12 EMOCIONĀLĀS KONTROLES paņēmieni

Emocijas ir dabiskas reakcijas kas ļauj mums būt uzmanīgiem noteiktās situācijās, kas nozīmē briesmas, draudus, neapmierinātību utt. Emociju centrālās sastāvdaļas ir fizioloģiskas reakcijas (palielināta sirdsdarbība un elpošana, muskuļu sasprindzinājums utt.) Un domas. Ir nepieciešams iegūt noteiktu prasmes pārvaldīt emocijas tā kā pārmērīga intensitāte var likt cilvēkiem piedzīvot viņus kā nepatīkamus stāvokļus vai novest pie nevēlamas uzvedības.

Vai vēlaties uzzināt, kādas ir labākās emocionālās kontroles metodes? Šajā psiholoģijas-tiešsaistes rakstā jūs atradīsit 12 emocionālās kontroles paņēmieni kas palīdzēs jums rīkoties jebkura veida situācijās. Šie vingrinājumi ir balstīti uz psiholoģiskiem pētījumiem un ir izrādījušies ļoti efektīvi.

Indekss

1. Kas ir emocijas
2. Kā kontrolēt trauksmi un dusmas
3. 1. tehnika: dziļa elpošana
4. 2. tehnika: domas apstājas
5. 3. metode: muskuļu relaksācija
6. 4. tehnika: garīgais mēģinājums
7. 5. tehnika: domu regulēšana
8. 6. paņēmiens: loģisks pamatojums
9. 7. tehnika: uzmanības novēršana
10. 8. tehnika: pašregulācija
11. 9. tehnika: emocionālā izglītība
12. Tehnika # 11: pašpārliecināta apmācība
13. Tehnika # 12: Mindfulness un meditācija

Tātad, kur spēlē cilvēku emocijas četri aspekti:

• Konkrēta situācija.
• Specifisku fizioloģisku reakciju vai sajūtu virkne (ātrs pulss un elpošana, muskuļu sasprindzinājums utt.).
• Noteiktas domas.
• Konkrētu reakciju veids, kas piemērots šai situācijai.

Trauksme un dusmas ir dabiskas un pozitīvas reakcijas, kas mums jābrīdina par noteiktām situācijām, kuras tiek uzskatītas par bīstamām. Bet tās var būt arī negatīvas emocijas, kas nedarbojas tā, kā vajadzētu, tās aktivizē nekaitīgi stimuli un rada diskomfortu un neatbilstošu uzvedību. Emociju izpratne, iepazīšana un atzīšana ir procedūra, lai spētu tās kontrolēt.

Trauksme

Trauksme ir viena no tām emocijām, ar kuru jums jāzina, kā rīkoties, jo tās piedzīvo kā nepatīkamas un spējīgas izraisīt neatbilstošu uzvedību, it īpaši, ja tie notiek sociālajā kontekstā (piemēram, runājot publiski) vai situācijās, kas nerada nekādas briesmas (piemēram, kāpšana liftā, izeja utt.)

Trauksme sastāv no jūtu kopuma bailes, nemiers, spriedze, raizes un nedrošība ko piedzīvojam situācijās, kuras uzskatām par draudošām (gan fiziski, gan psiholoģiski). Tas ir, "trauksme" ietver šādus komponentus:

• Biedējoši psihiskie attēli un domas (kognitīvās)
• Fiziskās sajūtas, kas rodas, kad mēs esam nervozi vai dusmīgi. (fizioloģisks).
• Uzvedība, kas ir trauksmes reakcijas (uzvedības) sekas.

Dusmas

Dusmas ir vēl viena emocija, kas var būt apgrūtinoša. Dusmas attiecas uz noteiktu jūtu kopumu, ieskaitot dusmas, kairinājumu, dusmas, dusmas utt. un tas parasti parādās situācijā, kad mēs nesaņemam to, ko vēlamies.

Fizioloģiskās reakcijas uz dusmām ir līdzīgas tām, kas saistītas ar trauksmi; tas, kas atšķir vienu no otra, ir to situāciju veids, kas tos izraisa, domas, kas rodas šajās situācijās, un uzvedība, kas tiek izraisīta.

Šīs sadaļas autors atbilst Angel Antonio Marcuello García.

Cilvēki negatīvi pārdzīvo gan trauksmi, gan dusmas un uz tiem reaģē neatbilstoši. No izdzīvošanas instinkta mēs meklējam specifiski veidi, kā novērst negatīvās emocijas.

Šie risinājumi var būt pareizi (sportošana, meditēšana, elpošanas vingrinājumu veikšana ...) vai nepiemēroti (smēķēšana, alkohola lietošana, agresīva reakcija ...). Neatbilstoša uzvedība bieži rada negatīvas sekas.

Tagad, kad jūs zināt emocijas, kas var negatīvi iejaukties mūsu dzīvē, ir pienācis laiks jums to pateikt 12 emocionālās kontroles paņēmieni tas mainīs veidu, kā jūs pārvaldāt savas jūtas.

Šo emocionālās kontroles paņēmienu ir ļoti viegli pielietot, turklāt tas ir ļoti noderīgi, lai kontrolētu emocijas fizioloģiskas reakcijas pirms emocionālas situāciju risināšanas, tās laikā un pēc tam intensīva.

• Elpojiet dziļi, kamēr garīgi skaitāt līdz 4
• Aizturiet elpu, kamēr garīgi skaitāt līdz 4
• Atlaidiet gaisu, kamēr garīgi skaitāt līdz 8
• Atkārtojiet iepriekš minēto procesu

Tas ir jādara lēnām dažādās elpošanas fāzēs un nedaudz intensīvāka nekā parasti, bet to nekad nevajag piespiest. Lai pārbaudītu, vai elpojat pareizi, varat uzlikt vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Jūs elpojat pareizi, kad elpojot no vēdera pārvietojas tikai roka (daži to sauc arī par vēdera elpošanu).

Šo paņēmienu var izmantot arī pirms situācijas, tās laikā vai pēc tās, kas mums rada problēmas.

Šī stratēģija ir vērsta uz domu kontroli. Lai to ieviestu praksē, jums jāveic šādas darbības:

• Kad sākat justies neērti, nervozs vai satraukts, pievērsiet uzmanību domu veidiem, un identificē visus, kuriem ir negatīva pieskaņa (koncentrējas uz neveiksmēm, citu cilvēku naidu, vainošanu, utt.)
• Sakiet sev "Pietiek!"
• Nomainiet šīs domas ar pozitīvākām

Šīs tehnikas problēma ir tāda, ka ir nepieciešama zināma prakse, lai identificētu negatīvās domas, kā arī tās apgrieztu un padarītu tās par pozitīvām.

Šo paņēmienu var pielietot arī pirms situācijas, tās laikā un pēc tās, taču tās efektīvai izmantošanai nepieciešama iepriekšēja apmācība. Lai to praktizētu, rīkojieties šādi:

• Sēdi mierīgi ērtā stāvoklī. Aizver savas acis.
• Lēnām atslābiniet visus ķermeņa muskuļus, sākot ar pirkstiem un pēc tam atpūšot pārējo ķermeni, līdz sasniedzat kakla un galvas muskuļus.
• Kad esat atslābinājis visus ķermeņa muskuļus, iedomājieties sevi mierīgā un relaksējošā vietā (piemēram, guļot pludmalē). Neatkarīgi no vietas, kuru izvēlaties, iedomājieties sevi pilnīgi relaksējošu un bezrūpīgu.
• Iedomājieties sevi šajā vietā pēc iespējas skaidrāk. Vingriniet šo vingrinājumu pēc iespējas biežāk, vismaz reizi dienā apmēram 10 minūtes katru reizi. Ja esat pārliecināts par vingrinājumu lietderību, atcerieties, ka tas ir jāpraktizē, lai automatizētu procesu un ļautu jums atpūsties dažu sekunžu laikā.

Šo emocionālās kontroles tehniku ​​paredzēts izmantot pirms nonākt situācijās kurā mēs nejūtamies droši. Tas ir vienkārši iedomāties, ka jūs atrodaties šajā situācijā (piemēram, lūdzat kādu iziet kopā ar jums) un ka jums klājas labi, vienlaikus jūtoties pilnīgi atviegloti un droši.

Jums vajadzētu garīgi praktizēt ko jūs teiksiet un darīsiet. Atkārtojiet to vairākas reizes, līdz sākat justies relaksētāk un pārliecinātāk.

Kad mēs saskaramies ar garīga diskomforta brīdi un nezinām, kā pārvaldīt savas emocijas, parasti mēs piedzīvojam kaut ko zināmu kā “domu straumi”. Daudzas reizes šīs nekontrolētās domas ir negatīvas un neļauj meklēt stresa situācijas risinājumu.

Šī paša iemesla dēļ domāšanas regulēšana var būt efektīvs emocionālās kontroles paņēmiens. Kā mēs to varam izdarīt? Pirmais solis būs atklāt domu straumi un noteikt, kāda veida idejas mums ienāk. Pēc tam mēs varam mēģināt tos pierakstīt piezīmju grāmatiņā, ja esam vieni, un pēc tam strādāt pie šiem apgalvojumiem.

Loģiskā spriešana ir cieši saistīta ar iepriekšējo emocionālās kontroles tehniku, analizējot pa vienam domas, kas mums rada emocionālu diskomfortu un loģiski pamato tās piemērs:

• Doma: "Es esmu bezjēdzīgs un esmu bezjēdzīgs"
• Emocija: skumjas un raudāšana
• Loģiskā spriešana: "Cik lielā mērā šis apgalvojums ir patiess? Kāda jēga domāt par sevi? Ko es varu darīt, lai mainītu šo domu?"

Šo tehniku ​​ieteicams darīt ārkārtas situācijās, kad mēs nevaram savādāk kontrolēt savas jūtas. Kad jūtamies pārņemti ar savām emocijām, mēs varam mēģināt novērst uzmanību ar kādu stimulu, kas mūs mierina, piemēram, dziesmu, grāmatu, filmu ...

Emocionālā pašregulācija ir tehnika, kas prasa zināmu praksi. Tomēr tas ir ļoti efektīvs. Lai panāktu pašregulāciju, mums ir jāveic šādas darbības:

1. Atklājiet un ierakstiet mirkļus, kad mēs zaudējam kontroli
2. Kad esam mierīgi, padomājiet par situācijas izraisītājiem (ko mēs domājām, kad zaudējām kontroli pār emocijām)
3. Identificējiet ierosinošās domas, pirms tās izraisa nekontrolējamas emocijas
4. Iemācieties regulēt savas emocijas krīzes laikā, palīdzot sev kopā ar citiem relaksācijas paņēmieni.

Šis ir vingrinājums, lai novērstu emocionālu sabrukumu. Emocionālā izglītība sastāv no mācīšanās atklāt jūtas un novērtē tos, nevērtējot tos negatīvi. Visas mūsu emocijas ir nepieciešamas kādā līmenī un palīdz mums pielāgoties apkārtējai pasaulei.

Pārliecinošs treniņš ir tehnika, kas nepieciešams speciālists veiksmīgi jāpabeidz. Šīs psiholoģisko vingrinājumu grupas mērķis ir iemācīties pašpārliecināti reaģēt uz konfliktu. Daži no pašpārliecinātās apmācības paņēmieniem ir:

• Nosakiet situācijas, kurās mēs vēlamies būt pārliecinošāki.
• Aprakstiet problēmu situācijas.
• Uzrakstiet skriptu, kā mainīt mūsu uzvedību.
• Izmantojiet šo scenāriju praksē.

Ja vēlaties uzzināt vairāk, varat ņemt vērā šo rakstu par sociālās prasmes un pārliecinoša apmācība.

Visbeidzot, lai noslēgtu šo rakstu par labākajiem emocionālās kontroles paņēmieniem, mēs runāsim par terapiju uzmanība vai uzmanība. Šī uz meditācijas principiem balstītā terapija ir ļoti efektīva trauksmes līmeņa atslābināšanai emocionālās krīzes laikā. Tas ir par domu straumes apturēšanu un prāta koncentrēšanu uz “šeit un tagad", mūsu pašreizējās sajūtās un tajā, kas mūs ieskauj tieši šajā brīdī. Uzziniet šeit, kā uzmanība kognitīvajā terapijā.

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 12 Emocionālās vadības paņēmieni, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Emocijas.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Atklājiet programmu. Hunta Kastīlija un Leona.
• UN. ZIRGS, VINCENTS. Sociālo prasmju novērtēšanas un ārstēšanas rokasgrāmata. XXI GADSIMTS. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Sociālās spējas un paškontrole pusaudža gados. XXI GADSIMTS. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Veselības veidošana. MEC.
• MARTA DAVIS, MATTEJS MAKEJS. Kognitīvās metodes stresa kontrolei. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTA DAVIS, MATTEJS MAKEJS. Emocionālās paškontroles metodes. MARTINEZ
• VALLÉS ARANDIGA A. UN VALLÉS TORTOSA C. Sociālo prasmju nostiprināšanas programma III. EOS.