Ja jūs esat viens no miljoniem cilvēku uz šīs planētas, kas ir mēģinot atmest smēķēšanu, atzīstot, ka vēlaties atmest ieradumu, un apņemšanās veikt šo procesu ir pirmais. Diemžēl, pat ja jūs patiešām vēlaties dzīvi bez tabakas, daudziem cilvēkiem ir grūti atmest. Galvenais vaininieks ir nikotīns, īpaši atkarību izraisoša narkotika, kas atrodama tabakas izstrādājumos, piemēram, cigaretēs un cigāros.
Šī iemesla dēļ šajā Psychology-Online rakstā mēs esam izveidojuši a rokasgrāmata, kas palīdzēs atmest smēķēšanu un sāc dzīvot bez dūmiem.
Rādītājs
- Svarīga vēlme atmest smēķēšanu
- Mīti un patiesības par smēķēšanas atmešanu
- Atcelšanas simptomi un kā ar tiem cīnīties
- Pirmie soļi, lai atmestu smēķēšanu
- Identificējiet un pārvaldiet trigerus
- Izveidojiet plānu un sekojiet tam
- Dzīvesveida izmaiņas
- Vingrojumi un garīgā veselība
- Īstermiņa un ilgtermiņa mērķi
- Medicīniskā un terapeitiskā ārstēšana
Svarīga vēlme atmest smēķēšanu.
Viens no galvenajiem cēloņiem
tomēr Ir svarīgi, lai būtu pareiza motivācija atmest tabaku, jo, lai gan daudzi saka, ka vēlas atteikties no šī netikuma, tad, kad viņi zaudēs drosmi, visticamāk, viņi atkal atsāksies.
Ieraduma atmešanas izaicinājumi un ieguvumi
Tie, kas ir mēģinājuši atmest smēķēšanu, atklāj, ka lielākās grūtības ir pārvaldīt abstinences simptomus Kas liek jums atmest nikotīnu? Ķermeņa pieradināšana pie nikotīna ikdienas devu nesaņemšanas ir ilgs process. Vēl viens izaicinājums ir izvairīties no trigeriem kas izraisa smēķētāju vēlmi smēķēt, piemēram, stress vai kafijas dzeršana.
Tomēr smēķēšanas atmešanai ir tik daudz ieguvumu veselībai, ka tas ir pūļu vērts. Starp šīm priekšrocībām mēs varam izcelt to uzlabo vispārējo veselību un palielina paredzamo dzīves ilgumu. Samazinās arī risks saslimt ar sirds un elpceļu slimībām, bet arī atvieglot ekonomisko slogu Ko nozīmē iegādāties tabaku?
Mīti un patiesības par smēķēšanas atmešanu.
Tur ir daudz mīti par smēķēšanas atmešanu, ko daudzos gadījumos vienīgais, ko viņi panāk, ir atturēt cilvēkus no mēģinājuma. Daži no visizplatītākajiem ir:
- Tu pieņemsies svarā: Smēķēšana paātrina vielmaiņu un zināmā mērā nomāc apetīti, tāpēc, atmetot smēķēšanu, jums var rasties kārdinājums ēst vairāk.
- Smēķēšana mazina stresu: Smēķēšana faktiski palielina trauksmi un spriedzi, jo tā paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Gribasspēks ir labākais veids, kā atmest smēķēšanu: Smēķēšanas atmešana ir saistīta ar abstinences simptomiem, tāpēc jums var būt nepieciešama palīdzība.
Iepriekšējie mēģinājumi nav neveiksmes, tie ir mācīšanās
Galvenais ir to paturēt prātā pat ja jūs vienreiz atkārtojat un pēc kāda laika tu smēķē cigareti, nekas neliedz jums sākt no jauna. Īpaši stresa periodos ir normāli, ka tu meklē to, kas tev tik ilgi kalpojis, lai nomierinātu nervus.
Uztveriet šo brīdi kā mācību pieredzi un iemācieties izvairīties no apstākļiem, kas lika jums atgriezties pie ieraduma.
Grūtības un iespējas atmest tabaku
No vienas puses, nikotīns ir atkarību izraisoša viela, tāpēc atmest to ir izaicinājums pats par sevi. Bet, no otras puses, jums kā smēķētājam arī tas būs jādara pierod dzīvot bez ar tabaku saistītas rutīnas, ar kuru jūs, iespējams, dzīvojat jau gadiem ilgi.
Neaizmirstiet, pat ja tas maksā, vai ir iespējams aizbraukt. Ir tādi palīglīdzekļi kā iet uz terapiju, izmantojiet Aizstājēji produkti vai ir a atbalsta grupa, lai palīdzētu jums atmest smēķēšanu.
Atcelšanas simptomi un kā ar tiem cīnīties.
Pēc smēķēšanas atmešanas jūs joprojām jutīsities tā. Turklāt nikotīna atmešana var izraisīt abstinences simptomus, piemēram, nemiera, aizkaitināmības, neapmierinātības vai noguruma sajūta. Daži cilvēki pat grūti aizmigt vai koncentrēties.
Lai gan ar laika ritējumu samazināsies, arī tu vari aktīvi cīnīties šie simptomi. Piemēram, varat:
- Sazinieties ar kādu pa tālruni vai personīgi, lai saņemtu atbalstu.
- Vingrojiet, piemēram, dodieties pastaigā.
- Turiet rokas aizņemtas.
- Iet uz citu istabu vai izejiet ārā, lai ieelpotu svaigu gaisu.
- Izmantojiet aizstājējus.
Kā ieraduma ilgums un intensitāte ietekmē atturību
Kad esat smēķējis ilgu laiku, organisms pierod saņemt noteiktu nikotīna daudzumu tik bieži visas dienas garumā. Tātad organisma pieradināšana pie tā, ka tas vairs nesaņems šo vielu, var būt lēns process, kas prasīs laiku.
Ja jums ir grūti stāties pretī situācijai, Atgādiniet sev, kāpēc pārtraucat darbu un ka ir pieejams daudz atbalsta.
Pirmie soļi, lai atmestu smēķēšanu.
Ja esat jau izlēmis, ka vēlaties atmest smēķēšanu, tālāk mēs jums piedāvājam dažus padomi, kas palīdzēs jums labi sākt Šis process:
Izvēlieties datumu, lai atmestu smēķēšanu
Pirmais solis ir izvēlēties a konkrēts datums atmest tabaku. Ideāls ir tāds izvēlieties dienu tajā pašā mēnesī, jo datuma iestatīšana tālu laikā var nozīmēt, ka jūs atkāpjaties.
Izveidojiet sarakstu ar iemesliem, lai atmestu tabaku
Nav nekā motivējošāka par apziņu kāpēc tu atmet smēķēšanu. Uzrakstiet sarakstu ar visiem iemesliem, kuru dēļ jūs pieņēmāt šādu lēmumu, un izlasiet to ikreiz, kad nepieciešams iedrošinājums.
Informējiet draugus un ģimeni par savu lēmumu
Paziņojot ģimenei un draugiem par savu nodomu atmest smēķēšanu, viņi tos padarīs kļūst par realitāti. Turklāt jūsu mīļie būs būtiska procesa sastāvdaļa, jo tie kalpos kā bezierunu atbalsts.
Identificējiet un pārvaldiet trigerus.
Smēķēšanas vēlme pazūd ilgi, un kādu laiku ar to būs jāsadzīvo divu veidu ilgas smēķēšanai:
- The pastāvīga vajadzība, kas parasti uzlabojas vairākas nedēļas pēc pārtraukšanas.
- The pēkšņa vajadzība, ko parasti iedarbina kaut ko.
Šis "kaut kas" ir pazīstams kā sprūda., un ir svarīgi iemācīties tos identificēt, lai tos kontrolētu.
Atzīstiet savus vislielākās ievainojamības brīžus
Smēķēšanas atmešanas procesa sākumā jums būs nepieciešams pievērsiet uzmanību situācijām, kas izraisa jūsu vēlmi smēķēt, piemēram, emocionāli vai sociāli izraisītāji. Otrais solis ir iemācīties tos pārvaldīt, lai tie nekļūtu par šķērsli.
Stratēģijas, lai izvairītos no izplatītiem izraisītājiem
Saglabājiet trigerus kontrolē Tas ir būtiski, tāpēc jums būs jāizstrādā stratēģija. Ja esat aizņemts, runājat ar draugu vai ģimenes locekli, mainot savu rutīnu, klausoties mūziku vai meditējot, jebkura metode ir laba, ja tā neļauj jums atkal pacelt cigareti.
Izveidojiet plānu un sekojiet tam.
Lai atmestu smēķēšanu, jums ir jāsastāda plāns (iestatiet datumu, izveidojiet sarakstu, atklājiet trigerus utt.). Bet tikpat svarīgi ir to ievērot.
Alternatīvas smēķēšanai kritiskos brīžos
bieži, tik izplatītas situācijas piemēram, būšana ar draugiem, daudz darba, sekss vai pat kafijas dzeršana, ir kritiski brīži, kas daudziem cilvēkiem rada vēlmi smēķēt.
Šajos brīžos atrodiet kaut ko darīt vai uzņemties Tas var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai nekad vairs nepaceltu cigareti. Var palīdzēt košļājamās gumijas, tvaicēšanas, stresa bumbas izspiešana vai vingrošana.
Kā atbrīvoties no cigaretēm un sakopt vidi
Turklāt izslēdziet tabaku no savas dzīves palīdzēs uzturēt jūsu māju un ielas tīrākas. Nikotīna dūmi notraipa māju sienas un audumus, un, tā kā lielākā daļa cigarešu izsmēķu nonāk uz grīdas, tie netīra arī ārpusi.
Dzīvesveida izmaiņas.
Papildus acīmredzamajām pārmaiņām, ka ikdienā nav jāpaļaujas uz tabaku, smēķēšanas atmešana ir saistīta ar citām izmaiņas cilvēku dzīvesveidā.
Jauna diēta un paradumi dzīvesveidam bez tabakas
Kad jūs pārtraucat smēķēt, jūs pakāpeniski atgūsit savu plaušu kapacitāti, lai jūs tik ļoti nenogurtu, kad veikt uzdevumu. Un, no otras puses, jūs atgūsit ožu un garšas sajūtu, tātad jūs varēsiet labāk novērtē ēdiena garšas.
Izmantojiet savas veselības uzlabošanas priekšrocības, un ietver veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes, ievērot veselīgāku dzīvesveidu.
Mutes un taustes stratēģijas, lai izvairītos no smēķēšanas
Daudzi smēķētāji pietrūkst sajūtas, ka rokās un mutē ir cigarete. Lai cīnītos pret šo ieradumu, vislabāk ir turiet rokas aizņemtas ar jebko (pildspalvas, sensorās rotaļlietas, amatniecība utt.), un izklaidējot muti ar bezcukura gumiju vai konfektēm vai ar tvaiku.
Vingrojumi un garīgā veselība.
Daudzi Pētījumi parāda saistību starp fizisko slodzi un garīgo veselību. Pirmkārt, tas ietekmē tādas slimības kā depresija, trauksme un sāpes. Iekļauts a fiziskās aktivitātes savā ikdienas dzīvē Tas palīdzēs jums tikt galā ar situācijām un izaicinājumiem, ar kuriem jūs saskaraties, un jums nebūs jābūt atkarīgam no tabakas.
Fiziskās aktivitātes, lai cīnītos pret vēlmi smēķēt
Viņš Vingrojumi uzlabo trauksmi, kas rodas, atmetot smēķēšanu. Viens no labākajiem pasākumiem, lai apkarotu vēlmi smēķēt, ir:
- Ejiet vai skrieniet.
- Iet uz sporta zāli.
- Nodarbojies ar jogu.
- Spēlējot sportu.
Kā vingrinājumi uzlabo garīgo veselību procesa laikā
Vingrojumi ir lieliski piemēroti ķermeņa uzbūvei, svara zaudēšanai un veselības uzlabošanai. Bet pat tikai 30 minūšu pastaiga var nodrošināt virkni papildu priekšrocības jūsu garīgajai veselībai, kad atmetat smēķēšanu:
- Izdala labas pašsajūtas hormonus.
- Tas liek jums labāk gulēt.
- Tas uzlabo koncentrēšanos un uzmanību.
- Uzlabo pārliecību un pašcieņu.
- Samazina stresu un trauksmi.
- Jums būs labāks garastāvoklis.
Īstermiņa un ilgtermiņa mērķi.
Kad jūs atmetat smēķēšanu, ir ļoti svarīgi, lai jūs atmestu smēķēšanu Īstermiņa mērķi, lai saglabātu motivāciju tos sasniedzot agri, piemēram, pārtraucot tabakas iegādi, sākot sportot utt.
Bet jums joprojām būs jāatzīmē sevi Ilgtermiņa mērķi, piemēram, plaušu kapacitātes atgūšana, iespēja vingrot ar augstu intensitāti utt.
Izvirziet reālus mērķus, lai atmestu smēķēšanu
Galvenais, izvirzītajiem mērķiem jābūt reālistiskiem. Pretējā gadījumā ņemiet vērā, ka Ieguldītās pūles neatmaksājas, tās tikai kalpos jūsu demotivācijai., kas var izraisīt atkārtotu smēķēšanu.
Uzkrājumu burkas izmantošana balvām un motivācijai
Viens no visefektīvākais smēķēšanas atmešanas motivētājs ir nauda. Lielisks motivācijas avots ir atstāt naudu, kas tiktu izlietota tabakas iegādei, burkā vai kastē, lai to izmantotu kaut kam citam (piemēram, ceļojumam, luksusa preces iegādei utt.).
Medicīniskā un terapeitiskā ārstēšana.
Kad nepietiek ar gribasspēku un tuvinieku atbalstu, Došanās pie ārsta ir pareizā alternatīva lai atbrīvotos no smēķēšanas. Ir vairāki pieejamās procedūras (daži ar recepti), kas var palīdzēt novērst abstinences simptomus un trauksmi.
Pieejamās zāles un terapijas, lai atmestu smēķēšanu
Tirgū var atrast zāles ar un bez nikotīna mēģināt atmest smēķēšanu. Dažas zāles iedarbojas cīnās ar tieksmi par cigareti, piemēram BUPROPIONS (Zyban), bet citi koncentrējas uz abstinences simptomi, kā VARENIKLĪNS (CHANTIX).
Arī pastāv smēķēšanas atmešanas terapija kā aizstāt nikotīnu tabakas ar gumiju, tvaikiem, plāksteriem, tabletēm vai aerosoliem un samaziniet devu.
Kā klīniskā psiholoģija var atbalstīt jūsu centienus
Nikotīna atkarība tiek uzskatīta par garīgu traucējumu, tāpēc arī klīniskā psiholoģija Tas var būt ieguvums, kas jāņem vērā, atmetot tabaku.. Šobrīd ir efektīvas psiholoģiskās metodes lai ārstētu atkarības traucējumus, kuros kognitīvās un uzvedības metodes.
Tur ir daudz balsti un paņēmieni lai atmestu smēķēšanu, tāpēc nevilcinieties lūgt palīdzību no speciālistiem, ja jums tā ir nepieciešama.
Šis raksts ir tikai informatīvs, jo Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Aicinām doties pie psihologa, lai ārstētu tavu konkrēto gadījumu.
Ja vēlaties lasīt vairāk rakstus, kas līdzīgi Kā atmest smēķēšanu, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Atkarības.
