Hvordan DETRESS raskt og enkelt

I følge Sonia Lupien er hjernen en ekspertfinner. Når den finner dem, skyter den et svar som har som mål å hjelpe oss med å overleve i møte med fare. Når vi snakker om denne mekanismen for å møte trusler fra miljøet, snakker vi om stress. Men hva er stress? Er det så ille som du tror? Når er det ille? Og fremfor alt, kan vi gjøre noe med det? Svaret er ja. I denne Psychology-Online artikkelen forteller vi deg hvordan du stresser basert på fysiologien til stress.

Indeks

1. Hva er stress og hvordan fungerer det?
2. Slik stresser du raskt på 5 minutter
3. Slik stresser du ned: 10 grunnleggende trinn

I psykologi kaller vi understreke på nivået av aktivering av organismen. Denne aktiveringen er ment å hjelpe oss med å tilpasse oss miljøet. Derfor er det en normal respons på farlige stimuli eller trykkstimuli.

Disse situasjonene stimulerer frigjøringen av kortikotropinfrigivende faktor (CFR), og dette stimulerer hypofysen til å frigjøre adrenokortikotropin (ACTH). Dette hormonet aktiverer binyrene og de skilles ut

• Økning i puls slik at hjertet pumper raskt blod.
• Økning i blodtrykk for at blodet skal bevege seg.
• Økning i Pustefrekvens for å gi kroppen oksygen.
• Elevdilatasjon: for bedre å fange visuell stimulus.
• Øk levermetabolisme, produserer glukose for å gi energi.
• Muskelspenning: blodtilførselen aktiverer musklene slik at de er forberedt på å kjempe eller flykte.
• Mage og nyrer de slutter å jobbe fordi hvis du er i fare er de ikke viktige funksjoner.
• Øk temperatur kroppslig.
• Øk svette.
• Reduserer følelse av smerte.

Så langt vil vi ha den typen stress som kalles eustress, stresset som forbedrer våre evner til å overleve en vanskelighetsgrad.

Er denne fysiologiske reaksjonen nødvendig? Det kan være gunstig til en viss grad, men i de fleste stressende situasjoner i dag fungerer ikke denne fysiologiske reaksjonen lenger. Det fortsetter imidlertid fordi kroppen ikke har hatt tid til å tilpasse seg organisasjonen av det moderne samfunnet.

Hvis den stressende stimulansen vedvarer over tid, tømmes dopamin, noe som fører til deprimert humør og søvnproblemer. I mellomtiden akkumuleres kortisol, og det forhindrer celleregenerering. Derfor ser immunsvikt ut som består av større sårbarhet for infeksjoner. Det øker også irritabilitet, hodepine og fordøyelsesproblemer vises. I dette tilfellet vil vi snakke om nød.

Hver gang hjernen oppdager noe som kan være en trussel mot oss, genererer det et svar for å gi oss den nødvendige energien. Kroppen er forberedt på å handle i møte med uforutsette hendelser. Det som skjer er for tiden det er så mange situasjoner at kan forårsake stress at det ikke er tid for kroppen å komme seg etter den fysiologiske responsen og effekten av er de blir kroniske. For å forhindre nød, lær deg å stresse av med følgende retningslinjer.

I samråd forklarer fagpersonene følgende trinn, slik at folk vet hvordan de stresser raskt når de er hjemme, på jobb eller hvor som helst. Det er verdt å nevne at det er nyttig på bestemte tidspunkter å redusere aktivering, men å lære å håndtere stress er litt mer grundig arbeid nødvendig. Dette vil bli beskrevet i neste avsnitt.

For å stress av på 5 minutter du kan følge disse 5 trinnene:

1. Bremser

Stress kan være din allierte, så lenge det ikke overskrider grensen som skiller eustress fra nød. For å ikke fortsette å aktivere deg selv, stopp. Innse at du lar deg rive med av tankene dine. Kom tilbake til nåtiden, her og nå.

2. Puste

Fokuser på pusten din slik at aktiveringen ikke fortsetter å øke. Pust dypt: pust inn i 4 sekunder, hold i 2 sekunder, og pust ut gjennom munnen i 7 sekunder.

Når du har begynt å fokusere på pusten din, og etter å ha tatt noen dype pust, kan du prøve abdominal pust. For å gjøre dette, sett deg i en behagelig stilling, legg den ene hånden på magen og den andre på brystet. Deretter må du sørge for at magen svulmer når du puster inn og beveger førstehånden. De diafragmatisk pust Det har flere fordeler, men det som bekymrer oss her er at denne typen pust informerer kroppen din om at det ikke er noen fare. Vel, hvis det var, kunne du ikke puste dypt, kroppens alarmsystem ville ha akselerert pusten din.

Her finner du andre pusteøvelser.

3. Bli oppmerksom på kroppen din

Analyser hver del av kroppen din, oppdag delene som er anspente og slapp dem av. De mest typiske delene er den rynkete pannen og anspente skuldre.

4. Strekke ut

Beveg kroppen og slapp av, gjør milde bevegelser med hodet for å løsne livmorhalsmusklene, bevege armene og skuldrene.

5. Smil

Både kroppsholdning og ansiktsuttrykk er bevist å gi tilbakemeldinger fra stemningen. Det betyr at hvis holdningen din er anspent og du rynker pannen, gir du stress, mens du tar en avslappet kroppsholdning og vennlig ansiktsuttrykk gir deg ro.

Hva skal jeg gjøre for å stresse ned? Du kan bruke retningslinjene ovenfor til tider når du føler deg stresset og vil redusere aktivering. Men hvis du hele tiden føler at du trenger å stresse av, må du kanskje gjøre store endringer. Det er mulig å lære å håndtere stress fra roten med følgende grunnleggende trinn:

1. Forstå stress

Hva skal jeg gjøre for å stresse ned? Først og fremst er det viktig å forstå denne reaksjonen. Stress er en naturlig overlevelsesmekanisme som aktiveres i situasjoner som krever et forsøk på å tilpasse seg dem. For eksempel en ny jobb eller lære å kjøre. Det er fire kjennetegn ved situasjonene som regnes som risikofaktorer for stressresponsen:

• Nyhet: at situasjonen er ny.
• Uforutsigbarhet: at du ikke kan forutsi hva som vil skje.
• Føler meg ut av kontroll
• Trussel: at situasjonen representerer en trussel mot oss.

2. Vær en venn av stress

Stress prøver å hjelpe deg, ja, mens du leser det. Stress aktiverer kroppen din for å møte den faren eller hindringen du møter. Når du for eksempel må levere en jobb på kort tid, hjelper kroppen din deg ved å tilby deg den energien du trenger og skjerper alle sansene dine slik at du blir mer effektiv og kan fullføre oppgaven.

3. Forstå opprinnelsen til stress

Stress oppstår fra en situasjon der du føler at vanskeligheten er større enn ressursene du har å takle. Dette gir deg to handlingslinjer:

• Situasjonen.
• Ressursene.

4. Analyser situasjonen

I følge Lupien, når du står overfor stress, bør du spørre deg selv hva du kan gjøre og etablere en plan. Hva er du redd for? Er denne eksamenen virkelig så komplisert? Undersøk situasjonen så objektivt som mulig. Kanskje du forventer eller antar en usannsynlig fare. Situasjonen er kanskje ikke krevende like mye. Hva krever du av deg selv?

5. Analyser ressursene

Ressursene kan være fra din kunnskap og ferdigheter, til tiden du har og til og med menneskene som kan hjelpe deg. Reflekter over ressursene du har og prøv å være objektiv. Ressursene kan allerede være der, og du ser dem ikke. For eksempel kan du undervurdere dine evner.

På den annen side, hvis du virkelig ikke har nok ressurser, kan du utvide dem. For eksempel, arbeid med selvtilliten din, lær engelsk for bedre å takle søket etter en ny jobb, deleger huslige oppgaver og be om hjelp fra familie, venner eller til og med fagpersoner. Når du observerer situasjonen og oppfatter at du har tilstrekkelige ressurser til å takle den, du slutter å se en trussel, og du begynner å se en utfordring.

6. Hold det ekte

Når du har analysert ressursene du må møte et krav, må du justere målene og forventningene dine slik at de samsvarer med dem. Lær å skille hva som er avhengig av deg, for eksempel innsatsen du bruker på å studere, og hva som ikke er avhengig av deg, hvordan du får tilgang til opposisjonen eller ikke. Sett deg realistiske mål og vær oppmerksom på hva som er mulig og ikke.

7. Hold deg til stede

Å øve på mindfulness-holdningen, det vil si å leve i her og nå, hjelper til å fokusere på nåtiden, på det tidsplanet du har muligheten til å handle. Det hjelper også å sette alle fem sansene i det du gjør. Her finner du alt du trenger å vite om ham oppmerksomhet: hva det er og hvordan det praktiseres.

8. ta vare på deg selv

Hvordan stresser du av? For å håndtere stress er det viktig å opprettholde grunnleggende retningslinjer for egenomsorg:

• Sunn mat og balansert. Unngå sentralstimulerende midler som koffein og tein.
• Hvile er nødvendig: begge sover mellom 7 og 8 timer og hviler.
• Trening: praktisere sport eller fysisk aktivitet.
• Fritid: bruk tid på hobbyene dine.
• Emosjonell egenomsorg: hør på følelsene dine.

9. Bruk humor og latter

Ifølge Freud frigjør latter akkumulert spenning. De latterterapi Det er en teknikk som er basert på fordelene med å le, blant annet er reduksjonen av kortisol, stresshormonet. Latter slapper også av muskler og stimulerer frigjøring av endorfin, dopamin og serotonin, som har positive effekter på henholdsvis humør og avslapning.

10. Få kontakt med andre

Sosial støtte er en god beskytter mot stress. Sosiale forhold og interaksjoner med andre kan øke nivåene av oksytocin og redusere kortisolnivåene, noe som gir tillit mens stress reduseres. Ikke gå glipp av muligheten til å snakke med en annen person, hjelpe andre eller legge til rette for fysisk kontakt.

Andre strategier for å stresse ned

Det er forskjellige stimuli som kan fremme kroppens avslapningsrespons. Du kan prøve forskjellige aktiviteter for å stresse ned og øve deg på de som fungerer best for deg. Noen måter å stresse på er som følger:

1. Musikk for å stresse ned: du kan lage en liste over sanger som slapper av å bruke når du trenger det.
2. Spill for å stresse ned: En annen strategi å bruke i tide er spill for å stresse ned, som vanligvis er anti-stress-leker for å utøve press.
3. Øvelser for å stresse ned: For å redusere spenningen er energilindrende øvelser, for eksempel å kaste en ball, nyttige. Avslapping, yoga og meditasjonsøvelser er også nyttige. Her finner du effekter av meditasjon på kropp og sinn.
4. Aktiviteter for å stresse ned: Andre aktiviteter som kan fungere for deg å håndtere stress er å ta en tur, et bad, lese, skrive og så videre.
5. Selvpleie: Gjør aktiviteter som er hyggelige for deg, for eksempel en massasje eller soling.

Denne artikkelen er bare informativ, i Psychology-Online har vi ikke makten til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan stresse av, anbefaler vi at du skriver inn vår kategori av Personlig vekst og selvhjelp.

• Barlow, J. (2000). Stressmestring, hvordan du kan overvinne hindringer og forbedre din holdning og livskvalitet. Ledelse.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Latterterapi: Et nytt felt for helsepersonell. Rev. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
• Lazarus, R. S. (2000). Stress og spenning. Ledelse og implikasjoner for helsen vår.
• Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). Utløsere av arbeidsstress (Vol. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Godt stresset: Håndter stress før det blir giftig. John Wiley & Sons.