Jak przezwyciężyć lęki?

Upał, blokada, udręka, dyskomfort... Strach może prezentować się na różne sposoby i być wywoływany przez różnorodne bodźce. Jednak niezależnie od tego, czy jest to strach przed lataniem, strach przed prowadzeniem samochodu, czy strach przed wystąpieniami publicznymi, strach jest strachem. Niezbędna emocja, ale niezbędna, aby nauczyć się regulować.

Dlatego właśnie ten artykuł z Psychology-Online znajdziesz jak przezwyciężyć lęki i przezwyciężyć niepokój, zmartwienia i osobistą niepewność poprzez różne techniki i ćwiczenia, aby stawić czoła strachowi.

Strach jest emocja pierwotna, podstawowa i uniwersalna. Oznacza to, że jest obecny w emocjonalnym repertuarze każdego z nas. Czy to po coś? Widocznie! Strach jest Mechanizm obronny w sytuacjach stwarzających zagrożenie.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego się boisz, powinieneś wiedzieć, że ta emocja ma wyraźny funkcja przetrwania. Prowadzi cię w kierunku najbardziej odpowiedniej reakcji, gdy istnieje coś, co stanowi dla ciebie zagrożenie. W dużej mierze to dzięki strachowi nasi przodkowie przetrwali. Na przykład, gdy strach pomógł im uciec przed drapieżnikiem. Obecnie strach jest odpowiedzialny za to, że nie idziesz autostradą lub nie siedzisz na balustradzie balkonu na 10. piętrze. W poniższym artykule znajdziesz więcej informacji na temat

czym jest strach w psychologii.

Ten strach, który jest wywołany przez realne i obecne niebezpieczeństwo, nazywa się funkcjonalny strachponieważ nam to pomaga. Z drugiej strony znajdujemy dysfunkcyjny strach, ten strach, który ci nie pomaga. Na przykład on strach latać Nie pomaga ci, ponieważ oznacza, że ​​spędzasz więcej czasu na podróżach lub strach przed nowym nie ułatwia ci życia, ponieważ uniemożliwia korzystanie z okazji i przeżywanie nowych doświadczeń.

Reakcja strachu pojawia się przed postrzeganie zagrożenia. To znaczy, gdy znajdujemy się w sytuacji, w której istnieje niebezpieczeństwo, które może mieć dla nas negatywne konsekwencje. Na przykład może powodować strach przed utratą pracy, ponieważ ma negatywny wpływ na gospodarkę, samopoczucie i jakość życia.

Strach nie wynika tylko z sytuacji, ale z tego, co oznacza dla każdego. Na przykład, jeśli masz pewność, że w przypadku utraty pracy możesz łatwo znaleźć inną, która ma takie same warunki, zniknie zagrożenie, a wraz z nim strach.

Dlatego przyczyną reakcji strachu są zarówno:

• ten sytuacja niebezpieczeństwo.
• ten brak środków stawić temu czoła.

Zarówno zagrożenie, jakie stwarza sytuacja, jak i brak środków do radzenia sobie z nią może być prawdziwy lub może być percepcją. Druga opcja jest częstsza i wynika z następujących cech osobistych:

• Stronnicza koncepcja siebie: zniekształcony obraz siebie.
• Negatywna lub niestabilna samoocena: zła ocena siebie lub zmiana oceny pod wpływem wydarzeń zewnętrznych.
• Brak zaufania: brak bezpieczeństwa i nadziei.
• Pesymizm: tendencja do obserwowania rzeczywistości z negatywnej perspektywy.

Strategie psychologiczne stosowane w terapii w celu przezwyciężenia lęków są następujące:

1. Pracuj nad swoją samooceną

Aby przezwyciężyć lęki i niepewność, pierwszym krokiem jest samopoznanie. Znać siebie: obserwuj siebie i zastanów się o twoich cechach, twoich możliwościach, twoich zdolnościach, twoich osiągnięciach, twoich mocnych i słabych stronach. W tym celu możesz wykonać ćwiczenie opisu siebie w możliwie najbardziej obiektywny sposób. Możesz również poprosić zaufane osoby, aby opisały Cię w liście, a następnie porównały informacje.

2. Trenuj swoją pozytywność

Jak przezwyciężyć lęki i zmartwienia? Wszyscy widzimy rzeczywistość przez filtr. Twój filtr może być negatywny, a skupianie się tylko na możliwych negatywnych konsekwencjach zwiększa twój strach. Trenuj swoją pozytywność dzięki następującym ćwiczenia z psychologii pozytywnej.

3. Pracuj nad swoją samooceną

Podczas gdy obraz siebie jest zbiorem cech, które widzimy w sobie, samoocena jest oceną, jaką dokonujemy tych cech. Dobra samoocena to pozytywna samoocena, to znaczy, aby dobrze się oceniać, a, stabilna samoocena, to znaczy, że konkretne zdarzenia nie zmieniają tej oceny.

Strach odnosi się do poczucia własnej wartości w następujący sposób. Na przykład możesz się bać na teście, ponieważ uważasz, że twoje oceny określają twoją wartość. Innymi słowy, możesz pomyśleć, że oblanie testu oznacza, że ​​nie jesteś wystarczająco inteligentny, dobry, utalentowany lub ważny. Dzieje się tak dlatego, że samoocena jest niestabilna, nie jest zakotwiczona w twojej osobie, ale w względnych cechach lub zdolnościach. Dlatego zatacza się przed wydarzeniem. Dzięki wzmocnieniu poczucia własnej wartości część tych lęków znika. Można to poprawić, szkoląc samoakceptacja i użalanie się nad sobą.

4. Przyznaj się do strachu

Jak przezwyciężyć strach i niepokój? Pierwszym krokiem do przezwyciężenia osobistych lęków, fobii, niepokoju, zmartwień lub niepewności jest uznanie tego i zaakceptowanie. Marnowanie energii, ukrywanie swoich lęków, jest bezproduktywne. To prawda, że ​​pokazywanie swoich lęków uwydatnia Twoją wrażliwość, ale pamiętaj o tym być człowiekiem to być niedoskonałym i wrażliwym.

5. Rozmawiać o tym

Po uznaniu tego porozmawiaj o tym naturalnie i normalnie. Dzieląc się swoimi obawami, inni ludzie również mogą się otworzyć i podzielić się z Tobą swoimi obawami. Umiejętność nawiązywania relacji bez masek i dzielenia się tym, co Cię martwi zapewni ci spokój ducha i bezpieczeństwo, oprócz korzyści płynących ze wsparcia tych ludzi.

6. Zatrzymaj strach przed strachem

Powszechnie można zaobserwować, że najbardziej przerażająca jest sama reakcja strachu, a nie początkowy bodziec. Na przykład osoba, która boi się przemawiać publicznie, która bardziej niż boi się zmierzyć się z sytuacją wystawy przed publicznością, strach przed własnymi objawami strachu: kołatanie serca, pocenie się, drżenie, blokady, zaczerwienienie twarzy, jąkanie, mrowienie, zawroty głowy, duszność, zaczerwienienie twarzy itp.

Jeśli tak jest w twoim przypadku, powinieneś wiedzieć, że jest to normalna reakcja organizmu na niebezpieczeństwo. Ta fizjologiczna reakcja ma na celu aktywację mięśni, dostarczenie energii i zwiększenie zdolności, dzięki czemu możesz stawić czoła niebezpieczeństwu. Chodzi tylko o to, żeby twoje ciało pomagało ci przetrwać.

7. Wyobrażać sobie

Wizualizacja to wyobrażanie sobie sytuacji, to myśl, która angażuje zmysły: wzrok, słuch, węch, smak lub doznania kinestetyczne (ruch, pozycja i dotyk). Wizualizacja działa, ponieważ mózg nie wie, jak odróżnić to, co jest rzeczywiste, a co wyimaginowane. Ma więc podobną reakcję chemiczną na sytuację i ją sobie wyobrazić. Z wizualizacją aktywowane są te same obszary mózgu niż wtedy, gdy akcja jest wykonywana. Dlatego uważa się, że jest to dobry sposób na przećwiczenie zachowania. Przydałoby się na przykład uporać się z strach przed jazdą.

Ćwiczenie wizualizacji polega na bardzo szczegółowym wyobrażaniu sobie sytuacji, która obejmuje percepcję wszystkich zmysłów, emocji i wrażeń. Zaleca się stosować w połączeniu z relaksacją w celu regulacji fizjologicznego pobudzenia obrazów mentalnych.

8. Naucz się technik relaksacyjnych

Techniki relaksacyjne mają na celu: zmniejszyć aktywację fizjologiczną wywołujący stres, niepokój lub strach. techniki relaksacyjne Działają poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego oraz częściowe hamowanie nadmiernej pracy układu współczulnego. W ten sposób udaje się wywołać reakcję relaksacyjną lub sprawia, że ​​reakcja lękowa jest niekompatybilna.

Szkolenie w zakresie technik relaksacyjnych jest uzupełnieniem większości technik i metod leczenia problemów lękowych. Najczęściej używane są rozluźnienie mięśni i techniki oddechowe.

9. Wystaw się na przerażający bodziec

Jak przezwyciężyć lęki i fobie? Kwintesencją techniki przezwyciężania irracjonalnych lęków jest demaskowanie. Ta technika behawioralna opiera się na zasadzie habituacji, która polega na zmniejszeniu intensywności reakcji na ciągłe powtarzanie nieszkodliwego bodźca. to znaczy tak regularnie spotykasz się z sytuacją co nie jest szkodliwe, twoja reakcja emocjonalna będzie coraz mniejsza. Ekspozycja może odbywać się na różne sposoby:

• Wystawa na żywo: która polega na ekspozycji na przerażający bodziec w rzeczywistości.
• Ekspozycja w wyobraźni: Oznacza odsłonięcie się poprzez wyobrażenie sobie sytuacji, która wywołuje strach.
• Ekspozycja poprzez rzeczywistość wirtualną lub rzeczywistość rozszerzoną: ekspozycja za pomocą narzędzi technologii wirtualnej lub rozszerzonej rzeczywistości.

Ekspozycja powinna być stopniowa, połączona z praktyką relaksacji i lepiej, jeśli jest prowadzona przez profesjonalistę.

10. Żyj ze strachem

Jeśli zadajesz sobie pytanie „jak przestać mieć”, powinieneś wiedzieć, że strach nigdy całkowicie nie zniknie. Jak mówi zdanie: strach nie jest usuwany, nie jest plamą. Jest to emocja i, podobnie jak innymi, musi być zarządzana i regulowana. Kroki do zarządzania emocjami to:

1. Postrzegaj to: bądź tego świadomy
2. Zidentyfikuj to: Nazwij to
3. Poczuj to: zauważ to i nie walcz, aby tego uniknąć
4. Posłuchaj tego: emocje dostarczają nam informacji, które mogą służyć jako przewodnik. Możesz zadać sobie pytanie: dlaczego teraz się boję? lub co powoduje tę reakcję.
5. Zostaw ją: Gdy emocja dostarczy Ci już wystarczających informacji i podejmiesz odpowiednią decyzję, możesz odpuścić.

W poniższym artykule znajdziesz inne ciekawe strategie, aby przezwyciężyć strach przed nowym.

Jak przezwyciężyć strach według psychologii? Aby pozbyć się dyskomfortu, jaki wywołuje dysfunkcyjny strach, konieczne jest przyzwyczajenie się do wrażeń, zmiana wzorców myślowych i nauka radzenia sobie z emocjami. Aby to zrobić, oprócz powyższych strategii, możesz ćwiczyć te ćwiczenia, aby zrozumieć i zarządzać strachem:

Chodzenie z bandażem

Ćwiczeniem do pracy nad strachem i niepewnością jest zawiązanie oczu. Z zamkniętymi oczami i bez wizji, czy byś uciekł? Słuchaj swojego ciała. Emocja strachu pojawia się, ponieważ może być niebezpieczna. Możesz jednak zacząć chodzić. Stopniowo, powoli, wysuń jedną nogę do przodu, a potem drugą. Pomagaj sobie innymi zmysłami, dźwiękami, rękami itp. Zwróć uwagę na to, co czujesz... jak? strach i niepewność maleją jak idziesz. Gdy niebezpieczeństwo nie jest dostrzegane, bezpieczeństwo wzrasta. Nie zatrzymuj się.

Wyraźnie zrób z siebie głupca

Dobrym sposobem na przezwyciężenie strachu i niepewności jest świadome narażenie się na sytuację, która sprawia, że ​​odczuwasz strach, niepokój, niepewność… Aby ćwiczenie zadziałało, musisz wystawić się do końca, nie wycofywać się ani unikać sytuacji, ale poczekać, aż poczucie strachu opadnie. Możesz zrobić lub powiedzieć coś zawstydzającego, coś, co nie ma sensu, coś absurdalnego, o którym wiesz, że będzie śmieszne. Na przykład siedząc na ziemi na ulicy, pytając kogoś, czy lubi zupę z makaronem lub tańczyć w pociągu.

Zdecyduj, jakie działanie zamierzasz podjąć i zwróć uwagę na swoje poprzednie odczucia. Nerwy, strach, pocenie się, przyspieszone tętno i oddech? To jest reakcja, której twoje ciało musi się obawiać, ciało przygotowuje się do stawienia czoła niebezpieczeństwu. Po zrobieniu z siebie głupka i zobaczeniu, że nic się nie dzieje, na pewno objawy zanikają, aż znikną. Jak się teraz czujesz? Pomoże Ci w tym wielokrotne powtarzanie ćwiczenia przezwyciężyć swoje lęki i zyskać pewność siebie w sobie lub w sobie.

Tutaj znajdziesz jak przezwyciężyć strach przed wystąpieniami publicznymi.