EMOTIONELE ZELFCONTROLE: 10 oefeningen en technieken met voorbeelden

Soms, wanneer we ons overweldigd voelen door onze emoties, domineren ze ons en laten ze ons op een heel andere manier handelen dan we zouden doen in het geval van sereen. In Psychology-Online willen we je helpen dit soort situaties te vermijden, en daarom leggen we uit: wat is emotionele zelfbeheersing en hoe kun je het verbeteren?.

Inhoudsopgave

1. Wat is emotionele zelfbeheersing?
2. Hoe emotionele zelfbeheersing te hebben?
3. Hoe emotionele zelfbeheersing te verbeteren?
4. Emotionele zelfbeheersingstechnieken
5. Emotionele zelfbeheersingsoefeningen

De emotionele zelfbeheersing is de vermogen om emoties te beheersen dat we het gevoel hebben dat ze ons en dus ons gedrag niet overnemen.

Over het algemeen wordt gedacht dat emoties aangeboren impulsen zijn en daarom oncontroleerbaar. Een van de gebieden van emotionele intelligentie is echter juist emotionele zelfbeheersing, dat wil zeggen dat je kunt werken en daardoor de controle over de juiste uiting van emoties.

Emotionele zelfbeheersing houdt niet alleen rekening met negatieve emoties zoals boosheid of verdriet, maar omvat ook een gepaste uiting van elke negatieve of positieve emotie die, als er niets aan wordt gedaan, ertoe kan leiden dat we op een schadelijke of onbelangrijke manier handelen gunstig. Vreugde is bijvoorbeeld een wenselijke en positieve emotie, maar er zijn omstandigheden waarin het uit respect of beleefdheid niet aan te raden is om het openlijk te uiten.

Om emotionele zelfbeheersing te hebben is het essentieel:

1. Ken de emoties. We kunnen iets dat we niet weten niet beheersen, daarom is de eerste stap om emotionele zelfbeheersing te krijgen, te weten wat de emoties zijn en hoe ze zich in ons manifesteren. De basisemoties ze worden juist zo genoemd omdat ze universeel zijn. Over het algemeen zijn ze gemakkelijk te herkennen en komen ze veel voor in verschillende culturen. Maar het is voor elke persoon mogelijk om ze op een unieke manier te ervaren, door signalen of sensaties waar te nemen die specifiek zijn voor elk individu.
2. Identificeer emoties. Je emoties kennen is niet hetzelfde als ze identificeren. Weten hoe je emoties kunt identificeren wanneer ze verschijnen, is noodzakelijk om ze te kunnen beheersen. Wanneer iets oneerlijk lijkt of ons frustreert, komt woede vaak voor. Dan, en het hangt van de persoon af, zullen we merken hoe onze hartslag versnelt of we zullen het bijvoorbeeld warm krijgen. Die sensaties die emotie ons veroorzaakt, zullen ons helpen om het te identificeren.
3. Uitzoeken wat de emotie veroorzaakt die we willen beheersen. Albert Ellis Hij ging uit van het uitgangspunt dat emoties die ons negatief beïnvloeden optreden omdat we een verkeerd geloofssysteem hebben over onszelf, over anderen en over de wereld. In zijn theorie legt hij uit hoe een gebeurtenis (A) onze gedachten of overtuigingen (B) activeert die onze emoties veroorzaken (C).
4. Verander gedachten of overtuigingen. Zoals Ellis voorstelt, kunnen we onze emoties beheersen door die verkeerde gedachten of overtuigingen te identificeren en ze te veranderen voor meer reële en adaptievere gedachten.

Om emotionele zelfbeheersing te verbeteren, moeten we onze emotionele intelligentie. Zoals we in de vorige paragraaf hebben gezien, is het noodzakelijk om emoties te kennen en te identificeren om ze te beheersen.

Meditatie in het algemeen is gunstig voor het verbeteren van emotionele zelfbeheersing. De opmerkzaamheid Het is een therapie die bestaat uit het trainen van de aandacht om bewust te zijn van wat er in ons gebeurt en dit volledig te voelen. Het is een sterk aanbevolen oefening bij het beheersen van emoties, omdat het het mogelijk maakt ervaar ze bewust en dat helpt ons om ze te accepteren en te identificeren.

De verandering in ons geloofssysteem en de wijziging van beperkende gedachten voorgesteld door de TREC (rationele emotionele gedragstherapie), is degene die op de lange termijn de beste resultaten heeft bij de behandeling van emoties.

En tenslotte, leren accepteren dat er dingen zijn die we niet kunnen veranderen, zullen ze ons in mindere mate beïnvloeden.

De meest gebruikte technieken voor emotionele zelfbeheersing zijn de volgende:

1. Ontspanningstechnieken

Emoties activeren ons lichaam. Daarom is ontspanning een techniek die veel wordt gebruikt bij emotionele zelfbeheersing. De progressieve spierontspanning Het kan zeer effectief zijn als er een eerdere training is waarmee het in een paar seconden kan worden gedaan. Hier is hoe het te doen:

• Dominante hand en onderarm: Maak een vuist en knijp er hard in alsof je gaat slaan.
• Dominante biceps: laat de hand ontspannen, probeer de schouder aan te raken met de pols, of knijp in de biceps alsof je een spier wilt krijgen.
• Niet-dominante hand en onderarm: Maak een vuist en knijp er hard in alsof je gaat slaan.
• Niet-dominante biceps: laat de hand ontspannen, probeer de schouder aan te raken met de pols of knijp in de biceps alsof je een spier wilt krijgen.
• Voorhoofd: trek de wenkbrauwen op alsof je het voorhoofd rimpelt
• Oogleden: sluit je ogen door erin te knijpen
• Neus en bovenste wangen: rimpel de neus alsof je een walgelijk gezicht trekt.
• Kaak, onderwangen en tong: klem je tanden op elkaar, span je hele mond en druk je tong tegen je verhemelte.
• Nek en keel: probeer de borst met de kin aan te raken. Duw met uw hoofd tegen de rugleuning.
• Schouders en bovenrug: strek je schouders naar achteren en dan naar voren alsof ze elkaar willen aanraken.
• Borst: haal diep adem en houd je adem een ​​paar seconden vast…. Laat het er nu krachtig uit komen.
• Buik: Krimp of knijp in uw maag alsof u een klap krijgt.
• Onderrug: buig je rug alsof je je buik naar buiten wilt trekken.
• Dominant been: stamp op de grond. Liggen: strek je benen en voeten.
• Niet-dominant been: op de grond stampen. Liggen: strek je benen en voeten.

Als het bovenstaande eenmaal onder de knie is, beginnen we grotere gebieden te ontspannen, enzovoort, totdat we ons hele lichaam in een paar seconden kunnen ontspannen.

Ontspanning is zeer geïndiceerd wanneer de te beheersen emotie zeer activerend is, zoals angst.

2. Zelf-instructies

Zelf-instructies zijn: positieve affirmaties die we gebruiken om ons te begeleiden wanneer we worden geconfronteerd met een moeilijke situatie. De techniek vereist dat je je eigen lijst met affirmaties maakt voordat je de problematische situatie onder ogen ziet. Ze moeten altijd positief worden geschreven, haalbaar zijn en niet te lang.

Voorbeelden van zelfinstructies zou zijn: "Ik kan de emoties die ik voel beheersen", "Ik reageer op een rationele en niet-emotionele manier", "Ik kies hoe wat er gebeurt mij beïnvloedt" ...

In het volgende artikel kunt u meer zien over de Meichenbaum-zelfinstructietraining.

3. Empathie

Deze keer zullen we empathie gebruiken om de situatie te zien vanuit het perspectief van de persoon aan wie we de emotie associëren. De techniek bestaat, zoals de naam al aangeeft in verplaats jezelf in de schoenen van de ander. Wanneer we de emotie beginnen op te merken, op een vergelijkbare manier als we zullen doen met de gedachtestop, zullen we onszelf transformeren in de andere persoon alsof we acteurs zijn. We zullen dan proberen rekening te houden met alles wat met hem of haar te maken heeft om hun gedrag te begrijpen.

Laten we een voorbeeld zien: je vriendin Sandra is altijd te laat. Vandaag vergader je voor het diner en wacht je al 15 minuten in het restaurant. Je denkt dat mensen naar je kijken en dat stoort je. Je begint warmte en spanning te voelen. Dan probeer je empathie te gebruiken en verplaats je jezelf in Sandra's schoenen. Je realiseert je dan dat je laat van je werk vertrekt en dat kan je te laat komen beïnvloeden. Je kent hun familie en je weet dat ze de neiging hebben om hen te entertainen en dat kan ook een rol spelen. Ook weet je dat het lastig parkeren is in de buurt van het restaurant en dat is ook iets om rekening mee te houden. Je activatie neemt af en je lacht weer als je denkt aan de leuke tijd die je gaat beleven.

4. gedachte stop

Deze techniek bestaat uit het stoppen van de gedachten die de emotie veroorzaken, net wanneer we merken dat deze begint te verschijnen. We kunnen het woord "stop", "stop", "genoeg" of iets dergelijks gebruiken. Het kan hardop worden gezegd of we kunnen het tegen onszelf zeggen zonder het uit te spreken. Met een beetje training kan het zeer effectief zijn. Het is een techniek die veel wordt gebruikt in de psychologie voor terugkerende gedachten die verband houden met bepaalde aandoeningen.

Laten we een voorbeeld zien met een positieve emotie: stel je voor dat je in een oppositie-examen zit waar je het hele jaar op hebt gewacht. De klas zit vol en er is geen geluid te horen. Al je klasgenoten zijn gefocust op hun examen en dat grappige dat je 's ochtends is overkomen, komt in je op. De gedachten over wat er is gebeurd, verschijnen de een na de ander en het begint moeilijk voor je te worden om de lach in te houden... stop! Je stopt de gedachten en keert terug naar de realiteit. Zodra de emotie onder controle is, gaat u verder met uw examen zoals voorheen.

Hier zijn twee oefeningen om emotionele zelfbeheersing te oefenen:

1. Emotioneel dagboek

Noteer je emoties in een emotioneel dagboek. Hoe vreemd het ook mag lijken om aan het eind van de dag tijd te besteden aan schrijf de emoties op die we hebben gevoeld en waardoor ze zijn veroorzaakt Het zal ons enorm helpen bij het beheersen ervan. Laten we zeggen dat we experts zullen worden in onze emoties, hoe ze ons beïnvloeden volgens wat er met ons gebeurt en hoe we gewoonlijk reageren op bepaalde omstandigheden. Bijvoorbeeld:

• Vandaag was ik gefrustreerd toen ik geen parkeerplaats kon vinden toen ik thuiskwam en dat zorgde er ook voor dat ik mijn zoon slecht antwoordde toen hij me vertelde hoe zijn dag was verlopen.
• 's Ochtends op kantoor voelde ik me erg beschaamd toen mijn baas me vertelde dat mijn rapport fouten bevatte. Door me zo te voelen, was het voor mij moeilijk om me de rest van de dag op mijn werk te concentreren.

2. Volledige aandacht

Verzamel gedachten die een bepaalde emotie bij je opwekken en probeer deze een tijdje vast te houden zonder erover te oordelen, gewoon voelen. Deze oefening haalt wat kracht weg van negatieve emoties. Hoewel er sommige zijn die niet prettig zijn, laat het een tijdje bewust ervaren ervan je zien dat het je echt niet zoveel pijn kan doen als je dacht. Voor deze oefening kun je ook een boek, een film of muziek gebruiken die de gekozen emotie oproept.

BijvoorbeeldZet die film op die je niet meer hebt gezien omdat je niet kon stoppen met huilen. Dompel je onder in het verhaal en laat het verdriet tot je doordringen om het bewust te beleven.

Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de macht om een ​​diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Emotionele zelfbeheersing: oefeningen, technieken en voorbeelden, raden we u aan om onze categorie van Emoties.

• Buela Casal, G. Siera, J. C. (2009). Handleiding psychologische evaluatie en behandeling. Madrid: nieuwe bibliotheek.
• Ellis, A. (2007). Beheers je woede voordat zij jou controleert. Barcelona: Paidós.