Snel en gemakkelijk ONTSTRESSEN

Volgens Sonia Lupien zijn de hersenen een expert op het gebied van het vinden van bedreigingen. Wanneer het ze vindt, vuurt het een reactie af waarvan het doel is om ons te helpen overleven in het aangezicht van gevaar. Als we het hebben over dit mechanisme om bedreigingen uit de omgeving het hoofd te bieden, hebben we het over stress. Maar wat is spanning? Is het zo erg als je denkt? Wanneer is het slecht? En vooral: kunnen we er iets aan doen? Het antwoord is ja. In dit artikel Psychology-Online vertellen we je: hoe te ontstressen gebaseerd op de fysiologie van stress.

Inhoudsopgave

1. Wat is stress en hoe werkt het?
2. Snel ontstressen in 5 minuten
3. Ontstressen: 10 basisstappen

In de psychologie noemen we spanning op het niveau van activering van het organisme. Deze activering is bedoeld om ons te helpen ons aan te passen aan de omgeving. Daarom is het een normale reactie op gevaarlijke of drukprikkels.

Deze situaties stimuleren de afgifte van corticotropine-releasing factor (CFR) en dit stimuleert de hypofyse om adrenocorticotropine (ACTH) af te geven. Dit hormoon activeert de bijnieren en ze scheiden cortisol. Aan de andere kant scheidt de hypothalamus af dopamine die samen met cortisol de adrenaline. Deze hormonen produceren de volgende fysiologische effecten:

• Stijging hartslag zodat het hart het bloed snel rondpompt.
• Stijging bloeddruk om het bloed te laten bewegen.
• Stijging Ademhalingsfrequentie om het lichaam van zuurstof te voorzien.
• Pupil verwijding: om elke visuele stimulus beter vast te leggen.
• Verhogen lever metabolisme, waardoor glucose wordt geproduceerd om energie te leveren.
• Spierspanning: de bloedtoevoer activeert de spieren zodat ze klaar zijn om te vechten of te vluchten.
• Maag en nieren ze stoppen met werken, want als je in gevaar bent, zijn het geen essentiële functies.
• Verhogen temperatuur- lichamelijk.
• Verhogen zweten.
• Verlaagt de gevoel van pijn.

Tot nu toe zouden we het type stress hebben dat wordt genoemd eustress, de stress die ons vermogen verbetert om een ​​moeilijkheid te overleven.

Is deze fysiologische reactie nodig? Het kan tot op zekere hoogte heilzaam zijn, maar in de meeste stressvolle situaties werkt deze fysiologische reactie tegenwoordig niet meer. Het gaat echter door omdat het lichaam geen tijd heeft gehad om zich aan te passen aan de organisatie van de moderne samenleving.

Als de stressor-stimulus in de loop van de tijd aanhoudt, is de dopamine uitgeput, wat leidt tot: depressieve stemming en slaapproblemen. Ondertussen stapelt cortisol zich op en dat verhindert celregeneratie. Daarom verschijnen immunodeficiënties bestaande uit: grotere kwetsbaarheid voor infecties. Het verhoogt ook de prikkelbaarheid, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen verschijnen. In dit geval zouden we het hebben over nood.

Elke keer dat de hersenen iets detecteren dat een bedreiging voor ons kan zijn, genereert het een reactie om ons van de nodige energie te voorzien. Het lichaam is voorbereid om te handelen in het licht van onvoorziene gebeurtenissen, wat er gebeurt, is dat er momenteel zoveel situaties zijn dat kan stress veroorzaken dat er geen tijd is voor het lichaam om te herstellen na de fysiologische reactie en de effecten van: is ze worden chronisch. Om stress te voorkomen, leert u hoe u kunt ontstressen met de volgende richtlijnen.

In overleg leggen de professionals de volgende stappen uit zodat mensen snel weten hoe ze kunnen ontstressen als dat zo is: thuis, op het werk of waar dan ook. Het is vermeldenswaard dat het op specifieke momenten nuttig is om activering te verminderen, maar om te leren omgaan met stress, is wat meer diepgaand werk nodig. Dit wordt in de volgende sectie gedetailleerd.

Om zo te ontstressen in 5 minuten je kunt deze 5 stappen volgen:

1. Remmen

Stress kan je bondgenoot zijn, zolang het niet de grens overschrijdt die eustress van nood scheidt. Dus om jezelf niet te blijven activeren, stop ermee. Realiseer je dat je je laat meeslepen door je gedachten. Kom terug naar het heden, hier en nu.

2. Ademen

Concentreer je op je ademhaling, zodat de activatie niet blijft toenemen. Haal diep adem: adem 4 seconden in, houd 2 seconden vast en adem 7 seconden uit door je mond.

Wanneer je je op je ademhaling bent gaan concentreren en na een paar keer diep ademhalen, kun je de buikademhaling. Ga hiervoor in een comfortabele houding zitten, plaats een hand op uw buik en de andere op uw borst. Zorg er vervolgens voor dat de buik opzwelt als je inademt en beweeg de eerste hand. De diafragmatische ademhaling Het heeft meerdere voordelen, maar het enige dat ons hier zorgen baart, is dat dit type ademhaling je lichaam informeert dat er geen gevaar is. Nou, als dat zo was, zou je niet diep kunnen ademen, het alarmsysteem van het lichaam zou je ademhaling hebben versneld.

Hier vind je anderen ademhalingsoefeningen.

3. Word je bewust van je lichaam

Analyseer elk deel van je lichaam, ontdek de delen die gespannen zijn en ontspan ze. De meest typische delen zijn het gerimpelde voorhoofd en gespannen schouders.

4. Uitrekken

Beweeg het lichaam en ontspan het, maak zachte bewegingen met het hoofd om de nekspieren los te maken, beweeg de armen en schouders.

5. Glimlach

Het is bewezen dat zowel lichaamshouding als gezichtsuitdrukking stemmingsfeedback geven. Dat betekent dat als je houding gespannen is en je fronst, je stress aanwakkert, terwijl het aannemen van een ontspannen lichaamshouding en vriendelijke gezichtsuitdrukking de kalmte voedt.

Wat te doen om te ontstressen? Bovenstaande richtlijnen kun je toepassen op momenten dat je stress voelt en activatie wilt verminderen. Als je echter constant het gevoel hebt dat je moet ontstressen, moet je misschien grote veranderingen doorvoeren. Het is mogelijk om te leren omgaan met stress vanaf de root met de volgende basisstappen:

1. Begrijp stress

Wat te doen om te ontstressen? Allereerst is het noodzakelijk om deze reactie te begrijpen. Stress is een natuurlijk overlevingsmechanisme dat wordt geactiveerd in situaties die een inspanning vergen om je eraan aan te passen. Bijvoorbeeld een nieuwe baan of leren autorijden. Er zijn 4 kenmerken van de situaties die als risicofactoren voor de stressreactie worden beschouwd:

• Nieuwigheid: dat de situatie nieuw is.
• Onvoorspelbaarheid: dat je niet kunt voorspellen wat er gaat gebeuren.
• Niet onder controle voelen
• Dreiging: dat de situatie een bedreiging voor ons vormt.

2. Wees een vriend van stress

Stress probeert je te helpen, ja, terwijl je het leest. Stress activeert je lichaam om dat gevaar of obstakel dat je tegenkomt het hoofd te bieden. Wanneer je bijvoorbeeld in korte tijd een klus moet afleveren, helpt je lichaam je door je de energie te geven die je nodig hebt en scherpt al je zintuigen zodat je effectiever bent en de taak kunt volbrengen.

3. Begrijp de oorsprong van stress

Stress ontstaat in een situatie waarin je voelt dat de moeilijkheid groter is dan de middelen waarmee je te maken hebt. Dit geeft je twee actielijnen:

• De situatie.
• De bronnen.

4. Analyseer de situatie

Volgens Lupien moet je bij stress jezelf afvragen wat je kunt doen en een plan opstellen. Waar ben je precies bang voor? Is dit examen echt zo ingewikkeld? Onderzoek de situatie zo objectief mogelijk. Misschien anticipeert u of neemt u een onwaarschijnlijk gevaar aan. De situatie is misschien niet zo veeleisend. Wat eist u van uzelf?

5. Analyseer de bronnen

De middelen kunnen variëren van uw kennis en vaardigheden tot de tijd die u heeft en zelfs de mensen die u kunnen helpen. Denk na over de middelen die je hebt en probeer objectief te zijn. De middelen kunnen er al zijn en je ziet ze niet. U kunt bijvoorbeeld uw capaciteiten onderschatten.

Aan de andere kant, als je echt niet genoeg middelen hebt, kun je ze uitbreiden. Werk bijvoorbeeld aan je zelfvertrouwen, leer Engels om beter om te kunnen gaan met het zoeken naar een nieuwe baan, delegeer huishoudelijke taken en vraag om hulp van familie, vrienden of zelfs professionals. Wanneer u de situatie observeert en merkt dat u over voldoende middelen beschikt om ermee om te gaan, je ziet geen bedreiging meer en je begint een uitdaging te zien.

6. Houd het echt

Nadat u de middelen hebt geanalyseerd die u nodig hebt om een ​​vraag het hoofd te bieden, past u uw doelstellingen en uw verwachtingen aan zodat ze ermee overeenkomen. Leer onderscheid te maken tussen wat van u afhangt, zoals de moeite die u doet om te studeren, en wat niet van u afhangt, hoe u al dan niet toegang krijgt tot de oppositie. Stel realistische doelen en wees je bewust van wat mogelijk is en wat niet.

7. Blijf aanwezig

Het beoefenen van de mindfulness-houding, dat wil zeggen leven in het hier en nu, helpt om je te concentreren op het heden, op het tijdelijke vlak waarin je de mogelijkheid hebt om te handelen. Het helpt ook om alle vijf de zintuigen te gebruiken bij wat je doet. Hier vind je alles wat je over hem moet weten mindfulness: wat het is en hoe het wordt beoefend.

8. Zorg voor jezelf

Hoe ontstressen? Om stress te beheersen, is het essentieel om basisrichtlijnen voor zelfzorg te handhaven:

• Gezond eten en evenwichtig. Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne en theïne.
• Rust nodig: beide slapen tussen de 7 en 8 uur en rusten.
• Oefening: enige sport of lichamelijke activiteit beoefenen.
• Vrije tijd: tijd besteden aan je hobby's.
• Emotionele zelfzorg: luister naar je emoties.

9. Gebruik humor en gelach

Volgens Freud maakt lachen de opgehoopte spanning los. De lach therapie Het is een techniek die gebaseerd is op de voordelen van lachen, waaronder de vermindering van cortisol, het stresshormoon. Lachen ontspant ook de spieren en stimuleert endorfine afgifte, Dopamine en serotonine, die respectievelijk positieve effecten hebben op de stemming en ontspanning.

10. Maak contact met anderen

Sociale steun is een geweldige beschermer tegen stress. Sociale relaties en interacties met anderen kunnen het niveau van oxytocine en verlaagt de cortisolspiegel, wat vertrouwen geeft en stress vermindert. Mis geen gelegenheid om een ​​gesprek met iemand anders te hebben, anderen te helpen of fysiek contact te vergemakkelijken.

Andere strategieën om te ontstressen

Er zijn verschillende stimuli die de ontspanningsreactie van het lichaam kunnen bevorderen. U kunt verschillende activiteiten proberen om te ontstressen en degene te oefenen die het beste voor u werken. Enkele manieren om te ontstressen zijn:

1. Muziek om te ontstressen: je kunt een lijst met nummers maken die je ontspannen om te gebruiken wanneer je het nodig hebt.
2. Spelletjes om te ontstressen: Een andere strategie om op tijd te gebruiken, zijn spelletjes om te ontstressen, meestal antistressspeelgoed om druk uit te oefenen.
3. Oefeningen om te ontstressen: Om spanning te verminderen, zijn energieverlichtende oefeningen, zoals het gooien van een bal, nuttig. Ontspannings-, yoga- en meditatie-oefeningen zijn ook nuttig. Hier vind je de effecten van meditatie op lichaam en geest.
4. Activiteiten om te ontstressen: Andere activiteiten die voor u kunnen werken om stress te beheersen, zijn wandelen, een bad nemen, lezen, schrijven, enzovoort.
5. Zelfzorg: Doe activiteiten die prettig voor u zijn, zoals een massage of zonnebaden.

Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de macht om een ​​diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe te ontstressen?, raden we u aan om onze categorie van Persoonlijke groei en zelfhulp.

• Barlow, J. (2000). Stressmanagement, hoe u obstakels kunt overwinnen en uw houding en kwaliteit van leven kunt verbeteren. Beheer.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Lachtherapie: een nieuw veld voor gezondheidswerkers. ds. Soc. Per. Med. Onder, 17(2), 57.
• Lazarus, R. S. (2000). Stress en opwinding. Beheer en implicaties voor onze gezondheid.
• Peiro, J. M., & Salvador, A. (1993). Triggers van werkstress (Vol. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Goed gestrest: beheers stress voordat het giftig wordt. John Wiley & zonen.