Kā mēs labi zinām, psiholoģija ir tā disciplīna, kuras pārziņā ir vadīt un palīdzēt cilvēkiem, kuri pārdzīvo kāda veida emocionālas problēmas. Trauksme ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas bieži parādās.
Kognitīvi biheiviorālā terapija ir viena no psiholoģijas nozarēm, kurai ir pierādīts vairāk trauksmes ārstēšanas efektivitāte un piedāvā virkni paņēmienu, kuru mērķis ir noņemiet to. Šajā psiholoģijas tiešsaistes rakstā mēs jums paziņosim, kuri ir labākie kognitīvās uzvedības terapijas metodes trauksmei.
Indekss
- Trauksmes veidi pēc kognitīvās psiholoģijas
- Diafragmas elpošana trauksmes gadījumā
- Džeikobsona progresīvā relaksācija
- Sistemātiska desensibilizācijas terapija
- Tiešā iedarbība trauksmes novēršanai
Trauksmes veidi pēc kognitīvās psiholoģijas.
Ir 2 trauksmes veidi, viens no tiem ir veselīga trauksme un tieši tā ir atbildīga par to, lai mūs pasargātu no kādas reālas problēmas, kas apdraud mūsu dzīvi. Pateicoties trauksmei, mēs varam reaģēt, piemēram, uz kāda cilvēka vai savvaļas dzīvnieka uzbrukumu, un mēs centīsimies sevi pasargāt kāda dabas katastrofa, kad mēs šķērsojam ielu, tās pašas bailes, ka mūs sabrauc automašīnas, liek mums paskatīties, pirms to darām, utt.
Tomēr ir arī patoloģiska trauksme kas tā vietā, lai palīdzētu mums tikt uz priekšu, mums tikai sāp. Daži ar trauksmi saistītu problēmu piemēri, cita starpā, ir sociālā fobija, agorafobija, ģeneralizēti trauksmes traucējumi.
Diafragmas elpošana trauksmes gadījumā.
Diafragmas elpošana ir relaksācijas tehnika Visbiežāk to lieto kognitīvās uzvedības psiholoģiskajā terapijā. Zināšana, kā pareizi elpot, sniedz daudz labumu mūsu fiziskajai un psiholoģiskajai veselībai. Pareizi elpojot, mūsu asinis kļūst skābekli bagātinātas un attīrītas. Psiholoģiskā līmenī ieguvumi, kas rodas, pareizi elpojot, ir tas, ka tas ievērojami samazina mūsu trauksmes līmeni un stress, liek mums justies mierīgākiem un pat mūsu enerģija palielinās, kas ir ārkārtīgi izdevīgi, it īpaši, ja kaut ko darām sports.
Bet, Kā praktizēt šāda veida elpošanu? Tālāk es īsi paskaidrošu vienkāršāko un praktiskāko veidu, kā to īstenot. Atcerieties, ka jo vairāk jūs to praktizēsiet, jo labākus rezultātus jūs iegūsiet.
- Sēdiet krēslā vai noliecieties ērtā vietā, kur jūs uzturat vertikālu stāju.
- Novietojiet vienu no rokām uz vēdera un sāciet lēnām un dziļi ieelpot. (Uzmanieties, lai elpošana nebūtu pārāk dziļa, jo jūs varētu hiperventilēties)
- Dažas sekundes turiet iedvesmoto gaisu, sajūtot, kā jūsu vēders ir pieaudzis. (Jūs varat aizturēt elpu, piemēram, 5 līdz 15 sekundes, ja vien jūtaties visērtāk)
- Lēnām izelpojiet, izšļakstot gaisu caur muti un sajūtot, kā jūsu vēders nokrīt.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 2-3 reizes dienā.
Džeikobsona progresīvā relaksācija.
The Džeikobsona progresīvās relaksācijas tehnika Tas ir viens no visbiežāk izmantotajiem trauksmes ārstēšanā. Šāda veida tehnika ir balstīta uz katra ķermeņa muskuļa sasprindzināšanu un atslābināšanu, ļaujot personai izjust atšķirību starp spriedzi un relaksāciju. Visbeidzot, cilvēks, pārāk sasprindzinot katru muskulatūru, vairāk novērtēs un izjutīs patīkamas sajūtas, saglabājot tos atvieglinātas. Šis paņēmiens tiek veikts personīgi terapijas laikā, lai gan to var izdarīt arī ar audio palīdzību kur persona to veic mājās individuāli, ja vien viņš iemācās to veikt individuāli pareizi.
Soli pa solim pakāpeniska relaksācija
Veicamās darbības būtu šādas:
- Sēdieties taisni vai noliecieties ērtā vietā, vidē ar nelielu troksni un gaismu. Aizveriet acis, atvienojieties no jebkāda veida domām vai raizēm, kas varētu pastāvēt šajā laikā, un koncentrējiet uzmanību tikai uz ķermeņa sajūtām.
- Veiciet apmācību diafragmas elpošana iepriekš minēts.
- Saspringts un atpūsties katra no muskuļu grupām. Tas sākas ar sejas muskuļiem, piemēram, pieri (grumbas un sasprindzinājums), acīm (cieši aizveras), degunu (grumbām), muti (aizverot pievilkšanu). stipri), mēle, kakls, pleci (sarauties, pacelties), rokas, rokas (cieši aizvērtas), krūtis, mugura, beidzot kājas.
- Šis muskuļu relaksācijas stāvoklis tiek uzturēts dažas minūtes, iedomājoties ārkārtīgi relaksējošas un patīkamas vietas un / vai situācijas.
Sistemātiska desensibilizācijas terapija.
Pirmkārt a situāciju saraksts, cilvēki vai lietas, no kurām baidās, kas izraisa trauksmi. Tiek atzīmētas situācijas no vismazāk līdz lielākajām bailēm, piemēram, sociālās fobijas gadījumā var būt, ka jūs mazāk baidāties vairāk vai mazāk runāt ar cilvēku paziņa, no turienes viņa turpinās sarunu ar svešinieku, pēc tam 3 vai vairāk cilvēku priekšā prezentēs tēmu utt.
Pēc tam personai tiek lūgts ieņemt ērtu stāvokli, aizvērt acis un sākt to darīt Iedomāties pirmā drausmīgā situācija, tas ir, vismazāk intensīva. Jums tiek lūgts iztēloties visu ainu, ar ko jūs runātu, ko jūs teiktu, kur jūs būtu utt. pēc iespējas spilgtāk, un tajā brīdī, kad sākat just trauksmi, jums tiek lūgts vienlaikus veiciet diafragmas elpošanas vingrinājumu un pamaniet, kā iet trauksmes līmenis samazinot.
Pēc tam, kad viņa ir strādājusi ar šo situāciju un spējusi samazināt trauksmes līmeni, viņa turpina sekot tam, kas seko utt. Mērķis ir tas, ka tad, kad jums ir jāsaskaras ar situāciju tiešā un tiešā veidā, jūs jūtaties mierīgāks un varat arī izmantot diafragmas elpošanu, ja situācija to atļauj.
Tiešraides izstāde trauksmes novēršanai.
Šis ir pēdējais kognitīvās uzvedības terapijas tehnika trauksmei jo to lieto, kad persona ir praktiski gatava sākt tuvoties tam, no kā baidās. Ir zināms, kad cilvēks ir gatavs to darīt, kad viņš jau ir veicis iepriekš minētos paņēmienus, lai samazinātu savu līmeni nemiers, uztvere, kas viņam ir par to, kas viņam rada bailes, uzlabojas, un cilvēks ir motivēts problēmu novērst.
Izstāde tiešraidē: piemērs
Dzīvā iedarbība kognitīvās uzvedības terapijā tiek veikta pakāpeniski, pamatojoties uz sarakstā, kuru mēs jau iepriekš esam izdarījuši par situācijām, kad tas notiek mazāk vai vairāk trauksme. Tas sākas, kā tas tika darīts iztēles ekspozīcijā ar situācijām, kas izraisa mazāk satraukumu, un no turienes virzās uz tām, kas izraisa vislielāko satraukumu.
Kad persona saskaras ar savām bailēm tiešā un tiešā veidā, ir ieteicams to izpildīt elpošanas vingrinājumi, piemēram, diafragmas elpošana, lai jūs justos ērti mirkļi. Sekojot iepriekš minētajam piemēram, lai pārvarētu sociālo fobiju Mums vajadzētu pakāpeniski pakļaut sevi reālām situācijām, kurās notiek sociālās tikšanās.
Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.
Ja vēlaties izlasīt vairāk līdzīgus rakstus Kognitīvās uzvedības terapijas metodes trauksmei, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Kognitīvā psiholoģija.
