Stress un trauksme: sevis norādījumi un pašapliecināšanās

Tie ir īsi ziņojumi vai verbalizācijas, kuras mēs varam sev pateikt, tiklīdz konstatējam, ka notiek kaut kas nenormāls. Runa ir par racionālu, pozitīvu, loģisku un reālistisku pašnoteikumu vai paštīklu izmantošanu. Šīs pašvirzītās verbalizācijas (sakiet kaut ko sev) palīdzēs mums sasniegt mērķus, tieši, atbalstīt, apturēt vai uzturēt uzvedību, kas tiek veikta vai kuru mēs vēlamies modificēt vai izpildīt. Aicinām jūs sekot šim PsicologíaOnline rakstam, ja vēlaties uzzināt, kā viņi strādā Stress un trauksme Pašnorādījumi un pašapliecināšanās.

Indekss

1. Pašnorādījumi un pašapliecināšanās
2. Pašmācības tehnikas skaidrojums
3. Kā cilvēks varētu sevi pamācīt atbilstošākā veidā?
4. Procesa piemērs, izmantojot racionālas sevis instrukcijas

Tie ir piepildīti ikdienas dzīves situācijās, tas ir, tajā pašā brīdī, kad notikumi notiek, vai vēlāk. Daži aspekti, kurus jūs varētu vēlēties ierakstīt pašreģistrā, ir emocionālie stāvokļi (jūtu saturs un intensitāte), pozitīvas domas vai negatīvas, fizioloģiskas reakcijas uz noteiktiem notikumiem, veikto uzvedību un stratēģijām, lai risinātu problēmu, starp daudzām citām lietas.

Šo paņēmienu parasti lieto impulsīviem bērniem, dažiem šizofrēnijas slimniekiem, lai apkarotu trauksmi (īpaši pirms eksāmeniem, bailes runāt publiski, trauksme noteiktās situācijās, dažādas fobijas ...), lai kontrolētu dusmas un sāpes... Lai gan kopumā tie ir ļoti noderīgi jebkurai patoloģijai, jo tie palīdz mums virzīties uz mērķi vai uz noteiktu mērķi, un kas ir vēl svarīgāk uztvert kontrole.

Bērni bieži skaļi saka, ko viņi darīs vai darīs: tagad es ievietoju lelles pēc kārtas un paskaidroju, kas viņiem jādara, tad es tās vedīšu pastaigā... Kad bērni kļūst vecāki, šī valoda tiek internalizēta un tiks veidota iekšējā valoda vai, kas ir tas pats, doma.

Kad mēs esam pieauguši, mēs arī ar šo iekšējo valodu sev sakām, ko mēs darām vai jūtam vai ko mēs jutīsim, darīsim vai domāsim; Tas ir tā, it kā mēs viens otram būtu devuši ziņojumus un pasūtījumus dažādās situācijās, bet galvenokārt sarežģītos, neautomātiskos uzdevumos, kuru izpildei nepieciešama mācīšanās vai vadlīnijas. (piem., iemācīties braukt, nezināmas adreses priekšā, sastādot recepti ...). Šos pasūtījumus vai ziņojumus mēs saucam par “pašnorādījumiem”

Norādījumi ir vārdi, vēstījumi vai pavēles, kuras mēs dodam sev un kuri virza mūsu rīcību, norādot, kas mums visu laiku jādara vai jājūt. “Apmācība pēc pašnorādījumiem pamazām vadīs mūsu pašu uzvedību.

Piemēram, mēs varam izmantot izteicieni, piemēram, "Ja arī citi to var, es mēģināšu" "Pamazām es iegūšu paškontroli" "Man nav jādara lietas izdarītas pirmo reizi" "Es daru labi!" "Es ieguldīšu visas pūles tajā" "Ja es gribu, es varu" "Es to varu, man vienkārši ir jāmēģina" "Es to varu, man tikai mazliet jāstrādā" "Ja es nervozēju, nekas nenotiek, es atpūšos un viss, tagad es zināt, kā to izdarīt, un jo vairāk es to praktizēšu, jo lielāka būs mana meistarība "" Tā kā tas ir noticis vienreiz, tam nav jānotiek vienmēr "" Pirms man nebija resursu, lai man palīdzētu, tagad man ir daži "" Līdz šim Man ir bijis ļoti slikti, bet ir pienācis laiks rīkoties, man ir sava ģimene, mani draugi, bet galvenokārt es to izmēģināšu pats "" Es mēģināšu izmēģināt, bet tagad zinu, kā atpūsties, zinot saskaras ar resursiem, kuru man nebija pirms tam "" Es no visa spēka mēģināšu atrisināt situācijas, kas var rasties "" Pateicoties tam, es varēšu apgūt mehānismus, no kuriem es agrāk Man nebija "" Ja kaut kas nedarbojas, es to mainu un analizēju sekas "" Jo vairāk es praktizēšu, jo labākus rezultātus es gūšu "" Tas prasa tikai piepūli un ir kaut kas tāds, ka man ir daudz "" man nav ir ka skriešana, pagaidām pietiek tikai ar mēģinājumiem "" Es ķeršos pie darba "" Es nevēlos turpināt problēmu, es stāšos pretī un mēģināšu to atrisināt. " ES dabūšu "...

Šī iekšējā valoda, caur kuru cilvēks pats runā, ir mehānisms, kas mums var palīdzēt atrast risinājumu vai rīkoties daudz efektīvāk īstajā laikā.

Šajā ziņā, var izmantot arī zibatmiņas kartes, kas ir uz kartona uzrakstītas frāzes, kuru izmērs ir tāds, ka mēs tās varam redzēt savā istabā, mūsu māja, dienas kārtība, maciņš... katru reizi, kad ejam gulēt vai kur citur, kur mums ir izredzētais. "Piemēram,

1. Viss ir par praktizēšanos, es to dabūšu!
2. Pamazām es izjutīšu lielāku paškontroli; tā turpini!;
3. Tikai mēģinot, es atradīšu sevi labāk, jo vairāk to atkārtoju, jo labāk; Es vēlos ne tikai turpināt tā, bet arī turpināt pilnveidoties!
4. Pats galvenais ir jāsāk, es tagad nepadošos!
5. Es sev parādīšu, ka es to varu!
6. Es gribu to sasniegt gan man, gan man!
7. Es darīšu visu iespējamo, lai uzlabotu savu emocionālo stāvokli!
8. Neviens, kurš cenšas, nepaliek bez atlīdzības!
9. Pēc gada es redzēšu lietas savādāk!
10. Nogrimt vai piecelties un cīnīties ir atkarīgs tikai no manis un maniem centieniem!

Šāda veida taglines ir būtiskas, vai jauni darbi, kas mums ir nozīmīgi, kas ir spēcīgi un identificē mūsu problēmu, un, lai gan sākumā mēs tiem neticam, mēs pamazām tos internalizēsim un automatizēsim. Tas viss ļaus mums justies daudz labāk, ar lielāku garu, labāku humoru un līdz ar to arī ar lielāku spēju atbilstoši reaģēt uz dažādām situācijām.

Padomāsim, ka kāds nonāks situācijā, kuru viņš vērtē kā draudošu vai stresa pilnu. Lai izmantotu tehniku, mums būs iekšā trīs dažādus mirkļus, kuros būs jāiejaucas:

• Pirms: Ja kādam nākas saskarties ar situāciju, kas viņam rada stresu vai satraukumu, viņš parasti paredz viņu diskomfortu, un tāpēc jau šajā posmā uztur negatīvu iekšējo dialogu.
• Laikā: tas ir konfrontācijas brīdis; ja iekšējais dialogs ir negatīvs, mēs sāksim iejaukšanos, bet diskomforts palielināsies.
• Vēlāk: persona tiks emocionāli sodīta par slikto sniegumu, tāpēc viņa augstais trauksmes līmenis un neadekvātā reakcija būs atkarīga no nākotnes.

Katastrofu situācijā mērķim jābūt nepietiekamu pašpārliecinājumu aizstāšanai ar reālākiem un adaptīvākiem.

Pirms:

• Es brīnos kāda ir mana problēma? Piemēram: Darot kaut ko tādu, kas mani biedē.
• Tas man ir jādara? Vispirms jābūt mierīgam. Es izpildīšu plānu: es atpūšos, es mēģināšu nesatraukties, es tam pāriet un man viss būs labi, es zinu, ka es vismaz to varu Es mēģināšu ...

Laikā:

• ES to varu izdarīt.
• Es daru.
• Nekas nenotiks.
• Es varu tikt galā ar situāciju, tas viss ir prakses jautājums.
• Ja jūtos mazliet saspringta, es apstāšos un atslābinos.
• Es iešu elpot lēnām.
• Es nezaudēšu kontroli ...

Vēlāk:

• ES sapratu!
• Esmu kontrolējis situāciju!
• Man nākamreiz veiksies daudz labāk!
• Es varu atslābināt spriedzi ...

Pašnorādījumiem jābūt uzrakstītiem mūsu pašu vārdiem, tādā veidā, ka tie mums ir ļoti nozīmīgi, un mēs tos pilnīgi internalizētā, automātiskā veidā un katrā situācijā pielāgojam par kaut ko personisku un piederīgu mūsu repertuāram.

Metode ir pazīstama arī kā "Vakcinācija pret spriedzi, trauksmi vai stresu" Pašnorādījumus var izmantot situācijās, kad mēs jūtamies nomākti, bailīgi vai nomākti (piemēram, sociālajās situācijās, jebkura veida eksāmeni, veicot intervijas, atklājot savas idejas citiem, dažu veidu fobijās, situācijās, kurās mēs jūtamies nomākti vai mainīts ...).

Termiņš "Vakcinācija" mēģina sniegt prasmes, kas psiholoģiski stiprina cilvēku, saskaroties ar situācijām, kas parasti ir "novājinošas un bloķējošas"

Racionālas sevis instrukcijas liek mums rīkoties, domāt un just daudz piemērotākā veidā. tajās situācijās, kas mūs parasti "traucē" un kurās mūsu kompetenta starppersonu uzvedība var būt daudz mazāk efektīva.

Metodes psiholoģiskais pamats ir tas, ka tiek "piemērota un nepiemērota" uzvedība ar pašdeklarācijām vai pašnorādījumiem vai ziņojumiem, ko cilvēks pats sev saka.

Piemēram, psiholoģiskie pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri dažādās situācijās piedzīvo trauksmi izstāstiet sev domas, kas ļoti atšķiras no pašu norādījumiem, ko izsaka cilvēki, kuri to nepiedzīvo trauksme.

Šī metode palīdz arī iemācīties kontrolēt fizioloģisko uzbudinājumu, ko rada dažādi mainīti emocionālie stāvokļi (piemēram, svīšana rokās, sirdsdarbības traucējumi, "tauriņi un kuņģa mezgli", elpošanas traucējumi, drebuļi, trīce, utt ...)

Ideālā gadījumā izmantojiet pašmācības vai "vakcinācijas" tehniku ​​kopā ar kādu relaksācijas metodi. Tas ir, personai vispirms ir jāatslābinās un pēc tam jādarbojas, izmantojot pašnorādījumus (lai gan daudzos gadījumos ir iespējams strādāt tieši ar pašnorādījumiem).

Racionāla pašmācība "vakcinācija" modificē bezcerības un invaliditātes pašapziņu, lai mēs varētu efektīvi tikt galā noteiktām situācijām, papildus tam, ka mums tiek nodrošināti "iemācītie resursi" un kompetences pašnojauta vai pašefektivitāte. Tas palīdz mazināt gaidošās bailes un radīt cerības uz panākumiem un kontroli; kas atbalsta vai mudina mūsu centienus turpināt cīņu grūtību vidū.

Situācija Nr. 1: Sanāksmē mēs redzam kādu, kuru mēs nepazīstam, bet mēs vēlētos satikties.

• Iracionālas sevis instrukcijas: Ja es iepazīstinu ar sevi: ko viņš vai viņa domā par mani? Ko darīt, ja viņš man neatbild? Ko domā citi cilvēki ...
• Reakcija: (jūtas un uzvedība): Bailes un satraukums Uzticēšanās zudums. Palieciet prom no personas.

Tāda pati situācija Nr. 1. Ar racionālām sevis instrukcijām:

• Iracionālas sevis instrukcijas: "Es varu iepazīstināt ar sevi" "Man nav ko zaudēt" "Es jutīšos labāk, ja es vismaz izmēģināšu" "Dažreiz tas, ko es domāju par sevi, ir svarīgāks par to, ko domā citi" ...
• Reakcija: (jūtas un uzvedība): Uzticība. Tuvojieties personai un iepazīstiniet sevi. "Apmierinātība ar veiktajām darbībām" ...

Situācija Nr. 2: Saskare ar iespējamo risku un / vai riskiem, kas saistīti ar lēmuma pieņemšanu.

• Iracionālas sevis instrukcijas: "Ko darīt, ja man neizdosies? "Neveiksme būtu briesmīga!" "Ja es kļūdos, mana ģimene mani aizrādīs, vai es sevi apmānīšu, ja man tas nesanāks" Riski rada tikai problēmas "" Nav iespējams to sasniegt, man ir pārāk daudz lietu pret to " noraida ”utt.
• Reakcija: (jūtas un uzvedība): Vilcināšanās, pārmērīgas raizes, trauksme, nemobilizēšanās darbības veikšanai.

Tāda pati situācija Nr. 2. Ar racionālām sevis instrukcijām:

• Iracionālas sevis instrukcijas: "Noteiktu risku uzņemšanās ir daļa no dzīves un personīgās izaugsmes. Ja man neizdodas, es varu izmēģināt citu alternatīvu. Viena neveiksme nepadara mani par neveiksmes cilvēku. Es varu mēģināt pierunāt savu ģimeni mani atbalstīt. Ja ļauju sev izgāzties, es tik un tā varu iemācīties atrisināt nākamreiz. Man ir gribasspēks, es cīnīšos ar visiem spēkiem, lai to sasniegtu, un viss ir pūļu jautājums "...
• Reakcija: (jūtas un uzvedība): Lielāka drošība un pārliecība. Reālistisks optimisms. Uzsāciet darbību un mobilizējiet visus mūsu rīcībā esošos resursus.

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties izlasīt vairāk līdzīgus rakstus Stress un trauksme: sevis norādījumi un pašapliecināšanās, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Klīniskā psiholoģija.