Slapeloosheid en hypersomnie: enkele richtlijnen voor slaaphygiëne

Heb je moeite met slapen? Word je midden in de nacht wakker? Ben je overdag extreem slaperig? Misschien heb je een slaapstoornis en weet je het niet. De slaapproblemen ze komen vrij vaak voor en hebben dagelijks invaliderende gevolgen. Ze veroorzaken bijvoorbeeld vermoeidheid, slechte prestaties, sociale onrust, neerslachtigheid en kunnen de oorzaak zijn van verkeers- of arbeidsongevallen.

In dit artikel PsychologyOnline hebben we het over de slapeloosheid en hypersomnie en we laten wat zien richtlijnen voor het verbeteren van de slaaphygiëne en een goede nachtrust krijgen.

Inhoudsopgave

1. de slapeloosheid
2. Hypersomnie
3. Factoren die de slaapkwaliteit beïnvloeden
4. Richtlijnen voor een goede slaaphygiëne

Misschien wel de bekendste slaapstoornis is: slapeloosheid, iets waar we allemaal wel eens last van hebben gehad. Slapeloosheid kan vaak voorkomen in specifieke stressvolle situaties (examens, gezondheidsproblemen, vitale veranderingen) belangrijk, enz.), maar het kan chronisch worden dat niet langer direct verband houdt met het probleem dat veroorzaakt. Om te kunnen spreken van slapeloosheid op het niveau van ziekte of stoornis, moet het vaak voorkomen (3 of meer nachten per week). Indicatoren van slapeloosheid kunnen zijn dat je onvrijwillig wakker wordt voordat je zes en een half uur rust, meerdere keren wakker wordt keer gedurende de nacht zonder weer in slaap te kunnen vallen gedurende meer dan een half uur of meer dan een half uur nodig hebben om in slaap te vallen wanneer liggen.

Slapeloosheid wordt gedefinieerd door een gebrek aan nachtrust en kan twee soorten voornamelijk:

• Verzoening slapeloosheid: Moeilijk in slaap komen
• Slapeloosheid door vroeg wakker worden: Hij valt gemakkelijk in slaap, maar wordt heel vroeg wakker en kan niet in slaap vallen.

Oorzaken van slapeloosheid

• Depressie: het kenmerk is slapeloosheid van vroeg ontwaken
• Angst: het kenmerk is verzoeningsslapeloosheid
• Omgevingsfactoren (overmatig licht, omgevingsgeluid, gedeelde kamer, bed en kussen anders dan gebruikelijk, onderbreking van de slaap om medicatie toe te dienen) die gewoonlijk slapeloosheid veroorzaken door frequent ontwaken met grote moeite om de droom.
• Overmatige tijd in bed
• dutjes overdag
• Verveling bij gebrek aan activiteit en/of dagprikkels
• Nocturie ('s nachts plassen), pijn.

Slapeloosheid behandeling

• farmacologisch: Het is aan de arts om ze voor te schrijven en bij hun beoordeling moeten ze de juiste informatie hebben van de getroffen persoon en hun familieleden. Deze behandeling dient te worden beperkt tot een korte periode. Het chronisch slikken van hypnotica veroorzaakt afhankelijkheid en slaapstoornissen veroorzaakt door de medicatie die later zeer moeilijk te corrigeren zullen zijn.
• Niet-farmacologisch: Regels voor slaaphygiëne.

Maatregelen voor slaaphygiëne

• Ga alleen liggen om te slapen als je slaperig bent
• Doe geen andere activiteit in bed dan slapen (vermijd lezen, tv kijken, naar de radio luisteren, denk niet aan problemen of activiteiten die u de volgende dag moet doen).
• Als u 10 minuten nadat u naar bed bent gegaan niet in staat bent in slaap te vallen, sta dan op en doe een ontspannende activiteit (muziek luisteren, lezen)
• Ga weer liggen als je je weer slaperig voelt
• Als u nog steeds niet kunt slapen wanneer u weer in bed ligt, herhaalt u dezelfde handeling zo vaak als nodig is.
• Als u 's nachts wakker wordt nadat u in slaap bent gevallen en gedurende 10 minuten niet meer in slaap valt, volg dan de bovenstaande instructies.
• Sta altijd op dezelfde tijd op, ongeacht hoe lang je hebt geslapen.
• Overdag niet slapen

Andere nuttige maatregelen

• Vermijd spannende of grote maaltijden in de middag
• Voer gedurende de dag lichte oefeningen uit. Doe het niet voordat je naar bed gaat, want het is opwindend
• Zorg voor een comfortabele temperatuur in de kamer en in het bed (noch teveel, noch gebrek)
• Voer voor het slapengaan ontspanningsmaatregelen uit met een rustige muzikale omgeving op de achtergrond en zonder het slapen te forceren

Minder bekend zijn de hypersomnie, dat is de overmatige slaap gedurende de dag: er zijn verschillende syndromen en manifestaties met verschillende oorzaken. Bijvoorbeeld in de narcolepsie-kataplexiesyndroom Het wordt gekenmerkt door oncontroleerbare slaapaanvallen, episodes van verlamming tijdens de slaap, hallucinaties bij het inslapen en/of kataplexie (verlies van spierspanning).

Een ander syndroom, Slaapapneu, treft voornamelijk (maar niet alleen) hypertensie en zwaarlijvigheid. Bij apneu stopt de ademhaling voor langere of kortere slaapperioden, wat kan leiden tot hart-, neurologische en sociale problemen. Er zijn medische behandelingen voor apneu, zoals het aanbrengen van een continu zuurstofmasker.

Andere stoornissen zijn gerelateerd aan slaap-waakritmes. Zo is er de wereldberoemde world Jetlag dat gebeurt bij het maken van een lange reis, meestal per vliegtuig, waarbij de tijdzone wordt gewijzigd. Dit betekent dat het lichaam zich moet aanpassen aan de nieuwe uurcycli, iets wat de ene persoon meer kost dan de andere. Een verwant probleem is het probleem dat zich voordoet bij rotaties van ploegendiensten, waarbij mensen sommige dagen overdag en andere 's nachts moeten werken. De enige oplossing hier is om te proberen je diensten en slaapuren te organiseren.

Mensen kunnen praktijken toepassen die de incidentie van slaapproblemen helpen minimaliseren en een normale slaap bevorderen. Stel allereerst dat er een aantal factoren zijn die de kwaliteit van de slaap beïnvloeden, zoals de omgeving, lichaamsbeweging, voeding of het gebruik van middelen:

1. Substantie gebruik: Iedereen weet dat cafeïne de slaap beïnvloedt, omdat het een stimulerend middel is. In feite hebben we allemaal koffie geassocieerd met 'wakker worden', niet met 'in slaap vallen'. Nicotine heeft een vergelijkbaar stimulerend effect. Aan de andere kant produceert alcohol een effect dat door de meesten onopgemerkt blijft. Hoewel het een depressivum is en het gemakkelijker kan maken om in een oogwenk in slaap te vallen, is de kwaliteit van de slaap slechter, dus misbruik ervan moet worden vermeden.
2. Atmosfeer: Ons lichaam heeft een bepaalde omgeving van geluid, licht, temperatuur en vochtigheid nodig die geschikt is om te slapen. De temperatuur moet schommelen tussen 18 en 22 ºC en de luchtvochtigheid tussen 40 en 70%. Natuurlijk moet het licht gedimd zijn en moeten we overmatig lawaai vermijden.
3. Oefening: Hoewel dit afhangt van de intensiteit van de activiteit die wordt uitgevoerd, wordt erkend dat lichaamsbeweging de slapen als we 's morgens of halverwege de middag klaar zijn, terwijl het negatief kan zijn als we het eerder doen Ga slapen.
4. Eetpatroon: Een dieet rijk aan koolhydraten, vitamines en mineralen verhoogt de kwaliteit van de slaap, terwijl eiwitten de waakzaamheid bevorderen. Sterke maaltijden voor het slapengaan verminderen hun kwaliteit.

Uitgaande hiervan kunnen we een reeks van richtlijnen die de slaap vergemakkelijken:

1. Gebruik geen middelen als koffie, tabak of alcohol, vooral niet voor het slapengaan, en neem geen slaappillen zonder medisch toezicht.
2. Eet een redelijke tijd voordat u naar bed gaat (tussen 2 en 3 uur van tevoren) en maak de diners niet te weinig en niet te groot.
3. Creëer een slaapgewoonte, sta altijd rond dezelfde tijd op en ga naar bed.
4. De slaapkamer moet de juiste omgevingsomstandigheden hebben. Het bed moet voor ons comfortabel zijn (niet te zacht en niet te hard). De temperatuur-, licht-, vochtigheids- en geluidscondities moeten worden gecontroleerd.
5. Oefen vaak, dit is over het algemeen gezond, niet alleen om te slapen. Doe het indien mogelijk 's ochtends en vermijd het op het laatste moment.
6. Vermijd veel tijd wakker in bed, omdat we moeten voorkomen dat het lichaam eraan went.
7. Vertraag uw mentale en fysieke activiteit naarmate het bedtijd nadert. Lees bijvoorbeeld iets luchtigs of luister naar ontspannen muziek, maar kijk geen actiefilms of speel geen videogames.

Denk eens na over het belang hiervan, we brengen een derde van ons leven slapend door, is het het niet waard dat we het in de best mogelijke omstandigheden doen?

Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de macht om een ​​diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Slapeloosheid en hypersomnie: enkele richtlijnen voor slaaphygiëne, raden we u aan om onze categorie van Klinische psychologie.