradėti rūkyti.

Taupymo indelio naudojimas apdovanojimams ir motyvacijai

Vienas iš veiksmingiausias motyvatorius mesti rūkyti yra pinigai. Pinigų, kurie būtų panaudoti perkant tabaką, palikimas stiklainyje ar dėžutėje, turint tikslą juos panaudoti kažkam kitam (pvz., kelionei, prabangos prekei įsigyti ir pan.), yra puikus motyvacijos šaltinis.

Kai valios ir artimųjų palaikymo neužtenka, Eiti pas gydytoją yra teisinga alternatyva atsikratyti rūkymo. Yra keli galimi gydymo būdai (kai kurie su receptu), kurie gali padėti esant abstinencijos simptomams ir nerimui.

Galimi vaistai ir terapija, norint mesti rūkyti

Turguje galima rasti vaistai su nikotinu ir be jo bandyti mesti rūkyti. Kai kurie vaistai veikia kovojant su potraukiais už cigaretę, pvz BUPROPIONAS (Zyban), o kiti sutelkia dėmesį į abstinencijos simptomai, kaip VARENIKLINAS (CHANTIX).

Taip pat egzistuoja rūkymo nutraukimo terapija kaip pakeisti nikotiną tabako su guma, garais, pleistrais, tabletėmis ar purškalais ir sumažinti dozę.

Kaip klinikinė psichologija gali padėti jūsų pastangoms

Priklausomybė nuo nikotino yra laikoma psichikos sutrikimu, todėl ir klinikinė psichologija Tai gali būti privalumas, į kurį reikia atsižvelgti metant rūkyti.. Šiuo metu yra veiksmingi psichologiniai metodai priklausomybės sutrikimams gydyti, kai pažinimo ir elgesio technikos.

Yra daug atramos ir technikos mesti rūkyti, todėl jei reikia, nedvejodami kreipkitės pagalbos į specialistus.

Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime teisės nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame apsilankyti pas psichologą, kuris išspręstų jūsų konkretų atvejį.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip mesti rūkyti, rekomenduojame įvesti mūsų kategoriją Priklausomybės.