Stress og angst: Selvinstruksjoner og selvbekreftelser

De er korte meldinger eller verbaliseringer som vi kan si til oss selv så snart vi oppdager at noe unormalt skjer. Det handler om å bruke rasjonelle, positive, logiske og realistiske selvinstruksjoner eller selvmeldinger. Disse selvstyrte verbaliseringene (si noe til deg selv) vil hjelpe oss med å nå mål, dirigere, støtte, stoppe eller opprettholde atferd som blir utført eller som vi vil endre eller utføre. Vi inviterer deg til å følge denne PsicologíaOnline-artikkelen hvis du vil se hvordan de fungerer i ledelsen av Stress og angst Selvinstruksjoner og Selvbekreftelser.

Indeks

1. Selvinstruksjoner og selvbekreftelser
2. Forklaringen på selvinstruksjonsteknikken
3. Hvordan kunne en person instruere seg selv på en mer adekvat måte?
4. Eksempel på prosessen når du bruker rasjonelle selvinstruksjoner

De er fylt i situasjoner i det daglige, det vil si i samme øyeblikk som hendelsene inntreffer eller senere. Noen av aspektene du kanskje vil registrere i en egenregistrering er følelsesmessige tilstander (innhold av følelser og intensitet), positive tanker eller negative, fysiologiske svar på visse hendelser, atferd utført og strategier gjennomført for å løse et problem, blant mange andre tingene.

Denne teknikken brukes vanligvis med impulsive barn, noen schizofrene pasienter, for å bekjempe angst (spesielt før eksamen, frykt for å snakke offentlig, angst i visse situasjoner, forskjellige fobier ...), for å kontrollere sinne og smerte... Selv om de generelt er veldig nyttig for enhver patologi fordi de hjelper oss med å rette oss mot et mål eller mot et bestemt mål og hva som er viktigere å oppfatte kontroll.

Barn sier ofte høyt hva de skal gjøre eller gjør: nå legger jeg dukkene på rad og forklarer hva de har å gjøre, så tar jeg dem en tur... Når barna blir eldre, blir dette språket internalisert og det indre språket eller, hva er det samme, tanken vil bli dannet.

Når vi er voksne, forteller vi oss selv, med det indre språket, hva vi gjør eller føler eller hva vi skal føle, gjøre eller tenke; Det er som om vi ga hverandre meldinger og ordrer i forskjellige situasjoner, men fremfor alt i komplekse, ikke-automatiserte oppgaver som krever læring eller retningslinjer for utførelsen. (f.eks. lære å kjøre, står overfor en ukjent adresse, forbereder en oppskrift ...). Disse ordrene eller meldingene er det vi vil kalle "selvinstruksjoner"

Instruksjoner er ord, meldinger eller ordrer som vi gir oss selv og som styrer våre handlinger, og som indikerer hva vi til enhver tid skal gjøre eller føle. “Opplæring i selvinstruksjoner vil gradvis lede vår egen oppførsel.

For eksempel kan vi bruke uttrykk som, "Hvis andre kan jeg også, prøver jeg" "Litt etter litt vil jeg tilegne meg selvkontroll" "Jeg trenger ikke å få gjort ting første gang" "Jeg har det bra!" "Jeg kommer til å legge alt jeg kan for det" "Hvis jeg vil kan jeg" "Jeg kan gjøre det, jeg må bare prøve" "Jeg kan gjøre det, jeg må bare jobbe litt" "Hvis jeg blir nervøs, skjer det ingenting, jeg slapper av og det er det, nå vet hvordan du gjør det og jo mer jeg praktiserer det, jo større vil mestring være "" Fordi det har skjedd en gang, trenger det ikke å skje alltid "" Før jeg ikke hadde noen ressurser til å hjelpe meg, nå har jeg noen "" Inntil nå Jeg har hatt det veldig dårlig, men tiden er inne for å handle, jeg har familien min, vennene mine, men fremfor alt skal jeg prøve det selv "" Jeg skal prøve, men nå vet jeg hvordan jeg skal slappe av, og vite møte ressurser som jeg ikke hadde før "" Jeg skal prøve med alle krefter å løse situasjoner som kan oppstå "" Takket være dette vil jeg kunne lære mekanismer som jeg pleide å Jeg hadde ikke "" Hvis noe ikke fungerer, endrer jeg det og analyserer konsekvensene "" Jo mer jeg praktiserer jo bedre resultater vil jeg få "" Dette krever bare innsats og er noe jeg har nok av "" Jeg har ikke ha det å løpe, for nå er det bare å prøve å være nok "" Jeg kommer til å jobbe "" Jeg vil ikke fortsette med problemet, jeg skal møte det og prøve å løse det. " Jeg vil få "...

Dette interne språket, som personen snakker til seg selv gjennom, er en mekanisme som kan hjelpe oss med å finne løsningen eller handle på en mye mer effektiv måte til rett tid.

I denne forstand, flash-kort kan også brukes, som er mestringsuttrykk skrevet på papp i en størrelse slik at vi kan se dem i rommet vårt, i huset vårt, i vår agenda, i lommeboken... hver gang vi legger oss eller andre steder vi har utvalgte. "For eksempel,

1. Det hele handler om å øve, jeg skal få det !;
2. Litt etter litt vil jeg føle mer selvkontroll; fortsett det !;
3. Bare ved å prøve vil jeg finne meg selv bedre, jo mer jeg gjentar det, jo bedre; Jeg vil ikke bare fortsette slik, men jeg vil fortsette å forbedre meg!
4. Det viktigste er å ha begynt, jeg vil ikke gi opp nå!
5. Jeg skal vise meg selv at jeg klarer det!
6. Det er jeg som vil oppnå det, for meg og for mitt!
7. Jeg skal gjøre alt jeg kan for å forbedre min følelsesmessige tilstand!
8. Ingen som gjør en innsats blir igjen uten belønning!
9. Om et år vil jeg se ting annerledes!
10. Å synke eller stå opp og slåss avhenger bare av meg og min innsats!

Merkelinjene av denne typen er essensielle, eller nye kreasjoner som er viktige for oss, som er kraftige og identifiserer problemet vårt, og selv om vi først ikke tror dem, litt etter litt vil vi internalisere og automatisere dem. Alt dette vil få oss til å føle oss mye bedre, med mer humør, bedre humor og følgelig med større kapasitet til å svare riktig på forskjellige situasjoner.

La oss tro at man kommer til å møte en situasjon som han verdsetter som truende eller stressende. For å bruke teknikken, vil vi ha i redegjøre for tre forskjellige øyeblikk der det vil være nødvendig å gripe inn:

• Før: Når noen må møte en situasjon som er stressende eller engstelig for dem, forventer de vanligvis ubehag og på grunn av dette allerede i denne fasen opprettholder en negativ intern dialog.
• I løpet av: det er øyeblikket av konfrontasjon; hvis den interne dialogen er negativ, vi vil starte intervensjonen, men ubehaget vil øke.
• Seinere: Personen vil bli følelsesmessig straffet for sin dårlige ytelse, så hans høye angstnivå og den utilstrekkelige responsen vil være betinget av fremtiden.

I en katastrofesituasjon bør målet være å erstatte utilstrekkelige selvpåstander med mer realistiske og tilpasningsdyktige.

Før:

• Jeg vil lure på hva er problemet mitt? For eksempel: Å gjøre noe som skremmer meg.
• At jeg må gjøre? Det første å være rolig. Jeg skal gjennomføre en plan: Jeg skal slappe av, jeg skal prøve å ikke bli nervøs, jeg kommer over det, og jeg har det bra, jeg vet at jeg kan gjøre det, i det minste Jeg skal prøve ...

I løpet av:

• Jeg kan gjøre det.
• Jeg gjør.
• Ingenting vil skje.
• Jeg kan takle situasjonen, alt er et spørsmål om praksis.
• Hvis jeg føler meg litt spent, vil jeg ta en pause og slappe av.
• Jeg skal puste sakte.
• Jeg kommer ikke til å miste kontrollen ...

Seinere:

• Jeg har det!
• Jeg har kontrollert situasjonen!
• Jeg skal gjøre mye bedre neste gang!
• Jeg kan slappe av spenningen ...

Selvinstruksjoner må skrives med egne ord, på en slik måte at de er veldig betydningsfulle for oss, og vi gjør dem til noe personlig og tilhører repertoaret vårt på en total internalisert, automatisk måte og tilpasset hver situasjon.

Metoden er også kjent som "Vaksinasjon mot spenning, angst eller stress" Selvinstruksjoner kan brukes i situasjoner der vi føler oss frustrerte, redde eller deprimerte (for eksempel i sosiale situasjoner når vi utfører hvilken som helst type eksamen, når du gjennomfører intervjuer, når du utsetter ideene våre for andre, i noen typer fobier, i situasjoner som vi føler oss overveldede eller endret ...).

Begrepet "Vaksinasjon" prøver å gi ferdigheter som styrker personen psykologisk når man står overfor situasjoner som ofte er "svekkende og blokkerende"

Rasjonelle selvinstruksjoner leder oss til å handle, tenke og føle på en mye mer passende måte. i de situasjonene som normalt "forstyrrer" oss og hvor vår kompetente mellommenneskelige atferd kan være mye mindre effektiv.

Metodens psykologiske grunnlag er at "passende og upassende" atferd formidles ved egenerklæringer eller egeninstruksjoner eller meldinger som personen sier til seg selv.

For eksempel viser psykologisk forskning at mennesker som opplever angst i ulike situasjoner fortelle seg selv tanker som er veldig forskjellige fra selvinstruksjonene gitt av mennesker som ikke opplever angst.

Teknikken hjelper også til å lære å kontrollere den fysiologiske opphisselsen som produseres av forskjellige endrede følelsesmessige tilstander (for eksempel svette i hendene, hjertesykdommer, "sommerfugler og mageknuter", pusteforstyrrelser, frysninger, skjelving, etc...)

Ideelt sett kan du bruke selvinstruksjon eller "vaksinasjon" -teknikk i kombinasjon med noen avslapningsmetoder. Det vil si at personen først må slappe av og deretter fortsette å jobbe ved hjelp av selvinstruksjonene (selv om det i mange tilfeller er mulig å jobbe direkte med selvinstruksjonene).

Rasjonell egeninstruksjon "vaksinasjon" endrer selvoppfatningen av håpløshet og funksjonshemning slik at vi kan takle effektivt til visse situasjoner, i tillegg til å gi oss "lærte ressurser" og et selvoppfatning av kompetanse eller følelse av mestringsevne. Dette bidrar til å redusere forventningsfrykt og skape forventning om suksess og kontroll; som støtter eller oppmuntrer vår innsats for å fortsette å kjempe midt i vanskeligheter.

Situasjon nr. 1: I et møte ser vi noen vi ikke kjenner, men vi vil gjerne møte.

• Irrasjonelle selvinstruksjoner: Hvis jeg presenterer meg selv: Hva skal han eller hun tenke på meg? Hva om han ikke svarer meg? Hva kommer andre til å tenke ...
• Reaksjon: (Følelser og atferd): Frykt og angst Tap av selvtillit. Hold deg borte fra personen.

Samme situasjon nr. 1. Med rasjonelle selvinstruksjoner:

• Irrasjonelle selvinstruksjoner: "Jeg kan presentere meg selv" "Jeg har ingenting å tape" "Jeg vil føle meg bedre hvis jeg i det minste prøver" "Noen ganger er det jeg tenker på meg selv viktigere enn hva andre synes" ...
• Reaksjon: (Følelser og atferd): Selvtillit. Kom nærmere personen og presenter oss selv. "Tilfredshet med tiltaket" ...

Situasjon nr. 2: Overfor mulig risiko og / eller risiko forbundet med å ta en beslutning.

• Irrasjonelle selvinstruksjoner: "Hva om jeg mislykkes? "Feil ville være forferdelig!" "Hvis jeg tar feil, kommer familien min til å skjelle på meg, eller jeg vil gjøre narr av meg selv hvis jeg ikke får det" Risiko gir bare problemer "" Det er umulig at jeg ikke kommer til å oppnå det, jeg har for mange ting mot "" Jeg er sikker avviser ”osv.
• Reaksjon: (Følelser og atferd): Nøling, overdreven bekymring, angst, ikke å mobilisere meg selv til å gjennomføre handlingen.

Samme situasjon nr. 2. Med rasjonelle selvinstruksjoner:

• Irrasjonelle selvinstruksjoner: "Å ta visse risikoer er en del av livet og personlig vekst. Hvis jeg mislykkes, kan jeg prøve et annet alternativ. En enkelt fiasko gjør meg ikke til en mislykket person. Jeg kan prøve å overtale familien min til å støtte meg. Hvis jeg lar meg mislykkes, kan jeg likevel lære å løse neste gang. Jeg har viljestyrke, jeg vil kjempe med all min styrke for å oppnå det, og alt er et spørsmål om innsats "...
• Reaksjon: (Følelser og atferd): Større sikkerhet og tillit. Realistisk optimisme. Start handling og mobiliser alle ressursene innen vår rekkevidde.

Denne artikkelen er bare informativ, i Psychology-Online har vi ikke makten til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Stress og angst: Selvinstruksjoner og selvbekreftelser, anbefaler vi at du skriver inn vår kategori av Klinisk psykologi.