12 EMOCINĖ KONTROLĖ

Emocijos yra natūralios reakcijos kurie leidžia mums būti budriems tam tikrose situacijose, kurios reiškia pavojų, grėsmę, nusivylimą ir kt. Pagrindiniai emocijų komponentai yra fiziologinės reakcijos (padidėjęs širdies ritmas ir kvėpavimas, raumenų įtampa ir kt.) Ir mintys. Būtina įgyti tam tikrų įgūdžiai valdyti emocijas nes per didelis intensyvumas gali priversti žmones patirti juos kaip nemalonią būseną arba paskatinti juos vykdyti nepageidaujamą elgesį.

Ar norite sužinoti, kokios yra geriausios emocinės kontrolės technikos? Šiame „Psychology-Online“ straipsnyje rasite 12 emocinės kontrolės metodų tai padės jums išspręsti bet kokio tipo situacijas. Šie pratimai yra pagrįsti psichologiniais tyrimais ir buvo įrodyta, kad jie yra labai veiksmingi.

Indeksas

1. Kas yra emocijos
2. Kaip suvaldyti nerimą ir pyktį
3. 1 technika: gilus kvėpavimas
4. 2 technika: mintis sustoja
5. 3 technika: raumenų atpalaidavimas
6. 4 technika: psichikos repeticija
7. 5 technika: minties reguliavimas
8. 6 technika: loginis samprotavimas
9. 7 technika: išsiblaškymas
10. 8 technika: savireguliacija
11. 9 technika: emocinis ugdymas
12. Technika # 11: Atkaklus mokymas
13. 12 technika: dėmesingumas ir meditacija

Taigi ten, kur atsiranda žmogaus emocijos keturi aspektai:

• Konkreti situacija.
• Specialių fiziologinių reakcijų ar pojūčių serija (greitas pulsas ir kvėpavimas, raumenų įtampa ir kt.).
• Tam tikros mintys.
• Konkrečių atsakymų, tinkamų tai situacijai, tipas.

Nerimas ir pyktis yra natūrali ir teigiama reakcija, kurią turime įspėti apie tam tikras situacijas, kurios laikomos pavojingomis. Tačiau jos taip pat gali būti neigiamos emocijos, kurios neveikia taip, kaip turėtų, jas suaktyvina nepavojingi dirgikliai ir sukelia nepatogumų bei netinkamą elgesį. Emocijų supratimas, pažinimas ir pripažinimas yra procedūra, leidžianti jas suvaldyti.

Nerimas

Nerimas yra viena iš tų emocijų, su kuria reikia mokėti elgtis, nes jos išgyvenamos kaip nemalonios ir gali išprovokuoti netinkamą elgesį, ypač kai jie atsiranda socialiniame kontekste (pavyzdžiui, kalbant viešai) arba situacijose, kuriose nekyla jokio pavojaus (pvz., lipant į liftą, išeinant ir pan.)

Nerimas susideda iš jausmų rinkinio baimė, neramumas, įtampa, nerimas ir nesaugumas kad patiriame situacijose, kurias laikome grėsmingomis (tiek fiziškai, tiek psichologiškai). Tai reiškia, kad „nerimas“ apima šiuos komponentus:

• Bauginantys psichiniai vaizdai ir mintys (pažintinės)
• Fiziniai pojūčiai, atsirandantys, kai esame nervingi ar pikti. (fiziologinis).
• Elgesys, kuris yra nerimo reakcijos (elgesio) pasekmė.

Pyktis

Pyktis yra dar viena emocija, kuri gali kelti nerimą. Pyktis reiškia tam tikrą jausmų rinkinį, įskaitant pyktį, susierzinimą, įtūžį, pyktį ir kt. ir tai dažniausiai atsiranda situacijoje, kai mes negauname to, ko norime.

Fiziologinės reakcijos į pyktį yra panašios į nerimo; kas skiriasi nuo kitų, yra jas sukeliančių situacijų tipas, tose situacijose kylančios mintys ir suaktyvėjęs elgesys.

Šio skyriaus autorystė atitinka Angelą Antonio Marcuello Garcíą.

Žmonės neigiamai išgyvena ir nerimą, ir pyktį, ir į juos reaguoja netinkamai. Išgyvenimo instinkto mes ieškome specifiniai neigiamų emocijų pašalinimo būdai.

Šie sprendimai gali būti teisingi (sportuoti, medituoti, daryti kvėpavimo pratimus ...) arba netinkami (rūkyti, gerti alkoholį, reaguoti agresyviai ...). Netinkamas elgesys dažnai turi neigiamų pasekmių.

Dabar, kai žinote emocijas, kurios gali neigiamai kištis į mūsų gyvenimą, atėjo laikas jums tai pasakyti 12 emocinės kontrolės metodų tai pakeis jūsų jausmų valdymo būdą.

Šią emocinės kontrolės techniką labai lengva pritaikyti, be to, ji yra labai naudinga emocijoms suvaldyti fiziologinės reakcijos prieš emocines situacijas, jų metu ir po jų intensyvus.

• Giliai įkvėpkite, mintyse skaičiuodami iki 4
• Sulaikykite kvėpavimą ir mintyse skaičiuokite iki 4
• Išleisk orą, o mintyse skaičiuok iki 8
• Pakartokite aukščiau aprašytą procesą

Ką tai padaryti, yra padaryti skirtingos kvėpavimo fazės lėtai ir šiek tiek intensyvesnė nei įprasta, tačiau nereikia to bet kada priversti. Norėdami patikrinti, ar teisingai kvėpuojate, galite uždėti vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Teisingai kvėpuosite, kai kvėpuodami nuo pilvo pajudės tik ranka (kai kurie tai vadina ir pilvo kvėpavimu).

Ši technika taip pat gali būti naudojama prieš situaciją, kuri sukelia mums problemų, jos metu ar po jos.

Ši strategija orientuota į minties kontrolę. Norėdami tai įgyvendinti, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Kai pradedate jaustis nepatogiai, nervinatės ar susierzinkite, atkreipkite dėmesį į minčių rūšis ir identifikuoja visus turinčius neigiamą atspalvį (sutelktus į nesėkmes, neapykantą kitiems žmonėms, kaltinimą, ir pan.)
• Pasakykite sau: "Užteks!"
• Pakeiskite tas mintis pozityvesnėmis

Šios technikos problema yra ta, kad reikia tam tikros praktikos nustatyti neigiamas mintis, taip pat jas apversti ir paversti teigiamomis.

Ši technika taip pat gali būti taikoma prieš situaciją, jos metu ir po jos, tačiau norint ją veiksmingai naudoti, reikia išankstinio apmokymo. Norėdami tai praktikuoti, atlikite šiuos veiksmus:

• Sėdėkite ramiai patogioje padėtyje. Užsimerk.
• Lėtai atpalaiduokite visus kūno raumenis, pradedant pirštais, o po to atpalaiduojant likusį kūną, kol pasieksite kaklo ir galvos raumenis.
• Atpalaidavę visus kūno raumenis, įsivaizduokite save ramioje ir atpalaiduojančioje vietoje (pavyzdžiui, gulėdami paplūdimyje). Kad ir kurią vietą pasirinktumėte, įsivaizduokite save visiškai atsipalaidavusį ir nerūpestingą.
• Kuo aiškiau įsivaizduokite save toje vietoje. Pratimą atlikite kuo dažniau, bent kartą per dieną maždaug po 10 minučių kiekvieną kartą. Jei įsitikinote mankštos naudingumu, atminkite, kad turite tai praktikuoti, kad automatizuotumėte procesą ir per kelias sekundes atsipalaiduotumėte.

Ši emocinės kontrolės technika skirta naudoti prieš susiduriant su situacijomis kurioje nesijaučiame saugūs. Paprasčiausiai įsivaizduojate, kad esate tokioje situacijoje (pavyzdžiui, prašote, kad kažkas su jumis išeitų) ir kad jums gerai sekasi, tuo pačiu jausdamiesi visiškai atsipalaidavę ir saugūs.

Tu turėtum psichikos praktika ką ketini pasakyti ir daryti. Pakartokite tai kelis kartus, kol pradėsite jaustis labiau atsipalaidavęs ir pasitikintis savimi.

Kai susiduriame su psichinio diskomforto akimirka ir nežinome, kaip suvaldyti emocijas, dažniausiai patiriame tai, kas vadinama „minčių srautu“. Daug kartų šios nevaldomos mintys yra neigiamos ir neleidžia mums ieškoti stresinės situacijos sprendimo.

Dėl tos pačios priežasties mąstymo reguliavimas gali būti veiksminga emocinės kontrolės technika. Kaip mes tai galime padaryti? Pirmas žingsnis bus aptikti minčių srautą ir nustatyti, kokio tipo idėjos mums kyla. Tada galime pabandyti juos užrašyti į sąsiuvinį, jei esame vieni, ir tada dirbti su tais teiginiais.

Glaudžiai susijęs su ankstesne emocinės kontrolės technika, loginis samprotavimas susideda iš analizės po vieną mintis, kurios mums sukelia emocinį diskomfortą ir logiškai jas argumentuoja pavyzdys:

• Mintis: "Aš nenaudingas ir nenaudingas"
• Emocija: liūdesys ir verksmas
• Loginiai samprotavimai: "Kiek tas teiginys yra teisingas? Kuo naudinga galvoti apie save? Ką aš galiu padaryti, kad pakeisčiau tą mintį?"

Šią techniką rekomenduojama atlikti avarijos metu, kai negalime kitaip valdyti savo jausmų. Kai jaučiamės prislėgti emocijų, galime pabandyti atitraukti save tam tikru stimulu, kuris mus guodžia, pavyzdžiui, daina, knyga, filmas ...

Emocinis savireguliavimas yra tam tikros praktikos reikalaujanti technika. Tačiau tai yra labai veiksminga. Norėdami pasiekti savireguliavimą, turime atlikti šiuos veiksmus:

1. Aptikti ir užfiksuoti momentus, kai prarandame kontrolę
2. Kai būsime ramūs, pagalvokite apie situacijos sukėlėjus (ką mes galvojome, kai praradome emocijų kontrolę)
3. Nustatykite sukeliančias mintis, kol jos nekelia nevaldomų emocijų
4. Išmokite reguliuoti savo emocijas krizės metu padėdami sau su kitais atsipalaidavimo technikos.

Tai yra pratimas, skirtas užkirsti kelią emociniams sutrikimams. Emocinis ugdymas susideda iš mokymosi aptikti jausmus ir vertinkite juos nevertindami neigiamai. Visos mūsų emocijos yra būtinos tam tikru lygiu ir padeda mums prisitaikyti prie mus supančio pasaulio.

Atkaklus mokymas yra technika, kuri reikalingas specialistas būti sėkmingai užbaigtas. Šia psichologinių pratimų grupe siekiama išmokti tvirtai reaguoti į konfliktą, kai kurie tvirtos treniruotės metodai yra šie:

• Nurodykite situacijas, kuriose norime būti ryžtingesni.
• Apibūdinkite problemines situacijas.
• Parašykite scenarijų, kaip pakeisti mūsų elgesį.
• Pritaikykite šį scenarijų praktiškai.

Jei norite sužinoti daugiau, galite atkreipti dėmesį į šį straipsnį socialiniai įgūdžiai ir tvirtas mokymas.

Galiausiai, norėdami užbaigti šį straipsnį apie geriausias emocinės kontrolės technikas, kalbėsime apie terapiją dėmesingumas ar dėmesingumas. Ši meditacijos principais paremta terapija yra labai veiksminga atpalaiduojant nerimo lygį emocinės krizės metu. Tai yra sustabdyti mūsų minčių srautą ir sutelkti savo mintis į „čia ir dabar“, dabarties pojūčiais ir tuo, kas mus supa būtent tą akimirką. Sužinokite čia, kaip dėmesingumas kognityvinėje terapijoje.

Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 12 emocinio valdymo metodikos, rekomenduojame įvesti mūsų kategoriją Emocijos.

• DE LASAS HERASAS RENERO, Mª SPALVOS Y COLS. Atraskite programą. Chunta Kastilija ir Leonas.
• IR. ŽIRGAS, VINCENTAS. Socialinių įgūdžių vertinimo ir gydymo vadovas. XXI ŠIMTIS. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Socialiniai gebėjimai ir savitvarda paauglystėje. XXI ŠIMTIS. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Sveikatos kūrimas. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kognityvinės streso valdymo technikos. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Emocinės savikontrolės technikos. MARTINEZAS
• VALLÉS ARANDIGA A. IR VALLÉS TORTOSA C. Socialinių įgūdžių stiprinimo programa III. EOS.