12 EMOTIONELE CONTROLE Technieken

Emoties zijn natuurlijke reacties die ons in staat stellen alert te zijn op bepaalde situaties die gevaar, dreiging, frustratie, enz. inhouden. De centrale componenten van emoties zijn fysiologische reacties (verhoogde hartslag en ademhaling, spierspanning, etc.) en gedachten. Het is noodzakelijk om bepaalde vaardigheden om met emoties om te gaan omdat overmatige intensiteit ervoor kan zorgen dat mensen ze als onaangename toestanden ervaren of ertoe leiden dat ze ongewenst gedrag gaan vertonen.

Wil je weten wat de beste emotionele controletechnieken zijn? In dit artikel Psychology-Online vindt u: 12 technieken voor emotionele controle die u zal helpen om met elk type situatie om te gaan. Deze oefeningen zijn gebaseerd op psychologische studies en zijn zeer effectief gebleken.

Inhoudsopgave

1. Wat zijn emoties?
2. Hoe angst en woede te beheersen?
3. Techniek #1: Diep ademhalen
4. Techniek #2: Stoppen met denken
5. Techniek #3: Spierontspanning
6. Techniek #4: mentale repetitie Re
7. Techniek #5: Gedachtenregulatie
8. Techniek #6: logisch redeneren
9. Techniek #7: afleiding
10. Techniek # 8: Zelfregulering
11. Techniek #9: Emotionele opvoeding
12. Techniek #11: Assertieve training
13. Techniek #12: Mindfulness en Meditatie

Dus waar menselijke emoties in het spel komen vier aspecten:

• Een concrete situatie.
• Een reeks specifieke fysiologische reacties of sensaties (snelle pols en ademhaling, spierspanning, enz.).
• Bepaalde gedachten.
• Een soort concrete antwoorden die geschikt zijn voor die situatie.

Angst en woede zijn natuurlijke en positieve reacties die we nodig hebben om ons te waarschuwen voor bepaalde situaties, die als gevaarlijk worden beschouwd. Maar het kunnen ook negatieve emoties zijn die niet werken zoals ze zouden moeten, geactiveerd worden door onschadelijke stimuli en ongemak en ongepast gedrag veroorzaken. Emoties begrijpen, kennen en toegeven is de procedure om ze te kunnen beheersen.

de angst

Angst is een van die emoties waar je mee om moet gaan, omdat ze als onprettig worden ervaren en kunnen ongepast gedrag uitlokken, vooral wanneer ze zich voordoen in sociale contexten (bijvoorbeeld spreken in het openbaar) of in situaties die geen gevaar met zich meebrengen (bijvoorbeeld met de lift naar boven gaan, naar buiten gaan, enz.)

Angst bestaat uit een reeks gevoelens van angst, rusteloosheid, spanning, zorgen en onzekerheid die we ervaren in situaties die we als bedreigend ervaren (zowel fysiek als psychisch). Dat wil zeggen, "angst" omvat de volgende componenten:

• Angstaanjagende mentale beelden en gedachten (cognitief)
• De fysieke sensaties die optreden wanneer we nerveus of boos zijn. (fysiologisch).
• Gedrag dat het gevolg is van de angstreactie (gedrag).

De wrat

Woede is een andere emotie die lastig kan zijn. Woede verwijst naar een bepaalde reeks gevoelens, waaronder woede, irritatie, woede, woede, enz. en dat gebeurt meestal in een situatie waarin we niet krijgen wat we willen.

Fysiologische reacties op woede zijn vergelijkbaar met die op angst; wat de ene van de andere onderscheidt, is het soort situaties dat ze veroorzaakt, de gedachten die in die situaties voorkomen en het gedrag dat wordt geactiveerd.

Het auteurschap van deze sectie komt overeen met Angel Antonio Marcuello García.

Mensen ervaren zowel angst als woede negatief en reageren er ongepast op. Uit overlevingsinstinct zoeken we specifieke manieren om negatieve emoties te elimineren.

Deze oplossingen kunnen correct zijn (sporten, mediteren, ademhalingsoefeningen doen...) of ongepast (roken, alcohol drinken, agressief reageren...). Ongewenst gedrag heeft vaak negatieve gevolgen.

Nu je de emoties kent die een negatieve invloed kunnen hebben op ons leven, is het tijd om je de 12 technieken voor emotionele controle dat zal de manier veranderen waarop je met je gevoelens omgaat.

Deze techniek van emotionele controle is heel gemakkelijk toe te passen en daarnaast is het erg nuttig om de emoties te beheersen fysiologische reacties voor, tijdens en na het emotioneel omgaan met situaties intens.

• Haal diep adem terwijl je mentaal tot 4 telt
• Houd je adem in terwijl je mentaal tot 4. telt
• Laat de lucht los terwijl je mentaal tot 8. telt
• Herhaal het bovenstaande proces:

Waar het om gaat is om te doen de verschillende fasen van langzaam ademen en een beetje intenser dan normaal, maar zonder dat je het op enig moment hoeft te forceren. Om te controleren of u goed ademt, kunt u een hand op de borst en de andere op de buik leggen. U zult correct ademen wanneer alleen uw hand van uw buik beweegt wanneer u ademt (sommigen noemen het ook buikademhaling).

Deze techniek kan ook gebruikt worden voor, tijdens of na de situatie die ons in de problemen brengt.

Deze strategie richt zich op de beheersing van het denken. Om het in de praktijk te brengen, moet u de volgende stappen volgen:

• Wanneer u merkt dat u zich ongemakkelijk, nerveus of overstuur voelt, let dan op het soort gedachten dat u heeft, en identificeert iedereen met een negatieve connotatie (gericht op falen, haat tegen andere mensen, verwijten, enz.)
• Zeg tegen jezelf "Genoeg!"
• Vervang die gedachten door positievere gedachten

Het probleem met deze techniek is dat het enige oefening vergt om negatieve gedachten te herkennen, en om ze om te draaien en om te zetten in positieve.

Deze techniek kan ook voor, tijdens en na de situatie worden toegepast, maar het effectieve gebruik ervan vereist voorafgaande training. Volg de volgende stappen om het te oefenen:

• Ga rustig zitten in een comfortabele houding. Sluit je ogen.
• Ontspan langzaam alle spieren in uw lichaam, te beginnen met uw tenen en vervolgens de rest van uw lichaam totdat u de spieren in uw nek en hoofd bereikt.
• Als je eenmaal alle spieren in je lichaam hebt ontspannen, stel jezelf dan voor op een vredige en ontspannende plek (bijvoorbeeld liggend op een strand). Welke plek je ook kiest, waan je helemaal ontspannen en zorgeloos.
• Stel jezelf zo duidelijk mogelijk op die plek voor. Oefen deze oefening zo vaak mogelijk, minstens één keer per dag gedurende ongeveer 10 minuten per keer. Als je overtuigd bent van het nut van lichaamsbeweging, onthoud dan dat je het moet oefenen om het proces te automatiseren en je binnen een paar seconden te laten ontspannen.

Deze emotionele controletechniek is bedoeld om te worden gebruikt voordat we geconfronteerd worden met situaties waarin we ons niet veilig voelen. Het is gewoon je voorstellen dat je in die situatie zit (bijvoorbeeld iemand vragen om met je uit te gaan) en dat het goed met je gaat, terwijl je je volledig ontspannen en veilig voelt.

Je zou moeten mentaal oefenen wat je gaat zeggen en doen. Herhaal dit een aantal keer, totdat je je meer ontspannen en zelfverzekerd begint te voelen.

Wanneer we geconfronteerd worden met een moment van mentaal ongemak en we niet weten hoe we onze emoties moeten beheersen, ervaren we meestal iets dat bekend staat als een 'stroom van gedachten'. Vaak zijn deze ongecontroleerde gedachten negatief en stellen ze ons niet in staat om een ​​oplossing te zoeken voor de stressvolle situatie.

Om dezelfde reden kan het reguleren van het denken een effectieve techniek voor emotionele controle zijn. Hoe kunnen we het doen? De eerste stap zal zijn detecteer de stroom van gedachten en om te identificeren wat voor soort ideeën in ons opkomen. Vervolgens kunnen we proberen ze op te schrijven in een notitieboekje als we alleen zijn en dan aan die affirmaties werken.

Nauw verbonden met de vorige techniek van emotionele controle, bestaat logisch redeneren uit analyseren één voor één de gedachten die ons emotioneel ongemak bezorgen en logisch redeneren, voor voorbeeld:

• Dacht: "Ik ben nutteloos en ik ben nutteloos"
• Emotie: verdriet en huilen
• Logische redenering: "In hoeverre is die stelling waar? Wat heeft het voor zin om dat over mezelf te denken? Wat kan ik doen om die gedachte te veranderen?"

Deze techniek wordt aanbevolen om te doen: in tijden van nood, wanneer we onze gevoelens op geen enkele andere manier kunnen beheersen. Wanneer we ons overweldigd voelen door onze emoties, kunnen we proberen onszelf af te leiden met een prikkel die ons troost, zoals een lied, een boek, een film...

Emotionele zelfregulatie is een techniek die enige oefening vereist. Het is echter zeer effectief. Om tot zelfregulering te komen, moeten we de volgende stappen volgen:

1. Detecteer en registreer de momenten waarop we de controle verliezen lose
2. Als we kalm zijn, denk dan aan de triggers van de situatie (wat dachten we toen we de controle over onze emoties verloren)
3. Identificeer triggerende gedachten voordat ze leiden tot oncontroleerbare emoties
4. Leer onze emoties te reguleren in tijden van crisis door onszelf te helpen met anderen ontspanningstechnieken.

Dit is een oefening om emotionele instortingen te voorkomen. Emotionele educatie bestaat uit het leren herkennen van gevoelens en waardeer ze zonder ze negatief te beoordelen. Al onze emoties zijn op een bepaald niveau noodzakelijk en helpen ons om ons aan te passen aan de wereld om ons heen.

Assertieve training is een techniek die vereist een specialist succesvol af te ronden. Deze groep psychologische oefeningen is bedoeld om assertief te leren reageren op een conflict, enkele van de technieken van assertieve training zijn:

• Identificeer de situaties waarin we assertiever willen zijn.
• Beschrijf probleemsituaties.
• Schrijf een script om ons gedrag te veranderen.
• Breng dit script in de praktijk.

Als je meer wilt weten, kun je kennis nemen van dit artikel over sociale vaardigheden en assertieve training.

Tot slot, om dit artikel over de beste technieken voor emotionele controle af te sluiten, gaan we het hebben over therapie mindfulness of mindfulness. Deze therapie gebaseerd op de principes van meditatie is zeer effectief bij het ontspannen van angstniveaus in tijden van emotionele crisis. Het gaat erom onze stroom van gedachten te stoppen en onze geest te concentreren op de "hier en nu", in onze huidige gewaarwordingen en in wat ons op dat precieze moment omringt. Ontdek hier hoe de mindfulness in cognitieve therapie.

Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de macht om een ​​diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 12 technieken voor emotionele controle, raden we u aan om onze categorie van Emoties.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES EN KOL. Ontdek programma. Junta Castilla en Leon.
• EN. PAARD, VINCENT. Handleiding evaluatie en behandeling van sociale vaardigheden. XXI EEUW. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Sociale vaardigheden en zelfbeheersing in de adolescentie. XXI EEUW. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES EN KOL. Gezondheid bouwen. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Cognitieve technieken voor stressmanagement. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Emotionele zelfbeheersingstechnieken. MARTINEZ
• VALLES ARANDIGA A. EN VALLÉS TORTOSA C. Programma ter versterking van sociale vaardigheden III. EOS.