Karstums, aizsprostojums, mokas, diskomforts... Bailes var izpausties dažādos veidos, un tās var izraisīt visdažādākie stimuli. Tomēr neatkarīgi no tā, vai tās ir bailes no lidojuma, bailes no braukšanas vai bailes no publiskas uzstāšanās, bailes ir bailes. Nepieciešamas emocijas, bet būtiskas, lai iemācītos regulēt.
Tāpēc jūs atradīsit šo Psychology-Online rakstu kā pārvarēt bailes un pārvarēt trauksmi, rūpes un personisko nedrošību izmantojot dažādas metodes un vingrinājumus, lai cīnītos ar bailēm.
Bailes ir a primārās, pamata un universālās emocijas. Tas nozīmē, ka tas ir sastopams katra no mums emocionālajā repertuārā. Tātad, vai tas ir kaut kas? Acīmredzot! Bailes ir a Aizsardzības mehānisms situācijās, kas rada briesmas.
Ja jūs domājat, kāpēc jūs baidāties, jums jāzina, ka šīs emocijas ir skaidras izdzīvošanas funkcija. Tas virza jūs uz vispiemērotāko reakciju, kad ir kaut kas tāds, kas jums rada risku. Lielākoties mūsu senči ir izdzīvojuši, pateicoties bailēm. Piemēram, kad bailes viņiem palīdzēja skriet plēsēja priekšā. Pašlaik bailes ir atbildīgas par to, ka nestaigājat pa šoseju vai nesēdējāt uz 10. stāva balkona margām. Šajā rakstā jūs atradīsit vairāk informācijas par
Šīs bailes, kuras izraisa reālas un esošas briesmas, tiek sauktas funkcionālas bailesjo tas mums palīdz. No otras puses, mēs atrodam disfunkcionālas bailes, šīs bailes, kas jums nepalīdz. Piemēram, viņš bail lidot Tas jums nepalīdz, jo tas nozīmē, ka jūs pavadāt vairāk laika ceļojumiem, vai arī bailes no jauna neatvieglo jūsu dzīvi, jo tas neļauj jums izmantot iespējas un pārdzīvot jaunu pieredzi.
Baiļu reakcija parādās pirms draudu uztvere. Tas ir, kad mēs nonākam situācijā, kurā pastāv briesmas, kas mums var radīt negatīvas sekas. Piemēram, tas var izraisīt bailes zaudēt darbu, jo tas negatīvi ietekmē jūsu ekonomiku, jūsu labklājību un dzīves kvalitāti.
Bailes nav saistītas tikai ar situāciju, bet ar to, ko tās nozīmē katram pašam. Piemēram, ja esat pārliecināts, ka darba zaudēšanas gadījumā jūs viegli varētu atrast citu ar tādiem pašiem nosacījumiem, draudi pazustu un līdz ar to arī bailes.
Tāpēc bailes reakcijas cēloņi ir abi:
- The situāciju bīstams.
- The resursu trūkums lai ar to saskartos.
Gan situācijas radītie draudi, gan resursu trūkums, lai to novērstu tas var būt reāls vai uztvere. Otrā iespēja ir biežāka, un to nosaka šādas personiskās īpašības:
- Neobjektīvs paškoncepts: sagrozīts priekšstats par sevi.
- Negatīva vai nestabila pašcieņa: slikts sevis novērtējums vai tas, ka minētais vērtējums mainās atkarībā no ārējiem notikumiem.
- Uzticības trūkums: drošības un cerību trūkums.
- Pesimisms: tieksme novērot realitāti no negatīvas perspektīvas.
Terapijā izmantotās psiholoģiskās stratēģijas, lai pārvarētu bailes, ir šādas:
1. Strādājiet pie sava priekšstata
Lai pārvarētu bailes un nedrošību, pirmais solis ir pašizziņa. Zini sevi: novērot sevi un pārdomāt par jūsu īpašībām, iespējām, spējām, sasniegumiem, stiprajām un vājajām pusēm. Lai to izdarītu, jūs varat veikt uzdevumu aprakstīt sevi pēc iespējas objektīvāk. Jūs varat arī lūgt uzticamos cilvēkus aprakstīt jūs vēstulē un pēc tam salīdzināt informāciju.
2. Trenē savu pozitivitāti
Kā pārvarēt bailes un rūpes? Mēs visi redzam realitāti caur filtru. Jūsu filtrs var būt negatīvs, un koncentrēšanās tikai uz iespējamām negatīvām sekām palielina jūsu bailes. Apmāciet savu pozitivitāti ar sekojošo pozitīvās psiholoģijas vingrinājumi.
3. Strādājiet ar savu pašcieņu
Kaut arī sevis jēdziens ir īpašību kopums, ko mēs redzam sevī, pašnovērtējums ir novērtējums, ko mēs veicam šīm īpašībām. Laba pašcieņa ir a pozitīvs pašnovērtējums, tas ir, novērtēt sevi labi, un a stabila pašcieņa, tas ir, ka konkrēti notikumi nemaina šo vērtējumu.
Bailes ir saistītas ar pašnovērtējumu šādā veidā. Piemēram, jums var būt bail testā, jo jūs domājat, ka jūsu vērtējumi nosaka jūsu vērtību. Citiem vārdiem sakot, jūs varat domāt, ka, neizturot pārbaudi, jūs neesat pietiekami gudrs, labs, talantīgs vai derīgs. Tas ir tāpēc, ka pašnovērtējums ir nestabils, tas nav piesaistīts jūsu personai, bet gan relatīvajām īpašībām vai spējām. Tāpēc tas satricina pirms kāda notikuma. Nostiprinot pašcieņu, daļa no šīm bailēm pazūd. To var uzlabot, apmācot sevis pieņemšana un sevis žēl.
4. Atzīt bailes
Kā pārvarēt bailes un satraukumu? Pirmais solis, lai pārvarētu personiskās bailes, fobijas, trauksmi, rūpes vai nedrošību, ir to atzīt un pieņemt. Enerģijas izšķiešana slēpj jūsu bailes ir neproduktīva. Tiesa, parādot savas bailes, tiek izcelta jūsu neaizsargātība, taču atcerieties to būt cilvēkam nozīmē būt nepilnīgam un neaizsargātam.
5. Runā par to
Pēc atzīšanas runājiet par to dabiski un normāli. Daloties savās bailēs, arī citi cilvēki var atvērt un dalīties savās ar jums. Spēja sazināties bez maskām un spēja dalīties tajā, kas jūs uztrauc tas dos jums mieru un drošību, papildus šo cilvēku atbalsta priekšrocībām.
6. Pārtrauciet bailes no bailēm
Parasti tiek novērots, ka visvairāk baidās no pašas bailes reakcijas, nevis no sākotnējā stimula. Piemēram, cilvēkam, kurš baidās runāt publiski, kurš vairāk nekā baidās skatītāju priekšā nonākt izstādes situācijā, ir bailes no saviem bailes simptomiem: sirdsklauves, svīšana, trīce, aizsprostojumi, sejas pietvīkums, stostīšanās, tirpšana, reibonis, elpas trūkums, pietvīkums utt.
Ja tas ir jūsu gadījums, jums jāzina, ka tā ir organisma normāla reakcija uz briesmām. Šīs fizioloģiskās reakcijas mērķis ir aktivizēt muskuļus, piedāvāt enerģiju un uzlabot spējas, lai jūs varētu saskarties ar briesmām. Tas ir tikai par to, ka jūsu ķermenis palīdz jums izdzīvot.
7. Vizualizēt
Vizualizēšana ir situācijas iztēlošanās, tā ir doma, kas ietver maņas: redzi, dzirdi, ožu, garšu vai kinestētiskās sajūtas (kustība, pozīcija un pieskāriens). Vizualizācija darbojas, jo smadzenes nezina, kā atšķirt to, kas ir reāls un kas iedomāts. Tādējādi tam ir līdzīga ķīmiskā reakcija uz situāciju un to iedomāties. Ar vizualizāciju tiek aktivizētas tās pašas smadzeņu zonas nekā tad, kad darbība tiek veikta. Tāpēc tas tiek uzskatīts par labu uzvedības atkārtošanas veidu. Būtu lietderīgi, piemēram, tikt galā ar bailes no braukšanas.
Vizualizācijas praktizēšana sastāv no situācijas sīka iztēlošanās, kas ietver visu maņu, emociju un sajūtu uztveri. Ieteicams lietot kopā ar relaksāciju, lai regulētu fizioloģisko uzbudinājumu garīgajiem attēliem.
8. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus
Relaksācijas paņēmieni ir vērsti uz samazināt fizioloģisko aktivāciju kas rada stresu, trauksmi vai bailes. The relaksācijas paņēmieni Viņi darbojas, aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu un daļēji kavējot pārmērīgu simpātiskās sistēmas darbību. Tādējādi izdodas izsaukt relaksācijas reakciju vai padarīt trauksmes reakciju nesaderīgu.
Apmācība relaksācijas paņēmienos papildina lielāko daļu trauksmes problēmu paņēmienu un ārstēšanas veidu. Visbiežāk tiek izmantoti muskuļu relaksācija un elpošanas paņēmieni.
9. Pakļaujiet sevi šausmīgajam stimulam
Kā pārvarēt bailes un fobijas? Būtiskākais paņēmiens, kā pārvarēt iracionālas bailes, ir iedarbība. Šī uzvedības tehnika ir balstīta uz pieraduma principu, kas sastāv no reakcijas intensitātes samazināšanas uz nekaitīga stimula nepārtrauktu atkārtošanos. Es domāju, jā jūs regulāri saskaras ar situāciju kas nav kaitīgi, jūsu emocionālā reakcija būs arvien mazāka. Ekspozīcija var būt dažādos veidos:
- Tiešraides izstāde: kas sastāv no iedarbības uz baidīto stimulu patiesībā.
- Iedarbība iztēlē: Tas nozīmē sevi atmaskot, iedomājoties situāciju, kas rada bailes.
- Ekspozīcija, izmantojot virtuālo realitāti vai paplašināto realitāti: ekspozīcija, izmantojot virtuālās vai paplašinātās realitātes tehnoloģiju rīkus.
Iedarbībai jābūt pakāpeniskai, kopā ar relaksācijas praksi un labākai, ja to vada profesionālis.
10. Dzīvo ar bailēm
Ja jūs sev jautājat "kā pārtraukt to būt", jums jāzina, ka bailes nekad pilnībā nepazudīs. Kā teikts frāzē: bailes netiek noņemtas, tas nav traips. Tās ir emocijas, un, tāpat kā citas, tās ir jāpārvalda un jāregulē. Emociju pārvaldības soļi ir šādi:
- Uztver to: jāapzinās
- Identificējiet to: nosauc to
- Sajust: pamani to un necīnies, lai no tā izvairītos
- Klausieties to: emocijas sniedz mums informāciju, kas var kalpot kā ceļvedis. Jūs varat sev jautāt: kāpēc man tagad ir bail vai kas izraisa šo reakciju.
- Laid viņu vaļā: kad emocija jau ir devusi jums pietiekami daudz informācijas un jūs esat attiecīgi izlēmis, varat to atlaist.
Šajā rakstā jūs atradīsit citas interesantas stratēģijas pārvarēt bailes no jaunā.
Kā pārvarēt bailes saskaņā ar psiholoģiju? Lai atbrīvotos no diskomforta, ko rada disfunkcionālas bailes, ir jāpierod pie sajūtām, jāmaina domāšanas modeļi un jāiemācās pārvaldīt emocijas. Lai to izdarītu, papildus iepriekš minētajām stratēģijām varat praktizēt šos vingrinājumus, lai izprastu un pārvaldītu bailes:
Pastaiga ar pārsēju
Vingrinājums cīņai ar bailēm un nedrošību ir aizsiet acis. Vai jūs aizvērtu acis un neredzētu redzi, vai jūs skrietu? Klausieties savu ķermeni. Baiļu emocijas parādās tāpēc, ka tās var būt bīstamas. Tomēr jūs varat sākt staigāt. Pamazām, lēnām, ielieciet vienu kāju uz priekšu un pēc tam otru. Palīdziet sev ar citām maņām, skaņām, rokām utt. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūtat... uz kā bailes un nedrošība samazinās ejot ejot. Kad briesmas netiek uztvertas, drošība palielinās. Turpini iet.
Izteikt sev neprātu
Labs veids, kā pārvarēt bailes un nedrošību, ir apzināta pakļaušana situācijai, kas liek izjust bailes, trauksmi, nedrošību... Lai vingrinājums darbotos, jums jāpiedāvā sevi līdz galam, nevis jāatkāpjas vai jāizvairās no situācijas, bet jāgaida, kamēr baiļu sajūta mazinās. Jūs varat darīt vai pateikt kaut ko apkaunojošu, kaut ko nav jēgas, kaut ko absurdu, par kuru jūs zināt, ka tas būs smieklīgi. Piemēram, sēdēt uz zemes uz ielas, pajautāt kādam, vai viņiem garšo nūdeļu zupa, vai dejot vilcienā.
Izlemiet, kādu darbību jūs gatavojaties veikt, un pievērsiet uzmanību savām iepriekšējām sajūtām. Nervi, bailes, svīšana, ātra sirdsdarbība un elpošana? Tā ir reakcija, no kuras jūsu ķermenim jābaidās, ķermenis gatavojas saskarties ar briesmām. Pēc tam, kad esmu sevi apmānījis un redzējis, ka nekas nenotiek, noteikti simptomi samazinās, līdz tie izzūd. Kā jūs jūtaties tagad? Jums palīdzēs atkārtot vingrinājumu daudzas reizes lai pārvarētu savas bailes un iegūtu pārliecību sevī vai sevī.
Šeit jūs atradīsit kā pārvarēt bailes no publiskas uzstāšanās.
