Kā pārtraukt prokrastinēšanu

Mēs visi vairāk nekā vienu reizi esam atlikuši uzdevumus, kurus mēs nevēlējāmies veikt, un aizstājuši citu nesvarīgu darbību. Neskatoties uz to, darbību atlikšana vai atlikšana sāk būt psiholoģijas izpētes objekts, parādot, ka tas ir sarežģīts jēdziens ar vairākiem cēloņiem un izpausmēm. Ja vēlaties uzzināt vairāk par šo tendenci un to, kā to novērst un novērst, turpiniet lasīt šo rakstu Psiholoģija-Online: Kā pārtraukt vilcināšanos. Šeit jūs atradīsit, kas ir vilcināšanās un ko mēs varam darīt, lai no tā izvairītos.

Indekss

1. Kas ir vilcināšanās psiholoģijā
2. Kā pārtraukt vilcināšanos
3. Kā pārtraukt vilcināšanos: 15 soļi

Kas ir vilcināšanās? Lai pilnībā izprastu šo terminu, mēs turpinām atklāt tā nozīmi, kā arī iemeslus, kāpēc tas notiek, un vilcināšanās sekas. Mēs nošķirsim arī pastāvošos veidus.

Nozīme atlikt

Vārda vilcināšanās etimoloģiskā izcelsme ir latīņu valodā; pro ir priekšā un crastinus attiecas uz nākotni.

Atlikšanu var atšķirt Divi līmeņi dažādi: iespējami un hroniski.

• Galu galā: attiecas uz cilvēkiem, kuri neatliek ieradumu, bet savlaicīgi.
• Hronisks: otrais tiem, kas to dara pastāvīgi un daudz un dažādās situācijās.

Kāpēc jūs vilcināties

Starp vilcināšanās cēloņiem vai skaidrojošajiem faktoriem ir identificēti šādi:

• Pašregulācija un pareizas laika pārvaldības grūtības: nespēja aizkavēt tūlītēju apmierināšanu un zema iecietība pret vilšanos, kā arī grūtības noteikt laiku var būt tendence atlikt.
• Bailes no neveiksmes un perfekcionisma: Saskaroties ar darbību, kurai nav garantijas par panākumiem un pastāv neveiksmes iespēja, cilvēki neapzināti var mēģināt izvairīties no šī brīža kā veids, kā aizsargāt savu pašcieņu.
• Zems paštēls un priekšstats: Iracionālas pārliecības, ar kurām cilvēki sevi uztver kā ne pārāk kompetentus, un tāpēc viņiem ir tendence izvairīties no noteiktām darbībām vai darbībām.
• Trauksme: darba piesātinājums un uzkrāšanās var palielināt neaizsargātības sajūtu un domu attīstību katastrofāli notikumi, tāpēc ir iespējams, ka cilvēkiem ir grūtības pieņemt lēmumus, nedrošība un imobilizācija.
• Darbības uztvere: Ja veicamā darbība tiek uztverta kā milzīgs, grūts, garlaicīgs vai stresa pilns, palielinās vilcināšanās iespējas.
• Kavēšanās: tā ir izvairīga rīcība, kas tiek izmantota kā mehānisms, lai izvairītos no uzdevuma, kas mūs rada trauksme vai bailes, tāpēc cita darbība, kas rada īslaicīgu atvieglojumu, tiek veikta kā līdzeklis, lai izvairītos no stress.
• Laicīgums: Laiks ir viens no faktoriem, kas ietekmē vilcināšanos, tāpēc, jo tālāk ir mērķis, jo lielāka tieksme uz vilcināšanos, daudzos gadījumos motivācijas zaudēšanas dēļ.
• Impulsivitāte: impulsivitāte un nepacietība noved pie tā trūkuma paškontrole, kas var izskaidrot vilcināšanās darbību.

Atlikšanas veidi

Pamatojoties uz dažādiem šīs atlikšanas cēloņiem, tiek nošķirti dažādi vilcināšanās veidi:

• Vilcināšanās ar izvairīšanos no maksāšanas: Vilcināšanās ir izvairīšanās no bailēm no neveiksmes vai neaizsargātības pret uzdevumu.
• Atlikšana, aktivizējot: attiecas uz kavēšanos līdz beigām vai robežai, līdz nav citas izvēles kā veikt uzdevumu.
• Vilcināšanās par neizlēmību: persona pavada lieko laiku, domājot par to, kā veikt uzdevumu, vai apsver pārāk daudz iespēju, garīgi atgremojot neirotiskā veidā.

Atlikšanas sekas

Ārkārtējos gadījumos šī izvairīgā attieksme var izraisīt atkarība no šīm citām darbībām vai ārējie elementi, kas pilda izvairīšanās funkciju, piemēram, televīzija vai mobilais, dažreiz radot atkarību. Šī tendence ir vērojama visās iedzīvotāju grupās, un ne tikai jauniešu vidū, kā parasti tiek uzskatīts par ES pastāvēšanu - studenta sindroms, kas attiecas uz parādību, ar kuru akadēmiskajā jomā cilvēki atliek uzdevumus līdz Piegāde. Tomēr šī attieksme neaprobežojas tikai ar pētījumu jomu, bet ir raksturīga daudzām citām dzīves sfērām.

Ja jūs domājat, kā pārtraukt vilcināšanos, jums jāzina, ka vilcināšanās tiek uztverta kā gribīga problēma, tas ir, saistīta ar gribu. Tas ir saistīts arī ar a pašregulācijas un paškontroles trūkums, kā arī ar grūtībām Plānošana un laika vadība. Šī iemesla dēļ parasti pieeja šai tendencei uz atlikšanu ir vērsta uz darbs un šo prasmju apmācība, paaugstinot personas organizatoriskās spējas, atbildību un pašmotivāciju.

Vilcināšanās rada virkni negatīvu seku, piemēram, vainas sajūtu, stresu, sliktu sniegumu, pašnovērtējuma trūkumu, trauksmi utt. Tāpēc ir svarīgi ikdienā iekļaut virkni paradumu, kas novērš vai samazina tendenci uz vilcināšanos. Zemāk mēs parādīsim virkni atslēgu un stratēģijas, lai izvairītos no vilcināšanās:

1. Uzdevums sākas: Pirmais solis, lai uzzinātu, kā pārtraukt vilcināšanos, ir piespiešana sākt uzdevumu. Lai atvieglotu šo grūdienu, varat pievienot patīkamus elementus, kas palīdz pārvarēt šo pretestību un motivē, piemēram, mūzikas atskaņošanu. Visgrūtākais ir pirmais solis, kad tas ir izdarīts, to ir daudz vieglāk turpināt.
2. Novērst traucējošos faktorus: Lai atvieglotu koncentrēšanos uz kādu darbību, tā veic stimulu kontroli, pie kam tie kas vilina vai apgrūtina uzdevuma izpildi, netiek turēti acīs vai tuvu. Centieties arī samazināt iespējamos pārtraukumus, kurus varat paredzēt.
3. Analizējiet savu darba vidi: Kā pārtraukt vilcināšanos? Turpiniet novērtēt savu pašreizējo darba vidi un elementus, kas to veido, un mēģiniet noteikt, vai kāds no tiem (traucējumi, gaisma utt.) Kavē mūsu darbību. Ir arī labi laiku pa laikam mainīt savu darba vietu.
4. Lai noteiktu mērķus: Mērķu noteikšana var palīdzēt novērst vilcināšanos, ievērojot SMART tehniku. Tās saīsinājums angļu valodā liek domāt, ka, nosakot mērķus, tie ir specifiski, izmērāmi, sasniedzami, sasniedzami un ar ierobežotu laiku, lai veicinātu to sasniegšanu.
5. Vienkāršojiet: Viens no elementiem, kas var radīt šo atlikšanas attieksmi, ir veicamā uzdevuma uztvere kā milzīgs, grūts un / vai smags, padarot to lielāku, nekā tas patiesībā ir. Lai pārvarētu šo uztveri un palielināt gribasspēku Mērķus ieteicams sadalīt, lai tie būtu mazāki, ieskaitot katrā apakšmērķī veicamās darbības. Tādā veidā ir iespējams ar lielāku skaidrību un specifiku redzēt tās darbības un procedūras, kas nepieciešamas mērķa sasniegšanai, tāpat kā tiek pārvarēta sākotnējā uzdevuma uztvere.
6. Plānot: lai izvairītos no vilcināšanās, izmantojiet kalendārus, sarakstus, grafikus un darba kārtības, kas savā ziņā ir izmantojamas Visual ir noderīgi, lai plānotu veicamos uzdevumus, pamatojoties uz programmas mērķiem un organizāciju laikapstākļi. Kā pārtraukt vilcināšanos? Regulāri uzraugiet un pārskatiet atbilstību savam plānam.
7. Grafika pārtraukumi: veiciet pārtraukumus ik pēc x reizes, piemēram, 45 minūtes, kamēr veicat uzdevumu, kā arī iestatāt šo elpu laiku. Tādā veidā jūsu darbības perspektīva nebūs tik negatīva, jo jūs jau iepriekš zināsiet, ka varēsiet veikt pārtraukumus un kad tās būs.
8. Pārvaldiet enerģiju: Lai izvairītos no vilcināšanās, plānojot, nedariet to, pamatojoties tikai uz laika kritērijiem, analizējiet sevi un identificējiet sevi kādās stundās vai brīžos jums ir vairāk enerģijas vai esat produktīvāks cilvēks, un ņemiet to vērā, plānojot savu dienu diena.
9. Ievietojiet ierobežojumus: ielieciet laika ierobežojumu pienākuma izpildei un iepriekš nosakiet nelielu atlīdzību par savlaicīgu pabeigšanu.
10. Lietotņu izmantošana: Ir vairākas mobilās lietojumprogrammas, kas var būt noderīgas jūsu mērķa sasniegšanā, lai apturētu vilcināšanos, dažas no tām ir Todoist, Quality Time, Corkulous, Stay focus, Time Tune utt.
11. Meklēt uzņēmumu: Kā pārtraukt vilcināšanos? Meklējat uzņēmumu, jo veicat tos uzdevumus, no kuriem mēģinām izvairīties kopā ar citu personu, var būt stimuls tos veikt, kā arī uzņemties atbildību par cita uzraudzību persona.
12. Padariet to publisku: Ja jūs paziņojat cilvēkiem savā tuvākajā lokā, kādi uzdevumi jums jāveic, jūs, visticamāk, jutīsieties atbildīgi to izpildīt attiecībā pret citiem cilvēkiem un izjust nedaudz lielāku spiedienu neiekrist atlikšana.
13. Pārdomāt: Pavadiet dažas minūtes, domājot un analizējot katra uzdevuma atlikšanas negatīvās sekas, tiek novērtētas darbības neizpildes izmaksas.
14. Apbalvojiet sevi: ir svarīgi iekļaut motivācija pārtraucot vilcināties, tāpēc nostipriniet sevi ar nelielām atlīdzībām, kuras jums šķiet noderīgas. Balvas ieteicams noteikt iepriekš, lai tā nebūtu pārmērīga balva vai arī to būtu par daudz.
15. Esiet elastīgs: Nelietojiet izturēties pret sevi pārāk bargi, ja nevarat pārtraukt vilcināšanos īsā laikā, jo tas ir process un nozīmē paradumu izveidi. Tāpēc pievērsiet uzmanību nelielajiem sasniegumiem un progresam, ko veicat.

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā pārtraukt vilcināšanos, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Personīgā izaugsme un pašpalīdzība.

• Matrángolo, G. M. (2018). Atvaļinājums rītdienai: Personība un akadēmiskā vilcināšanās. Hologramma, 27(1), 3-10.
• Palmero, F. un Martinesa-Sančesa, F. (2008). Motivācija un emocijas. Madride: Mc-Grawhill Interamericana no Spānijas.
• Tērauds, P., Brothen, T., & Wambach, C. (2001). Vilcināšanās un personība, sniegums un noskaņojums. Personības un individuālās atšķirības, 30(1), 95-106.