Saprotot normālas reakcijas uz stresa situācijām, zinot, kā ar tām rīkoties, un savlaicīgi ārstējot simptomus, var paātrināt atveseļošanos un novērst ilgtermiņa problēmas. Tāpēc šajā PsicologíAOline rakstā mēs runāsim par Psiholoģiskās metodes un stratēģijas, kas izrādījušās efektīvas stresa pārvaldībā.
Indekss
- Ievads
- Formulas
- Piemērs
- Kognitīvās kļūdas
Ievads.
Papildus iepriekš teiktajam mums ir arī vairāk profesionālu psiholoģisko paņēmienu, kas pēc daudziem pētījumiem ir izrādījušies ārkārtīgi efektīvi. Apskatīsim dažus:
Stresa sindroms, kā mēs teicām, tiek definēts kā vairāku elementu kombinācija: vide vai situācija, domas (Kognitīvā atbilde: ko mēs domājam), fiziskas atbildes (Fizioloģiskā reakcija: ko mēs jūtam) un veids, kā mēs reaģējam uz šiem elementiem (Motora reakcija: ko mēs daram).
Trauksme mūs neizbēgami noved pie mokas, bezpalīdzība, neveiksme... Notikumi, negatīvas domas un ķermeņa fizioloģiska aktivizēšana veicina stresa sindromu. Galarezultātā būs uztraukums, ko uzlādēs tāda mokas, ka tas izraisīs sāpīgas emocijas. Ja cilvēks, kā jau teicām sākumā, novērtē vai uztver situāciju, stimulu vai notikumu kā bīstamu, ja papildus tam viņš interpretē savas fizioloģiskās reakcijas ķermeni kā draudošu, tas neizbēgami izjutīs bailes, un līdz ar to parādīsies trauksme, kas savukārt palielinās bailes un līdz ar to arī diskomfortu emocionāls.
Formulas
Mēs varam izskaidrot stresa sindromu, pamatojoties uz šīm divām formulām.
Pirmajā formulā vides stimuls (uz ceļa sabojāts transportlīdzeklis) izraisa fizioloģisku aktivizāciju (spriedzi un pūles, kas nepieciešamas, lai atrastu risinājumus), kam seko interpretācija negatīva aktivizēšanās (es kūpēju, kāda katastrofa, šobrīd, ar steigu, kurā esmu, kas man pietrūka ...) un visbeidzot sāpīgas emocijas (dusmas, dusmas, izmisums ...). Sāpīgās emocijas būs atkarīgas no mūsu veiktās interpretācijas un fizioloģiskās aktivācijas apjoma, kas izpaužas katrā cilvēkā. Jo lielāka ir fizioloģiskā aktivizēšanās, jo lielāka trauksme un emocionālais ciešanas!
Otrajā formulā vides stimuls (uzņēmuma dibināšana), ja rodas negatīvas domas (tas var mani sabojāt, un, ja tas noiet greizi, un, ja es nevaru ar to un ja man neizdodas ...), tas izraisīs nepatīkama fizioloģiska aktivizēšanās (tahikardija, svīšana, diskomforts vēderā ...), kas izraisīs sāpīgas emocijas (trauksme, mokas, diskomforts emocionāls…).
Saskaroties ar šīm reakcijām, starp prātu un ķermeni tiek izveidota negatīva atgriezeniskās saites cilpa, kas, ja tā turpināsies laika gaitā, izraisīs stresa sindromu. Lai pārtrauktu šo ķēdi, nekas cits neatliks kā modificēt domas, fiziskas atbildes vai situācija kas izraisa trauksmes reakciju vai mainīt mūsu pašu uzvedību atvasināts no tā visa.
Stresa psiholoģiskā iejaukšanās ļaus mums izmantot psihofizioloģiskos mehānismus tā, lai tie ļautu pēc iespējas labāk saskarties ar dažādām situācijām. Sākumā mēs definējām stresa sindromu kā vairāku elementu kombināciju: vidi, negatīvās domas, fizioloģiskās reakcijas un uzvedību. Ikviens var pārtraukt stresa ķēdi, tiklīdz mēs iejaucamies vai mainām to no šiem elementiem. Tiklīdz mēs rīkosimies un pārveidosim vienu no viņiem, mēs iejauksimies un modificēsim pārējo.
Nav svarīgi, kurā no viņiem mēs iejaucamies Nu, lai iejauktos vienā no viņiem mēs pārveidosim un pārtrauksim līdz šim brīdim izveidoto ķēdi tikai tāpēc, ka darīju kaut ko citu, nekā tika darīts. Negatīvās atgriezeniskās saites cilpa tiks modificēta, tiklīdz mēs rīkosimies citādi, nekā darījām. Kad mēs iemācīsimies atklāt negatīvās domas un fizisko aktivāciju, kas pavada šīs domas vai atvasinātu uzvedību no tā visa, un mēs tos pārveidojam savā labā, fizisko aktivizāciju vairs nevar palielināt, kamēr neizraisām sāpīgas emocijas, labi mēs iemācīsimies deaktivizēt stresa sistēmu tās pirmsākumos un līdz ar to mēs būsim spēruši lielu soli paškontroles un pozitīvu pārmaiņu virzienā.
Pēc daudzu gadu pieredzes un pētījumu esam atklājuši, ka ir svarīgi iemācīties atklāt paredzošas un automātiskas domas, kas veicina trauksmi un diskomfortu psihofizioloģisks. Viņa zināšanas ļaus mums garantēt psihoterapijas panākumus, ko mēs katrā gadījumā izmantojam.
Piemērs.
"Pirms vecāka gadagājuma cilvēku grupas sieviete aizrāda citu par nokavēšanos tikšanās, kliedz uz viņu un apvaino, kritizējot viņu par to, ka viņa pārtrauca notiekošo ārstējot.
Katrs no cilvēkiem, kas ir redzējuši notikuma vietu, reaģē un interpretē savā veidā, viens no palīgiem izbrīnās un sāk raudāt, cits piekrīt, cits dusmojas un atbild, ka tas nav tāpēc, lai vīrietis kritizētu viņu par tik neiecietīgu, citiem ir kauns par skatuvi un apklusti... "Būs tikpat daudz dažādu atbilžu un viedokļu, cik telpā ir cilvēku. istaba ".
Ar šo piemēru mēs redzam, kā viena un tā pati situācija var izraisīt visnotaļ atšķirīgās atbildes un emocijas. Šīs atbildes būs visdažādākās un tūlītējas sekas tam, kā katrs novērotājs domā, uztver, interpretē un vērtē problēmu.
Cilvēkam ir raksturīgi, ka viņš pats nepārtraukti apraksta pasauli, sniedzot ieguldījumu katrā notikumā vai pieredzē iezīmē, ka pamazām mēs tās pārvēršam par absolūtām patiesībām, pamatojoties uz kurām mēs domājam, izturamies un pielāgojamies vide. Šīs etiķetes būs vairāk vai mazāk pielāgojamas atkarībā no tā, kā mēs sev sakām lietas visā bezgalīgajā dialogā, kāds mums ir ar sevi. un ka mēs to rotājam ar interpretācijām, ar kurām mēs piedalāmies, stāstot viens otram tās pašas lietas atkal un atkal laiks iegūt arvien vairāk spēka, tas liek mums to internalizēt, līdz tas kļūst par mūsu repertuāra daļu darbojas. Šo iekšējo dialogu var salīdzināt ar domu kaskādi, kas plūst no prāta bez pārtraukumiem. Retos gadījumos mēs apzināmies tādas domas, kādas tās parasti ir automātiska un bezsamaņā, bet pietiekami spēcīga, lai radītu visvairāk emocijas intensīva.
Šīm domām cita starpā ir šādas īpašības:
- Viņi ir konkrētus ziņojumus un konkrēti, ko mēs sev dodam.
- Tie ir stenografēti, sastāv no daži vārdi vai ar ļoti īsiem vizuāliem attēliem.
- Tās ir automātiskas, un, neskatoties uz to, ka daudzos gadījumos tās ir pilnīgi neracionālas un absurdas, mēs gandrīz vienmēr tām ticam un pieņemam kā absolūtas patiesības.
- Viņi ir spontāni, tie parādās pēkšņi un bombardē mūs, nespējot tos apturēt.
- Parasti tos papildina tādi izteicieni kā: "būtu, būtu, vajadzētu, un ja ...".
- Kad viņi ir negatīvi, viņi mēdz paredzēt visa veida katastrofas, dramatizējot un ar tendenci kaut ko redzēt pat visvienkāršāk, pilnīgi negatīvā, kaitīgā un sarežģītā veidā.
- Viņi ir salīdzinoši savdabīgs, tas ir, viena un tā pati situācija var radīt dažādas domas un emocijas atkarībā no katra cilvēka, kultūras un pat nacionālas, reģionālas vai etniskas kopienas.
- Viņi ir ļoti grūti sagriezt, novirziet vai nomainiet.
- Viņi ir pilnībā iemācījušies, pateicoties to nepārtrauktai atkārtošanai ...
Mūsu "prāts / doma" ir ļoti spēcīgs instruments, kas var palielināt vai samazināt spiedienu, trauksmi vai stresu, ko kāds apstāklis vai situācija var mums radīt. Mūsu izglītība, kas nāk no ģimenes, skolas, sabiedrības utt., Māca novērtēt pasauli un pasauli pieredze noteiktos specifiskos veidos, kas liek mums attīstīt dažādas jutības jomas un uzvedība. Mēs arī attīstām dažādas cerības un uzskatus par notikumiem, cilvēkiem, personīgo pašvērtību, spējām un kopumā par lietu būtību.
Mēs varam ietekmēt trauksmi un emocionālos traucējumus ko mēs piedzīvojam, mainot veidu, kā mēs uztveram un interpretējam pieredzi, mainot attieksmi pret notikumiem un attiecīgi arī veidu, kā uz tiem reaģēt. Runa ir par alternatīviem mērķiem, resursiem, prasmēm un stratēģijām to sasniegšanai; mēs pārskatām stratēģijas un paliekam pie daudzsološākajām un efektīvākajām, atmetot tās, kas izrādās mazāk efektīvas. Vēlāk mēs tos pielietojam praksē un novērtējam pieņemtā lēmuma sekas.
Daudzas problēmas, kuras rodas un kuras mēs ne vienmēr zinām, kā risināt adaptīvi, ir saistītas ar virkni kļūdu, kuras, nemanot tās, mēs bieži pieļaujam. Būs svarīgi iemācīties viņus novērot, atklāt un atbilstoši rīkoties, tāpēc vispirms būs svarīgi viņus zināt, lai pēc tam, kad būtu zināms, ka viņi spēj rīkoties un atrisināt.
Kognitīvās kļūdas.
Starp visbiežāk sastopamajām kognitīvajām kļūdām, kas mums nodara vislielāko kaitējumu, mēs varam apsvērt sekojošo:
- Domāšana pilnīgi vai neko (polarizēta, absolūtiska)
- Perfekcionisms
- Pārmērīga vai pārmērīga ģenerēšana
- Katastrofāla domāšana
- Filtrēšana vai uzmanības fokuss
- Negatīvā pastiprināšana un pozitīvā samazināšana (selektīva abstrakcija)
- Diskvalificējiet pozitīvo, palielinot vai samazinot
- Negatīvs pašnovērtējums
- Psiholoģiskā vajadzība
- Uzmanība koncentrējās uz otra apmierināšanu absolūtisma veidā
- Jums vajadzētu, pārāk prasīgs (sev vai citiem)
- Personalizēšana vai uz sevi vērsta domāšana (uzmanība, kas vērsta uz sevi)
- Steigtie secinājumi (neuzrādot šaubas vai pierādījumus)
- Emocionālā pamatošana
- Uzminiet vai interpretējiet citu domāšanu (domu lasīšana)
- Nākotnes prognozēšana
- Paredzēšana ar negatīvu prognozi
- marķieru domāšana, nepareiza marķēšana (sev vai citiem)
- Zema pašapziņa (es to nevaru, es to nevaru izturēt)
- Vaina (vainas piedēvēšana sev vai citiem)
- Kontrolējiet maldību
- Taisnīguma kļūdas
- Mainīt maldību
- Pareizi
- Attaisnojumi vai pašapmāns
Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.
Ja vēlaties izlasīt vairāk līdzīgus rakstus Efektīvas psiholoģiskās metodes un stratēģijas stresa pārvarēšanai, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Kognitīvā psiholoģija.
